آشنایی با اصول نرمش قبل تمرین

بدیهی است هر ورزشکار باید قبل از شروع فعالیت اصلی خود بدن را گرم نموده تا آنرا جهت اجرای حرکات بسیارمشکل و پیچیده آماده سازد. لذا در انجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) باید ابتدا بدن را کاملا و بصورت اختصاصی گرم نمود.

برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها عبارتند از:

1- بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهتر و دفع مواد زاید)

2 – بالارفتن حرارت بدن

3 – بالارفتن سطح آمادگی عضلات

4– حفاظت لیگامنت ها و تاندونها جهت جلوگیری از آسیب دیدگی ها درحرکات شدید

5- بالارفتن تعداد تنفس

معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل از ورزش اصلی به این صورت می باشد.

1- حرکات کششی آرام (تاقبل ازرسیدن به آستانه درد عضلات)

2- غالبا با حرکات کششی ایستا شروع شده و با حرکات کششی پویا و یا PNFخاتمه می یابد.

3- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا در قسمت تحتانی بدن قراردارند و درهوای گرم از مفاصل کوچکتر که در قسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما از پایین به بالا مفاصل بدن را مورد چرخش قرارمی دهیم و درگرما بالعکس )

4- حرکات پرشی و همراه با جهش بصورت درجا و آرام (جاگینک )

5- دویدن آرام به منظورافزایش ضربان قلب و تعداد تنفس

6- اجرای حرکات اختصاصی ورزش مورد نظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر) البته دربین مربیان سطوح بالا این روند تغییراتی را دربردارد.

برخی به اجرای چند حرکت درجا، یا دویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند و درحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه باآهنگ ) را در برنامه گرم کردن عمومی خود قرارمی دهند .

برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیار آرام را توصیه می کنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ).در هرحال با هر روش که برنامه گرم کردن انجام شود. باید اهداف ذکرشده را دربرداشته باشد وگرنه از کیفیت مطلوب برخوردار نخواهد بود و احتمال آسیب دیدگی ورزشکاربالاخواهد رفت .

اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزش ها و آموزش هاست

یعنی:

1- حرکات از ساده به پیچیده باشند(ازنظر نوع حرکت)

2- از آرام به سریع اجراشوند (در نرمشها نباید هیچگونه سرعت و عجله ای را بکاربرد)

3- حرکات از راحت به سخت طرح و اجراشوند (از نظرمصرف انرژی و اصل اضافه بار)

4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل مهم تمرین)

5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود(یک تمرین ممکن است برای فردی بسیار راحت و همان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد)

6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع درتمرین میزان علاقه فرد را به اجرا بالامیبرد)

7- اصل اعتدال(رعایت اعتدال در تمرینات راز بزرگ موفقیت طولانی و پایدار است)

آموزش تصویری نرمش

   صدمات بدنی ناشی ازورزش کشتی

ویرایش :دکتر رحمت سخنی از مرکز آموزشی درمانی امام خمینی (ره) ارومیه

میزان بروز آسیب های زانو در کشتی گیران بالا است ( تقریبا مثل فوتبال ) ، اما شدت آن کمتر است، احتمالا به دلیل حرکات پیچشی و خم شدن بیش از حد زانوها ، آسیب منیسک ( خصوصا قسمت خارجی آن) در این ورزش از همه رشته های دیگر شایعتر است .

شایعتر ین محل آسیب در کشتی گیران کجاست و اصولا مکانیسم آسیب در ورزش کشتی شامل چه مواردی است؟

زانوها بیشترین احتمال آسیب را دارند. اگر چه صدمات شانه ، سر و گردن هم به طور معمول مشاهده می شوند . در کل تماس مستقیم با حریف یا تشک کشتی ، ضربات مستقیم به سر و صورت تحت فشار قرار گرفتن یا کشیده شدن گردن و شانه ، برخورد زانو در هنگام زیر گیری یا افتادن روی تشک ازجمله علل آسیب در ورزش کشتی می باشند.

منظور از زمان آسیب یا Injury time چیست؟

در جریان مسابقه به هر کشتی گیر صدمه دیده حداکثر 2 دقیقه وقت درمان داده می شود تا به رقابت بازگردد( و گرنه نتیجه به سود حریف اعلام خواهد شد، مگر اینکه آسیب در اثر مانور غیر قانونی حریف باشد).

