چگونه در خانه، بدون هیچ وسیله و وزنه‌ای، بدن‌سازی کنیم؟

شاید در برخی کتاب‌ها خوانده باشید که هشت حرکت وجود دارند که به کمک آنها و بدون هیچ ابزار و وزنه و دستگاهی می‌توان بدن‌سازی کرد و شاید کنجکاو باشید که نام و چگونگی انجام این حرکات را بدانید.

این هشت حرکت را به شما معرفی می‌کنیم. فقط دقت کنید که حتما و حتما پیش از انجام این حرکات باید دست کم ۵ دقیقه بدن را گرم کنید و پس از انجام این حرکات (که بهتر است در ۲۰ دقیقه بدون استراحت و وقفه انجام شود)، تمرین‌هایی برای تنش‌زدایی و رفع فشار واردشده بر عضلات انجام دهید. همچنین برای رشد عضلات، مصرف صحیح پروتئین پس از انجام تمرینات بدن‌سازی، برای رشد عضلات ضروری است و در کنار تمام این تمرینات، باید رژیم غذایی متناسبی را رعایت کرد.

این هشت حرکت برای افرادی که به هر دلیلی دسترسی به باشگاه بدنسازی ندارند، مثلا مسافر هستند، بودجه کافی ندارند، در خوابگاه یا محیطی بدون امکانات زندگی می‌کنند، فرصت رفتن به باشگاه ندارند … بسیار مفید است.

یادآوری می‌شود که در همه‌ی حرکات زیر، هنگام شروع حرکت دم، در میانه حبس نفس و در انتهای حرکت بازدم انجام می‌شود.

۱- Bodyweight Squat

این حرکت همان حرکت اسکات یا بشین و پاشو است.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات پا

ویدئوهای آموزشی

۲- Side-to-Side Lunge

در این حرکت، با فشار روی یک پا، پای دیگر را از آن دور می‌کنیم.

۲ نوبت، هر سمت بدن ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پا

ویدئوهای آموزشی

۳- Inverted Push-up

پا روی یک بلندی (مبل، تخت، جعبه …) قرار می‌گیرد و با فشارآوردن روی عضلات شانه‌ها، شنا می‌رویم.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات شانه

ویدئوهای آموزشی

۴- شنا Push-up

حرکت معروف شنا که باید به شکل صحیح انجام شود.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات دست و سینه

ویدئوهای آموزشی

۵- Close-grip Push-up

دو دست کنار هم قرار می‌گیرد، به شکلی که انگشتان دو دست یک مثلت ایجاد می‌کنند. سپس شنا می‌رویم.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت بازو.

ویدئوهای آموزشی

۶- Lying Torso Raise

خوابیدن به شکم و بلندکردن بالاتنه از زمین. (تنها تفاوت با ویدئویی که به آن لینک داده‌ایم، آنست که باید دست‌ها را پشت گردن بگذارید.)

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت.

ویدئوهای آموزشی

۷- Weightless Concentration Curl

حتما دمبل زدن با یک دست را دیده اید. حالا چون ابزار ندارید، دست دیگر شما باید نقش وزنه را بازی کند. مثلا برای تقویت عضله جلوبازوی دست راست، ابتدا با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و به آن فشار بیاورید. حالا با دست راست، حرکت دمبل زدن را تقلید کنید.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات جلوبازو

۸- Crunch

حرکت دراز و نشست. باید به شکل صحیح انجام شود.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات شکم

ویدئوهای آموزشی

چگونه در خانه، بدون هیچ وسیله و وزنه‌ای، بدن‌سازی کنیم؟

مطالب مشابه :

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

*مجله بدنسازی خانه ری

آموزش بدنسازی در خانه

شيوه كار با وزنه در خانه

چگونه در خانه، بدون هیچ وسیله و وزنه‌ای، بدن‌سازی کنیم؟