چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟

می خواهید وزن کم کنید؟ موثرترین شیوه کم کردن دریافت کالری ها و بالا بردن میزان سوزاندن آنها، افزایش فعالیت جسمی است. اما چقدر فعالیت جسمی برای سوزاندن کالری های اضافی لازم است؟ با چه شدتی و چه مقدار باید ورزش کرد؟ و بهترین زمان ورزش در روز چه زمانی است؟ در «تناسب اندام» این هفته، پاسخ این پرسش های تان را خواهید گرفت...
● با چه شدتی ورزش کنیم؟
انجام ورزش با شدت متوسط برای بیشتر افراد بی خطر است و به میزان زیادی به بهبود وضعیت سلامت کمک می کند. اگر وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، افزودن فعالیت های شدید جسمی به تمرین ها باعث می شود زمان لازم برای ورزش کاهش یابد و سلامت تر باشید. اگر آمادگی بدنی کافی ندارید، به تدریج شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید.
فعالیت های باشدت بیشتر ممکن است خطر آسیب عضلات یا مفاصل را بالا ببرد و اندکی امکان دچار شدن به مشکل وخیم قلبی را افزایش دهد، به خصوص افرادی که به انجام فعالیت جسمی عادت نداشته اند و ناگهان ورزش کردن با شدت زیاد را شروع کرده اند. گرچه خطر کلی مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که ورزش می کنند، از افرادی که ورزش نمی کنند، کمتر است.
● اما چگونه می توان شدت ورزش را ارزیابی کرد؟
ساده ترین راه این است که شدت هر فعالیتی را به رده هایی کلی مانند سبک، متوسط یا شدید طبقه بندی کنید. با افزایش آمادگی بدنی، متوجه خواهید شد ادراک شما از شدت یک فعالیت معین، برای مثال بالا رفتن از یک تپه، تغییر می کند.
این جدول تغییرات جسمی در ورزش با هر شدتی را تعیین می کند. اگر تازه یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، هدفتان را رسیدن به شدت متوسط قرار دهید. البته اگر دچار مشکلات قلبی یا معلولیت هایی هستید که فعالیت در حد متوسط را برایتان ناممکن می کند، هر مقدار فعالیت که در توانتان است انجام دهید.
بعدها با رسیدن به آمادگی بدنی متوجه خواهید شد انجام تمرین برایتان ساده تر شده است. هر وقت انجام یک فعالیت برایتان ساده شد، مدت یا شدت انجام آن را بیشتر کنید.
● چقدر ورزش کنیم؟
خوردن یک تکه شکلات ممکن است یکی دو دقیقه بیشتر طول نکشد، اما سوزاندن کالری حاصل از آن در اغلب افراد ۴۰ دقیقه پیاده روی می خواهد. برای اینکه حدود نیم کیلوگرم وزن کمک کنید هم باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. انجام این کار با فعالیت بدنی ممکن است و به ۴ هفته ورزش با شدت متوسط و مرتب نیاز دارد.
از سوی دیگر، اگر کمتر از ۵۰۰ کالری در روز غذا بخورید، هفته ای نیم کیلوگرم وزن از دست خواهید داد بنابراین شاید به نظرتان برسد رژیم گرفتن راهی کوتاه تر برای رسیدن به وزن مطلوب است اما ورزش منظم، فایده های دیگری غیر از سوزاندن کالری ها هم دارد، مثلا میزان مصرف انرژی را در حال استراحت هم اندکی افزایش می دهد.

