دانستنیهای ضروری دوره حجم

نكته 1 : بدنتان را اندازه بگيريد

با ارزيابي وزن و ساير معيارهاي بدن خود در حال حاضر شما به يك نقطه شروع مشخص از وضعيت بدنتان خواهيد رسيد . اين به شما در تعيين اهداف رژيم غذائي وبرنامه ريزي تمرينات با وزنه كمك زيادي مي كند .ما به شما پيشنهاد مي كنيم كه اين مقادير وضعيت فيزيكي خود را به طور هفتگي اندازه گرفته وثبت كنيد.

وزن - درصد چربي بدن -سايز عضلات اصلي

ثبت اين اعداد به اينكه بدانيد چه اندازه به اهدافتان نزديك شده ايد و پيشرفت داشته ايد كمك مي كند اندازه گيري و به روز آوري هفتگي را فراموش نكنيد .

نكته 2 : حركات تركيبي (چند مفصلي ) اصلي را اجرا كنيد .

بهترين راه براي افزايش قدرت و حجم عضله استفاده از حركات مادر و اصلي بدنسازي است كه در آن گروهي از عضلات درگير مي شوند .اين تمرينات جزو اصول برنامه تمرين همه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي قرار ميگيرد و شامل حركات زير مي باشند .

اسكات با هالتر - دد ليفت- پرس سينه هالتر

خيلي مهم است كه انجام اين تمرينات را به همراه يك يار كمكي انجام دهيد و با تمركز و به طور كامل قسمت پوزتيو هر تكرار را انجام دهيد . اين مورد به افزايش توده عضلاني و قدرت شما كمك شاياني مي كند .

نكته 3 : بدن خود را با يك وعده پيش از تمرين آماده كنيد .

هميشه يك وعده كم حجم پيش از تمرين كه شامل كربو هيدرات هاي دير هضم (گليسميك پائين ) و يك پروتئين مرغوب بخوريد . يك وعده مناسب يك فنجان جو دوسر به همراه يك پيمانه پروتئين وي مي تواند باشد. منبع كربوهيدرات توليد انرژي در طي تمرين مي كند و پروتئين رشد و بازسازي عضله را حمايت مي كند .

نكته 4 : يك دفترچه ياداشت روزانه داشته باشيد .

يك دفترچه تمريني روزانه داشته باشيد و تمام جزئيات را درآن بنويسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اينكار شما هر چند وقت يكبار به عقب برمي گرديد و تغييراتي كه داشته ايد (و يا نداشته ايد ) را بررسي و بر اساس آن بر نامه آينده تان را تنظيم مي كنيد .

نكته 5 : از تكنيك هاي دوره اي استفاده كنيد .

تكنيك هاي دوره اي به اين معني است كه هر چند وقت يك بار سيكل تمريني خود را بدون توجه به هدف نهائيتان بشكنيد شما يك برنامه تمريني داريد و اين برنامه بايد به تمرينات ماهانه – هفتگي – و روزانه تقسيم شود . بنابراين شما ممكن است يك هفته تمرين سنگين داشته باشيد و يك هفته ريكاوري و تمرين سبك انجام دهيد در هفته اي كه سبك تمرين مي كنيد به عضلات فرصت بازسازي و ذخيره انرژي مي دهيد . در عين حال به دليل اينكه عضلات هنوز هم تحت تمرين هستند بدن دچار اتروفي و افت عضلاني نمي شود . اما به دليل اجتناب از تمرين زدگي و ادامه رشد ما نياز به ريكاوري داريم . به ياد داشته باشيد كه عضلات شما در باشگاه رشد نمي كنند وقتي كه در استراحت هستيد رشد مي كند . فاكتور هاي زيادي در تمرين زدگي دخيل هستند از جمله استراحت كم – تمرين سنگين وشديد و رژيم غذائي ناكافي . با استفاده از سيستم دوره اي مي توان از تمرين زدگي دوري كرد و عضلات در حال تطابق دائمي با برنامه تمرين مي باشند .

اصولي كه در دوره هاي تمرين بايد در نظر بگيريد .

تمرين سيكليك : برنامه تمرين خود را به سيكلهاي حجم - قدرتي و كات (تفكيك ) تقسيم كنيد كه باعث مي شود عضلاتتان در يك حالت تحت فشار دائمي باقي بماند .

