برای افزایش پرش در والیبال چه کنیم؟

باسمه تعالی

افزایش قدرت و تمرینات قدرتی

والیبال

مربی درجه 1 فدراسیون والیبال جمهوری اسلامی ایران

مقدمه:

والیبال بتدریج از ورزشی که تنها مهارتهای حرکتی کلید موفقیت آن بوده است به ورزشی ارتقاء یافت که علاوه بر مهارتهای حرکتی نیاز به قابلیت های جسمانی توسعه یافته نیز دارد.بنابر این بازیکنان والیبال بایستی سرعت ،استقامت و قدرت خویش را توسعه دهد،لذا نیاز برای برنامه های آمادگی جسمانی با کیفیت بالا در حال افزایش است.تا چند سال پیش بازیکنان والیبال تمرینات قدرتی هرگز انجام نمی دادند چون آنها معتقد بودند که این تمرینات باعث کاهش سرعت،هماهنگی و انعطاف پذیری آنان خواهد شد.اکنون که این خرافات از بین رفته است مربیان والیبال بایستی روشهای تمرینات قدرتی خود را اصلاح نمایند.

این برنامه در جهت افزایش پرش های عمودی بازیکنان والیبال طراحی گردیده است.این برنامه در هشت قسمت برای آماده سازی جهت تمرینات قدرتی مرحله به مرحله نوشته شده است.

کدام گروههای عضلانی در پرش عمودی مورد استفاده قرار می گیرند؟

براساس انتخاب مقالات گردآوری شده توسط (1996)Poliquin مشارکت عضلات اصلی مورد استفاده در پرش بقرار زیر است:

عضلات باسن %۳۰

همسترینگ %۲۵

چهارسررانی %۱۵

باز کننده های پا %١۵

کمربند شانه ای(سینه ای،دوسر،دلتوئید) %۲۰

غیره(تثبیت کننده ها) % ۵

نکته قابل توجه اینکه مشارکت عضلات باسن ،همسترینگ و کمربند شانه ای،بصورت تخمینی توسط اکثر مربیان بیان شده است.

چه اهدافی در مرحله آماده سازی مقدماتی،بایستی دراتاق وزنه

در نظر گرفته شود؟

دراین مرحله اهداف مورد نظر عبارتند از :

توسعه قدرت عمومی عضلانی که در والیبال مورد استفاده قرار میگیرد و عضلات مختلف آنها

افزایش قدرت حداکثر

افزایش توده عضلات مورد استفاده در والیبال بدین ترتیب قدرت میتواند برای مدت طولانی طی دوره مسابقه حفظ شود.

تصحیح حرکات وشکل عضلات نامتعادل (درصورت وجود داشتن)

چرا اغلب برنامه ها اینقدر متفاوت هستند؟

زمان زیادی برای عوض کردن این افکار (غلط)لازم است در مراکز آموزشی یاد داده می شود که روی یک برنامه تمرینی بایستی 6 تا 8 هفته کار شود.

اکثر متخصصین تمرینات قدرتی

(Kulesza+Poliquin1995-)(Poliquin1987)( 1985-Schmidtbledicher)

توافق نظر دارند که تمرینات قدرتی که پس از دو هفته مورد استفاده قرار می گیرند،کارآیی خود را به سرعت از دست خواهند داد.تغییرات تکرار نه تنها قدرت عضلانی را در ورزشکاران سریعتر افزایش خواهد داد ،بلکه منحنی قدرت را به صورت همه جانبه توسعه می دهد و انگیزه را برای تمرین قدرتی نیز افزایش می دهد.

چه مقدار زمان برای آمادگی عمومی نیازمندیم؟

برای ورزشکاران نخبه فقط 8 هفته کافیست تا آمادگی عمومی خو درا در تمام ابعاد توسعه دهند (دراین دوره ) تاکید روی حجم تمرین است.

این زمان را می توان به 4 سیکل تمرینی که هر کدام 2 هفته طول خواهد کشید تقسیم نمود.

