اصول تغذیه صحیح و سالم

مقدمه

نيازهاي تغذيه اي

غذاها از مواد مغذي تشكيل شده اند و تغذيه صحيح يعني خوردن و دريافت مقدار لازم و كافي از هر يك از اين مواد .مقدار مناسب اين مواد مغذي كه براي حفظ سلامت لازمند نيازهاي تغذيه اي ناميده مي شوند.اين نيازها با توجه به شرايط جسمي،محيطي و فردي متفاوتند و بر اساس سن،جنس،شرايط فيزيولوژيك،اندازه بدن و ميزان فعاليت فرد تعيين مي شوند.

نقش غذا در بدن

غذا به مواد جامد و يا مايعي گفته مي شود كه از راه دهان مصرف مي شوند و علاوه بر برطرف كردن حس گرسنگي،نيازهاي بدن را نيز تأمين مي كنند.اين نيازها عبارتند از:

- انرژي كه براي ادامه كار دستگاههاي مختلف بدن از قبيل قلب،ريه،دستگاه گوارش و عضلات و همچنين انجام فعاليتهاي روزانه مثل ايستادن،راه رفتن،ورزش،درس خواندن و...لازم است.

- تأمين مواد اوليه براي رشد و نمو(بخصوص در كودكان و نوجوانان و زنان باردار)

- ترميم و جانشين كردن سلولها و بافت هاي مختلف بدن كه در اثر فرسودگي از بين مي روند.

مواد مغذي

غذاها از مواد مغذي يعني كربوهيدراتها،پروتئينها،چربيها،ويتامين ها،مواد معدني و آب تشكيل شده اند كه همه براي حفظ سلامت بدن مهم هستند.اين مواد كم و بيش در همه غذاها وجود دارند.نقش مواد مغذي مختلف در بدن عبارت است از:

- كربوهيدارتها و چربي ها منابع عمده تأمين انرژي هستند.

- پروتئين ها نقش سازندگي دارند و براي ساخته شدن و نگهداري سلولها و بافت هاي بدن مورد نياز هستند.پروتئين ها به علت نقش ويژه خود در رشد بدن در برنامه غذايي كودكان و نوجوانان از اهميت ويژه برخوردارند.

- ويتامين ها و مواد معدني در مقايسه با كربوهيدارتها و پروتئين ها به مقدار كمتري مورد نيازند اما به همان اندازه در حفظ سلامت بدن،تنظيم واكنش هاي شيميايي و اعمال حياتي بدن نقش دارند.برخي از مواد معدني اجزاي ساختماني بافت ها را تشكيل مي دهند مثل كلسيم در استخوانها و دندانها و آهن در خون.

- آب سالم و فيبر(الياف گياهي)نيز از جمله اجزاي يك رژيم غذايي مناسب مي باشند.

گروههاي غذايي

يكي از بهترين راهها براي اطمينان از تأمين نيازهاي تغذيه اي استفاده از چهار گروه اصلي غذايي است.توصيه مي شود در برنامه غذايي روزانه از اين گروههاي غذايي استفاده شود.گروههاي اصلي غذايي عبارت است از:

1. گروه نان و غلات

2. گروه ميوه ها و سبزي ها

3. گروه گوشت و تخم مرغ،حبوبات و مغزها

4. گروه شير و لبنيات

مواد غذايي كه در هر گروه قرار مي گيرند داراي ارزش غذايي تقريباً مشابه هستند و مي توانند جانشين يكديگر شوند.

در آموزش تغذيه،مقدار مورد نياز مواد غذايي هر يك از چهار گروه غذايي اصلي را با واحد بيان مي كنند كه داراي يك اندازه معين است مثلاً يك واحد شير يعني يك ليوان شير،يك واحد گوشت به معني60گرم گوشت،يك واحد نان يعني يك برش 30 گرمي نان،يك واحد ميوه يعني يك عدد سيب يا يك عدد پرتقال در اين مجموعه آموزشي مقدار توصيه شده از هر يك از گروههاي غذايي براي كودكان سنين مدرسه و نوجوانان به صورت واحد بيان شده است.

1-گروه نان و غلات

مواد غذايي مثل انواع نان،ماكاروني،گندم،جو و ذرت در اين گروه قرار مي گيرند.مواد غذايي اين گروه بيشتر نقش تأمين انرژي بدن را بر عهده دارند.علاوه بر آن مواد غذايي اين گروه حاوي ويتامين هاي گروهB ،آهن و پروتئين نيز هستند.

