تمرین سینه با آرنولد

زمانی که جو ویدر نام آرنولد را به عنوان دوبار قهرمان المپیا (۱۹۷۰ و ۱۹۷۱) در به عنوان یکی از شرکت کنندگان مستر المپیای ۱۹۷۲ به زبان آورد، صدایش برای قهرمانان صاحب نامی مثل سرجیو الیویا، فرانک زین، فرانکو کلمبو و سرج نوبرت به عنوان یک حضور و غیاب به حساب آمد.

آرنولد می دانست این مستر المپیا (۱۹۷۲) سخت ترین نبردی خواهد بود که تا آن تاریخ داشته و هم چنین پی برده بود که باید بدنش را یک سطح بالاتر می برد تا قادر باشد عنوانش را حفظ کند.

آرنولد زمانی که از آن مسابقه صحبت می کند این چنین می گوید: ”چیزی که نیاز داشتم یک برنامه تمرینی بود که به من اجازه می داد هر گروه عضلانی بدنم را هم زمان تا نهایت رشد و تفکیک پیشرفت دهم.“

در سن ۲۵ سالگی آرنولد با تمرین دادن سینه و زیربغل سوپرست تولدی دیگر یافت.

از نظر آرنولد تمرین دادن عضلات سینه و زیربغل دارای چندین حسن می باشد:

▪ صرفه جوئی در زمان و سریع تر شدن روند تمرین.

▪ برای کسب حجم و قدرت بیشتر می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.

▪ در طول تمرین پمپاژ قوی تر و ادامه دارتری را روی این نواحی بدن حفظ خواهید کرد.

▪ نتیجه چنین تمرینی، افزایش چگالی و خلوص عضلات می باشد، چراکه شما نسبتاً فراتر از ظرفیت بدن خود را کار می گیرید.

او اضافه می کند: یکی از مهم ترین دلایل به کارگیری زیربغل و سینه باهم، این است که عضلات زیربغل یک گروه کششی به حساب می آیند اما عضلات سینه یک گروه پرسی هستند. بنابراین عضلات سینه حین اجرای حرکات زیربغل استراحت می کنند و عضلات زیربغل نیز حین اجرای حرکات تمرینی سینه فرصت برای ریکاوری دارند.

بدین صورت عضلات به صورت مداوم استراحت می کنند و تمرین می کنند، همیشه دارای پمپاژ خوبی خواهند بود. زمانی که بخش سینه و بالای پشتتان هم زمان دم داشته باشند، احساس رشد باور نکردنی و بسیار مطلوبی را از پیشرفت به شما می دهند. در این بخش می پردازیم به شرح اجرای حرکات به شیوه آرنولد همراه با تکنیک های اجرائی خاص خودش که از نظرتان می گذرد.

● حرکت ۱: پرس سینه با هالتر

آرنولد اولین ست این حرکت را به عنوان گرم کردن اجرا می کند، به شکلی که وزنه را سبک انتخاب کرده و ۳۰ الی ۴۰ تکرار سریع اجرا می کند تا عضلاتش به خوبی از جریان خون پمپ و گرم شوند و مفاصل نیز روغن کاری گردند.

سپس بلافاصله بعد از ست اول به طرف بارفیکس می رود و بادستانی باز ۱۵ تکرار از پشت گردن اجرا می کند.

برای ست بعدی وزنه را افزایش می دهد و ۲۰ تکرار پرس سینه اجرا می کند و ست دوم بارفیکس را نیز به پایان می رساند. سپس مجدداً وزنه را اضافه می کند و ۱۵تکرار اجرا می کند و به سرعت خود را به میله بافیکس می رساند. چنین روندی را ادامه می دهد و یک ست ۱۲ تکراری پرس سینه می زند. یک ست ۸ تکرار و در انتها نیز یک ست ۶ تکراری که در تمامی ست ها وزنه را به مرور اضافه می کند و سوپرست با بارفیکس می رود. نکته مهم و حائز اهمیت این جا است که هیچ استراحتی بین ست های تمرین انجام نمی دهد.

