شيوه كار با وزنه در خانه

http://www.badan3azi.com/thread630-3.html

برنامه تمرین در خانه با دمبل - صفحه 3‎ »دوستان میخواستم بدونم صرفاً بدنسازی با دمبل در منزل حجم هم میاره؟ یا فقط با هالتر میشه حجمی کار کرد؟ اگر این امکان هست کسی هست بتونه لطف بزرگی به بنده بکنه و یک برنامه کامل هفتگی برای منزل شامل تمام ح...

فواید علمی تمرین با وزنه

1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ ميکند و متابوليسم را افزايش ميدهد ، که اين هم باعث افزايش کالری سوزی در طی روز مي گردد . شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بيشتری داريد.

2- سير نزولی متابوليسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس مي نمايد.
3- به شما نيرو داده و توان شما را افزايش ميدهد.
4- ايجاد تاثيرات مثبت روی عضلات ، تقريباً روی تمام 650 عضله.
5- استخوانهای شما را تقويت نموده و ريسک پوکی استخوان را کاهش ميدهد.
6- پايداری عضلانی را بهبود مي بخشد.
7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها مي شود.
8- شما را قوی مينمايد ، قدرت به شما اعتماد بنفس ميدهد و فعاليتهای روزانه را آسانتر مي کند.
9- صدمات عضلات و مفاصل پايين کمر را کاهش ميدهد.
10- فشار خون را کاهش ميدهد.
11- احتمال ابتلا به ديابت را کاهش ميدهد.
12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بين ميبرد.
13- ( HDL ) اچ دی ال خون را افزايش ميدهد ( HDL چربی مفيد يا شکل مثبت کلسترول است ).
14- فرم و حالت بدن را بهبود مي بخشد .
15- کار سيستم ايمنی بدن را بهبود مي بخشد.
16- ريت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سيستم قلب و عروق مي گردد.
17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .
18- شما را سرحالتر مي کند .

آموزش تمرین با وزنه

مطابق شكل دست خود را براي حفظ تعادل روي يك صندلي بگذاريد پاها را از هم باز كنيد. زانوها را قدري خم کنيد و پنجه ها را بطرف بيرون قرار دهيد تا جايي كه امكان دارد نشيمن را به پايين نزديك مي كنيم سپس حركتمان را بطرف بالا با كمك گرفتن از پنجه هاي پا و بلندكردن پاشنه ادامه مي دهيم تا بايستيم مجددا حركت را تكرار مي كنيم.

(١٥ـ١٢ تكرار ، ٢-١ست) اين حركت را مي توان با وزن افزوده با برداشتن يك كوله پشتي نيز انجام داد و يا با قرار دادن وزنه يا صفحات فلزي روي پاها به شدت تمرين خود بيفزاييد.

٢ - پارو كردن برف - تقويت سرشانه و زير بغل (ازهرطرف ٨ تكرار طي ٢ـ١ست) : اين حركت بـراي تقويت عضلات پشت و زير بغل ها بسيار مناسب است اين تمرين را مي توان بوسيله توپ مديسين بال ، وزنه سنگين ، كتاب یا كوله پشتي كوچك انجام داد . مطابق شكل بصورت ايستاده قــرار مي گيريد پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز هستند به پايين خم مي شويد و وزنه را بلنــد مي كنيد دقت كنيد پاشنه پا كاملاً بر روي زمين قرار گيرد و كمر صاف باشد وزنه را بطرف بالا و با يك چرخش به طرف شانه برده و با دامنه بيشتري در جهت عكس وزنه را مي چرخانيم و مجـدداً به حالت اوليه باز مي گرديم و حركت را مجدداً تكرار مي كنيم .

