شاخص گلایسمیک غذاها

به نام خدا

بهداشت تغذیه درس 11

شاخص گلایسمیک

این درس بسیار با اهمیت است بنابراین من آن را خیلی خلاصه می نویسم تا همه حوصله خواندنش را داشته باشند پس خواهش می کنم آنرا با دقت بخوانید و سعی کنید به آن عمل کنید راز سلامتی انسان در شناخت غذاهای مناسب است علت اصلی بیماری دیابت و یا تشدید دیابت مصرف غذاهایی با شاخص گلایسمیک بالا می باشد پس هر چه قدر می توانید شاخص گلایسمیک غذاهای خود را کاهش دهید:

گلوکز و انسولین:

گلوکز سوخت بدن است و بعد از جذب می بایست وارد سلول ها شود و حامل آن انسولین است
وقتی غذا می خوریم میزان قند خون بالا می رود و ما احساس سیری میکنیم ولی بستگی به نوع تغذیه بعد از مدتی مجدداً گرسنه می شویم
غذاها به دو دسته تقسیم می شوند : انرژی زایی تدریجی و فورانی
وقتی غذایی با انرژی زایی فورانی مصرف می شود قند خون 20 دقیقه بعد به حداکثر و بیشتر از حالت قابل تحمل وبیشتر از نیازبدن بالا می رود
افت مجدد قند خون سبب احساس گرسنگی، خستگی، سردرد و .... می شود
این غذاها سبب افزایش شدید انسولین و ساخت چربی از غذاها می شود و برعکس غذاهای با انرژی زایی تدریجی با تشویق بدن به مصرف گلوکز برای کسب انرژی تمایل به ذخیره سازی چربی را از بین برده و با وجود عدم احساس گرسنگی سبب کاهش وزن هم خواهند شد.

شاخص گلایسمیک:

میوه هایی مانند سیب و انگور علارغم قند فراوان قند خون را کمتر از نان بالا می برند
پس کربوهیدراتهای موجود در مواد غذایی مختلف اثرات متفاوتی روی قند خون دارند
دانشمندان امروزه غذاهای زیادی را بررسی و برای آن عددی به عنوان شاخص گلایسمیک معرفی کرده اند
مواد غذایی دارای شاخص گلایسمیک بالای 70 را مواد با شاخص گلایسمیک بالا و مواد دارای شاخص 56 تا 69 را متوسط و مواد دارای شاخص کمتر از 55 را شاخص گلایسمیک پایین یا غذاهای سبز می شناسند.

اهمیت و مزیت مصرف غذاهای شاخص گلایسمیک پایین:

غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین کمک می کند تا اشخاص وزن شان را کاهش دهند و یا وزن خود را کنترل کنند
غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد
کربوهیدراتهایی با شاخص گلایسمیک پایین کنترل دیابت را آسانتر می کنند
کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک پایین ریسک بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند
کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک پایین کلسترول بد خون را پایین می آورند
کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک پایین گرسنگی را کاهش داده و فرد را مدت طولانی سرحال و شاداب نگه می دارند
کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک پایین استقامت و پایداری بدن را بیشتر کرده و فرد را برای فعالیت طولانی مدت آماده می کنند

جدول شاخص گلیسمیک غذاهای مختلف به ترتیب حروف الفبا

ماده غذایی	شاخص
آب سیب	پایین
آب گریپ فروت	پایین
آب نبات	بالا
آلو و آلوچه	پایین
آناناس تازه	پایین
انبه	متوسط
انگور سبز	پایین
باقلا پخته شده	بالا
برنج سفید پخته شده	متوسط
برنج نیم دانه پخته شده	بالا
برنج نیم پز	پایین
بستنی	متوسط
بیسکویت	متوسط
پاپ کورن	متوسط
پرتقال	پایین
کدو حلوایی	بالا
پیتزا	متوسط
جوی پخته شده	پایین
چوب شور	بالا
چیپس ساده	پایین
خرما	بالا
ذرت کنسرو	متوسط
رشته	پایین
زردآلو تازه	متوسط
زردآلو خشک	پایین
سبوس برنج	پایین
جوی دوسر	پایین
لوبیا	پایین
سویای پخته شده	پایین
سیب	پایین
سیب زمینی	متوسط
سیب زمینی سرخ شده	بالا
شکلات	پایین
شیر و شیر کاکائو	پایین
شلغم	بالا
طالبی	متوسط
عدس پخته شده	پایین
عسل	متوسط
کراکر(نوعی بیسکویت)	بالا
کشمش	متوسط
کمپوت زردآلو	متوسط
کمپوت گلابی	پایین
کمپوت هلو	متوسط
کنسرو عدس	پایین
کنسرو لوبیا چیتی	پایین
کنسرو لوبیا قرمز	پایین
کیک ساده	متوسط
کیوی	پایین
گریپ فروت	پایین
گلابی	پایین
گیلاس	پایین
لوبیا همه نوع	پایین
ماست کم چرب	پایین
ماکارونی درشت	پایین
ماکارونی نازک	متوسط
مربای زردآلو	متوسط
موز	متوسط
نان باگت	بالا
نان تافتون	متوسط
نان سفید و نان سوخاری	بالا
نان قندی سبوس	پایین
نخود پخته	پایین
ورمیشل	پایین
ویفر	بالا
هلو	پایین
هندوانه	بالا