تمرين تقسيمي : تمرين خود را در هر جلسه به يك سري عضلات خاص تقسيم كنيد – پيشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدي ها بالا تنه و پائين تنه – تا فشار بيشتر و در يك زمان كوتاهتر را به يك عضله اختصاص دهيم و زمان ريكاوري طولاني تري را براي آن عضله خاص داشته باشيم .

تمرين متغير : عضلات شما به فشار عادت مي كنند و در نهايت به يك نقطه ايستا و سطح ثابت مي رسيد با تغيير دائمي تمرينانت – وزنه ها ست ها و تكرارها مطمئن مي شويد كه فرايند اداپته شدن هميشه ادامه خواهد داشت .

اصل بار اضافي : پارامتر هاي متعدد در تمرين را مرتب افزايش دهيد از قبيل وزنه بيشتر – افزايش ست ها و تكرار ها

تمرينات تر كيبي : از متد هاي متعدد و تمرين هاي متفاوت چند مفصلي و مركب (با وزنه هاي ازاد هالتر ودمبل ) و تمرينات تك مفصلي (دستگاه و ماشين ) بهره بگيريد .

اصولي كه به شما در تنظيم برنامه تمرين در هر جلسه كمك مي كند .

سوپر ستها : تمرين با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بين ستها به طور مثال : انجام حركت پول آور و پرس سينه

ماموت ستها : انجام چندين ست روي يك عضله يا يك گروه عضلاني و حداقل استراحت بين آنها

پيش خستگي : انجام يك حركت تك مفصلي قبل از يك حركت مركب چند مفصلي به طور مثال : جلو پا سيم كش دستگاه قبل از اسكات

هرمي مستقيم : شروع با يك وزنه سبكتر و افزايش تدر يجي وزنه ها و كم كردن تعداد تكرار در هر ست

هرمي معكوس : شروع با يك وزنه سنگين و كاهش وزنه ها و افزايش تكرار ها در ستها ي بعد

ادامه دار : از يك وزنه سنگين (در يك ست ) به وزنه هاي سبكتر رفتن بعد از هر ناتواني

مواردي كه در هر ست مي توانيد استفاده كنيد .

تكرارهاي كمكي : هنگام حادث شدن خستگي در هر ست چند تكرار اضافي را به كمك يار تمريني اجرا كنيد .

انقباض دائمي : انقباض كامل را روي عضله در نظر بگيريد و تكرار ها را آهسته انجام دهيد و تارهاي قرمز عضلاني را كاملا تحت فشار قرار دهيد .

تقلبي : با جهش هاي بدن و حركت ساير عضلات به انجام يك ست كمك كنيد . به طور مثال حركت كمر در جلو بازو هالتر

تمركز در ماكزيمم فشار : در بالاترين نقطه حركت عضله را به طور كامل منقبض كنيد و با تمركز كامل چند ثانيه نگه داريد .

سرعت بالا : وزنه كمتري انتخاب كنيد و تكرار ها سريع و به صورت انفجاري انجام دهيد كه منجر به تحريك تارهاي سفيد عضلاني مي شود .

نكته 6 : بوسيله وعده بعد از تمرين به طور صحيح ريكاوري كنيد .

هميشه پس از تمرين يك وعده شامل پروتئين مرغوب و كربو هيدرات زود هضم (گليسميك بالا ) مصرف كنيد . بعد از تمرين بهترين زمان براي افزايش و جهش سطح انسولين و بارگيري مجدد عضلاتتان از گليكوژن مي باشد . يك وعده غذائي مناسب دو پيمانه پودر پروتئين وي به همراه 35 تا 50 گرم كربو هيدرات مي باشد . پروتئين و مواد غذائي مايع به دليل جذب سريعتر مناسبتر است .

نكته 7 : كالري بيشتري مصرف كنيد .