به عبارت دیگر، پس از انجام ورزش و هنگامی که در حال استراحت هستید، کالری می سوزانید. از طرفی، کاهش وزنی که با افزایش میزان فعالیت ایجاد می شود، فقط از چربی است. برخی از بررسی ها بیانگر آن است که ورزش بیشتر «چربی شکمی» را هدف قرار می دهد که در دچار شدن به فشارخون بالا، بیماری قلبی عروقی و دیابت نقش دارد.
● برای سوزاندن نیم کیلوگرم چربی باید چقدر ورزش کنیم؟
حدود ۳ هزار و ۵۰۰ کالری اضافی را باید با انجام فعالیت جسمی سوزاند تا نیم کیلوگرم چربی بدن کاهش یابد.
پیاده روی یا دویدن آرام (جاگینگ) حدود ۱۰۰ کالری را به ازای هر ۶/۱ کیلومتر می سوزاند.
تقریبا به ازای هر ۵۶ کیلومتر پیاده روی، بدن نیم کیلوگرم چربی از دست می دهد به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت های جسمی ثابت بماند.
اگر پیاده روی سریع با سرعت ۵/۶ کیلومتر در ساعت، به مدت نیم ساعت ۵ روز از هفته انجام دهید، حدود ۱۶ کیلومتر در هفته خواهید پیمود و در پایان ۳ هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری های مصرفی تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزنتان کاهش خواهد یافت.
اگر در همین مدت، میزان غذایی که می خورید، در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، سرعت کاهش وزن بیشتر هم می شود.
● روزانه چقدر باید ورزش کرد؟
برای اغلب افراد بزرگسال سالم این اصول راهنما را می توان برای تعیین میزان ورزش به کار برد:
تمرین های هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی در حد متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید انجام دهید. همچنین می توانید به ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید بپردازید سرعت انجام تمرین ها را در طول هفته افزایش دهید.
تمرین های قدرتی: تمرین های قدرتی را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید. مدت زمان خاصی برای هر بار انجام تمرین های قدرتی تعیین نشده است.
ورزش هوازی در حد متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا یا کوتاه کردن چمن با ماشین چمن زنی است و ورزش هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن یا آیروبیک می شود. تمرین های قدرتی نیز استفاده از ماشین های وزنه زنی یا فعالیت هایی مانند صخره نوردی هستند.
به عنوان یک هدف کلی، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی در هر روز لازم است. اگر می خواهید وزن کم کنید یا به درجه معینی از آمادگی بدنی برسید، ممکن است لازم باشد بیشتر ورزش کنید. آیا می خواهید هدف بالاتری برای خود تعیین کنید؟ می توانید با افزایش مدت ورزش به ۳۰۰ دقیقه در هفته، سلامت بیشتری پیدا کنید.
یک سوال دیگر درباره مدت هر بار فعالیت ورزشی است؛ پرداختن به ورزش کوتاه مدت در چند نوبت بهتر است یا ورزش طولانی مدت در دفعات کمتر؟ پاسخ این است که فرقی نمی کند، حتی دوره های کوتاه مدت فعالیت جسمی هم مفید است مثلا اگر نمی توانید ۳۰ دقیقه مداوم پیاده روی کنید، می توانید ۳ بار پیاده روی ۱۰ دقیقه ای انجام دهید. مهم ترین نکته این است که فعالیت جسمی را مرتب انجام دهید و ورزش به بخشی از زندگی روزانه تان تبدیل شود.
● بهترین زمان برای ورزش کردن کدام است؟
برخی افراد سر ساعت ۶ صبح لباس ورزشی می پوشند و برای دویدن بیرون می روند. برخی دیگر تا پیش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پیاده روی پس از شام در محله شان را ترجیح می دهند. اما بهترین زمان برای ورزش کدام است؟

حقیقت این است که در حال حاضر شواهد قابل اعتمادی در این باره وجود ندارد که نشان دهد ورزش در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود اما زمانی از روز که در آن ورزش می کنید، بر «احساس شما» از ورزش کردن تاثیر خواهدگذاشت. به گفته کارشناسان، باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید تا ورزش به عادت روزانه تان تبدیل شود.
ساعت شبانه روزی بدن: ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین کننده این است که آدمی سحرخیز یا شب زنده دار هستید و نمی توانید کار زیادی برای تغییر این ریتم انجام دهید.

ریتم های شبانه روزی بدن براساس الگوی ۲۴ ساعته چرخش زمین است. این ریتم ها بر کارکردهای بدن مانند فشارخون، درجه حرارت بدن، میزان هورمون ها و سرعت ضربان قلب اثر می گذارند و همه این عوامل ممکن است نقشی در آمادگی بدنی شما برای ورزش داشته باشند بنابراین برای پیاده روی یا رفتن به باشگاه ورزشی باید به ساعت بدنی خود توجه داشته باشید.