آمادگی عمومی

افزایش حجم تمرین 1

افزایش شدت تمرین 1

افزایش حجم تمرین 2

مرحله آماده سازی عمومی

تکرار/ ست

سه شنبه/ جمعه

تکرار/ ست

دوشنبه/ پنجشنبه

15 تا 10*3

پرس سینه تا روی گردن

کشش قایقی در حالت نشسته

پرس سر شانه(پشت گردن)

کشش قایقی بسمت بالا

کشش جلو بازو

بازکردن سه سر بازوئی در

حالت خوابیده

15 تا 10*3

باز شدن زانو

پرس پا

اسکات هاگ

خم شدن زانو از پشت

بلند شدن روی پنجه پا

باز شدن بالا تنه

توصیه ها:

استقامت قدرت بایستی ابتدا بوسیله تمرینات دایره ای توسعه یابد.تمرینات گروه بندی شده بر اساس حروف یکسان یکی پس از دیگری انجام می شود. پس از تکمیل کردن یک ست از تمرینات در گروه یکسان ،ورزشکاران بمدت60 تا 90 ثانیه استراحت کرده دوباره تمرین توصیه شده بعدی را شروع خواهد کرد.شدت بین 65 تا 55% بار حداکثر ،برای حجم هفتگی 240 تا 360 تکرار می باشد.

افزایش حجم تمرین (1)

تکرار/ ست

سه شنبه/ جمعه

تکرار/ ست

دوشنبه/پنجشنبه

12 تا10*4

12 تا10*3

حرکت کششی بسمت پائین تا سینه

سر شانه با د مبل در حالت نشسته

فلای روی سطح شیب دار

زیر بغل باد مبل در حالت نشسته

جلو بازوباهالتردرحالت ایستاده

کشش سه سر پشت بازو سمت پائین

12 تا10*4

8 تا 6*4

12 تا10*4

15 تا10*3

30 تا20*3

اسکات از جلو

کشش یک ضرب تا زیر بغل

جمع شدن زانو از پشت

بلند شدن دانکی

کران چز(حرکت شکم)

توصیه ها:

دراین چرخه با حجم زیاد ،هدف ما افزایش قدرت حداکثر از طریق حجم عضلات است.همانند زمانی که ما نیروی حرکتی بیشتری به یک ماشین می دهیم.

شدت متوسط بین 50 تا 70% بار حداکثر با حجم هفتگی 828 تا 1006 تکرار می باشد.

دوره استراحت بین ستها از 1 تا 3 دقیقه طول می کشد.

تکرار/ ست

سه شنبه/ جمعه

تکرار/ ست

دوشنبه/پنجشنبه

6 تا4*4

6 * 4

6 تا4*3

حرکت بار فیکس تا چانه ازجلوباوزنه

دیپ با وزنه اضافه

پرس سینه با دستهای نزدیک بهم

کشش بسمت پائین با دستهای نزدیک بهم با زاویه 45

جلو بازو با د مبل روی سطح شیب دار

6 تا4*4

#6 تا4*9

8 تا6*4

کشش هالتر بسمت بالا از روی تخته

اسکات قدرتی با دستگاه

خم شدن زانو از پشت(جداگانه)

پرس باکف پا

افزایش شدت تمرین (1)

# حرکات اسکات

در سه ارتفاع مختلف انجام می شود ( 3/1 - 2/1 و عمیق )هر کدام 3 ست 4 الی 6 بار تکرار

که روی هم 9 ست می شود.

توصیه ها:

تمرینات را که در جدول بالا با علامت * مشخص شده است باید بی نهایت آهسته انجام داد.یعنی برای مرحله کانسنتریک (Concentric) و اکسنتریک (Eccentric) باید 5 ثانیه زمان صرف نمود. در هفته یکبار باید وزنه را تا 30 % در 2 ست آخر افزایش داد (Over load) و حرکت باید کاملا Eccentric اکسنتریک باشد.