این زمان حالات خونریزی دهنده را شامل نمی شود ( مثلا برایخونریزی از بینی ) ، ولی میزان وقتهایی که برای مقابله و درمان خونریزی گرفته خواهد شد بر عهده داری مسابقه است. اگر خونریزی بیش از 5 دقیقه طول بکشد. داور می تواند بازی را خاتمه یافته اعلام کند. پس تصمیم سریع و صحیح در مرود توانایی ادامه کشتی توسط کشتی گیر برعهده پزشک تیم است .

از سال 1992 به بعد تصویب شد که استفاده از داروهای بی خطر در طی این زمان مجاز باشد: البته گلوکز خوراکی و یا مواد استنشاقی برای آسمی ها هم از جمله استثناء ها هستند. داروهای غیر مجاز ، در این شرایط غیر مجازند و استفاده از هر گونه دارویی در جهت کاستن از شدت درد( مثلا بی حس کنده های موضعی ممنوع است.

نحوة برخورد با پارگی ها و یا بریدگی های در حین مسابقه

پس ازپاک کردن خون ،برای جلوگیری از خونریزی بیشتر به روی ناحیه فشار وارد می کنند. سپس می توان روی زخم را با چسب های بیشتر به روی ناحیه فشار وارد می کنند سپس می توان روی زخم را با چسب های استریل پوشانید. کشتی گیر می تواند سریعا به مسابقه بازگردد. چون احتمال کنده شدن چسب های استریل پوشانید . کشتی گیری میتواند سریعا به مسابقه بازگردد . چون احتمال کنده شدن چسب و خونریزی مجدد وجود دارد ، بهتراست ، مقداری از زمان مجاز آسیب را ذخیره کند تا برای دفعات احتمال بعدی مورد استفاده قرار گیرد.

چگونه باید خونریزی از بینی را متوقف کرد؟

اگر خونریزی شدید و غیر قابل کنرتل باشد ، داور حق دارد بازی را متوقف کند برای مقابل با این معضل. کستی گیر را خوانده ( در هر وضعیتی که راحت تر است ) و از او میخواهند که با فین کردن خون و لخته های موجود را در دستمالی تخلیه کند. میتوان پس از این کار ، دستمال را روی پره های بینی فشار داد تا مواد باقیمانده تخلیه شود. حال با استفاده از پنبه و یا کتان یک تکه و کافی سوراخ بینی را مسدود یا به اصطلاح تامپون می کنند. در بعضی موارد تامپون را به پماد یا ماده ای روغنی هم آغشته می کنند. اما استفاده از مواد نقض کنندة عروقی ممنوع است.

اصلاح گوش گل کلمی به چه معناست ؟ چگونه نمی توان از ایجاد آن جلوگیری کرد؟

ضربات و تروماهای مکرر به گوش سبب جدا شدن غضروف از بافت دور آن شده و در فاصله پدید آمده خون و سرم تجمع پیدا می کند. درصورت باقی ماندن این وضعیت ، هماتوم بوجود آمده ودر جریان خون غضروف اختلال ایجاد کرده و سبب غضروف سازی جدید در این ناحیه شده که خود سبب بد شکل شدن گوش می شود.

شاید مناسب ترین درمان ، تخلیه از راه ایجاد برشی کوچک باشد و پس از آن از مواد فشارنده ای استفاده می کنند تا این فضای بوجود آمده را مسدود نماید . استفاده از محافظهای سر در جلوگیری از ضربه های مکرر به گوش نقش موثری خواهند داشت .

آیا در کشتی خطر انتقال عفونت از فردی به دیگر وجود دارد ؟ چگونه می توان از احتمال آن کاست؟

اصولا احتمال انتقال عفونت از کشتی گیری به کشتی گیردیگر اندک است ولی غیر مکن نیست ، تماس مکرر بدنی در کشتی گیران سبب انتقال آسان عفونت ها به خصوص انواع پوستی آنها می شود. برای کاستن از احتمال خطر ، رعایت دقیق بهداشت فردی لازم است در صورت مشاهده هر گونه خونریزی باید آنرا سریعا متوقف کرد و علائم را پاک نمود. تشک کشتی باید با مادة ضد عفونی کننده شسته شود. لباسهایی که روزانه پوشیده می شوند باید تمیز بوده و پس از تمرین یا مسابقه بلافاصله شسته شوند کشتی گیران باید قبل و بعد از هر مسابقه دوش گرفته وبا صابون خود را بشویند. اگر کشتی گیر از لحاظ عفونی علامت دار باشد، تا رفع آن مجاز به انجام مسابقه یا تمرین نخواهد بود.