هر واحد از مواد غذايي اين گروه برابر است با 1 برش 30 گرمي نان و يا حدود 1 كفگير ماكاروني و يا حدود يك كفگير پلو،برش 30 گرمي نان سنگگ يا بربري و يا تافتون حدود 1 كف دست است(10 در 10 سانتي متر)ولي نان هايي مثل لواش كه نازك است 4 برش به اندازه كف دست معادل 30 گرم مي باشد.

در سنين مدرسه و بلوغ توصيه مي شود روزانه 11-6 واحد از مواد غذايي اين گروه مصرف شود.البته مقدار مصرف مواد غذايي اين گروه بستگي به نياز فرد و فعاليت روزانه دارد.يعني اگر فعاليت روزانه بيشتر باشد مقدار بيشتري از اين گروه بايد مصرف شود.

مثلاً اگر يك دانش آموز در طول روز 3 كف دست نان سنگك و دو كفگير پلو و دو كفگير ماكاروني بخورد 7 واحد از اين گروه مصرف كرده است.

مواد غذايي اين گروه حاوي پروتئين گندم هستند و بخشي از پروتئين دريافتي روزانه را تشكيل مي دهند.البته نوع پروتئين موجود در برنج و گندم مانند پروتئين موجود در حبوبات،پروتئين گياهي است به همين دليل توصيه مي شود اين دو نوع پروتئين به صورت مخلوط مصرف شوند مثلاً خوردن عدسي با نان و يا عدس پلو و لوبيا پلو.

چگونه بايد از گروه نان و غلات استفاده كرد:

حتي الامكان بايد برنج به صورت كته مصرف شود زيرا آبكش كردن برنج موجب مي شود كه ويتامين هاي گروه B كه در برنج موجود است در آب حل شده و دور ريخته شود.

از نانهايي استفاده شود كه در تهيه آنها جوش شيرين بكار نرفته است.ناني كه با جوش شيرين تهيه شود حاوي ماده اي بنام اسيد فيتيك است كه مانع از جذب آهن و ساير املاح دو ظرفيتي مثل روي و كلسيم مي شود در نتيجه،كمبود آهن و كم خوني ناشي از آن،كمبود روي و كمبود كلسيم ايجاد مي شود.اگر براي پخت نان از خمير مايه يا خمير ترش استفاده شود و خمير نان كاملاً ور بيايد اسيد فيتيك آن مهار شده و مشكل كمبود ريز مغذيها بروز نمي كند.

كودكان سنين مدرسه و نوجوانان به مصرف ماكاروني علاقمند هستند.ماكاروني هم مثل نان و برنج منبع تأمين انرژي است.مي توان ماكاروني را با پنير تهيه كرد براي اينكار پس از اينكه ماكاروني پخته شد و در ديس يا بشقاب كشيده شد بايد مقداري پنير روي آن رنده كرد.اين غذا از ارزش پروتئين خوبي نيز برخوردار است(تركيب پروتئين گياهي و پروتئين حيواني).

-انواع غلات بو داده مثل برنجك،گندم برشته ،ذرت بو داده تنقلات غذايي با ارزشي هستند و دانش آموزان مي توانند بعنوان ميان وعده از آنها استفاده كنند.

-انواع بيسكويت،ويفر،كيك و كلوچه نيز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر بصورت ميان وعده مصرف شوند بخشي از انرژي مورد نياز روزانه را تأمين مي كنند.

2-گروه گوشت،تخم مرغ،حبوبات و مغزها:

انواع گوشتهاي قرمز(گوسفند و گوساله)گوشتهاي سفيد(مرغ،ماهي)امعاء و احشاء(جگر،دل،قلوه،زبان،مغز)تخم مرغ و حبوبات(نخود،لوبيا،عدس،باقلا،لپه،ماش)و مغزها(گردو،بادام،فندق،پسته و تخمه ها)در اين گروه قرار دارند.

مواد غذايي كه در اين گروه قرار مي گيرند نقش مهمي در تأمين پروتئين بدن دارند.مواد غذايي اين گروه علاوه بر پروتئيني،آهن و روي هم دارند.به همين دليل براي رشد و خون سازي لازم هستند.