يك نكته مهم كه باندازه كافي روي آن تاكيد نمي شود اين است كه شما براي افزايش وزن نياز داريد بيشتر بخوريد . چنانچه كالري به اندازه كافي مصرف نكنيد هرگز وزن اضافه نمي كنيد براي عضله سازي شما بيش از آنچه بدنتان مي سوزاند به كالري نياز داريد ( بالانس مثبت كالري ) براي عضله سازي حدود 500 كالري بيش از نرخ متابوليسم روزانه تان نياز داريد . اين مقدار كالري اضافه در بدن براي بازسازي بافتهاي عضلاني كه در طي تمرين شديد آسيب ديده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار مي گيرد .

مطمئن باشيد كه رژيمتان از مواد مغذي كامل تشكيل شده است . همه كالري ها هم ارزش نيستند به عبارت ديگر اگر من بگويم شما 2000 كالري نياز داريد و شماهر روز 4 بسته چيپس سيب زميني بخوريد ايا فكر مي كنيد عضله مي سازيد ؟ مسلما خير عمده افزايش وزن شما چربي خواهد بود .

چرا ؟ به دليل اينكه چيپس مانند اكثر غذاهاي از پيش اماده از كالري هاي فاقد ارزش غذائي تشكيل شده و اين مواد موجب رشد عضلاني نخواهد شد .

نكته8 : هميشه تمريناتتان را در سطح بالا ( با كيفيت كافي ) نگه داريد

از سيستمهاي دوره اي براي شوك عضلاني استفاده كنيد .در هر تمرين روي رنجهاي تكرار مختلف تمركز كنيد . از تكرار هاي 12 تا 20 براي اولين تا 8 تا 12 براي دومين ست و در اخر يك ست قدرتي 3 تا 8 تائي انجام دهيد . فاكتور عمده افزايش سايز عضلاني شدت تمرين است و تعداد تكرار ها و ست ها است كه باعث بروز شوك به بدن و رشد آن مي شود .

ياد بگيريد كه هر تمرين را به طور صحيح انجام دهيد . نكته 9:

قبل از حركت دادن حتي يك وزنه بهتر است ياد بگيريد كه چه كاري مي خواهيد انجام بدهيد . ياد گيري فرم صحيح هر حركت بسيار مهم است . ضمنا با انجام هر حركت به فرم صحيح علاوه بر رشد بيشتر ريسك آسيب ديدگي را به طرز قابل ملا حظه اي كم مي كنيد .

نكته 10 : براي ديدن پيشرفت از خودتان عكس بگيريد .

يك آلبوم عكس جدا گانه براي عكسهائي كه از بدنتان مي گيريد تهيه كنيد . عكسها نمي توانند دروغ بگويند ! اين كار را مي توانيد با خريد يك دوربين ارزان قيمت ديجيتال و تهيه هفتگي عكس از خودتان انجام دهيد . به ياد داشته باشيد كه گاهي اندازه گيري ها شما را به اشتباه مي اندازند چنانچه وزن شما طي سه هفته يك كيلو افزايش پيدا كرده باشد اما آيا اين افزايش وزن عضله خالص بوده است . عضله يك بافت با متابوليسم بالاست و باعث مي شود كه شما حتي هنگامي كه حركت نمي كنيد كالري بيشتري بسوزانيد . با اضافه كردن عكس به پروفايل و مقايسه با ارقام اندازه هايتان بهتر قادر خواهيد بود تا برنامه ريزي تمرين و رژيم داشته باشيد .

نكته 11 : فرمهاي مختلف تمريني را امتحان كنيد .

اگر هميشه از وزنه هاي آزاد استفاده مي كرديد حالا به سراغ دستگاهها و ماشينها برويد دستگاهها عضلات شما را در زاويه هاي متفاوت با تنش متفاوتي تمرين مي دهند هميشه سعي كنيد از راههاي ابتكار آميز حين تمرينات استفاده كنيد .

نكته 12 : از يك رژيم غذائي غني و حساب شده پيروي كنيد .

رژيم تان را ياداشت كنيد و جزئيات تغذيه روزانه تان را در يك دفترچه بنويسيد همينطور احساسي كه نسبت به هر غذائي كه خورده ايد و يا احيانا ميخواستيد بخوريد و اجتناب كرديد .

نكته 13 : براي تمرين ثابت قدم باشيد .

