بدنسازی بازیکنان فوتبال

بدنسازی بازیکنان فوتبال


آیا تمرینات قدرتی موجب حجیم شدن عضلات بازیكنان فوتبال می شود؟
قبل از طرح برنامه قدرتی ، تعیین اهداف بسیار ضروری می باشد. ممكن است هدف از اجرای تمرین ، افزایش سرعت ، افزایش توده خالص عضلانی ، یا افزایش قدرت مطلق عضلانی باشد. حجیم شدن واژه ای است كه با افزایش بیش از حد توده عضلانی ، وزن بدن و كاهش انعطاف پذیری همراه می باشد.

برای افزایش توده خالص عضلانی به منظور پایداری بیشتر و همچنین افزایش اندازه ظاهر جهانی به جهت دفاع فیزیكی بیشتر دلایل خوبی وجود دارد و این برنامه بخشی از برنامه توسعه توان فوتبالیست می باشد. هنگامی كه این برنامه به درستی طرح ریزی شود تمرینات قدرتی به عوض مانع برای پیشرفت فوتبالیست به توسعه همه جانبه وی كمك می كند. برنامه طراحی شده صحیح هیچ گونه افزایش و اضافه وزن را به همراه نخواهد داشت. اگر چه اضافه وزن خالص بدن تنها موجب افزایش عملكرد فوتبالیست خواهدشد. سرانجام بایستی به خاطر داشت تمرینات قدرتی تنها یك بخش از برنامه بدنسازی می باشد و نتایج منفی تنها در صورت طراحی نا مناسب و غلط برنامه تمرینی حاصل می گردد.

البته این تفکر در واقع نوعی کوته نظری است.کسب آمادگی یک کار پرزحمت و مداومی است که بازیکنان پر تلاش دائما سعی می کنند آن را در خود توسعه دهند. آمادگی جسمانی یک حالت یا وضعیت ثابت و دائمی نیست حفظ و یا بهبود آمادگی جسمانی یک فرایند پویایی است که در طول سال باید تداوم داشته باشد. یک برنامه آمادگی جسمانی متعادل باید بخشی از شیوه زندگی یک بازیکن فوتبال باشد.

فصل پیش از مسابقات

فصل مسابقات

روش ها : حجم تمرینات را کاهش دهید و بر تمرینات هوازی و سرعت تاکید کنید. از کارهای تناوبی کوتاه مدت ( 30 تا 60 ثانیه ) با حداکثر شدت استفاده نمائید.تمرینات تحت فشار و عملکردی ( مخصوص پست های مختلف بازیکنان ) باید حجم عمده تمرینات را در این فصل شامل شود. زمان کمتری را به تمرینات آمادگی بدون توپ اختصاص دهید.

تمرینات آمادگی عضلانی : اهداف و روشهای فصلی

روش ها : تمرینات کلی بدن را را برای توسعه قدرت عضلانی طراحی نمائید. برای تداوم دستاوردهای تمرینی از اصل اضافه بار تدریجی استفاده کنید. هم چنین تمرینات انعطاف پذیری و چابکی نیز باید بر اساس نظم معینی صورت پذیرد.

فصل پیش از مسابقات

روش ها : تمرینات آمادگی عضلانی را بین سالن وزنه و زمین تمرین طرح ریزی کنید. برای مثال جهت توسعه قدرت پریدن پاها با پاهای جفت و با نهایت سرعت ممکن برای 30 ثانیه از روی توپ به دو طرف آن بپرید و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس تکرار کنید. این نوع از تمرینات پلایومتریک ( تناوبی بی هوازی ) دو هدف را دنبال می کند. توسعه توان بدنی و بهبود استقامت بی هوازی

روش ها :تمرینات با توپ با شدت بالا ؛ تمرین مهارت های فوتبال و تاکتیک در بازی های سرعتی و شدید. در هفته یک یا دو تمرین حفظ قدرت با تمرینات معمولی و بازی های رقابتی تلفیق می شود تا توان و قدرت عضلانی سبک شده در طول فصل را حفظ نمایند.

برنامه تمرینات با وزنه

• مكمل ـ گلوتامین به صورت كپسول یا پودر ـ كپسول روزانه 6 تا 8 عدد پس از تمرینات و بین وعده های غذائی ـ به صورت پودر روزانه یك قاشق چایخوری بصورت محلول در آب 20 دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین

مكملهای پروتئینی

• قرصها با آب زیاد خورده شود

ـ مدت زمان : 10 دقیقه

ـ بعد از اتمام تمرین ، ارزیابی جلسه تمرین و تبریك و تشكر از بازیكنان به دلیل تعهد ( كار خوب آنها )