پروتئين ماده مغذي ضروري براي رشد و ترميم بافت هاي بدن به شمار مي رود به همين دليل،پروتئين ها مواد سازنده بدن ناميده مي شوند كه از اسيد هاي آمينه ضروري و غير ضروري تشكيل شده اند.

پروتئين داراي منبع غذايي حيواني(شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ) و منبع غذايي گياهي(شامل حبوبات و مغزها مثل پسته،بادام،گردو و...)مي باشد پروتئين حيواني تمام اسيدهاي آمينه ضروري براي رشد و ترميم بدن را تأمين مي كند و به همين دليل پروتئين با ارزش بيولوژيكي بالا ناميده مي شود.پروتئين تخم مرغ با ارزش بيولوژيكي 100 از نظر كيفيت در بالاترين سطح قرار دارد و پس از آن پروتئين شير و سپس پروتئين گوشت ،به ترتيب از كيفيت بالايي برخوردارند.

پروتئين گياهي معمولاً تمام اسيدهاي آمينه ضروري را ندارد بنابراين لازم است تركيبي از حداقل دو پروتئين گياهي (مثل غلات و حبوبات)مصرف شود تا يك پروتئين با كيفيت بالا به بدن برساند.مثال هايي از اين نوع تركيب كه در فهرست غذاهاي سنتي ما وجود دارد عدس پلو، لوبيا پلو،باقلاپلو،ماش پلو،عدسي با نان و خوراك لوبيا با نان مي باشد.

مصرف مقدار كمي پروتئين حيواني همراه با يك پروتئين گياهي نيز ارزش پروتئين را افزايش مي دهد مثال هايي از اين تركيب شامل:شير برنج،نان و شير،نان و ماست،نان و پنير،ماكاروني با پنير،نان و تخم مرغ مي باشد.كودكان در سنين مدرسه و نوجوانان در دوره بلوغ بايد روزانه 3-2 واحد از گروه گوشت،حبوبات و تخم مرغ مصرف كنند.هر واحد از اين گروه معادل 60 گرم گوشت(2 تكه متوسط خورشتي)يا يك ران مرغ يا 60 گرم ماهي يا دو عدد تخم مرغ و يا يك ليوان حبوبات پخته مي باشد.اگر دانش آموزي يك عدد تخم مرغ در وعده صبحانه،3 تكه متوسط گوشت(90گرم)در وعده ناهار و به اندازه يك ليوان حبوبات(يك پياله ماست خوري)يا عدسي يا خوراك لوبيا همراه با نان در وعده شام بخورد در واقع 3 واحد از اين گروه مصرف كرده است و نياز بدن او به پروتئين تأمين شده است.

-استفاده از غلات و حبوبات بو داده و برشته شده (مثل برنجك،عدس برشته شده،گندم برشته،و نخودچي)،انواع مغزها مثل گردو،بادام،فندق،پسته و بادام زميني بعنوان ميان وعده بخشي از پروتئين مورد نياز روزانه را تأمين مي كند.

-بجاي گوشت قرمز مي توان از مرغ يا ماهي استفاده كرد.ماهي كليكا يك منبع غني از پروتئين با كيفيت خوب و ارزان قيمت است كه با مصرف آن نياز بدن به پروتئين تأمين
مي شود.در ضمن چون با استخوان خورده مي شود منبع خوبي از كلسيم نيز به شمار
مي رود.با ترويج مصرف ماهي كليكا حتي خانواده هاي كم در آمد مي توانند پروتئين مورد نياز خود را تأمين كنند.

نكته:اگر ماهي كليكا به صورت سوخاري(با آرد و تخم مرغ آغشته شده و در روغن«ترجيحاً روغن مايع»سرخ شود)تهيه شود غذاي مطبوع و لذيذي است كه كودكان و دانش آموزان با علاقه آن را مصرف مي كنند.

در هنگام طبخ گوشت قرمز،چربي هاي قابل رؤيت آن بايد جدا شود.پوست مرغ نيز حاوي مقدار زيادي چربي است و بايد قبل از طبخ پوست آن جدا شود.

حتي الامكان بهتر است گوشت مرغ و ماهي به صورت آب پز يا كبابي مصرف شود و سرخ نشود.

در مصرف مغز و زبان بعلت وجود مقادير زياد كلسترول نبايد افراط كرد.

بهتر است به جاي گوشت قرمز،بيشتر از گوشت سفيد(مثل مرغ و ماهي)استفاده شود.

