اثرات ورزش بر ماهيچه ها ، استخوان ها و مفاصل :

با افزايش سن ، استحكام ماهيچه ها رو به نقصان مي گذارد اما مطالعات نشان داده كه افراد ورزشكار قويتر از ساير افراد در گروه سني خودشان هستند .

اثر بر ورم مفاصل استخواني :

يك مطالعه بر روي بيماراني با ورم مفاصل استخواني ، يك گروه از آنها را كه ورزش هاي هوازي انجام مي دادند با گروه ديگر كه فقط آموزش مي ديدند مقايسه كرده گروه ورزش كننده داراي ناتواني و درد كمتري بود و
قابليت بيشتري در انجام وظايف فيزيكي نشان داد .

اگر چه شواهد قوي درباره فوايد ورزش بر ورم مفاصل استخواني در دست نيست اما بعضي دلايل وجود دارد كه بتوان باور كرد كه ورم مفاصل در اثر فعاليت بهبود مي يابد :

-ورزش هاي هوايي سبك مي تواند اتصالات را پايدار و باعث حمايت از آنها شود و حتي مي تواند باعث كاهش التهاب و ورم مفاصل شود . دوچرخه سواري و پياده روي مفيدند و شنا يا ورزش هاي آبي براي افراد دچار ورم مفاصل ، به شدت توصيه مي شود .

-تمرينات قدرتي باعث اتحكام ماهيچه ها و سوزاندن چربي ها و حفظ تراكم يا چگالي استخوان مي شود . بعضي افراد خبره ، بيماران را تشويق به تقويت ماهيچه هاي پا در مرحله اول درمان مي كنند و حتي قبل از آنهم با استفاده از كاهش دهنده هاي درد آنان را به اينكار تشويق مي نمايند . آنها از اين
مي ترسند كه بيماراني كه به داروهاي ضد درد اعتماد مي كنند ، بيش از حد از زانوي خود كه به قدر كافي بافت جهت محافظت از اتصالات و مفاصل ندارند ، استفاده كنند و باعث صدمه بيشتر شوند .

-تمرينات داراي محدوده حركتي باعث افزايش حركت (تحرك) در مفاصل و ماهيچه ها مي شود و بطور كلي اينها تمرينات تقويتي محسوب مي شوند . بهترين مثالها در اين مورد يوگا و تاي چي هستند كه بر انعطاف ، توازن و تنفس مناسب تمركز مي كنند .

همچنين اين ورزشها باعث كاهش سطح تنش و اضطراب و كمك به كاهش فشار خون مي شوند و تاثيرات مثبتي بر سطح كلسترول دارند .

اخطار : بيماران مبتلا به ورم مفاصل استخواني بايد از ورزشهاي سنگين مانند دويدن خودداري كنند همچنين از تنيس و ورزشهاي راكتي
مانند (پينگ پنگ و . . .) آنها بايد زير نظر فيزيوتراپيست يا راهنمايان آموزش ديده ، براي مدت زمان كوتاه اما به دفعات زياد ورزش نمايند .

تاثير بر پوكي استخوان (كم بودن تراكم استخوان) :

ورزش كاهش پيشرفت پوكي استخوان و كاهش خطر شكستگي در اثر سقوط ، بسيار مهم است . زنان مسن تر بيش از همه در خطر اين بيماري هستند اما مردان مسن هم در اين خطر مي باشند . كودكان هم بايد قبل از رسيدن به بلوغ ورزش كنند ، چونكه جرم استخواني در حين بلوغ زياد مي شود و در بين سنين 20 تا 30 سالگي به حداكثر مي رسد .

در حقيقت ، طبق نتايج يك مطالعه ، تمرين ورزشي مي تواند باعث افزايش جرم استخواني در نوجوانان حتي موثر تر از مصرف كلسيم فراوان است .

تمرينات خاصي مي تواند بطور ويژه براي حفظ يا ساخت استخوان مفيد
مي باشد :

-تمرينات وزنه اي براي افراد تمام سنين بسيار مفيد است حتي براي
افراد مسن .

طبق نتايج اين تحقيق ، اعمال تنش بر ماهيچه ها و استخوانها باعث واكنش بدن از طريق افزايش تراكم استخوان در جوانان به ميزان 2 تا 8 درصد در
سال مي گردد .