در اینجا هدف تنش عضلانی زیاد است که بوسیله جلوگیری از شتاب گرفتن بار ایجاد می شود .شدت متوسط بین 75% تا 82.5 % بار حداکثر ،افزایش می یابد.بهر حال در طی کارکانسنتریک بار بایستی 95 الی 110% مورد استفاده قرارگیرد.حجم بطور ضعیفی پائین می باشد( 368 تا 528 تکرار)،در این مورد قدرت حداکثر با استفاده از شدت زیاد بکار برده میشود.در دوره های استراحت بین ستها 3 تا 5 دقیقه طول میکشد .عضلات بزرگتر دوره استراحتشان طولانی تر است.

کانسنتریک : انقباض همراه با کاهش طول عضله .

اکسنتریک : انقباض همراه با افزایش طول عضله .

افزایش حجم تمرین (2)

تکرار/ ست

سه شنبه/ جمعه

تکرار/ ست

دوشنبه/پنجشنبه

12 تا10*3

پرس با هالتر روی سطح شیبدار

حرکت کششی بسمت پائین تا سینه

حرکت کششی پشت بازو بحالت نشسته

پرس باد مبل در حالت خوابیده

پرس فرانسوی

جلو بازو با 2 د مبل

1 * 10

12 تا10*3

کشش دو ضرب تا زیر کتف

اسکات از پشت

پرس پا

دد لیفت روی نیمکت

بلند شدن روی پنجه پا

بلند کردن بالا تنه از پهلو

جمع کردن پا به داخل سینه

توصیه ها:

ما به مرحله بعدی کار می رسیم .حجم جدید( 260 تا 308 ) تکرار می باشد که کمتر از مرحله اول بدنسازی است (828 تا 1006 تکرار).این حجم کم به ورزشکاران اجازه بهبودی می دهد و آنها را برای مرحله بعدی که افزایش شدت تمرین است آماده می سازد.

دراین مرحله بایستی افزایش سریعی در هایپرتروفی مورد انتظار باشد ،چون ورزشکار حجم های قبلی را بیش جبرانی خواهد کرد.شدت به 70 تا 75 % بار حداکثر کاهش می یابد که این امر برای ساخت (سنتز) پروتئین مطلوب است.دوره استراحت بین ستها ، 2 تا 4 دقیقه می باشد.

* 10 ثانیه برای مرحله اکسنتریک و مرحله کانسنتریک انفجاری

در مرحله آماده سازی ویژه چه اهدافی را بایستی در اتاق وزنه بکار بست؟

اهداف مرحله آماده سازی ویژه بقرار زیر است:

تداوم افزایش قدرت حداکثر، دراین زمان تاکید بیشتر بر روی عضلات خاص والیبال می باشد.

برای دوره های نزدیک به بازیهای اصلی، کار روی چندین گروه عضلانی در یک زمان مورد استفاده قرار خواهد گرفت.

کار روی سرعت، قدرت با حرکات انفجاری بوسیله وزنه های سنگین

رسیدن به حداکثر پرش عمودی در طول فصل

چه مدت برای آماده سازی جسمانی ویژه مورد نیاز است؟

ورزشکاران نخبه 8 هفته برای آماده سازی ویژه نیاز دارند.تاکید روی شدت کار می باشد.دوره کاری می تواند به 4 سیکل دو هفته ای تقسیم شود:

افزایش شدت تمرین (2)

افزایش حجم تمرین (3)

افزایش شدت تمرین (3)

تیپرینگ (TAPERING) (زمانی که از شدت تمرین می کاهیم)

افزایش شدت تمرین (2)

تکرار/ ست

سه شنبه/ جمعه

تکرار/ ست

دوشنبه/پنجشنبه

3 تا2*6

6 تا4*5

6 تا6*4

6 تا4*3

کشش یک ضرب بسمت بالا از روی سینه

پرس روی نیمکت تا وسط سینه

کشش بارفیکس تا چانه با وزنه اضافی

پرس سه سر بازو با میله EZ

جلو بازو با د مبل در حالت نشسته

3 تا2*6

6 تا4*5

حرکت دو ضرب قدرتی

کشش دو ضرب از روی سکو

اسکات از جلو

بلند شدن روی پنجه پا

توصیه ها:

توصیه میشود که در تمرینات در مرحله کانسنتریک بصورت انفجاری و در مرحله اکسنتریک بصورت سرعت کنترل شده انجام گیرد.

