همه چیز درباره کراتین (قسمت دوم)

کراتین و رابطه آن با اکسیژن گیری عضلات

در اغلب منابع که در مورد کراتین صحبت شده، فقط به اثرات آن در تمرینات بی هوازی اشاره گردیده است و بیشتر بر روی تاثیر این مکمل بر سیستم (ATP-CP) و اثرات آن بر میزان ذخایر گلیکوژن در عضلات تاکید شده است. اما بد نیست، این نکته را نیز متذکر شویم که کراتین در تمرینات هوازی نیز به خوبی تمرینات بی هوازی کارآیی خود را اثبات کرده است.

تحقیقی که اخیراً در مورد آثار مثبت کراتین بر روی سیستم تمرینی هوازی صورت گرفته، به وضوح نشان داده است که با مصرف مکمل های کراتینی در تمرینات هوازی، اکسیژن گیری خون و عضلات به خوبی تقویت می شود. تحقیق دیگری که بر روی نمونه های حیوانی انجام گرفته، به این نتیجه رسیده است که مصرف کراتین حتی اکسیژن گیری عضله قلب را نیز افزایش می دهد. چنین به نظر می رسد که هر دو مورد تحقیق انجام شده به این نتیجه می رسند که مصرف کراتین، ظرفیت اکسیژن گیری بافت ها و عضلات را به نحو مطلوبی افزایش می دهد.

و بالاخره برای کسانی که نگران چربی های زاید خود هستند، باید اضافه کنیم که مکمل های کراتینی با افزایش ظرفیت اکسیژن گیری عضلات و افزایش استقامت و کارآیی فرد در حین تمرینات و همچنین با افزایش توده عضلانی، تاثیرات مثبتی نیز بر روند چربی سوزی دارد که این امر برای این دسته از افراد بسیار قابل توجه است.

مناسب ترین شیوه مصرف کراتین کدام است؟

گفته می شود که دوره مصرف کراتین نباید طولانی باشد. محققان عقیده دارند که پاسخ های اصلی بدن به کراتین در همان هفته هفته یا هفته های اول رخ می دهد. پاسخ های یاد شده معمولاً به صورت افزایش سطح کیفی تمرین و افزایش حجم توده عضلانی، دیده می شود.

تحقیقات زیادی در مورد مصرف کراتین با دزهای بالا و مصرف آن در طولانی مدت انجام نشده اما با این وجود می توان گفت که بیشترین اثرات سازنده این مکمل در دوره بارگیری آن بوده و پس از اتمام این دوره از آثار معجزه آسای آن نیز به مرور زمان کاسته می شود. اما این نکته را نیز همواره در خاطر داشته باشید که پس از یک دوره مصرف کراتین و برای مصون ماندن از عوارض احتمالی ناخالصی های آن که قبلاً توضیح داده شد، باید برای مدت زمان کوتاهی مصرف آن را قطع کرد.

دز ایداآل مصرف کراتین چه میژگی هایی باید داشته باشد ؟

- نباید بیش از چند هفته به طول بینجامد.

- دز مصرف کراتین در دوره بارگیری باید بیش از دز آن در دوره نگهداری باشد.

- مقدار مصرف روزانه کراتین برای کسانی که در رژیم طبیعی روزانه کراتین کمتری دریافت می کنند، اندکی باید بیشتر از سایرین باشد.

- مقدار مصرف روزانه کراتین برای کسانی که در رژیم طبیعی روزانه، کراتین بیشتری دریافت می کنند، اندکی باید کمتر از سایرین باشد.

- برای رسیدن به حداکثر کارآیی بر روی هر سه سیستم آزادسازی انرژی "اسید لاکتیک" "کراتین – فسفات" و "سیستم هوازی" به هنگام دوره های مصرفی کراتین برنامه تمرینی خاص هر سه سیستم را باید مد نظر قرار دهید.

- برای کسب نتیجه بهتر از مصرف کراتین، تکرارهای مناسب از حرکات تمرینی گوناگون باید در برنامه تمرینی گنجانده شود.

- برنامه غذایی باید به گونه ای تنظیم گردد تا ترشح هورمون کورتیزول که به طور طبیعی و پس از انجام تمرینات به اوج خود می رسد، کنترل گردد. گفته می شود که مصرف آمینواسیدها گلوتامین پس از اتمام برنامه تمرینی روزانه میزان ترشح هورمون کورتیزول را در بدن به خوبی مهار می کند.

- برای کسب نتیجه بهتر بارگیری هیدرات کربن باید در ردزهای پایانی دوره مصرف کراتین اعمال گردد.

