آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا

تقویت عضله ساق پا

آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا

تکرارهای کم زیاد

یکی از تصورات نادرست و رایج میان مردم.این است که تصور می کنندعضله ساق پااز چند تار ماهیچه ای که به کندی منقبض می شوندتشکیل شده است.این فرضیه نادرستدو مسئله را تحت الشعاع قرار می دهدکه عبارتند از تکرارهای زیاد(20.25)جهت بالا بردن ظرفیت استقامت عضلات یا تکرارهای کمتر (8.12)جهت واردکردن شوک به عضلاتی که به فعالیت استقامتی ÷یاده روی عادت کرده انددر واقع هر دو روش صحیح استوهریک خواص خود را دارد.اگر چه تعداد تارهای کند انقباضی موجود در عضله نعلی بیشتر از تعداد تارهای تندانقباضی موجود در آن است اما ساختمان عضله دو قلوطوری است که متناسببا فعالیت های استقامتی و قدرتی می باشد.این مسئله در حالی اتفاق می افتدکه تعدادتارهای کند وتند انقباضی عضله دوقلو با عضله نعلی برابری می کند

بنابراین به نظر می رسدکه اگر راهکار شماره یک یعنی تکراراهای کم وزیاد را اجرا کنید حتمامی توتنید انگیزه ی خوبی جهت تقویت عضلات مورد نظر فراهم کنید.برنامه تمرین بر اساس تکراراهای کم و تکرارهای زیادرا به طور متناوب اجرا نموده ویا هردو را با هم ترکیب کرده و در روتین معینی از آن بهره بگیرید.

تکرار حرکات به سبک مگا

اگرچه درصد تارهای تند و کند انقباض عضلات دو قلو باهم برابری می کندشواهدومدارک کافی در دست است که نشان میدهد اگرتمرینات را در مسیری هدایت کنیدکه بتوانداستقامت این عضلات رابالا ببردحتما میتوانید عضلات ساق پا را تقویت کنید ساختمتن غضله ساق پا نیز مثل اکثرعضلات بدن میباشد یعنی به کمک تکرارهای زیاد تمرینات می تواندزمینه را جهت تقویت آن فراهم کرد اماروش کار در مودر عضلات شکم متفاوت است زیرا عضلات شکم در برابر تکرارهای کم واکنش نشان می دهند.

جیم استوپانی که متخصص پرورش اندام است در این زمینه می گوید زمانی که شخص تمریناتش را زیاد تکرار کندحتما علایمی به عضلاتش مخابره می گردد که به موجب آن ظرفیت استقامت عضلات بالا می رود.در این میان یکی از واکنش های معمولی که بدن از خود نشان میدهداین است که قطر عضلات را کاهش دهد .در نتیجه مواد غذایی جهت تولید بیشتر انرژی به سرعت به طرف سلول ها حرکت کرده و جهت تامین سوخت مورد نیاز به مصرف می رسد

استوپانی به ورزشکاران توصیه میکند برای اینکه پاهایشان شبیه دوندگان ماراتون نشود حتما چند ست از حرکاتی را که بیش از 25 مرتبه تکرار شوند اجرا کنند گاهی خوب است که از این روش تمرین بهره بگیرید مراقب باشید که فقط ماهی یکبار می توانید از راهکار تکرار حرکات به سبک مگا استفاده کرده وبه عضلات شوک وارد کنید به جای اینکه بر اساس تکراراهای مشخص عمل کنید تمرینات را تا آنجا ادامه دهید که با سوزش عضلات مواجه شوید و سپس تا مرز خستگی پیش بروید.

تمرینات تقویتی یک پا

سعی کنید اول عضلات پای راست یا چپ را تقویت کنید.اگرتمرین تقویتی ساق پارافقط به کمک یه پا اجرا کنیدمسلما می توانید انرژی و قدرت بیشتری را روی عضلاتتان متمرکز نمایید .تحقیقات نشان میدهد تمریناتی که روی یک قسمت بدن اجرا شوند بهتر از سایر تمریناتی هستند که هر دو قسمت بدن را هدف می گیرند هر بار که تمرینی را اجرا می کنید فقط یه ساق پا را هدف بگیرید و از مزایای موجود دراین روش بهره مند شوید.

انگشتان کبوتری(خمیدگی دایم انگشتان به داخل)وپاهای اردکی

منطق حاکم بر این راهکار این است که هنگام اجرای تمرین تقویتی ساق پا انگشتان پارارو به داخل نگه داشته وبه این ترتیب سطح خارجی عضله ساق پاراتقویت کنید.حال اگر بخواهید سطح داخلی عضله ساق پارا تقویت کنید کافی است انگشتان پارا رو به بیرون نگه دارید این روش از تاثیرات فوق العاده ای برخودار است زمانی که تمرین ساق پارا از حالت ایستاده اجرامی کنیدتمام سطوح عضله دو قلو تقویت می شودودر این صورت هیچ فرقی نمیکندکه انگشتان پارا کدام سمت نگه داریددر تمام مدت تمرین توجه داشته باشیدکه به نقطه ی مورد نظر پرداخته و روی آن تمرکز کنیددر این میان آنچه از اهمیت خاصی برخوردار است این است که با تکرار هر تمرین کاری کنیدکه عضلات هدف کاملا منبسط ومنقبض شوند ودر این صورت پوزیسیون انگشتان پا از اهمیت چندانی برخوردار نیست . هنگام ایستادن مراقب باشید وناشیانه نایستید زیرا در غیر این صورت دامنه حرکت محدود خواهد شد