تمرينات محتاطانه وزنه اي براي افراد مسن تر خصوصاً براي زنان مي تواند مفيد باشد. علاوه بر بهبود تراكم استخوان ، تمرينات وزنه اي باعث كاهش خطر شكستگي ها از طريق بهبود توازن و استحكام ماهيچه مي شوند و بدينصورت از شكستگي هاي ناشي از سقوط جلوگيري مي كنند .

-پياده روي منظم باعث افزايش تراكم و قابليت حركت استخوان مي شود . در زنان مسن ، حتي تمرينات متوسط (مانند يك ساعت در هفته ) به كاهش خطر شكستگي كمك مي كند (افراد سالم تر بايد بيشتر ورزش نمايند ) .

-تمريناتي كه اختصاصاً براي تقويت پشت هستند مي توانند در بهبود وضعيت ايستايي بدن مفيد باشند و حتي در افراد داراي پوكي استخوان در مورد قوزي پشت هم مفيد است .

-تمرينات سبك كه توازن و استحكام را بهبود مي بخشند ، خصوصاً يوگا و
تاي چي ، براي كاهش شكستگي هاي ناشي از سقوط مفيدند . طبق يك تحقيق ،
تاي چي ، اين نوع شكستگي را تا نصف كاهش داد .

سه مورد مخصوص زنان ورزشكار :

بعضي از زنان ورزشكار جوان كه به شدت ورزش مي كنند و تحت فشار شديد هستند تا لاغر بمانند ، در معرض خطرات سه گانه خاص زنان ورزشكار هستند

اين بيماريهاي سه گانه عبارتند از بهم خوردن تنظيم قاعدگي ، نا به ساماني در غذا خوردن (سوء تغذيه) و پوكي استخوان .

سوء تغذيه در زنان ورزشكار جوان بين 15 تا 62 درصد تخمين زده مي شود . زناني كه در معرض خطر بيشتري هستند عبارتند از رقاصان ، ژيمناستيك كاران و غواصان .

تداوم شدت تمرينات اعث كاهش ترشح استروژن (هورمون زنانه) مي شود . كاهش استروژن باعث ناباروري و پوكي استخوان مي گردد . دفع آهن و كم خوني هم مي تواند مشكلي باشد كه زنان ورزش كننده بطور متناوب را – حتي در شدن متوسط – مبتلا سازد .

در همه اين موارد بايد با پزشك مشاوره شود .

تاثير ورزش بر درد پشت :

اثرات كم تحركي : افرادي كه بطور منظم ورزش نمي كنند با افزايش خطر درد سبك پشت ، خصوصاً هنگام شروع ناگهاني فعاليتهاييي مانند بيل زدن ، كندن يا جابجايي اشياء سنگين مواجهند .

اگر چه هيچ تحقيق مشخصي جهت اثبات ارتباط بين ورزش نكردن و دردهاي سبك پشت صورت نگرفته ، كم تحركي شايد دليل اصلي غير پزشكي اين وضعيت باشد . عدم ورزش مي تواند باعث اين شرايط كه پشت را
تهديد مي كنند :

-عدم انعطاف ماهيچه (كه باعث محدوديت قابليت پشت در حركت ، چرخش و خميدن مي شود ) .

-ماهيچه هاي شكمي ضعيف ( كه باعث افزايش فشار بر پشت و كج شدن غير طبيعي لگن خاصره مي شود ) .

-ماهيچه هاي پشتي ضعيف ( كه باعث افزايش بار بر ستون فقرات و خطر ديسك كمر مي شود ) .

-چاقي ناشي از كم تحركي (كه باعث قرار گرفتن وزن اضافه روي ستون فقرات و افزايش فشار بر مهره ها مي شود ) اما مطالعات نشان داده اند كه ارتباط ضعيفي بين چاقي و درد خفيف پشت وجود دارد .

-فوائد ورزش در مورد درد شديد پشت :

افرادي با درد شديد پشت نبايد ورزش كنند . تمرينات خاصي مي تواند براي آنها در طول دوره بهبود به مانند بيماراني با درد ضعيف مزمن در پشت ، داراي اهميت باشد .