يك اصل مهم براي اينكه شما قادر باشيد عضله بسازيد جدا از اين كه ورزش مي كنيد بايد اين مسئله تداوم داشته باشد . ورزش كردن هاي دوباره و دوباره و شروع از اول ثابت شده كه بيشتر فرسايشي است و آنچه كه واقعا نتيجه مي دهد اين است كه شما خود را متعهد به تمرينات پيوسته ومرتب بدانيد .زندگي بشر اوليه در زمره كارهائي از قبيل قطع كردن درختان . شخم زدن مزرعه و شكار حيوانات و موارد مشابه خلاصه مي شد اما ما امروزه سالها از ان موارد دور هستيم اما بدن ما هنوز نياز به تحرك در همان سطح آن زمان را دارد . و تمرينات بدنسازي بايد جزئي از زندگي روزمره و عادات ما قرار گيرد نه اينكه در يك مقطع خاص بدان بپردازيم .

نكته 14 : يك برنامه تمرين دقيق داشته باشيد .

شما بدون نقشه موفق به ساختن يك خانه نخواهيد شد . مانند ساختن يك خانه براي ساختن بدن خود هم نياز به نقشه وطرح داريد. هنگامي كه به باشگاه مي رويد بايد داراي يك برنامه كامل باشيد از اينكه روي كدام قسمت از بدنتان كار خواهيد كرد و چه تمريناتي را مي خواهيد انجام دهيد (چند ست و تكرار )وقتي كه يك برنامه تمرين خوب ومناسب داشته باشيد مي دانيد كه نياز به انجام چه كاري داريد و وقتتان در باشگاه تلف نمي شود .

نكته15: قبل از تمرين ذهن خود را آماده كنيد .

قبل از هر ست ذهن خود را كاملا روي تمرين و عضله اي كه بايد تحت فشار قرار دهيد متمركز كنيد اين اصل سيستم عصبي شما را براي تلاشي كه مي خواهيد انجام بدهيد و نوع و كيفيت آن آماده مي كند .

نكته 16 : هميشه به عضلات شوك وارد كنيد

شما هيچوقت نبايد همان تمرين ست ها و تكرارها را در هر جلسه اجرا كنيد و هميشه بايد عضلاتتان را تحت فشار بيشتري نسبت به قبل قرار دهيد بنابراين مطمئن شويد كه وزنه بيشتري را جابجا كرده ايد يا اينكه ست و تكرار بيشتري انجام داده ايد وگرنه چنانچه عضلاتتان به مقدار وزنه اي كه بلند مي كنيد عادت كنند رشد نمي كنيد .

نكته 17 : چرخه شدت

يكي از مشكلات عمده اي كه بدنسازاني كه تمايل به ساخت توده عضلاني دارند با آن روبرو مي شوند عدم رشد بعد از يك مدت و متعاقب آن تمرين زدگي و ياس و ناميدي است . در اين حالت چرخه شديد و كم مي تواند مفيد باشد اين ايده از آنجا شكل گرفته كه به طور پيوسته بعضي مواقع دو قدم به عقب برداريم تا بتوانيم بعد سه قدم به جلو برداريم . شما به تناوب در شدت تمريناتتان تغيير ايجاد كنيد اين تغيير مي تواند شامل مقدار وزنه حجم تمرينات ( تعداد ست ها ) و نوع تمرينات باشد البته تغيير به منظور كم كردن شدت آن مي باشد . پيشنهاد ما بعد از 8 هفته مي باشد البته بعضي مواقع قطع تمرين واستراحت كافي به مدت يك هفته بسيار مناسبتر است .

نكته 18 : پنجره فرصت رشد را بيشتر باز كنيد .

دو ضلع پنجره اي كه بيشترين تاثير در رشد شما دارد وعده پيش از تمرين و بعد از آن است . اولي 30 دقيقه قبل از تمرين و ديگري تقريبا 30 تا 60 دقيقه بعد از تمرين است . وعده پيش از تمرين بايد شامل كربو هيدرات و تامين كننده انرژي شما حين تمرين شديد باشد و پروتئين بقيه نياز شما زا به سوخت تامين كند ضمن اينكه شما را در بالانش مثبت نيتروژن نگه مي دارد . وعده پيش از تمرين شما يك فنجان جو دو سر به همراه يك پيمانه پودر پروتئين مي تواند باشد . مي توانيد پروتيئن وي را به همراه يك ليوان بزرگ اب به طور كامل مخلوط كنيدو بنوشيد .

