بهترین تغذیه در دوچرخه سواری

- مسابقه بعد از ظهر : توصیه می شود صبحانه ی معمولی خورده شود. سپس تا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، رژیم غذایی قبل از مسابقه استفاده شود. در مدت سه ساعت قبل از شروع مسابقه، غذایی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید، در حین ورزش انرژی بیشتری خواهید داشت.(طی روزهای آینده رژیم غذایی دوران تمرینات و رژیم غذایی قبل از مسابقه را برای شما در قسمت تازه های سایت ارائه خواهم کرد. منتظر باشید) معمولاً مسابقه در جاده بیش از 100 تا 120 کیلومتر نیست( منظور مسافتی است که بیش از سه ساعت طول نمی کشد). گر چه در طول این مدت مصرف انرژی عضلانی زیاد است، اما طبق برآورد به عمل آمده، رژیم غذایی قبل از مسابقه و رژیم غذایی انتظار، کاملاً برای تأمین نیاز این مدت و جلوگیری از کاهش شدید قند خون که حس گرسنگی و خستگی ایجاد می کند، مناسب است.
با وجود این توصیه می شود، فرد دوچرخه سوار مقداری میوه خشک و یک قمقمه چای و آب میوه خالص که با نسبت مساوی مخلوط شده و با 30 گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده، همراه داشته باشد.
- وقتی مسابقه بین دو شهر انجام می شود یا مسابقه صبح شروع شده و پیش بینی می شود بعد از ظهر ( یا قبل از ظهر) به اتمام برسد، در مورد افراد غیر حرفه ای توصیه می شود: دو ساعت و نیم یا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، صبحانه ی معمولی خورده شود.
یک ساعت قبل از شروع مسابقه : یک چهارم لیتر آب میوه ی شیرین نوشیده شود و یک تکه گوشت خورده شود. در کوله پشتی خود،. 30 تا 40 گرم پنیر، 50 گرم کشمش، برگه ی زرد آلو، آلو خشک و چند عدد بیسکویت خشک به اضافه ی دو قمقمه( با ظرفیت 500 سی سی) که حاوی مایعات زیر است، همراه داشته باشید :
قمقمه اول: حاوی مخلوط مساوی چای و آب میوه شیرین شده با 30 گرم گلوکز یا دکستروز یا 40 گرم عسل به اضافه ی یک گرم نمک طعام باشد.
قمقمه دوم: حاوی فرنی برنج مایع ( یا یک سوپ تهیه شده با آرد غلات دارای مالت با شیر) که به آن 5/0 گرم فسفات تری کلسیک و 5/0 گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شده باشد.
نوشابه ها نه تنها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند.
تصور می شود یک چنین رژیم غذایی برای کار عضلانی زیاد( برای رکاب زدن) کافی باشد. مصرف این مواد غذایی مطلوب است، چون دارای هضم آسانی هستند. از نظر تغذیه ای کامل است و دارای تمام مواد مغذی موردنیاز از نظر کیفی می باشد. این غذا کاملاً متعادل است و نیازی به دریافت مکمل ویتامین ها ندارد. همچنین دارای مقادیر کافی آب، ترکیبات قلیایی، پتاسیم و نمک برای از بین بردن عدم تعادل اسید و باز است که موجب ایجاد ترکیبات متابولیکی می شود که منجر به خستگی می گردد. هر دوچرخه سوار، رژیم غذایی خود را مطابق ذائقه خود تنظیم می کند و ما نمی توانیم یک رژیم غذایی مطلوب برای هر دوچرخه سوار ارائه کنیم. اما تجارب به کرات نشان داده است که محتویات کوله پشتی دوچرخه سواران در جاده، به ندرت برای کار عضلانی که انجام می دهند، مناسب است.
ب) مسابقه مرحله به مرحله :
در اینجا مسئله کمی متفاوت است. در حقیقت در دو وضعیت قبلی( مسیر طولانی یا شهر به شهر) ورزشکار می تواند خطر نسبی تجمع مواد سمی که منجر به ایجاد خستگی می شود یا یک رژیم غذایی نامناسب را بپذیرد، چون شب یا فردای مسابقه می تواند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب و استراحت آنها را از بین ببرد. اما در یک مسابقه ادامه دار که چند روز طول می کشد، شام هر شب باید ذخایر از دست رفته بدن را ترمیم کند و همزمان ترکیبات متابولیکی سمی را نیزدفع کند و موجب ترمیم ضایعات بدن شود.
ج) حالت اختصاصی " شش روزه ":