مصرف زرده تخم مرغ بعلت كلسترول زياد آن از 3 تا 4 عدد در هفته بيشتر نشود.

حبوبات منبع خوبي از پروتئين هستند و به صورت تركيب با غلات،پروتئين با كيفيت بالا را براي بدن تأمين مي كنند.در صورتي كه خوردن حبوبات ايجاد نفخ مي كنند بهتر است به مدت يكشب خيسانده شده و پس از دور ريختن آب آن پخته شود.

اگر از مغزها(پسته،بادام،گردو،فندق)بعنوان ميان وعده استفاده مي شود بهتر است بو نداده و كم نمك باشد.

مصرف روزانه سوسيس و كالباس بعلت مواد افزودني آن(به ويژه نيتريت)كه سرطانزا
مي باشد و سلامت انسان را به خطر مي اندازد توصيه مي شود.

در صورت مصرف سوسيس بهتر است به جاي سرخ كردن آن را آب پز يا كبابي تهيه كرد.

طرز تهيه سوسيس كبابي

پس از جدا كردن غلات سوسيس را بدون اضافه كردن روغن در يك ماهيتابه قرار داده و يا به سيخ كشيده روي اجاق با حرارت ملايم قرار مي دهيم.پس از چند دقيقه سوسيس حالت كبابي به خود مي گيرد.مصرف كم سوسيس در حد ماهي يكبار بلامانع است و مصرف مداوم و بي رويه توصيه نمي شود.

3- گروه شير و لبنيات:

اين گروه مهمترين منبع تأمين كلسيم مورد نياز بدن به شمار
مي روند.كلسيم در تشكيل استخوان و دندان و استحكام آنها نقش ضروري دارد.99 درصد كلسيم بدن در استخوانها قرار دارد.در اين گروه علاوه بر شير،فرآورده هاي آن مثل ماست،پنير،كشك و بستني قرار مي گيرد.مواد غذايي اين گروه علاوه بر كلسيم و فسفر داراي پروتئين و انواع ويتامين هاي گروه A و B نيز هستند.مصرف گروه شير و لبنيات بعلت اينكه مهمترين منبع كلسيم و فسفر مي باشد براي استحكام استخوانها و دندانها لازم است.همچنين بعلت داشتن ويتامين A براي رشد و سلامت پوست هم مفيدند.مواد غذايي اي كه در اين گروه قرار مي گيرند ارزش غذايي مشابه دارند و مي توانند به جاي يكديگر مصرف شوند.مقدار مواد مغذي (مثل كلسيم،پروتئين)موجود در يك واحد از گروه شير و لبنيات با هم برابر است.يك واحد از اين گروه شامل يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا يك ليوان ماست يا 60 گرم پنير (معادل 2 قوطي كبريت پنير)يا يك ليوان كشك مايع يا يك و نيم ليوان بستني مي باشد.با توجه به اهميت تأمين كلسيم،فسفر،پروتئين و... بر حسب اينكه كدام يك از اين مواد غذايي در محل زندگي بيشتر يافت مي شوند كودكان سنين مدرسه و جوانان بايد به اندازه 3 واحد از آنها روزانه مصرف كنند.مثال هاي زير مقدار مصرف روزانه گروه شير و لبنيات كه نياز به اين گروه را تأمين مي كند را نشان مي دهد:

اگر در طول روز يك ليوان شير،يك ليوان ماست و 60 گرم پنير مصرف شود در واقع سه واحد از گروه شير و لبنيات خورده شده است.كودكان سنين مدرسه ونوجوانان مي توانند بر حسب شرايط محيط و ذائقه و سليقه خود دو ليوان ماست و 60 گرم پنير(به اندازه دو قوطي كبريت در طول روز مصرف كنند.در اين صورت 3 واحد از گروه شير و لبنيات مصرف كردند.اگر در طول روز به اندازه دو ليوان ماست و يك ليوان شير هم استفاده شود سه واحد از اين گروه مصرف شده است.

توصيه

با توجه به نياز كودكان سنين مدرسه و نياز دوران بلوغ به كلسيم كه بايد از طريق گروه شير و لبنيات تأمين شود بايد كودكان را تشويق كرد كه در زنگ هاي تفريح در مدرسه به جاي نوشابه هاي گاز دار، شير و يا دوغ بخورند.مصرف شير همراه با بيسكويت،كيك و يا كلوچه يك ميان وعده مناسب براي كودكان و نوجوانان است و مسئولين مدرسه مي توانند با هماهنگي امكان عرضه و فروش شير را در بوفه مدارس فراهم كنند.