٣ - گريزي براي بارفيكس رفتن (١٢ـ١٠ تكرار ، ٢ـ٣ ست) : بسياري از مردم فكر مي كنند تمرين كردن به قلب صدمه مي زند در حاليكه ما مي دانيم چنين چيزي ممكن نيست ميله هاي بارفيكس وسايل ارزان قيمتي هستند با قابليت نصب و استفاده در خانه و براي كسي كه مي خواهد سنگنوردي كند وسيله اي با ارزش است . حالا اگر شما در اجراي حركت بارفيكس مشكل داريد اين روش را امتحان كنيد : در مقابل يك ميله قرار بگيريد و چانه را به ميله نزديك كنيد به كمك دستها از ميله آويزان شويد در حاليكه پاها روي زمين قـرار دارند با بلند شدن روي پاها دستها را جمع و چانه را به ميله نزديك كنيد و اين حركت را تكرار كـنيد تمرين را ادامه دهيد تا جائيكه دريابيد كي و كجا خودتان ميتوانيد با وزن خودتان بدون استفاده از پاها به طرف پايين برگرديد و سرانجام شما به اين باور مي رسيد كه توانايي داريد خودتان را بدون استفاده از پاها بالا بکشید.

۴ - تقويت عضـلات سينه اي و دلتوئيدها - پـرس سينه يا شنا سوئدي (١٢- ١٠ تكرار ، ١- ٢ ست) : اين تمرين براي تقويت عضلات قفسه سينه و عضلات كمر بند شانه اي و ماهـيچه سه سر بســيارمفيد است . اگر شما در اجراي حركت بر روي نيمه پا دچار مشكل مي شويد مي توانيـد حركــت را بصورت اصلاح شده به كمك زانوها انجام دهيد حركت آشنا را سعي كنيد بر روي سطحي مرتفع تر از زمين مانند كتاب يا نيمكت هاي كوچك اجرا كنيد ضمن تمرين مي توانيد از حالات مختلف قرار گرفتن دستها سود ببريد .

٥ - حركت روئينگ قايقي (١٥-١٢ تكرار ، ١- ٢ ست ) : اين حركت براي تقويت عضلات سرشانه ، پشت (ذوزنقه اي ،متوازي الاضلاع ) سينه مؤثر است بيشتر سنگ نوردان گاهاً دچار گرفتگي عضلات شانه و سينه و گردن مي شوند كه مي توان با اجراي اين حركت از بروز اين حالت جلوگيري كرد و عضلات شانه و دلتوئيدها را به بهترين نحو تقويت نمود . اين وسيله را براحتي ميتوان طراحي كرد با استفاده از يك دوچرخه پايي و يك لوله داخلي با اتصال يك كابل بــه آن لوله رادر دست گرفته و در حالت نشسته لوله را تا زير گردن مي كشيد در اجراي حركت دقت كنيد كاملاً عضلات كمربند شانه اي شما درگير باشد اگر شما چنین وسايلي در اختيار نداريد مي توانيد در يك گوشه از اطاقتان مستقر شويد بازوها را موازي با كف زمين قرار دهيد و با پاها زاويه اي بين ٤٥ درجه ایجاد کنید . بدن مستقيم نسبت به پاها قرار دارد آرنج هـا را تا زاويه ٩٠ درجه خم كرده و حركت پرسي را اجرا مي كنيم در واقع دستها بين ديوار و بدنمان قرار مي گيرد مكث مي کنیم و مجدداً حركت را انجام مي دهيم .

٦ - تقويت عضله سه سر بازويي (١٠ـ ٨ تكرار ، ١ـ٢ ست) : تجهيزات لازم : يك صندلي محكم يا تختخواب انجام اين حركت يكي از تمرينات برگزيده براي تقويت عضله سه سر است اگر شما در محل خود به پارالل دسترسي نداريد براحتي بوسيله يك صندلي ميتوانيد اين حركت را انجام دهيـد دستها را روي يك نيمكت قراردهيد و پاها را موازي هم بصورت كاملاً كشيده روي نيمكت ديگر سپس با پايين بردن نشيمن حركت را بطرف بالا كامل كنيد توجه كنيد زاويه آرنج ها از ٩٠ درجه کمتر نشود . ضمنا از ثابت ماندن صندلي يا نيمكت كاملاً مطمئن شويد و وزنتان را روي نيمكت تقسيم كنيد و با فشار پاشنه بدن را كنترل نمائيد.