باستثناء حرکت یک ضرب که درهر دو مرحله بصورت انفجاری انجام می شود در این تمرین بازیکن والیبال یاد می گیرد که سرعت انقباض اکسنتریک را به انقباض کانسنتریک تغییر بدهد . وزنه ها را بایستی تا حد امکان باسرعت حرکت بدهد.بدین ترتیب ما روی قدرت حداکثر و قدرت انفجاری بوسیله حرکت بار سنگین که بصورت انفجاری انجام میشود، کار می کنیم.

شدت متوسط بین 80 تا 90% بار حداکثر افزوده می شود. حجم هفته ای برای کار شدید نسبتاً پائین است 328 تا 456 تکرار برای آزاد شدن سیستم عصبی که بطور ظریفی در زمان بین ستها ترمیم خواهد شد دوره استراحت بین ستها بایستی طولانی شود از 4 تا 6 دقیقه.

تکرار/ ست

سه شنبه/ جمعه

تکرار/ ست

دوشنبه/پنجشنبه

10 تا8*3

کشش دفاع (دفاع روی تور)

کشش د مبل از پائین به بالا

کشش به بالا و پائین (سه سر بازو)

کشش با د مبل به پهلو

4*3 و6*3

8 تا6*4

10 تا8*3

کشش یک ضرب تا زیر بغل

پرس پا با شیب 45 درجه

خم شدن زانو از پشت

پرس با کف پا

افزایش حجم تمرین (3)

توصیه ها:

ما به یک دوره کاری با حجم بالا با تکرار 485 تا 602 رسیده ایم ،با شدت کم در حدود 65 تا 70 % جهت حرکت وزنه ها کم کم به حرکات بازی والیبال شباهت پیدا می کند. ورزشکاران باید در این مرحله وزنه ها را به صورت انفجاری حرکت دهند. همچنین شدت در این مرحله باید کم باشد زیرا با شدت کار دوره قبل ، مفاصل زمان مناسبی را برای بهبودی نیاز دارند.

تکرار/ ست

دوشنبه/پنجشنبه

5*3 - 2*3

7- 5 *4

7- 5 *2

یک ضرب قدرتی

اسکات پشت (وزنه روی گردن )3/1

کشش از بالا سر به جلو

باز کردن سه سر بازو روی سطح شیبدار

فلای در حالت خوابیده

جلو بازو روی سطح شیبدار در حالت نشسته

افزایش شدت تمرین (3)

توصیه ها:

یک کاهش اساسی در حجم کاری وجود دارد . تکرارها به 204 تا 254 کاهش می یابد و شدت به 80 تا 95 % حد اکثر افزایش می یابد. برای انجام پرش عمودی ،برنامه وزنه تمرینی به دوبار در هفته کاهش می یابد(100 تا 150 پرش دوبار در هفته).

بیشترین زمان کار روی عضلات خاص والیبال انجام می شود.قدرت عضلات آنتاگونیست فقط حفظ می شوند. نکته بسیار مهم در این مرحله اینکه وزنه ها را باید باسرعت جابجا کنیم . بنابر این ما روی قدرت حداکثر و قدرت انفجاری بوسیله حرکت بارهای سنگین بطور انفجاری کار می کنیم.دوره های استراحت بایستی طولانی باشد(از 4 تا 6 دقیقه) برای اینکه اجازه بدهیم عملکرد سیستم عصبی در زمان بین ستها بهبود یابد.