چگونه بايد از گروه شير و لبنيات استفاده كنيم؟

افراد بزرگسال بايد حتي الامكان از شيرهاي پاستوريزه شده كم چربي استفاده نمايند؛ اما كودكان سنين مدرسه و نوجوانان كه در دوران رشد مي باشند نبايد شير و لبنيات كم چرب و يا بدون چربي مصرف كنند؛ زيرا ويتامين هاي محلول در چربي بويژه ويتامينA كه در چربي شير و لبنيات وجود دارد براي رشد بدن ضروري است.از سوي ديگر چربي يكي از منابع عمده تأمين انرژي است و در دوران رشد نياز به انرژي بالايي دارد.

در صورت عدم دسترسي به شير پاستوريزه بايد شير پاستوريزه را بمدت يك دقيقه در حال هم زدن جوشانيد و سپس مصرف كرد.

از مصرف پنير تازه بايد پرهيز شود مگر اينكه با شير پاستوريزه تأمين شده باشد.هنگام استفاده از كشك بايد دقت شود كپك زدگي و بوي نامطبوع نداشته باشد.كشك مايع را قبل از مصرف بايد به مدت 5 دقيقه جوشانيد.

از بستني هايي كه با شير جوشانده و يا پاستوريزه تهيه شده اند بايد استفاده شود.

گروه ميوه ها و سبزي ها

انواع ميوه و سبزي در اين گروه جاي مي گيرند. ميوه ها و سبزي ها در مقايسه با گروههاي ديگر انرژي و پروتئين كمتري دارند و بر عكس داراي مقدار قابل توجهي و ويتامين و املاح معدني هستند.اين گروه شامل:

الف-سبزي ها و ميوه هاي سرشار از ويتامين A و C مثل سبزي ها و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره،زرد تيره و نارنجي هستند.

مثل سبزي هاي برگي،اسفناج،هويج،كدو حلوايي،گوجه فرنگي،طالبي،زردآلو،هلو،شليل و انبه.

ب-ساير سبزي ها يا ميوه ها مثل سيب،هلو،گلابي،گيلاس،هندوانه و...كرفس،بادمجان،كدوسبز،قارچ،پياز،سيب زميني،كاهو.

ميوه ها و سبزي ها چون داراي ويتامين و مواد معدني هستند براي مقاومت بدن در برابر بيماريها ترميم يا بهبود زخمها و سلامت پوست بدن ضروري مي باشند.ميوه ها و سبزي هايي كه اندازه آنها حدوداً به اندازه يك سيب متوسط است مثل گلابي،پرتقال،فلفل دلمه اي،گوجه فرنگي درشت و...هر كدام يك واحد هستند.در مورد ميوه هايي كه اندازه آنها كوچكتر است مثل گيلاس و آلبالو و انگور مقادير فرق مي كنند.مثلاً 12 عدد گيلاس يك واحد است و يا يك خوشه كوچك انگور يك واحد است.يك ليوان سبزيجات هم يك واحد است و از نظر ارزش غذايي مساوي يك واحد از ميوه هاي گفته شده است.نصف ليوان آب ميوه يا 1/4 طالبي متوسط نيز يك واحد ميوه است.

توصيه مي شود كودكان سنين مدرسه ونوجوانان در برنامه غذايي روزانه خود 3 تا 4 واحد از اين گروه بگنجانند.

چگونه بايد از گروه ميوه ها و سبزي ها استفاده كرد.

حتي الامكان سبزي ها را بايد به صورت خام مصرف كرد.زيرا پختن سبزي به ويژه اگر به مدت طولاني باشد موجب از بين رفتن ويتامين هاي آن مي شود.سبزي خوردن ، گوجه فرنگي،پياز،گل كلم،شلغم،ترب،انواع فلفل سبز مثال هايي از سبزي هاي خام هستند.در صورت در دسترس بودن بايد مصرف آنها را همراه با غذا تشويق نمود.

ميوه ها ميان وعده هاي مناسبي هستند و دانش آموزان را بايد تشويق كرد تا براي زنگ هاي تفريح از ميوه هايي كه در منزل موجود است مثل سيب،پرتقال،نارنگي،هلو ،آلو،زردآلو،گلابي و... كه كاملاً شسته شده است با خود به مدرسه بياورند.