مثلاً در يك تحقيق ، بيماراني كه 8 جلسه يك ساعته در طول چهار هفته تمرين مي كردند ، به مدت 18 ماه تحت مطالعه قرار گرفتند . آنها در تمام مناطق بدن ، بهبود وضعيت را نشان دادند مانند كاهش درد و افزايش ظرفيت .

در مطالعه اي ديگر ، بيماراني كه روش درمان انفعالي (پيام درماني يا گرما درماني ) را در پيش گرفتند ، داراي بهبود آهسته تري در درد سنبت به افرادي كه ورزش كردند ، بودند (اگر چه بعد از يكسال وضع اين دو گروه تفاوت زيادي نداشت ) .

بعضي مطالعات نشان مي دهد كه تاثير مثبت ورزش بر درد خفيف پشت بستگي به بهبود استحكام و انعطاف پذيري ندارد بلكه به تفسير نگرش بيمار به درد و ناتواني بستگي دارد .

بعضي برنامه هاي ورزشي جهت پيشگيري يا براي درد مزمن خفيف پشت عبارتند از :

-ورزش هاي هوايي سبك :

ورزش هاي هوايي سبك مانند شنا ، دوچرخه سواري و پياده روي مي توانند بدون فشار آوردن بيش از اندازه بر پشت ، باعث استحكام ماهيچه هاي شكم و پشت شوند .

برنامه هاي تقويتي كه شنا در آنها گنجانده شده باشد مي تواند بطور اختصاصي براي بيماران دچار درد پشت مفيد باشد .

-تمرين استحكام كششي لامبر :

تمريناتي به نام تمرين استحكام كششي لامبر كارآيي شان اثبات شده است . اين تمرينات بطور كلي بر استحكام و تقويت شكم ، بهبود قابليت حركت بخش پائيني كمر و نيز استحكام و طاقت آن و در نتيجه افزايش قابليت انعطاف در مفصل و عضلات ران و تاندونها در پشت ران تاكيد مي كند .

-يوگا ، تاي چي و چي كونگ :

اين تمرينات ، حركات سبك فيزيكي ، تمرينات تنفسي (تمركز يا مدي تيشن ) را با هم تركيب مي كنند و بعضي مطالعات نشان داده اند كه اين ورزش ها در جلوگيري از عود درد كمر خفيف بسيار مفيدند .

-ورزش هاي انعطافي :

اينكه ايا ورزش هاي انعطافي به تنهايي فايده اي دارند ، كاملاً مورد اطمينان نيست . يك مطالعه نشان داده كه اين تمرينات فايده اي ندارد مگر اينكه رژيم تمرينات حفظ شود .

براي هر فردي داراي درد خفيف پشت (كمر) مهم است كه برنامه ورزش او بايد با راهنمايي افراد حرفه اي باشد كه محدوديت ها و نيازهاي خاص اين درد را درك نمايند و بتوانند شرايط سلامت فرد را تحت نظارت داشته باشند. يك تحقيق نشان داد كه بيماراني كه خودشان برنامه تمرينات خود را طراحي كرده اند ، وضع شان بدتر از افرادي است كه تحت فيزيوتراپي يا برنامه هاي تهيه شده توسط پزشك قرار گرفتند .

اثرات ورزش بر ماهيچه ها ، استخوان ها و مفاصل :

اثرات ورزش بر ماهيچه ها ، استخوان ها و مفاصل :

سه مورد مخصوص زنان ورزشكار :

تاثير ورزش بر درد پشت :

-فوائد ورزش در مورد درد شديد پشت :

-ورزش هاي هوايي سبك :

-تمرين استحكام كششي لامبر :

-يوگا ، تاي چي و چي كونگ :

-ورزش هاي انعطافي :

مطالب مشابه :

فصل دوم - پای دوچرخه

دانلود فیلم آموزش شنا بصورت تصویری

آموزش پای دوچرخه

شنای قورباغه

شنای کرال پشت

تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟

آموزش

آسیب دیدگی های متداول در ورزش

انعطاف پذيري در ورزش ژیمناستیک

اثرات ورزش بر ماهيچه ها ، استخوان ها و مفاصل :