٧ - حركت مچ و ساعد با دمبل بصورت نشسته ( ٢٠ـ ١٥ تكرار ، ٢ ـ ١ست ) : اين حركت براي تقويت مچ دست و عضلات ساعد كمك مي كند . وسايل مورد نياز : دمبل هاي ٨ ـ ٥ كيلوگرمي يا كتاب و يك صندلي يا نيمكت بر روي صندلي بنشينيد و وزنه را در كف دست گرفته و رو به پايين بچرخانيد حركت پايين و بالا آوردن وزنه را با چرخاندن مچ دست ادامه دهيد حركت را با كنترل كامل انجام دهيد دقت كنيد حركت را با وزنه نسبتاً سبك انجام دهيد . پس از آماده سازي خود با اين تمرينات مي توانيد با داشتن برنامه تمريني مناسب كار اصلي خود را آغاز كنيد همچنين به ياد داشته باشيد بين تمـرين صعود و تمرينات بدنسازي خود يك روز استراحت لحاظ كنيد و از افراط در تمرين خودداري كنيد.

بطور نمونه يك برنامه تمرين هفتگي شامل : تمرين سنگنوردي در سالن يا محل تمرين ، ٢ بار در هفته، مثلاً سه شنبه و شنبه تمرين قدرتي در خانه ، ٢ بار در هفته ، مثلاً پنجشنبه ، يكشنبه تمريـنات قــلبي و عـروقي بـراي ٣٠ دقيـقه ٣ روز در هفته چهارشنبه ، جمعه ، يكشنبه مطالب بالا براي افزايش مهارت بالا كشي صعود كننده در نظر گرفته شده است . جاي نگراني نيست هر كسي مي تواند بدون كمك ديگري اين كار را انجام دهد حركت بارفيكس بر پايه كشيدن وزن بدن بطرف بالا قرار دارد .

tavanir.org

اصول اوليه کار با وزنه

1-    ورزش با وزنه به ظاهر آسان ولی بسيار مشکل و خطرناک است.

2- کار با وزنه زمان خاصی دارن و اغلب در قبل از فصل مسابقات به اتمام می رسد.

3- در کار با وزنه, تکرار و زمان استراحت بسيار مهم است .

4-    در دو هفته اول فقط با آرامش با دستگاهها آشنا شد .

5-    بعد از دو هفته روش پلکانی بهترين روش می باشد به اين معنی که از تکرار کم و استراحت زياد به تکرار و وزنه زياد و استراحت کم برسيم.

6-    در کار با وزنه هميشه بايد يادمان باشد که وزنه و دستگاهها گاهی بسيار خطر ناک می تواند باشد.

7-    برای فوتباليستها علاوه بر کار روی عضلات پايين تنه بالاتنه و سر شانه بسيار مهم است.

8-   عضلات شکم(پهلوها)+ چهار سر +دوقلوها+ همسترينگ مهمترين اعضاء جهت کار با وزنه برای فوتباليست می باشد .

9-   بهتر است تمرين هوازی ( دويدن بالا تر از هفت دقيقه) در بيرون باشگاه انجام شود تا وقت شما صرفآ به کار وزنه باشد.

10-     بهتر است کار با وزنه هماهنگ باشد به اين معنی که در طول يک هفته تمام اعضاء بالا تنه کار شود نه اينکه يک هفته دوقلو و هفته بعد چهارسر.

11-     کار بعد از دو هفته آشنايي با وزنه بهتر است تا اول مرز خستگی پيش رود .

نکته مهم: توانايي وزمان هرکسی مختص خودش می باشد پس نبايد خود را در باشگاه با ورزشکار ديگری مقايسه نماييم.

تمرینات با وزنه هوازی یا هوازی با وزنه!