دانش آموزان مي توانند انواع ساندوچ ها را با سبزي هاي مختلف بعنوان ميان وعده مصرف كنند.مثلاً نان و پنير و سبزي .نان و پنير و گوجه فرنگي.نان و پنير و خيار.نان و تخم مرغ و گوجه فرنگي.

اگر براي وعده ناهار يا شام سالاد در نظر گرفته مي شود نبايد از ساعت قبل سالاد را تهيه كرد.زيرا ويتامين هاي موجود در اجزاي سالاد،مثل گوجه فرنگي،پياز،فلفل دلمه اي و... در معرض هوا تخريب شده و از بين مي رود.

استفغاده از چاشني هايي مانند آبليمو،آب نارنج،آبغوره و روغن زيتون(اگر در دسترس است)براي سالاد سالمتر از انواع سس هاي مايونز و سس سالاد است.مي توان در منزل با استفاده از ماست،آبليمو يا سركه ،روغن زيتون و نمك يك سس سالم براي سالاد تهيه كرد.

كودكان سنين مدرسه و دانش آموزان را تشويق كنيد كه از جوانه گندم و ماش همراه با سالاد استفاده كنيم.اگر مادران در منزل جوانه تهيه كنند حتي بعنوان تنقلات مي توانند براي افراد خانواده بويژه كودكان و دانش آموزان از آن استفاده نمايند.

استفاده از انواع سبزيجات پخته همراه با غذا توصيه مي شود.مثلاً اسفناج پخته كه همراه با ماست و يا كشك مي توان از آن استفاده كرد.هويج پخته،لوبيا سبز،نخود فرنگي پخته،سيب زميني،كدوي حلوايي و لبو.گل كلم،كرفس،ريواس،كنگر،بادمجان و كدوي خورشتي پخته از سبزيجاتي هستند كه در كنار غذاهاي مختلف مي توان آنها را مصرف كرد.

نكته

سبزيجاتي مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت كم پخته شود.لوبيا سبز،نخود فرنگي،هويج،چغندر،كدو حلوايي و كدوي خورشتي بايد به صورتي پخته شود كه در انتهاي طبخ آب افزوده شده كاملاً به خورد آن رفته باشد.پختن سبزيجات در آب زياد موجب حل شدن ويتامين ها در آب شده و به اين ترتيب مقدار زيادي از ويتامين ها از دست مي رود .در صورتي كه پس از طبخ سبزي ها مقداري از آب آن باقي ماند از آن در طبخ غذاها بايد استفاده شود.

مثال زير مقدار مصرف روزانه گروه ميوه و سبزي را نشان مي دهد:

اگر فردي در طول روز به اندازه يك بشقاب كوچك يا يك پياله ماست خوري سالاد(كاهو،گوجه فرنگي،خيار،فلفل سبز)و يك عدد سيب و يك عدد پرتقال و يك بشقاب ميوه خوري كوچك سبزي خوردن استفاده كند 4 واحد از گروه ميوه و سبزي مصرف كرده است.

در هنگام مصرف سبزي ها بايد دقت شود كه كاملاً شسته و ضد عفوني شده باشند.طرز شستن و ضد عفوني كردن سبزي در زير شرح داده شده است:

ابتدا بايد سبزي را با آب كاملاً شسته تا گل و لاي آن پاك شود.سپس بايد نصف قاشق چايخوري مايع ظرفشويي را با 5 ليتر آب مخلوط كرده و سبزي را بمدت 5 دقيقه در آن قرار داد.پس از خارج كردن سبزي از محلول آب و كف،بايد سبزي را با آب تميز شستشو داد.سپس نصف قاشق چايخوري پودر پركلرين را به 5 ليتر آب اضافه نمود و سبزي را بمدت 10 دقيقه در آن قرار داد و پس از آن مجدداً سبزي را با آب تميز آبكشي نمود.ضد عفوني كردن سبزيجات خام قبل از مصرف براي پيشگيري از آلودگي انگلي بسيار حائز اهميت بوده و تأكيد بر آن در آموزش دانش آموزان ضروري است.