قبل از هر چیز، اشاره به این نکته ضروری است که دوره مصرف کراتین نباید طولانی تر از 4 هفته باشد. مصرف کراتین را از ابتدای شروع دوره به تدریج افزایش داده و در مراحل پایانی مصرف آن را کاهش دهید. تنوع غذایی و رژیم تغذیه ای مناسب در طول سه هفته اول دوره، تاثیرات مثبت کراتین بر هیپرتروفی عضلات را به نحو چشمگیری تقویت می کند. ناگفته نماند که آثار مثبت این دوره بیشتر در هفته چهارم آن محسوس خواهد بود.

قبل از اقدام به مصرف کراتین، مقدار پایه مصرف مناسب با شرایط بدنی تان را محاسبه کنید. این مقدار برای یک فرد معمولی 3/0 گرم به ازای هر کیلوگرم از توده عضلانی خواهد بود. برای کسانی که بیشتر از غذاهای گیاهی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند این مقدار 4/0 گرم به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی محاسبه شده و برای کسانی که در برنامه غذایی روزانه بیشتر از پروتئین بهره می گیرند و یا روزانه حداقل یک وعده گوشت قرمز مصرف می کنند مقدار پایه مصرف کراتین به میزان 2/0 گرم به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی محاسبه می گردد.

به طور مثال در مورد فردی که حدوداً 86 کیلوگرم وزن داشته و تنها 12% از کل بدن وی نیز متشکل از بافت چربی است، گفته می شود که بافت عضلانی وی باید در حدود 72 کیلوگرم باشد و اگر این فرد در رژیم غذایی خود مرتباً از گوشت قرمز نیز استفاده کند، بنابراین مقدار پایه مصرف نیز در مورد او 2/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن توده عضلانی محاسبه گردیده و عدد حاصل برابر با 14 گرم خواهد بود. این در حالی است که مقدار پایه مصرف گلوتامین برای همین فرد 3/0 گرم به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی یعنی برابر با 22 گرم تعیین می گردد.

مصرف گلوتامین نیز در طول این دوره به صورت 3 وعده در روز توصیه می شود که وعده اول قبل از تمرین و وعده های بعدی به ترتیب پس از تمرین و قبل از خواب مصرف می شوند. برای فرد مورد نظر که قبلاً به مشخصات آن اشاره شد، مصرف 7 گرم قبل از تمرین، 7 گرم پس از تمرین و 8 گرم قبل از خواب مناسب به نظر می رسد.

در این دوره منحصر به فرد، مقدار مصرف کراتین به تدریج افزایش می یابد. مقدار مصرف در هفته اول نصف مقدار پایه بوده و در هفته دوم به 100% مقدار پایه و در هفته سوم به 150% آن افزایش داده می شود. این در حالی است که در هفته چهارم مقدار مصرف دوباره به میزان 50% مقدار پایه کاهش داده می شود.

هفته اول :

کراتین : 5 گرم پس از تمرین و 2 گرم قبل از خواب

گلوتامین : 7 گرم قبل از تمرین، 7 گرم پس از تمرین، 8 گرم قبل از خواب

هفته دوم :

کراتین : 11گرم پس از تمرین و 3 گرم قبل از خواب

گلوتامین : 7 گرم قبل از تمرین، 7 گرم پس از تمرین، 8 گرم قبل از خواب

هفته سوم :

کراتین : 16گرم پس از تمرین و 3 گرم قبل از خواب

گلوتامین : 7 گرم قبل از تمرین، 7 گرم پس از تمرین، 8 گرم قبل از خواب

هفته چهارم :

کراتین : 5 گرم پس از تمرین و 2 گرم قبل از خواب

گلوتامین : 7 گرم قبل از تمرین، 7 گرم پس از تمرین، 8 گرم قبل از خواب

هفته پنجم:

مصرف هر دو مکمل قطع شده و دوره به پایان می رسد.

رژیم غذایی مناسب با دوره مصرف کراتین، چگونه باید تنظیم گردد ؟

اهمیت وعده غذایی پس از تمرین در احیای دوباره ذخایر گلیکوژن داخل عضلات و در تسریع فرایند ریکاوری از مدت ها قبل شناخته شده است اما امروزه و بر اساس تحقیقات انجام شده جدید، گفته می شود که این وعده غذایی در کاهش میزان ترشح هورمون کورتیزول نیز موثر است. لازم به یادآوری است که کورتیزول هورمونی کاتابولیک بوده و باعث تجزیه بافت عضلانی در بدن می گردد. با انجام تمرینات سنگین، میزان ترشح این هورمون نیز به شدت بالا می رود. اما برخی از محققان نیز عقیده دارند که وعده غذایی پس از تمرین ، مقدار ترشح هورمون رشد را تا حدودی محدود می کند که البته این تاثیر منفی در مقایسه با آثار مثبت یاد شده، چندان هم در خور توجه به نظر نمی رسد. متخصصان عقیده دارند که این وعده غذایی باید حاوی 80 گرم کربوهیدرات، 27 گرم پروتئین و 14 گرم نیز چربی باشد.