وعده پس از تمرين بايد هر چه سريعتر پس از اتمام تمرين خورده شود و شامل يك كربو هيدرات ساده براي افزايش ناگهاني انسولين و كمك به هجوم گليكوژن به عضلات شما و همينطور يك ميكس ديگر از پروتئين وي باشد . پيش از تمرين 20تا 30 گرم پروتئين و بعد از ان 30 تا 50 گرم پروتئين كافي به نظر مي رسد .

نكته 19 : مولتي ويتامين مصرف كنيد .

اگر مي خواهيد سايز عضلاتتان افزايش پيدا كند بايد مطمئن باشيد كه هيچ نوع ويتامين و مينرال و ريز مغذي ديگري كه بدنتان نياز دارد كمبود نداشته باشيد . ممكن است عده اي با من مخالف باشند اما من معتقدم با يد رژيممان با مكملهاي ويتامين و مينرال تكميل كنيم . انهائي كه در مقابل استفاده از ويتامين ها مي ايستند مي گويند " اگر ما يك رژيم بالانس داشته باشيم " – بقيه را احتمالا خودتان مي دانيد .

خوب اول مي پرسم يك رژيم بالانس به حرف اسان به نظر مي رسد . اما خيلي از مردم واقعا نمي دانند يك رژيم بالانس واقعا چيست و بالانس با چه چيزي ؟ ثانيا غذاهاي امروز ما نسبت به سالها قبل داراي ارزش غذائي بسيار كمتري هستند و به خاطر روشهاي تهيه جديد و مكانيزه از ويتامين ها و مواد معدني خيلي كمتري برخوردارهستند و چگونه مي توانند سالم باشند .

اگر شما مي خواهيد اين واقعيت را ناديده بگيريد و همچنان رژيم بالانس را ادامه بدهيد تصميم با شماست ولي من از يك رژيم بالانس به همراه مكمل هاي مولتي ويتامين پيروي مي كنم .

در يك حالت مينيمم مولتي ويتامين هاي شما بايد شامل ويتامين هاي A,B-complex,C,D,E,K

و مواد معدني كلسيم – منيزيم – روي – يد سلنيوم وآهن ( براي خانمها ) باشد . مردان مي توانند از مكملهاي فاقد آهن استفاده كنندو آهن مورد نيازشان را از غذائي كه مي خورند دريافت كنند . اما آهن اضافه به دليل قاعدگي زنان مورد نياز است . يكسري مواد ديگر از قبيل مس - كروم - منگنز و... هم مورد نياز بدن مي باشد .

يكسري ويتامين ها و مينرال ها را مي توان جداگانه مصرف كرد از جمله ويتامينE و C اسيد فوليك و كلسيم كه البته بهتر است در دوزهاي بالاتر مصرف شود .

نكته 20 : استراحت كنيد تا رشد كنيد

يكي از مهمترين توصيه هاي تمرين و بدنسازي اين است كه بدانيد عضلات شما زماني كه استراحت مي كنيد رشد مي كنند نه هنگامي كه تمرين مي كنيد . اين يك واقعيت است كه شما هنگامي كه در باشگاه هستيد بزرگتر و قويتر نمي شويد انچه بعد از تمرين انجام مي دهيد كليد پيشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازي و ريكاوري راندهيد بدن شما دچار تمرين زدگي مي شويد و دچار استاپ بدني مي شويد كه از اهداف تمريني شما و آنچه از بدنتان انتظار داريد فاصله دارد . بنابراين بدنتان را براي تمرين بعدي آماده كنيد و فرصت استراحت كافي براي يك تمرين بهينه بعدي را به آن بدهيد .بدترين كاري را كه مي توانيد با خودتان بكنيد تمرين كردن بيش از حد است . اين عضلات را به سمت اتروفي (شكستن بافتهاي ان ) مي برد هنگام تمرين ماكزيمم زمان هر جلسه را به 45 الي 60دقيقه محدود كنيد . سطح تستسترون بدن شما بعد از اين زمان شروع به كاهش مي كند و هر زماني كه طولاني تر از آن باشد در واقع بيشتر وقتتان را تلف كرده است طوري برنامه ريزي كنيد كه با شدت كافي طي اين مدت تمرين كنيد و بعد از آن خارج از باشگاه باشيد و به كارهاي ديگر و البته ريكاوري بدنتان بپردازيد . استراحت بعد از تمرين سخت - بي نهايت مهم است بنابراين وقت كافي به بدنتان براي اين مسئله بدهيد .