آرنولد در این حرکات و هم چنین در کلیه حرکات تمرینی خود، نفس های خیلی عمیقی می کشد. در این مورد این چنین می گوید: ”تنفس عمیق علاوه بر حجم بخشیدن به سینه، به توسعه قفسه سینه نیز کمک می کند.“

● حرکت ۲: پرس بالاسینه با هالتر

به گفته آرنولد این حرکت جهت ساخت بخش بالائی سینه ها حرکتی بی نظیر می باشد. زمانی که او به این حرکت می رسد بدنش کامل گرم شده و بنابراین مستقیم سراغ وزنه های تمرینی می رود و برای اولین ست ۱۵ تکرار اجرا می کند، مجدداً روی تنفس عمیق و کشش کامل عضلات سینه اش در طول حرکت تمرکز می کند. پرس بالاسینه با هالتر را با حرکت بی بار به شکل سوپر اجرا می کند و بدین شکل عمل می کند:

ست اول ۱۲ تکرار، ست بعدی ۱۰ کیلو اضافه وزن و بازهم ۱۲تکرار، ست بعدی ۱۰ کیلو اضافه وزن و ۱۰ تکرار و ست آخر نیز ۱۰ کیلوگرم اضافه وزن با ۱۰ تکرار.

● حرکت ۳: قفسه سینه با دمبل

آرنولد می گوید: این حرکت بزرگی برای شکل دادن به بخش خارجی عضلات سینه به حساب می آید و زمانی که به درستی اجرا شود، قفسه سینه را باز خواهد کرد و عضلات سینه را افزایش خواهد داد.

به کمک یک تکنیک مهم، او این حرکت را مشکل تر و کامل تر می کند. او همیشه می گوید فرم اجرای این حرکت مانند در آغوش گرفتن یک درخت شدن از درخت است. به پشت روی یک میز پرس مسطح دراز کشیده و با حفظ اندکی خمیدگی در آرنج هایش، یک نفس بسیار عمیق می کشد و به آرامی دمبل ها را از کنار بدن پائین می برد، به اندازه ای وزنه را پائین می برد که دیگر بین دمبل ها و زمین فاصله اندکی باقی می ماند. سپس با بازدم وزنه ها را در همان مسیر نیم دایره ای که آنها را پائین برده بود به بخش بالای حرکت باز می گرداند و در تمام طول مسیر عضلات سینه خود را منقبض نگه می دارد و وزنه ها را تا جائی بالا می برد که فشار روی عضلات کاهش پیدا نکند. آرنولد معتقد است اگر به اندازه ای دست ها را در بخش بالای حرکت به هم نزدیک کند که فشار از روی عضله تقلیل یابد، به نوعی حرکت عبث و بی فایده انجام می دهد. با وجود این، آرنولد به کمک اصل تمرینی اوج انقباض ویدر پیش از پائین بردن مجدد دمبل ها ارتباط خوبی با عضلات سینه برقرار می کرد.

ست اول را ۱۵ تکرار، ست دوم را ۱۰ تکرار اجرا می کرد و در ادامه ۳ ست ۱۰تکراری با یک وزنه ثابت انجام می داد که هریک از این ست ها به صورت سوپرست با زیربغل هالتر خم اجرا می شد.

● حرکت ۴: پارالل

آرنولد معتقد است که خط واضح و عمقی زیر سینه را تنها به کمک این حرکت روی بدنش به وجود آورد. او در حالی که دمبل ۳۶ کیلوگرمی به خودش می بست، خودش را روی میله بالا می کشید و به آرامی تا جائی پائین می رفت که چیزی به تماس یافت زیربغل و دست ها نمی ماند. سپس با حالت انفجاری به سمت بالا برمی گشت و در تمام طول اجرای حرکت از هماهنگی تنفس با روند اجرای حرکت اطمینان حاصل می کرد و تمرکز داشت. زمانی که پائین می رفت نفس می گرفت و در مسیر بازگشت بازدم می کرد. او ۱۵ تکرار اجرا می کرد و سپس به صورت سوپرست حرکت بارفیکس دست جمع انجام می داد. خودش می گوید: زمانی که به ست پنجم می رسیدم، عضلات سینه و زیربغلم سرشار از جریان خون بودند و احساس می کردم هر لحظه عضلات، پوست را پاره خواهند کرد و بیرون خواهند آمد.

● حرکت ۵: پول اور با بازوهای صاف

جدا از سیستم سینه و زیربغل، آرنولد برای کامل کردن بخش پرسی تمرینات خود با حرکات پول اور به سینه ها، زیربغل و قفسه سینه اش هم زمان کشش اعمال می کرد.

این حرکت همیشه یک بخش اصلی از برنامه تمرینی آرنولد بود که نقش به سزائی هم در توسعه عضلات سینه اش ایفا کرد. به صورت معکوس (از عرض) روی یک میز پرس دراز می کشد و یک دمبل متوسط را با هر دو دست محکم می گیرد به شکلی کف دستانش رو به بالا باشند. در طول حرکت نیز خمیدگی بسیار کوچکی در آرنج هایش حفظ می کند و دمبل را صاف بالای سر خود با بازوهائی راست نگه می دارد. از چنین نقطه ای وزنه را هم زمان با نفس گرفتن عمیق در یک مسیر کمانی شکل به سمت پشت سر خود حرکت می دهد و در این زمان باسن خود را پائین نگه می دارد تا کشش و فشار خوبی را ایجاد کند.