اجرای لیفت های منحصر به فرد

همان طورکه میدانیداکثرورزشکاران علاقه چندانی نسبت به اجرای تمرینات تقویتی ساق پاازخود نشان نمی دهند.شاید بتوان دلیل این بی علاقگی وبی میلی را به این مسئله نسبت داد که از اجرای تمرینات به کمک دستگاه های یکنواخت وثابت خسته هستند.اگر باشگاهی که در آن تمرین می کنید به دستگاه های مختلف تمرینات تقویتی ساق پا مجهز است حتما از همه ی آنها استفاده نموده و به کمک آنها تمرین کنیددر این جا چهار تمرین منحصر به فرد را بیان می کنیم که می توانید همه ی آنها را در باشگاه اجرا کنید.یکی از این تمرینات را به رویتن عادی خود افزوده ویا در صورت تمایل می توانید هر چهار تمرین مزبور را در رویتن خود بگنجانید

اسکوات هاک

رو به دستگاه اسکوات هاک قرار گرفته پوزیسیون خود را طوری تنظیم کنید که زیر بالشتک های نرم شانه مستقر شوید وانگشتان پارا روی لبه سکو قرار دهید مراقب باشید پاشنه های پایتان روی هیچ تکیه گاهی نباشد پنجه ها را بلند کرده و سپس به طرف پایین حرکت کنید.همزمتن با این عمل زانو ها را حالت خم نگه دارید به این ترتیب انرژی و قدرت شماروی بخش فوقانی عضله دو قلو متمرکز می شود

ساق پا(تک پا)

هنگام اجرای این تمرین از وزنه ی آزاد استفاده کرده وتمرین ساق پا(تک پا)را اجرا کنید این نوع لیفت شما را وادار میکندتا تعادل خود را حقظ کنیدودر ضمن به شما امکان میدهد تا نیروی خود را روی یکپا متمرکز کنید .یک پا را روی لبه تختی قرار دهید (حداقل ارتفاع مورد نظر ده سانتی متر است)و پای دیگر را در حالت خم نگه دارید .با استفاده از یک دست جسم محکمی را گرفته وباد ست دیگر نیز دمبلی را نگه دارید (اگر از پای راست استفاده میکنید دمبل را نیز در دست راست نگه دارید ویا برعکس )روی یک پا بلند شده وسپس به طرف پایین حرکت کنید.

ساق پا به حالت نوسانی

دو دمبل را در دستها نگه دارید یا هالتری را روی شانه هایتان نگه داریدگویی حرکت اسکوات را اجرا میکنید روی زمین صاف ایستاده و تا حد امکان روی پنجه ها بلند شوید.سپس زمانی که پاشنه های پا را پایین می برید پنجه ها را تا حد امکان از زمین بلند کنیدآنچه گفته شد یک حرکت تکرار را شامل می شود.تحت چنین شرایطی پاهایتان به عقب و جلو نوسان پیدا کردهو حرکت میکند.به این ترتیب سطح خلفی (عضله دو قلو)وسطح قدامی(عضله درشت نئی)ساق بطور یکسان تحت فشار قرار میگیرد.

تقویت عضله درشت نئی

وظیفه عضله درشت نئی این است که پارا به طرف ساق بکشد با رشد این عضله کوچک تفاوت چندانی در ساق پا ایجاد نمی شوداما زمانی که این عضله تقویت می شود عمق سح قدامی عضله ساق افزایش می یابد ودر نتیجه شخص هنگام دویدن با مشکلی چون شکستگی ساق مواجه نمیشود.بعضی باشگاه ها به دستگاه مخصوص تقویت عله درشت نئی مجهز است اگر باشگاه شما به چنین دستگاهی مجهز نبود .می توانید روی دستگاه لک کرل(پشت پا)نشسته وانگشتان پاراکشیده وپارا درست زیر تشک قرار دهید پنجه هارا رو به بالا و عقب یعنی به طرف ساق کشیده و وزنه را بلنر کنید برای اینکه بتوانید عضله درشت نئی را کاملا تقویت کنید به مقاومت بسیار کمی نیاز دارید.

توجه به خصوصیات ژنتیکی عضله ساق پا:

درست است که جانی جکسون تمرینات زیادی جهت تقویت عضله ساق پایش انجام میدهد اما هرگز نمی تواند مثل کریس کوک از عضلات فوق العاده قوی ساق پا برخوردار شود در ضمن کریس کوک هم نمی تواند عضله سینه اش را از پیشرفتی برابر جانی جکسون برخوردار سازد علت همه ی این مسائل به توانایی ها و محدودیت های ژنتیکی هر فرد مر بوط میشود در واقع ورزشکار تا حد مشخصی امکان پیشرفت دارد وازآن به بعد هرچه تلاش کند بی فایده خواهد بود.

به جای اینکه چند ست از تمرین ساق پا را بی میل اجرا کنید وهر بار هم به نوعی از اجرای آن طفره بروید بهتر است تمرینات مختلفی را در برنامه خود گنجانده ودر صدد تقویت عضله ساق پا برآییدبه مسایل وعوامل ژنتیکی که از بدو تولد با شما همراه بوده است نیز بی توجهی نکنید.

برای اینکه صاحب عضلات قوی و پیشرفته ساق باشید حتما به روشهای مطرح شده در این نکات عمل کرده و تمرینات را اجرا کنید تا به هدف مورد نظر خود دست یابید.

آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا

مطالب مشابه :

تمرینات لاغری ران

ورزش در خانه برای لاغری موضعی

ورزش‌هایی برای درمان درد كف پا و پاشنه

ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه

ورزش برای درد كف پا و پاشنه

بهترین ورزش برای لاغر شدن و چربی سوزی چیست؟

درد ساق پا

آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا

12 تمرین ورزشی برای مبتلایان به زانو درد