تمرینات با وزنه هوازی یا هوازی با وزنه!شکی نیست که تمرینات با وزنه مؤثرترین شیوه برای افزایش دادن قدرت و حجم عضلات هستند. عضله بزرگ‌ترین عامل کنترل چربی در بدن می‌باشد. پس چرا خیلی از مردم برای سوزاندن چربی‌های خود فقط از تمرینات هوازی استفاده می‌کنند؟ پاسخ استاندارد این است که چربی بیشتری بسوزانند. متأسفانه فرآیند چربی‌سوزی قبل از ۲۰ دقیقه تمرین هوازی آغاز نمی‌شود. در واقع حتی اگر شخصی با معده خالی اقدام به دویدن کند بدن این قابلیت را دارد که یک‌ساعت و یا حتی بیشتر از ذخایر گلیکوژن به‌جای چربی‌ها برای تأمین انرژی مورد نیازش استفاده کند. مسئله اینجاست که حتی اگر شما به مدت یک‌ساعت ضربان قلب خود را بالا نگهدارید کاتابولیسمی (فرآیند تخریب عضلات) که اتفاق می‌افتد خیلی مضرتر از آن است که بخواهد به خاطر مقدار ناچیزی چربی‌سوزی رخ دهد. به‌عبارت دیگر می‌توان این‌طور گفت که شما در این‌حالت یک‌قدم به جلو می‌روید و دو قدم به عقب برمی‌دارید!
مقدار عضله بیشتر پاسخ حفظ بهترین نسبت بین چربی به عضله می‌باشد. این یکی از موضوعاتی بود که قبلاً روی آن انتقاد زیادی می‌کردم. اما امروزه در دنیای بدنسازی پذیرش این مسئله در حال رشد و افزایش است. به‌عنوان یک روش برای چربی‌سوزی، تمرینات هوازی روش و فرم مؤثری از تمرین نیستند. هنوز برخی از مردم می‌خواهند از تمرینات هوازی هم استفاده کنند تا بتوانند توانائی قلبی عروقی خود را افزایش دهند.
من طرفداری طرقی هستم که تلفات مربوط به تمرینات هوازی (از جمله افزایش اکسیداسیون، فشار بیش از حد روی مفاصل، تخریب بافت‌های عضلانی و...) را به بدن وارد نمی‌کند و در عوض یک نوع سرمایه‌گذاری برای رشد عضلانی هم می‌باشد.
شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های خاصی در تمرینات با وزنه ضربان قلب خود را حین تمرین بالا نگهدارید که در این مقاله در مورد چگونگی آن صحبت می‌شود.
۱. ضربان قلب را وارد ناحیه چربی‌سوزی کنید
می‌توان با کاهش دادن زمان استراحت بین ست‌ها تا حداقل ممکن به این مهم رسید. زمانی‌که می‌خواهید تمرین با وزنه را در مدل هوازی اجراء کنید باید تمامی استراحت بین ست‌ها را تا یک دقیقه یا کمتر حفظ کنید.
۲. از تخریب عضلات جلوگیری کنید
با خودداری از اجراء تمرینات طولانی و کم شدت، بدن فقط از کربوهیدرات‌های خود جهت تأمین انرژی استفاده می‌کند و از تخریب بافت‌های عضلانی که بعد از تهی شدن ذخایر کربوهیدرات رخ می‌دهد جلوگیری می‌کند. بنابراین نباید تمرینات کم‌شدت به مدت طولانی اجراء شوند.
۳. وضعیت‌ها را برای رشد عضلات تغییر دهید
در طی استفاده از وزنه‌ها هر چند هم سبک، افزایشی در میتوکندری سلول‌ها رخ می‌دهد که باعث پتانسیل بیشتری برای رشد عضلات می‌شود. ست‌های طولانی‌تر و سبک‌تر هم‌چنین باعث افزایش تولید مویرگ‌ها می‌شوند، پمپاژ خون بیشتری را در عضلات میسر می‌کنند و بنابراین خون بیشتر و موادمغذی بیشتری وارد عضلات می‌شوند که همین موضوع خودش یک فاکتور در تأمین رشد عضلات به حساب می‌آید.
به‌کارگیری شدت در تمرین باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود که همین موضوع به چربی‌سوزی بیشتری کمک می‌کند.