بررسي ملي سلامت و بيماري در سال 1378،حاكي از آن است كه7/16 درصد پسران و 2/15 درصد دختران14-2 ساله در كشور دچار آلودگي به ژيارديا مي باشند.آلودگي انگلي به علت كاهش اشتها،موجب كمبود دريافت مواد مغذي مي شوند و از سوي ديگر جذب و استفاده بدن از مواد مغذي را كاهش ميب دهند و به اين دليل موجب بروز كمبودهاي تغذيه اي در كودكان و دانش آموزان مي گردند.

5-گروه متفرقه:

اين گروه شامل:

الف-چربي ها مانند روغن هاي جامد،روغن هاي مايع،كره،خامه،سرشير،سس هاي چرب

ب-شيريني ها و مواد قندي مثل انواع مربا،شربت ها،قند و شكر،انواع شيريني هاي خشك و تر،انواع پيراشكي ها،آب نبات و شكلات.

ج-ترشي ها و شورها و چاشني ها مثل انواع ترشي و شور،فلفل،نمك،زردچوبه،دارچين و غيره.

د-نوشيدني ها مثل نوشابه هاي گازدار،چاي،قهوه،شربت ها،پودرهاي آماده مثل پور پرتقال و غيره مي باشد.

بر خلاف گروههاي اصلي چهارگانه كه بايد حتماً در برنامه غذايي روزانه مصرف شوند توصيه مي شود افراد بزرگسال از گروه متفرقه كمتر استفاده كنند.كودكان سنين مدرسه و نوجوانان چون براي رشد به انرژي بيشتري احتياج دارند،مي توانند از چربيها كه منبع عمده تأمين انرژي به شمار مي روند مانند كره،خامه، و سرشير در حد اعتدال استفاده نمايند.اين مواد علاوه بر انرژي،مقداري از ويتامين هاي محلول در چربي را نيز تأمين مي كند.كودكان و نوجواناني كه داراي اضافه وزن هستند بهتر است مصرف شيريني،شكلات،آب نبات ،مربا و به طور كلي مواد قندي و نوشابه ها را محدود كنند.

چند توصيه:

· بهتر است از انواع روغن هاي مايع مصرف شود.

· روغن هاي مايع را نبايد با شعله زياد و به مدت طولاني حرارت داد.براي سرخ كردن مواد غذائي بهتر است از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده شود.

· مصرف چربي ها،شيريني ها و چاشني ها را بايد محدود نمود.

· بهتر است از نوشيدني هايي مثل آب ميوه تازه و آب بيشتر استفاده شود.

· براي رفع تشنگي نوشيدن آب ساده به هر آشاميدني ديگر ترجيح دارد.

· با وجود آنكه چيپس از سيب زميني تهيه مي شود ولي به دليل داشتن نمك و چربي زياد مصرف آن را بايد محدود كرد.

· نمك بايد كمتر مصرف شود ولي همان مقدار كم،نمك يددار باشد.

نتيجه گيري

يكي از بهترين راههاي اطمينان بخش تأمين نيازهاي تغذيه اي استفاده از چهار گروه اصلي غذايي است و مواد غذايي كه در هر گروه قرار مي گيرند داراي ارزش غذايي تقريباً مشابه هستند و مي توانند جاشنين يكديگر شوند و در سنين مدرسه و بلوغ توصيه مي شود روزانه11-6 واحد از مواد غذايي گروه نان و غلات،3-2 واحد از گروه گوشت و حبوبات،3 واحد از گروه شير و لبنيات،3 تا 4 واحد گروه ميوه و سبزيجات استفاده شود و كودكان و نوجواناني كه داراي اضافه وزن هستند بهتر است مصرف شيريني،شكلات،آب نبات و مواد قندي و نوشابه ها را محدود كنند.

منابع

سيماي تغذيه كودكان در استان ها،وزارت بهداشت،درمان و آموزش پزشكي،يونيسف،1377

شاگردان-تغذيه،وزارت بهداشت،درمان و آموزش پزشكي،دفتر بهبود تغذيه جامع،1382

طرح جامع مطالعات مصرف مواد غذايي در كشور،انستيتو تحقيقات تغذيه اي و صنايع غذايي كشور،گزارش مقدماتي طرح،1375

اصول تغذیه صحیح و سالم

مطالب مشابه :

زنان مشکی پوش، باوقار و رسمی

يونجه

اداب و رسوم

مرشد و مارگريتا سه‌گانه عشق، فلسفه و سياست

شستشو ی لباس وپارچه

اصول تغذیه صحیح و سالم