در مورد عفونت ویروس هرپس ( تب خال) در کشتی گیران توضیح دهید راه درمان و پیشگیری از آن چیست؟

واژمه Herpes gladiatorum‌ به معنی یک عفونت پوستی ویروسی شایع در کشتی گیران است که در اثر تماس نزدیک بدنی بین فرد آلوده با فرد سالم ایجاد می شود . در صورت ابتلا ، طبیعی عموم کننده دارد.

جداسازی فرد مبتلا از سایر کشتی گیران تا رفع علائم اجباری بوده و معاینة دقیق و منظم برای ارزیابی سیر ضایعات لازم است داوران هم باید با نوع ضایعات آشنا شوند و در حین وزن کشی از انجام مسابقه افراد مبتلا جلوگیری شود. برای درمان با تجویز پزشک و برای دوره های 10 روزه از داروهای ضد ویروس استفاده می شود . درصورت عود با صلاحدید پزشک می توان برای مدت طولانی تری هم از دارو استفاده کرد.

راه صحیح کاهش وزن در کشتی گیران چیست ؟

اگر کاستن وزن به میان 5 تا 8% چربی بدون و به صورت تدریچی و با حفظ تغذیه و هیدراتاسیون کافی انجام پذیرد. اصلامضر نخواهد بود. عمده اشکال متوجه روش های غلط وسریع کاهش وزن است که حتی می توانند در برخی موارد مخل حیات باشند.

از جمله این موارد استفاده نادرست ازسوناء کاهشمیان آب بدن ( با استفاده از داروهای اداره آور یا مسهل و یا وادار ساختن به استفراغ ) و از همه شایعتر دهیراتاسیون می باشند . شاید بتواند گفت وزن گشی در فاصله یکساعت مانده به مسابقه هم مانع دهید ره شدن کشتی گیر می شودو هم از خوردن مایعات بیش از حد در این فاصله کوتاه جلوگیری خواهد کرد.

چگونه دهیدراتاسیون روی یک کشتی گیر اثر خواهد گذاشت؟

بسیاری از کشتی گیرا در فاصله 24 تا 48 ساعت به مسابقه مانده حدود 5 تا 10% آب بدن خود را از دست می دهند پزشکان ، مردم عادی را با این شدت دهیداتاسیون بستری میکنند به صورت حاد، دهیدراتاسیون خصوصا از جهت قدرت و سرعت سیبب افت عملکرد ورزشکار می شود. با مختل شدن سیستم تنظیم حرارت بدن ، گرفتگی های عضلانی خستگی و یا شوک گرمایی رخ خواهد داد. اختلالات الکترولیتی پدید آمده روی عمل قلب اثر سوء خواهند گذاشت، در درازمدت هم آسیب های کلیوی ، تاخیر رشد و اختلالات یادیگری ازجمله عوارض دهیدراتاسیون هستند.

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر ۱۰۰۰ ساعت بیـش از ۵ آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با ۳۰ صـدمه در ۱۰۰۰ ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار ۱۴ صدمه در ۱۰۰۰ ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با ۱۱ صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند.
آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند.

در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.
نکته: RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.
۱ ) ورم تانل آشیل
وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.
▪ پیشگیری و درمان:
دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.
۲ ) ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.
▪ پیشگیری و درمان:
بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.
۳ ) کشید گی های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.
▪ پیشگیری و درمان:
بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.


۴ ) درد و ورم سا ق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.
▪ پیشگیری و درمان:
پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.
۵ ) درد پا یین کمر
این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.
▪ پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.
۶ ) کشیدگی عضلا و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.
▪ پیشگیری و درمان:
بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.
۷ ) آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %۷ کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.
▪ پیشگیری و درمان:
بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.
۸ ) رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.
▪ پیشگیری و درمان:
تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید.

پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.
۹ ) آسیب دیدگی شانه
%۲۰ آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.
▪ پیشگیری و درمان:
برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.
۱۰ ) آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %۵۵ آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.
▪ پیشگیری و درمان:
کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.
(پیشگیری بهترین درمان است)
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

آشنایی با اصول نرمش قبل تمرین

مطالب مشابه :

آموزش کلی ژيمناستيك به صورت فارسي يك سی دي

برنامه بدنسازی سطح 2 ژیمناستیک

ليست انواع ورزشها

آشنایی با اصول نرمش قبل تمرین

لیست سی دی های ورزشی