با توجه به این که آخرین حرکت تمرین است و تقریباً بدن او در درجه خستگی زیادی به سر می برد، اما هنوز قادر به کنترل تمرین است به طوری که ۵ ست ۲۰ تکراری این حرکت را اجرا می کند. بین ست ها او حدود ۳۰ ثانیه استراحت می کند و در طی همین مدت در باشگاه قدم می زند و نفس های عمیق می کشد و سینه خود را بیرون می دهد.

در این مورد می گوید: دردی را که در عضلات توسط این عضله اعمال می گردد را نمی توانید باور کنید! این حرکت سینه های شما را به سطح جدیدی از توسعه می رساند.

● حرکت ۶: انقباض های ایزومتریک

آرنولد در انتهای تمامی جلسات تمرینی خود حرکات کششی به همراه فیگور اجرا می کرد و جالب است بدانید که تمامی آنها را با شدت خاصی انجام می داد.

او می گوید: من در انتهای جلسه تمرینی سینه، فیگور سینه از بغل را اجرا می کنم به شکلی که سینه را کامل بیرون می دهم و شکم را تو می کشم. فیگور را از هر دو طرف اجرا می کنم و پس از آن با شیوه های مختلف عضلات سینه ام را منقبض می کنم تا به آنها شکل، ارتفاع و ضخامت خوبی بدهم. چنین کاری نه تنها به من کنترل بهتری روی عضلات می دهد، بلکه باعث می شود که عضلاتم به صورت فیبر و شیاردار شوند و دندانه ای دیده شوند که این تفکیک عضلات را بهتر می کند.

● برنامه سال های اول تمرین آرنولد

این برنامه سینه را آرنولد در سال های ابتدائی ۳ جلسه در هفته انجام می داد. اگرچه علم، طبق بررسی ها و تحقیقاتی کوچک می گوید که سایز قفسه سینه نمی تواند واقعاً پس از سن بلوغ افزایش پیدا کند اما آرنولد به چیز دیگری اعتقاد داد. او می گوید: ”من با مدرک می گویم که سایز قفسه سینه خود را با حرکت پول اور توسعه داده ام. و سخت می توان در مورد گواه و مدرک آرنولد بحث و جدل کرد، به نظر شما این طور نیست؟“

● حرکت/ست/تکرار

پرس سینه/۵/۱۰ـ۶

پرس بالاسینه/۵/۱۰ـ۶

قفسه سینه با دمبل/۵/۱۰ـ۶

پارالل/۵/۱۰ـ۶

پول اور/۵/۱۰ـ۶

● نکته مهم

هیچ گاه مو به مو از برنامه تمرینی آرنولد تقلید نکنید. حال در هر سطحی از توسعه بدنی که می خواهید باشد. چراکه حتی خیلی از بدنسازان حرفه ای نیز نمی توانند با برنامه او کار کنند.

با تأکید به بدنسازان مبتدی و سطح متوسط توصیه می شود اگر می خواهند از برنامه آرنولد تقلید کنند تعداد تکرارها و ست ها را برای خود تعدیل سازند. برای مثال جائی که آرنولد ۵ ست سوپرست را اجرا می کند، شما باید ۲الی۳ ست برای خود در نظر بگیرید و هم چنین مدت استراحت بین ست ها را نیز افزایش دهید. این کار از بروز آسیب و تمرین زدگی جلوگیری می کند. زمانی که قدرت و استقامت رشد می کند، مقدار و سرعت تمرین به آرامی افزایش خواهد یافت.

● حرکت/ست/تکرار

پرس سینه گرم کردنی/۱/۴۵ـ۳۰

پرس سینه +/۵/٭۲۰ـ۶

بارفیکس دست باز پشت گردن/۵/٭۱۵ـ۸

پرس بالاسینه با هالتر/+۵/۱۵ـ۱۰

● زیربغل تی بار

قفسه سینه با دمبل (سوپر با حرکت بعد)/۵/۱۵ـ۱۰

زیربغل هالتر خم دست باز

پارالل+/۵/۱۵

بارفیکس دست جمع/۵/۱۲

پول اور با بازوهای صاف/۵/۱۵ـ۱۰

انقباض های با فیگور و ایستا

این ست ها با سیستم به صورت هرمی صعودی اجرا می شوند، یعنی در ره ست باید میزان وزنه را بیفزائید و تکرارها را کاهش دهید.