همانگونه که خود نیز مشاهده می کنید، مقدار پروتئین مصرفی در این وعده تقریباً معادل یک سوم کربوهیدرات مصرفی بوده و مقدار چربی نیز تقریباً برابر با نصف مقدار پروتئین توصیه شده است. اشاره به این نکته ضروری است که برای حفظ سلامت عمومی استفاده از چربی های اشباع نشده در این وعده توصیه می شود.

یک وعده غذایی با مشخصات یاد شده معادل 554 کالری، انرژی وارد بدن می کند. وعده غذایی پس از تمرین، حدالامکان باید بلافاصله پس از اتمام تمرینات میل شود.

مواد قندی موجود در این وعده کالری مورد نیاز بدن را تامین می کند. به خاطر داشته باشید که در این وعده پروتئین به میزان کافی گنجانده شود تا پاسخگوی نیاز عضلات در دوران حجم گردد. نیازهای غذایی افراد مختلف با هم تفاوت دارند و به همین دلیل نیز نمی توان برنامه ای کلی، نظیر آنچه که در مورد مصرف کراتین ارائه شده در مورد تغذیه نیز ارائه گردد.

فاکتور مهمی که همیشه باید در مورد تغذیه دوران مصرف کراتین در نظر گرفته شود این است که پس از اتمام هفته سوم مصرف که پرمصرف ترین هفته نیز محسوب می گردد، مقدار کربوهیدرات دریافتی بدن را باید کاهش داد. این دوره کاهش مصرف قند در حدود 3 روز باید به طول بیانجامد. هدف از این کار، تخلیه کامل عضلات از گلیکوژن بوده و در پایان این 3 روز و با افزایش دوباره مصرف قند، عضلات از هیدروکربن و قند اشباع می شوند. در دوره ای که مصرف هیدرات کربن در رژیم غذایی محدود می گردد، به منظور جبران کمبود کالری، میزان پروتئین مصرفی روزانه را باید افزایش داد. پس از دوره 3 روزه قطع و یا محدودیت شدید مصرف هیدرات کربن و با از سر گیری مصرف آن، ذخایر هیدرات کربن عضلات حتی تا 150% ظرفیت طبیعی بدن نیز افزایش می یابد. برای کسب نتیجه بهتر از این تکنیک همزمان با افزایش دوباره مصرف قند در رژیم غذایی، میزان پروتئین دریافتی را نیز دوباره به تدریج کاهش دهید. دوره افزایش مصرف قند و کاهش مصرف پروتئین نیز 2 روز به طول می انجامد و پس از آن، رژیم عادی غذایی دوباره از سر گرفته شود.

آیا کراتین در مورد شما نیز شگفتی ساز خواهد بود ؟

مصرف کراتین ممکن است برای شما نیز نتایج رضایت بخشی را به دنبال داشته باشد اما به خاطر داشته باشید که هیچ مکملی را نمی توان جایگزین عناصری چون خواب، تغذیه طبیعی، ریکاوری و تمرین نمود. کراتین و در یک کلام تمامی مکمل های غذایی، تنها در صورتی کارآیی لازم در مورد کاهش چربی و شتاب بخشیدن بر روند عضله سازی را از خود نشان خواهند داد که در کنار فاکتورهای یاد شده، مصرف گردند. این نکته را نیز نباید از نظر دور داشت که هر یک از این فاکتورها نیز باید منطبق بر خصوصیات منحصر به فرد فیزیکی شخص شما باشد. با مهیا شدن این عوال، مکمل ها می توانند گام بعدی شما در راه رسیدن به نتایجی بهتر باشند

همه چیز درباره کراتین (قسمت دوم)

مطالب مشابه :

محاسبه شاخص توده عضلانی (BMI) :

محاسبه وزن

شاخص توده بدنی BMI

نحوه اندازه گیری فاکتورهای آمادگی جسمانی

شاخص توده بدن ( BMI )

همه چیز درباره کراتین (قسمت دوم)

محاسبه ی " وزن ایده آل "

روشهای محاسبه چاقی

روشهای محاسبه چاقی