برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل
به نام خدا
برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل
نکات مورد توجه به هنگام اين برنامه تمرينی:
- در خلال تمرينات بدنی ضروری است تمرينات تکنيک نيز در هر جلسه انجام شود.
- دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعاليت 3 الی 4 ثانيه، 10 الی 20 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
- دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعاليت 4 الی 10 ثانيه، 20 الی 40 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
- دوهای سريع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانيه، 45 الی 90 ثانيه استراحت فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
- حجم تمرين: طول مدت يک جلسه تمرين فوتبال را گويند.
- شدت تمرين بيشينه: بالاترين درجه ای از فشار تمرين است که ورزشکار قادر است در يک زمان انجام دهد.
- تمرين تداومی: تمريناتی که بطور پيوسته در زمان طولانی انجام می شود.
- بهتر است که تمرينات هوازی در صبح و تمرينات غير هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتيکه زمان اين کار (يعنی تمرينات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانيد از فرمول زير استفاده کنيد.
- تمرينات آماده سازی را می توان هر روز يا يک روز در ميان انجام داد.
برنامه تمرينی:
- گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه
- دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقيقه در هفته اول که در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش می يابد.
- استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
- دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقيقه همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرين تناوبی: تمريناتی که در آن دوره های فعاليت شديد، در دوره های فعاليت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهينه تقسيم می شود.
تمرينات برنامه ريزی شده از نوع تمرينات فزاينده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعايت شده است.
- استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
- سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه
|
هفته |
جلسه |
نوع تمرين (تداومی) (هوازی) |
مسافت طی شده |
ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين
|
نوع تمرين (تناوبی)(غير هوازی) |
مسافت طی شده |
ضربان قلب در دقيقه |
شدت تمرين |
هدف تمرين |
کل مسافت طی شده در هر جلسه (متر) |
|
هفته اول |
1 |
دو آرام 15 دقيقه در پارک، ساحل، دريا، تپه، دور زمين |
2 تا 2.5 کيلومتر
123 الی 166 متر در دقيقه |
بين 100 تا 130 THR=40-50% |
کم تا حدی متوسط |
افزايش توان هوازی (استقامت – قلبی – ريوی) |
تمرينات تناوبی بايد همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 6* 10 متر 6*20 متر 3* 30 متر 3* 60 متر 3* 100 متر |
750 تر دوهای سرعتی کوتاه |
بيشتر از 130 THR= 60- 70% |
متوسط |
افزايش توان غير هوازی (افزايش قدرت، سرعت، جهش) |
2750 تا 3250 |
|
2 |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ | ||
|
3 |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ | ||
|
هفته دوم |
4 |
دو آرام 15 دقيقه در پارک، ساحل، دريا، تپه، دور زمين |
3 تا 3.5 کيلومتر
150 الی 175متر در دقيقه |
بين 100 تا 130 THR=40-50% |
کم تا حدی متوسط |
افزايش توان هوازی (استقامت – قلبی – ريوی) |
تمرينات تناوبی بايد همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 6* 20 متر 6* 30 متر 6* 60 متر 6* 100متر 12 *10 متر |
1380 متر دوهای سرعتی کوتاه |
بيشتر از 130 THR= 60- 70% |
متوسط |
افزايش توان غير هوازی (افزايش قدرت، سرعت، جهش) |
4380 تا 4880 |
|
5 |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ | ||
|
6 |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
″ |
مطالب مشابه :
برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز
برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان
برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای. اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد. روز اول: پشت و سرشانه. روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق. روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي.
برنامه بدنسازی شش روز سطح متوسط
آکادمی بدنسازی تهمان - Tahman Bodybuilding & Fitness.
برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس
برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس. نوشته : دکتر بهروز مصلحی. یکی از مهمترین تفکراتی که صدمات ورزشی یک تنیس باز را به حداقل می رساند، این است که ورزش
دو برنامه بدنسازی توپ
برنامه های بدنسازی - دو برنامه بدنسازی توپ - برنامه بدنسازی تخصصی ( برای دربافت برنامه مناسب بدن خود با ما تماس بگیرید )
درخواست برنامه بدنسازی
برنامه های بدنسازی - درخواست برنامه بدنسازی - برنامه بدنسازی تخصصی ( برای دربافت برنامه مناسب بدن خود با ما تماس بگیرید )
برنامه تمرین سینه
بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای - برنامه تمرین سینه - برنامه تمرین آموزش کار با دستگاها -برنامه تغذیه -برنامه پروتیین ومکمل.
برنامه بدنسازی حجم خشک
Mostafa Nelson - برنامه بدنسازی حجم خشک - mostafa nelson iran - Mostafa Nelson .
برنامه حجمی حرفه ای
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین
برنامه بدنسازی
برنامه بدنسازی. تمرنیات عضلانی سینه: تمریناتی که بر روی این سلسله ماهیچه اثر می گذارند عبارتند از: پرس نیمکت ، شنا رفتن ، جهش روی دستها ، پرس دمبل در سطح
برچسب :
برنامه بدنسازی