نقش تغذیه در کوهنوردی (بخش نخست )

     بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسرو جات یا مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود کمک کرده اند . در حالی که تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه و تقویم غذایی دارد .
نکاتی برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها
1- غذا های خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید.

2- غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید .

3- هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.

4- شیرینی جات و چربی ها را از غذای روزانه حذف نکنید ، بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه

بگنجانید .

5- در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزریجات استفاده کنید .

6- در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید .
زمان تغذیه         یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد . صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است . عده ای از کوهنوردان اشتباها بدون صبحانه شروع به اجرای برنامه کوهنوردی می کنند . بهانه هایی از قبیل : صبح زود وقت نمی شود ، میل نداریم ،در اجرای برنامه سنگین می شویم ؛ را می آورند .حقیقت این است که بدن در حین اجرای برنامه نیاز به انرژی دارد و اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند یک صبحانه پر انرژی یک روز با نشاط و سرحال را به دنبال دارد .

    قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخوریدصبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان ، عسل ، یک عدد موز ،مقداری گردو ، مربا ، مقداری پنیر و یا هر آنچه که تامین کننده انرژی از کربوهیدرات است را در بر بگیرد ؛ که انرژی اولیه روزانه شما را تامین کند . بعد از سه ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم پر کربوهیدرات باشید و همواره به یاد داشته باشید که به دفعات و مختصر غذا بخورید .

    کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد . همواره سعی کنید مقدار 2000کیلو کالری از انرژی روزانه را از اول صبح تامین کنید ؛ بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی خود متوجه یک احساس درونی می شوید که برابر با چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود .

    در طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات استفاده کنید . کشمش ، خرما ،موز و سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات است . هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا خوردن فکر کنید و سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید ؛ آب به اندازه کافی نوشیده و همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند و همیشه قبل از تشنگی آب بنوشید .
کدام نوع از مواد غذایی در کوهنوردی مهم ترند ؟       قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز به عنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .مصرف گلوکز در یک اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه های کوهنوردی می شود ؛ مگر این که مصرف کربو هیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهید .

    کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند و بعد از چند ساعت فعالیت ، مثل اسکی افت قند خون شروع می شود . البته این افت قند خون به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد . مطالعات انجام شده هم چنین حاکی از این است که مصرف کافی کربوهیدرات علائم بیماری حاد راتفاع را کاهش می ده و میزان اکسیژن مصرفی جهت سوزاندن کربوهیدرات 8 تا 10 درصد کمتر از میزان مورد نیاز برای متابولیسم چربی است .

    بنابراین سوخت ایده آل برای بدن در ارتفاعات کربوهیدرات است . البته این بهترین پاسخ دوستانه برای آنها که مجبورند تمام غذایشان را به صورت کربوهیدرات حمل کنند نیست ؛ زیرا میزان انرژی چنین غذایی هم به میزان غذای تشکیل شده از چربی نیست چرا که از هر گرم چربی تقریبا به میزان دو برابر کربو هیدرات انرژی حاصل می شود درنتیجه شما مجبورید کربو هیدرات بیشتری بخورید و بنابراین باید بار بیشتری حمل کنید ؛ لذا از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش می یابد و اغلب غذاهای کربوهیدراتی پر حجم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهیدرات های فشرده و پر کالری در ارتفاع مشکل پیدا کنند .

    به هر حال ماجرا وقتی مهم تر تلقی می شود که بخواهید در یک کوه پیمایی طولانی همراه با مایعات شیرین توام با الکترولیت ها غذاهای پر کالری حاوی کربوهیدرات را نیز مصرف نمایید. در سفر های پر مخاطره و وضعیت هایی مثل سفر اکتشافی قطب ( مثل سفر کاپیتان اسکات ) اهمیت غذاهای کربوهیدراتی در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربی بدن و کاهش ترکیبات هیدرات کربنی فشرده و پر کالری به خوبی نشان داده شده است . در هر صورت در چنین فعالیت و سفری که نیاز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذیه شدیدی موجب مرگشان شد ؛ اگر چه کربوهیدراتها مهم ترین سوخت بدن در ارتفاع تلقی می شوند ولی باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنچه در ارتفاع مهم است ، حفظ بالانس انرژی است . فقدان انرژی کافی در ارتفاع نه تنها ریسک ابتلاء به بیماری حاد کوهستان و دهیدراتاسیون را به دنبال دارد بلکه منجر به افزایش مصرف سوخت پروتئینی می گردد ، که بالانس مصرف منفی پروتئین را به دنبال دارد به خاطر همین مسائل است که چنان چه عملکرد بهتر و بیشتری را مد نظر داشته باشیم دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات کمک شایان توجهی به عملکرد مطلوب کوهنورد می کند . ضمنا چون اشتها در ارتفاع کاهش می یابد مصرف ترکیبات قندی و پروتئینی به طور توام مفید است خوراکی هایی مانند ماست های طعم دار ، مکمل های ورزشی ،برگه های میوه ،مایعات حاوی قند و مواد معدنی برای ارتفاع ایدهآل به نظر می رسد .
                                      عبدالعظیم سام دلیری (سرپرست گروه زرین دلیر )
ادامه دارد ...

نقش تغذیه در کوهنوردی (بخش نخست )

مطالب مشابه :

صعود به قله دماوند

کرما کوه

فواید کوهنوردی

برنامه شش ماهه دوم گروه کوهنوردی زرین دلیر

کوهنوردی را از کجا شروع کنیم ؟

گروه کوهنوردی زرین دلیر

لیست کوههای ایران

محصولات گورتکس

نقش تغذیه در کوهنوردی (بخش نخست )