شدت، فرم‌های مختلفی دارد. این عنصر صرفاً به معنای به‌کارگیری حداکثر وزنه یا تمرین تا ناتوانی نمی‌باشد. چنانچه در مورد شدید بودن این برنامه تمرینی تردید دارید فقط یک‌بار از آن استفاده کنید. این تمرین شما را به نفس‌نفسی می‌اندازد که دیگر حتی حرف‌زدن هم برایتان دشوار می‌شود. ساده‌ترین راه برای استفاده از تمرین با وزنه هوازی این است که با همان اصول تمرینی که هم‌اکنون از آن استفاده می‌کنید کار کنید.
به‌عنوان مثال بیائید فرض کنید که شما عضلات زیربغل و جلوبازو را با هم تمرین می‌دهید. این روش به‌خوبی جواب می‌دهد چرا که جلوبازوها به‌خوبی گرم و آماده می‌شوند تا وقتی نوبت به تمرین مستقیم آنها می‌رسد به‌خوبی کار کنند. با این تقسیم دیگر نیازی نیست که برای جلوبازوها ست‌های گرم‌کردنی اجراء کنید و بنابراین شدت لازم برای چربی‌سوزی در تمرین حفظ می‌شود.
شاید فکر کنید که تمرین در حالت چرخشی نیاز به تکرارهای زیاد دارد اما این‌طور نیست. ضربان افزایش‌یافته قلب نتیجه‌ای است از کوتاه نگه‌داشتن زمان‌های استراحت بین ست‌ها. چنانچه دوست داشته باشید حتی می‌توانید ست‌ها را با دامنه تکرار ۶ الی ۸ هم اجراء کنید. با این روش عضلات بیشتری در فعالیت درگیر می‌شوند.
در این روش تمرین رسیدن به ناتوانی نه لازم است و نه پیشنهاد می‌شود. اما نباید به این معنا برداشت کنید که تکرارها باید خیلی راحت اجراء شوند. تمرین باید سخت باشد. تنها یک یا دو تکرار مانده که به ناتوانی عضله برسید باید حرکت را متوفف کنید. علاقه ندارم که برنامه مشخصی ارائه کنم یا حتی حرکات خاصی را پیشنهاد دهم. مهم‌تر از این مسئله، کاربرد کلی حرکات است.
برای هرگروه عضلانی در محدوده زمانی ۲۰ دقیقه هر چند ست که می‌توانید اجراء کنید.
۴. هر بار یک سمت، لطفاً!
زمانی‌که تمرینات با وزنه را به شکل هوازی اجراء می‌کنید باید تا جای ممکن از حرکاتی به‌صورت تک‌دست یا تک‌پا اجراء می‌شوند استفاده کنید. با به‌کارگیری هر سمت بدن به‌طور جداگانه می‌توانید بدون وقفه ست‌ها را پشت‌سر هم اجراء کنید چرا که تا سمت دیگر ریکاوری شود شما در حال تمرین دادن سمت دیگر هستید. مسلم است که سیستم قلبی ـ عروقی بدن به شدت به‌کار گرفته خواهد شد چرا که شش‌ها و قلب باید در این روش مدام کار کنند. اما ایده اصلی تمرین همین است.۵. عضلات کوچک‌تر ـ فشارهای بزرگ
در حالی‌که ترجیح می‌دهم عضلات مربوط به‌هم، پشت‌سر هم و با هم تمرین داده شوند (زیربغل با جلوبازو، سینه با پشت‌بازو. ران با پشت‌پا و...) اما این روش در تمرین با وزنه به شکل هوازی اهمیت چندانی ندارد. در واقع شاید این روش تمرین بهترین فرصت باشد برای اولویت‌دهی به دو گروه عضلانی کاملاً جدا از هم. مثلاً سرشانه و ساق‌پا را با هم در نظر بگیرید. زمانی‌که به تمرین روی ساق‌ها می‌پردازید هیچ فشاری به سرشانه‌ها اعمال نمی‌شود و لذا می‌توانید زمان استراحت بین ست‌ها را در این روش به حداقل برسانید. به‌عنوان یک مثال از تمرین به این برنامه دقت کنید:
● ساق پا ایستاده یک ست با ۲۵ تکرار سپس بدون استراحت
● نشر از جانب با دمبل یک ست با ۱۵ تکرار سپس بدون استراحت
● ساق‌پا نشسته یک ست ۲۵ تکراری سپس بدون استراحت
● پرس سرشانه از پشت گردن یک ست با ۱۰ تکرار سپس بدون استراحت
● ساق‌پا ایستاده یک ست با ۲۵ تکرار سپس بدون استراحت
● پرس سرشانه با دمبل نشسته یک ست با ۱۰ تکرار سپس بدون استراحت
و...