البته عوامل دیگری هم بر زمان ورزش کردن شما تاثیر دارند، مانند برنامه های خانوادگی، کار یا در دسترس بودن دوستی که همراه شما ورزش کند.
مزایای ورزش بامدادی: کارشناسان می گویند اگر در مرتب ورزش کردن مشکل دارید، ساعت های بامدادی بهترین زمان برای ورزش کردن شماست. پژوهش ها نشان می دهد افرادی که صبح ها ورزش می کنند، از لحاظ تداوم برنامه ورزشی شان بهتر عمل می کنند. علت شاید این باشد که در این هنگام سایر فشارهای روزانه کمتر فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.

البته با توجه به اینکه درجه حرارت بدن در صبح ها پایین تر است، باید نسبت به سایر اوقات روز زمان بیشتری را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید. البته بی خوابی در شب قبل ممکن است مانع آن شود که صبح بتوانید به راحتی از بستر برخیزید و به ورزش بپردازید، بنابراین حفظ عادت منظم و مناسب خواب برای جلوگیری از بی خواب شدن ضروری است، مثل اینکه خودتان را پیش از زمان خواب آرام کنید.

رسیدن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب به حد استراحت برای به خواب رفتن ضروری است، بنابراین فعالیت جسمی یا غذاخوردن در دیروقت شب ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود. هم فعالیت کردن و هم غذاخوردن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب را بالا می برند.
وقت های دیگر ورزش کردن: برای برخی افراد بیدار شدن در صبح زود و ورزش کردن کار سختی است، برای این افراد فعالیت جسمی در ساعت های بعدی روز ممکن است راحت تر باشد. برای برخی افراد ورزش در ساعت استراحت هنگام وقت ناهار راحت تر است، به خصوص اگر همراه همکارانشان ورزش کنند.

در این هنگام باید دقت کنید خوردن ناهار را پس از ورزش انجام دهید، نه قبل از آن. بهتر است بلافاصله پس از غذاخوردن ورزش نکنید زیرا در این صورت خونی که لازم است به دستگاه گوارش برود، متوجه عضلات می شود. اگر غذای سنگینی خورده اید باید ۹۰ دقیقه به خودتان فرصت دهید و پس از آن ورزش کنید.
● ورزش و آلودگی هوا
ورزش در محیط بیرون از خانه هنگام آلودگی هوا به سلامت آسیب می زند؛ به خصوص اگر دچار آسم، دیابت، بیماری قلبی یا ریوی باشید.
قرار گرفتن در معرض هوای آلوده حتی بدون ورزش کردن هم برای سلامت زیانبار است اما ترکیب شدن آلودگی هوا و ورزش، سلامت شما را بیشتر به خطر می اندازد زیرا هنگام انجام ورزش های هوازی مجبور می شوید هوای بیشتری به درون ریه هایتان بفرستید و عمیق تر نفس بکشید و به این علت با احتمال بیشتری ممکن است حین ورزش از راه دهان تنفس کنید و در نتیجه از عمل فیلترکننده آلودگی مجاری بینی محروم شوید.
با این حال و با توجه به منافع آشکار ورزش، مگر در مواردی که پزشک توصیه کرده باشد، نباید ورزش را کلا کنار بگذارید و با انجام اقداماتی می توانید خطرهای ناشی از ورزش در هوای آلوده را به حداقل برسانید.
از جمله می توانید به میزان آلودگی هوا که سازمان های مسوول اعلام می کنند، توجه کنید.
زمان ورزش را دقیق تعیین کنید. هنگام آلودگی شدید هوا از انجام ورزش در محیط بیرون خودداری کنید. در اغلب موارد آلودگی هوا در میانه روز یا بعد از ظهر در حداکثر شدت است. ورزش در ساعت های پرترافیک هم شما را در معرض بیشترین میزان آلودگی قرار می دهد.
از مناطق آلوده دوری کنید.
آلودگی هوا در فاصله ۱۵ متری خیابان یا جاده بیشتر است. مناطق مرکزی شهر یا محل های اختصاص داده شده به سیگار کشیدن در بیرون ساختمان ها نیز بالاترین میزان آلودگی را دارند. تا جایی که می توانید از این محل ها دوری کنید

چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟

مطالب مشابه :

چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟

ورزش وورزشکاران

خلاصه اي از كتاب تربيت بدني و ورزش معلولين