خصوصیت این نوع مسابقه این است که مصرف عضلانی در مدت شش روز و شش شب زیاد می باشد. گذشته از آن امکان خواب کم بوده و مسابقه در پیست سرپوشیده انجام می شود که اکسیژن آن کم و اشباع از موادآلوده و دود سیگار است. چون این تیم ها معمولاً در زمستان در سراسر اروپا دارای مسابقه شش روزه هستند و همیشه همان افراد در تمام مسابقات شرکت می کنند، دچار مشکلات زیادی می شوند.
باید متذکر شویم که در چنین شرایطی باید اصول سم زدایی از بدن، ترمیم ضایعات و بازسازی ذخائر بدن با دقت زیاد انجام شود.
تامین ذخایر مصرف شده نسبتاً آسان است، چون انجام این مسابقه به روش آمریکایی ها به هر تیم این امکان را می دهد که چهار بار غذا بخورند:
- صبحانه: غلات با شیر، نان برشته یا کلوچه، عسل و مربا.
- ناهار: سوپ سبزی، ماهی، ماکارونی با کره یا برنج، سالاد با روغن پنیر، کمپوت و میوه تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.
- شام: سوپ سبزی ،استیک کباب شده، سبزی های سبز پخته به روش انگلیسی ها، پنیر، کمپوت و میوه های تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.
- غذای قبل از خواب: سوپ سبزی، مرغ، سیب زمینی آب پز یا پوره سیب زمینی با شیر بدون چربی، کمپوت و میوه های تازه.
مسلماً در صورتیکه دوچرخه سوار بین وعده های غذایی گرسنه باشد، می تواند موادغذایی غنی از کربوهیدرات بخورد. حتی توصیه می شود اغلب آب نبات عسلی بمکد، چون تا حدودی موجب جلوگیری از التهاب حلق در هوای آلوده و تحریک کننده سالن( بدون آنکه زیان آن نیاز به درمان پزشکی داشته باشد) می شود. ملاحظه می شود که نوشیدن نوشابه به هنگام خوردن غذا توصیه نشده است. در حقیقت سفارش شده مایعات در فاصله ی بین غذاها نوشیده شوند، زیرا نه تنها نوشابه ها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند. در هر حال این نوشابه ها باید دارای نمک طعام و گلوکونات پتاسیم، فسفات تری کلسیک و کربوهیدرات ها باشد.
توصیه ها دراین نوع دوچرخه سواری:
- ساعت 6 صبح، یک آب میوه تازه با عسل مصرف شود.
- بین صبحانه و نهار: یک قمقمه شیر بدون چربی با 25/0 گرم گلوکونات پتاسیم نوشیده شود.
- بین نهار و شام : یک قمقمه چای یا قهوه شیرین شده نوشیده شود.
- بین شام و غذای قبل از خواب: یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود.
- بعد از غذای قبل از خواب: شربت کمپوت و آب میوه تازه نوشیده شود.
توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یکدفعه و زود مصرف نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو بیفتد، اما وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و باخت مسابقه وجود دارد.
د) دوچرخه سواری در پیست:
دوچرخه سوار باید غذا و نوشابه برای " نیمه وقت" مسابقه پیش بینی نماید، تا آب از دست داده را جبران نموده و مانع از آن شود که ذخایر انرژی بدنش به سرعت تحلیل رود.
آخرین نکته را که درباره تغذیه دوچرخه سواران باید گفت این است کهصرف نظر از اینکه نوع مسابقه چه باشد، لازم است در مدتی که مسابقه ادامه دارد خیلی زود غذا خورده شود. مطلوب است که دوچرخه سوار هر نیم ساعت، چند جرعه از مایعات هر یک از قمقمه های خود را بنوشد تا قند خون او ثابت باقی بماند.
یادآوری می شود، توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یکدفعه و زود مصرف نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو بیفتد، اما وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و باخت مسابقه وجود دارد

بهترین تغذیه در دوچرخه سواری

مطالب مشابه :

بهترین دوچرخه سواران جهان

بهترین تمرینات دوچرخه ثابت

راهنمایی برای خرید بهترین دوچرخه

معرفی یکی از بهترین سایت های راهنمای انتخاب دوچرخه

فروشگاه دوچرخه اردبیلی

بهترین تغذیه در دوچرخه سواری