TAPERING (کاهش شدت تمرین)

تکرار/ ست

هرچهارروزیکبار

تکرار/ ست

هرچهارروزیکبار

10-8*3

بلند شدن روی پنجه پا

کشش از بالای سر روی سطح شیبدار

بازکردن کششی سه سر بازو

6-4*3

10-8*3

دو ضرب قدرتی

حرکت به جلو

اسکات پرشی

توصیه ها:

در این مرحله بارکاری بطورقابل ملاحظه ای کاهش می یابد (264 – 336 تکرار،65 تا 75 % شدت).

چون ورزشکار بایستی بدنسازی ماهها قبل را ترمیم نماید.دوره های استراحت 5 دقیقه ای استراحت حد اکثر کار را برای سیستم عصبی حفظ می کند.

تمرینات انتخاب شده مخصوص پرش عمودی ، اسپک و دفاع روی تور می باشد انتقال از قدرتهای کیفی مراحل به قدرت سرعتی اعتماد به نفس ورزشکار را افزایش خواهد داد.

نکته قابل توجه اینکه کار را زمانی طرح کنیم که سیستم عصبی تازه و بیدار باشد ،نه وقتی که اثر تمرین وجود ندارد.در انتهای این مرحله ورزشکار به حد اکثر پرش عمودی خواهد رسید و بایستی برای بهبود توانائی-اش در تولید مجدد این حداکثر پرش عمودی جدید ، روی قدرت - استقامت تلاش نماید.

ارتباط بین تعداد تکرارها و درصد حداکثر توان،هنگامیکه تعداد حداکثر تکرارها کمتر از 20 نباشد.

جدول (1)

تعداد حداکثر تکرار	درصد حداکثر
1	100
2	94.3
3	90.6
4	88.1
5	85.6
6	83.1
7	80.7
8	78.6
9	76.5
10	74.4
11	72.3
12	70.3
13	68.8
14	67.5
15	66.2
16	65.0
17	63.8
18	62.7
19	61.6
20	60.6

روش RM 1 )یک تکرار حداکثر) برای ورزشهای ویژه بکار برده می شود. جائی که بارهای سنگین با تلاش حداکثر حرکت داده می شود . مانند : پرتابها ، پرشها ، پاورلیفتینگ و وزنه برداری

خلاصه :

روی عضلات بزرگ (باسن ، همسترینگ ، کمربند شانه ای و...) برای پیشرفت باید کار شود.

برای اینکه ورزشکار از تحریک کار وزنه پاسخ بگیرد، بایستی تنوعی از روشهای اضافه بار مورد استفاده قرار گیرد.

به دستورات زیر بایستی توجه شود :

کار روی قدرت حداکثر بوسیله افزایش جرم عضله ، افزایش کمیت و کیفیت.

عصب رسانی عضله ، کار روی قدرت انفجاری و در پایان کار روی کیفیت شتاب.

انتخاب گسترده ای از تمرینات بایستی مورد استفاده قرار گیرد ،از تمرینات خیلی عمومی به تمرینات خیلی ویژه.

تنوع به بهبود منحنی پیشرفت کمک خواهد کرد ،انتقال به شرایط مسابقه را افزایش خواهد داد و

انگیزه را بالا خواهد برد.

برای افزایش پرش در والیبال چه کنیم؟

مطالب مشابه :

برای افزایش پرش در والیبال چه کنیم؟

پلیومتریک (تمرینات فوق العاده برای افزایش پرش)

تمرینات افزایش پرش مخصوص والیبال

تمرینات پلایومتریک برای افزایش پرش در والیبال

آموزش تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش والیبالیست ها

آموزش تمرینات بدنسازی و پرش به صورت تصویری

افزایش قدرت و تمرینات قدرتی والیبال

تمرینات جهت افزایش پرش در والیبال

پلیومتریک

آموزش تمرینات پلیومتریک برای افزایش جهش والیبالیست ها