با توجه به نمونه برنامه، پیش‌زمینه طرح کاملاً مشخص می‌باشد. نام این بازی ”حفظ حرکت“ است. دامنه تکرارها انتخابی است. که البته تا حدود زیادی بستگی به وزنه کاربردی دارد. خاطرتان باشد هر وزنه‌ای که می‌توانید با آن بیش از ۲۵ تکرار اجراء کنید، وزنه بسیار سبکی است.
۶. سوپرست‌ها بازبینی شدند
من طرفدار بزرگی برای سیستم سوپرست نیستم. مشکل اصلی که با این سیستم دارم این است باعث خستگی سیستم قلبی و تنفسی می‌شود و این موضوع باعث می‌شود که عضله نتواند به‌طور کامل تحت‌فشار قرار بگیرد و برای رشد تحریک گردد.
اما از آنجائی‌که می‌خواهید تمرین با وزنه را به شکل هوازی اجراء کنیم می‌توانیم از سوپرست‌ها هم بهره بگیریم. یک‌بار دیگر یادآوری می‌کنم که در این شیوه تمرین یعنی همان تمرین با وزنه هوازی هدف به‌کارگیری عضلات و بالانگهداشتن درجه حرارت بدن (که باعث چربی‌سوزی می‌شود) به‌واسطه اجراء تمرینات سریع با استراحت کمتر است. (منظور از تمرینات سریع همان روند اجرائی و کم‌شدت استراحت‌هاست نه اجراء پرسرعت تکرارها). زمانی‌که از سوپرست‌ها استفاده می‌کنید، جریان خون در یک ناحیه خاص متمرکز می‌شود مثلاً وقتی جلوباز با پشت‌بازو را سوپرتسی تمرین دهید خون در ناحیه بازو باقی می‌ماند. در این حالت حذف استراحت بین ست‌ها عملی نمی‌باشد چرا که باعث افزایش تولید اسیداستیک در بازوها می‌شود.
یک قانون خوب برای استفاده از سوپرست‌ها در این روش تمرین این است که استراحت بین ست‌های سوپرستی بیشتر از ۳۰ الی ۴۰ ثانیه نشود.
یک روش در دسترس دیگر برای به‌کارگیری سوپرست‌ها در این روش این است که نه تنها می‌توان گروه‌های عضلانی مختلف بدن را سوپرست کرد بلکه می‌توان سمت‌های مختلف بدن (راست و چپ) را به شکل سوپرست کار کرد. یعنی که مثلاً می‌توانید جلوبازو راست را با پشت‌بازوی چپ به‌صورت سوپرست تمرین دهید و پس از آن‌هم می‌توانید به پشت‌بازوی راست را با جلوبازوی چپ سوپر بروید.
تنوع زیادی قابل دسترس می‌باشد که شما خودتان باید آن‌را با سلیقه خود به‌وجود آورید.
همه‌چیز از جمله حرکات تعداد ست و تکرارها در این روش تمرین می‌تواند متغیر باشد اما تنها فاکتوری که باید ثابت بماند این است که نباید اجازه دهید ضربان قلب قبل از پائین یافتن جلسه تمرین به‌حد عادی خود برسد.
اگر ضربان قلب در هر دقیقه ۱۲۰ است، یا حرکات را خیلی آرام اجراء می‌کنید یا اینکه وزنه کاربردی بسیار سبک است کافی است یک یا دو هفته با این روش تمرین کنید تا ببینید که چه جایگزینی خوبی برای تمرینات هوازی است. زمانی‌که با این شیوه تمرین می‌کنید در روزهای استراحت نباید تمرینات هوازی انجام دهید.
این یک‌نوع تمرین هوازی است که شما به آن نیاز دارید که نه تنها توانائی قلبی عروقی بدن را بالا می‌برد بلکه همچنین چربی‌ها را به‌طور موثرتری می‌سوزاند و احتمالاً پمپاژی از خون را در عضلات خود حس خواهید کرد که قبل از آن تجربه آن را نداشته‌اید با استراحت کافی می‌توانید برای تمرینات سنگین مجدد آماده شوید و شاید تعداد تکرارهای خود را نیز بتوانید افزایش دهید.
با تمرکز روی فیبرهای عضلانی که انقباض، به گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر فرصت ریکاوری بیشتری می‌دهید، بنابراین آنها باید برای تمرین آماده و سرحال باشند. تنها تفاوت این است که تاندون‌ها به‌واسطه تمرین با تکرارهای زیاد قوی‌تر می‌شوند.
چربی کمتر، پتانسیل رشد عضلانی بیشتر، افزایش قدرت و عدم تمرین هوازی. دیگر از یک نوع تمرین چه می‌توانید طلب کنید؟