فوتبال ورزشی است مبتنی بر قدرت ؛ سرعت و مهارت که هر سه آنها می توانند تحت تاثیر نوع ؛ زمان و نحوه مصرف مواد غذائی و نوشیدنی ها توسط بازیکن قرارگیرند. نیاز به انرژی و مواد غذائی در ورزشکاران رشته فوتبال بر حسب سن ؛ جنس ؛ وزن بدن ؛ فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازیکن در زمین متفاوت است. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تامین نیازهای تغذیه ای فردی بهتر است برنامه های غذائی بصورت انفرادی تنظیم گردد. در این میان مصرف مکمل های ورزشی نقش مهمی در تکمیل و بهبود رژیم های غذائی ایفا می کند. امروزه تیمهای بزرگ دنیا از این مکمل ها برای ارتقا کارائی بازیکنان استفاده می کنند. یک فوتبالیست در یک فصل مسابقات سه دوره زمانی راطی می کند ۱ـ دوره استراحت بین دو فصل ۲ـ دوره استراحت بین دو نیم فصل ۳ ـ دوره برگزاری مسابقات

نوشابه های ورزشی

مواد اعتیاد آوری که در این نوشابه های انرژی زا وجود دارند، کافئین و گیاه گوآرانا (GUARANA) است که مصرف زیاد و طولانی مدتشان باعث می شود به آنها عادت کنیم. البتهاز آنجایی که ترک این مواد کار سختی نیست و سردرد از اصلی ترین عواقب آن است، اعتیاد به نوشابه های انرژی زا معمولا جنبه روانی دارد.

نوشابه های انرژی زا با نوشابه های ورزشی (SPORTS DRINKS) متفاوت هستند. اکثر نوشابه های انرژی زا شکر و کافئین فراوانی دارند، در حالیکه نوشابه های ورزشی برای متعادل کردن میزان مواد قندی، آب و مواد مغذی مصرف می شوند و درصد این مواد در آنها معادل مقداری است که در بدن موجود است.

از آنجایی که ترک این مواد کار سختی نیست و سردرد از اصلی ترین عواقب آن است، اعتیاد به نوشابه های انرژی زا معمولا جنبه روانی دارد.

ماکارونی با سس و گوشت کم چرب ـ سبزیجات آب پز ( هویج ؛ نخود فرنگی و کدو ) یک فنجان برنج ـ یک قطعه نان برشته ـ سیب زمینی آب پز یا سرخ شده ـ سه تکه جوجه کباب ـ آب میوه رقیق شده

اگر مسابقه هنگام عصر برگزار می شود باید صبحانه کامل ؛ نهار سبک و شام متوسط صرف کنید. اگر مسابقه پیش از ظهر است ؛ صبحانه سبک ؛ نهار کامل و شام متوسط باشد. نوشیدن آب میوه بعد از مسابقه مفید است و باعث رفع خستگی می شود. صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهدشد. معمولا بعد از مسابقه بازیکن اشتها به غذا ندارد و مدتی طول می کشد تا بدن به حالت عادی باز گردد و اشتها به وجود آید. استراحت و رفع فشارهای روحی بعد از مسابقه باعث می شود که شخص زودتر به حالت عادی بازگردد. معمولا بعد از چند ساعت بازیکن کاملا به اشتها می آید. در این هنگام خوردن غذاهای متنوع در حد معمول بسیار مفید است.

در هنگام تمرینات و مسابقات نوشیدن حیاتی است و چیزی است كه مانند ضربات ایستگاهی باید تمرین شود.هولس و همكارانش به هر بازیكن بطری اختصاصی می دهند و بازیكنان را تشویق می كنند كه نوشیدنی دلخواهشان را بسازند( مخلوطی از آب میوه ، آب و كمی نمك ) و به آنها گوشتزد می كنند كه هر 20 دقیقه یكبار یك سوم لیتر بنوشند تا عادت كنند در زمان مسابقات نیز مایعات به معده شان برسانند.(( اگر در تمرینات به چیزی عادت نكنید در زمان مسابقات نمی توانید آن را اجرا كنید )) در روز مسابقه وعده غذائی قبل از بازی باید سه ساعت قبل از شروع آن صرف شود و بازیكنان 60 دقیقه قبل از شروع بازی می توانند تنقلات بخورند. در زمان 40 دقیقه ای گرم كردن بازیكنان باید یك لیتر نوشیدنی بخورند تا جایگزین مایعاتی شود كه در زمان بازی خارج می شوند. یك ساعت پس از پایان بازی نیز ضروری است كه بازیكن با مواد پروتئینی تغذیه كند ، حتی استفاده از میلك شیك نیز مفید است. افزودنی های مجاز مانند كافئین تنها زمانی بكار می رود كه بازیكن با كمبود آن مواجه باشد. هولس می گوید (( یك رژیم غذائی متعادل تا 98 درصد چیزی است كه بدن به آن نیاز دارد))

بعد از مسابقه : مهم ترین کار ؛ برگرداندن گلیکوژن از دست رفته بدن است نوشیدنی های کربوهیدرات دار می توانند باعث تسریع این پروسه شوند.