مجله دانش ورزش

چگونه با وزنه کار کنیم ؟
برای انجام این تمرین‌ها، نیاز به یک صندلی محکم دارای پشتی و نشمین‌گاه گود، کفش‌های ورزشی با کف غیرلغزنده، یک تشک ورزشی (یک قالیچه تمیز یا یک حوله ضخیم هم می‌تواند به کار رود) دارید....
وزنه‌های با طراحی خوب شامل وزنه‌های دستی به شکل دمبل هستند که در میله مرکزی آنها بالشتک‌دار باشد و وزنه‌های انتهایی آن با پیچ به میله وصل شده باشد و نیز نوارهای ولکرو که به قوزک پا بسته می‌شود و حاوی جیب‌هایی برای قرار دادن میله‌های وزنه است.
اگر جراحی لگن شده‌اید یا پوکی استخوان یا هر عارضه استخوانی یا مفصلی دیگر دارید که پاها، قوزک پاها،‌زانوها یا مفاصل لگن را مبتلا کرده با پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان پیش از اقدام به این ورزش‌ها مشورت کنید.
برای شروع، دست کم 10 تا 15 دقیقه عضلات‌تان را گرم و شل کنید. می‌توانید در داخل یا خارج خانه یا روی تردمیل راه بروید یا از ماشین‌های ورزشی که برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنید.
1.برای کسب بهترین نتایج، تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید و بین تمرین‌ها دست کم 48 ساعت به عضلات‌تان وقت دهید تا آنها بهبود پیدا کنند. اگر یک ورزش معمول هوازی تحمیل‌کننده وزن را به صورت منظم انجام می‌دهید (برای مثال 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی یا ورزش هوازی کم‌فشار)، ابتدا آن را انجام دهید. برنامه ورزش مقاومتی‌تان را با تمرین‌های کششی دنبال کنید (مانند تمرین‌های کششی لگن).
2.با وزنه‌ای شروع کنید که می‌توانید 8 بار آن را بلند کنید (ممکن است نیاز داشته باشید که با وزنه‌های نیم تا یک کیلوگرمی یا اصلا بدون وزنه تمرین‌ها را شروع کنید).
3.تنها بخشی از بدن را حرکت دهید که سعی دارید آن را ورزش دهید. خودتان را تاب یا نوسان ندهید. سعی کنید لگن‌تان را راست نگه‌ دارید.
4.هنگام بلند کردن وزنه، سه ثانیه زمان را به بلند کردن وزنه، یک ثانیه را به نگه‌داشتن وزنه و سه ثانیه دیگر را به پایین آوردن وزنه اختصاص دهید.
5.به آرامی نفس بکشید و در حالی که وزن را بلند می‌کنید، نفس‌تان را به درون بدهید و هنگامی که وزنه را بالا می‌‌برید، نفس‌تان را بیرون دهید. هرگز نفس‌تان را نگه ندارید.
6.هشت تا 15 بار تمرین را تکرار کنید. برای یک تا دو دقیقه استراحت کنید و بعد برای بار دوم مجموعه تمرینات را دوباره تکرار کنید. هنگامی قدرت بدنی‌تان بیشتر شد، ممکن است برای بار سوم هم مجموعه تمرینات را تکرار کنید.
7.هنگامی که 2 (یا 3) بار مجموعه 15 تکرار تمرین را به سادگی انجام دادید، می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید وزنه‌ها را تا حدی اضافه کنید که بتوانید آنها را تنها برای 8 بار بلند کنید. هر بار به قدری وزنه را اضافه کنید، که بتوانید 2 تا 3 تمرین را به ترتیبی که گفته شد، انجام دهید (فراموش نکنید که در فاصله هر مجموعه تمرین‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید).

شيوه كار با وزنه در خانه

مطالب مشابه :

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

*مجله بدنسازی خانه ری

آموزش بدنسازی در خانه

شيوه كار با وزنه در خانه

چگونه در خانه، بدون هیچ وسیله و وزنه‌ای، بدن‌سازی کنیم؟