آب مهمترین ماده غذائی برای بازیکنان فوتبال ؛ قبل ؛ بعد و در طول بازی است.در حین انجامتمرین مصرف انرژی منجر به تولیید گرما می شود.تبخیرآب از میان منفذهای پوست (عرق کردن) روشی بسیار حیاتی برای خنک کردن و پائین آوردن دمای درون بدن است. مقدارآبی که بخار می شودباید به نحویدر خون جایگزین شود تا غلظت خون و غلظت یونی داخل سلول که برای اعمال طبیعی حیاتی هستند به وضعیت اولیه خود برگردد.به علاوه نوشیدن آب خنک می تواند بدن را خنک و دمای آن را در 37 درجه سانتیگراد نگه دارد.یک بازیکن می باید 1 تا 2 لیوان آب خنک قبل از مسابقه یا تمرین بنوشد . همچنین بازیکن به ازای هر نیم کیلوگرم از وزنی که در یک تمرین یا مسابقه کم می کند باید یک لیوان بنوشد.در حین تمرین یا مسابقه بازیکن می باید 120 تا 180 سی سی آب را در هر 20 تا 25 دقیقه بنوشد تا آب رسانی مناسبی صورت پذیرد و سرحال بماند.اگر دمای بدن در 37 درجه سانتیگراد حفظ نشود ممکن است ناراحتی هایی چون : گرفتگی عضلات ؛خستگی ؛و گرمازدگی اتفاق بیافتد.

آب؛ نوشابه های ورزشی با قند پائین ؛ چای و نوشابه های گازداربدون کافئین بهترین گزینه های قبل از مسابقه اند . چای سرد شده نیز در روزهای گرم خوب و مناسب است ولی به خاطر اینکه کافئین موجود در چای ادرارآور است خوردن چای زیاد قبل از مسابقه و یا در حین مسابقه به هیچ وجه توصیه نمی شود. مایعات با قند بالا نظیر آبمیوه و.... فقط برای بعد از مسابقه مفیدند و البته باید از خوردن آنها قبل از مسابقه یا در حین انجام بازی خودداری کرد. محتوای قند زیاد این نوشیدنی ها جذب معده ای مایعات را کاهش می دهد.

بعد از تمرین یا مسابقه

آب ؛ آبمیوه رقیق شده ؛ نوشابه های گازدار و نوشابه های ورزشی همگی خوب و مفیدند.نوشیدنی های قندی پس از مسابقه و تمرین بسیار مفید هستند زیرا به جبران ذخایر انرژی از دست رفته کمک می کند

بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، در وعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یک وعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش 90 درصدی جریان خون در کلیه مربوط میشود.

فوتبال، بازی ای است كه بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از كمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می كند. یك فوتبالیست در سطح عالی از 7 تا 12 كیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های كناری، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود 1000 فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار كمتر) تا نوع مشكل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می كند. با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از1000 فعالیت را نوع راحت ترآن تشكیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار كمتر حدود 5 برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند. نبض هر فوتبالیست حین بازی بین 120 تا 210 بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیكن درهر بازی فوتبال حدود 170 است.

میزان فشار تمرین ها درایران چندان كمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیكنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند. نكته بسیارمهم در تغذیه یك فوتبالیست این است كه به هیچ وجه خود سرانه نباید مكمل های غذایی مصرف كند، چون هر فرد با دیگری از شرایط كاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛ بنابر این استفاده ازمكملهای غذایی برای یك فوتبالیست باید استفاده می كند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.

با این حال ، اطلاعات اندکی در مورد تأثیرات نوشیدنی های حاو ی الکترولیت کربوهیدرات روی عملکرد بازیکنان در طول مسابقه فوتبال وجود دارد . بنابراین هدف این مطالعه ، بررسی اثرات نوشیدنی حاوی الکترولیت کربوهیدرات روی عملکرد در بازی فوتبال است .

قبل از مسابقه ، بازیکنان به دو گروه تصادفی طبق نقش های پستی شان تقسیم بندی شدند . گروه مصرف کننده نوشیدنی های حاوی الکترولین کربوهیدرات و گروهی که نوشیدنی الکترولیت کربوهیدراتی مصرف نکردند ، در طول مسابقه و آزمایش دمای محیط ، 28 درجه سانتی گراد بود . هر 15 دقیقه ، بازی قطع می شد . ( کربوهیدرات محلول 6 % با طعم نارنگی) در طول فواصل همه بازیکنان اجازه داشتند آب adcibitum مصرف کنند . این کار توسط یک ناظر کنترل می شد . وزن بدن قبل و بعد از مسابقه با ترازوی دیجیتال با دقت 50g اندازه گیری شد . افراد تحت آزمایش کمترین لباس را در طول وزن کردن پوشیده بودند و هیچ گونه مچ بند و زانو بند ، یا جواهراتی نداشتند .

اندازه گیری عملکرد :

دمای درونی :

ضبط کننده CT2000 این سیگنال را دریافت کرده که بعداً روی دستگاه گوارش نشان داده شده و بطور خود به خود در حافظه ذخیره می شود . هر سنسور دمایی نمایشگر بطور جداگانه در کارخانه تنظیم شده و تنظیم های اصلی قبل از استفاده از با صحت و درستی دمایی موارد CT2000 می شود . بازیکنان این قرص ها را 18 ساعت قبل از پروتکل استفاده کردند .