نكته 21 : به اندازه كافي چربي هاي خوب بخوريد

يكي از اشتباهاتي كه بدنسازان مي كنند اين است كه به اندازه كافي چربي نمي خورند . زماني كه من به تمرينات بدنسازي روي آوردم سعي مي كردم تاآنجا كه مي توان از چربي ها دوري كنم مدتي پس از آن فهميدم كه چربي ها نقش مهمي در رشد دارند . يك مطلب مهم در اين مورد اين است كه رابطه مستقيمي بين چربي و سطح هورمون تستسترون وجود دارد . خيلي از مردمي كه داراي اضافه وزن هستند به خاطر مقادير بالاي كربو هيدراتهاي ساده است كه در رژيمشان وجود دارد نه به خاطر خوردن چربي زياد . زماني كه از مقادير كم چربي در رژيمتان استفاده مي كنيد بدنتان شروع به ذخيره چربي مي كند از آنجائيكه نمي داند چه موقع مجددا به آن دسترسي پيدا مي كند . همچنين اين رژيم سطح هورمون تستسترون را پائين مي آورد چيزي كه ما هنگام عضله سازي نمي خواهيم اتفاق بيافتد

يك مثال خوب اينكه بدنسازاني كه براي مسابقه اماده مي شوند و كالري و چربي رژيمشان را كاهش مي دهند بسيار مشكل مي توانند رشد عضلاني هم داشته باشند در واقع به همين دليل است كه دوره هاي حجم و كات مجزا از يكديگر هستند . منابع خوب چربي ماهي سالمون حاوي امگا 3 - دانه هاي روغني حاوي اسيد هاي چرب و ليپو ئيك اسيد است .

نكته 22 : حريف تمريني خوب و با انگيزه داشته باشيد .

يكي از فاكتورهاي مهم در موفقيت در برنامه و رسيدن به هدف نهائي شما داشتن دوستي است كه همانند شما و داراي اهداف مشابه شما باشد . در اين حالت شخصي را داريد كه در مواقع لزوم شما را به سمت باشگاه براند و از نظر ذهني مشوق شما باشد چه بهتر كه حتي پيشرفتش بيشتر از شما باشد و حسادت شما را برانگيزد . يك يار تمريني با انگيزه پيدا كنيد و ببينيد كه چه قدر پيشرفت شما بهتر خواهد شد .

نكته 23 : روي ليفتهاي بزرگتر بيشتر تاكيد داشته باشيد .

وقت خود را روي تمريناتي كه نتايج كمتري مي گيريد تلف نكنيد روي تمرينات اصلي فوكوس كنيد بهترين حركتهاي عضله ساز عبارتند از اسكات – پرس سينه هالتر و ددليفت اين حركتها اصل و پايه برنامه كل تمريناتتان بايد باشد .

نكته 24 : براي موفقيت تجسم ذهني داشته باشيد

مغز انسان يكي از قدرتمندترين مخلوقات خداست كه به ما هديه شده و به طور باورنكردني از قدرت تصور و ذهني بسيار بالائي برخوردار است تجسم ذهني انچه كه به عنوان هدف در نظر گرفته ايد تاثير زيادي در آنچه مي خواهيم انجام دهيم مي گذارد . وقتي شما هدفي را تعيين مي كنيد كليد رسيدن به آن اين است كه تصور كنيد كه در حال رسيدن به اين هدف هستيد . يك تكنيك ذهني براي تجسم 10 دقيقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن يك تصوير ذهني از بدني كه مي خواهيد به آن برسيد

آب كافي بنوشيد نكته 25 :

مردم غالبا از اهميت آب و احتياج بدن به آن غافلند . تقريبا 75 % بدن از آب تشكيل شده درصد عمده اي خون – عضلات – مفاصل و بسياري از ديگر بافتها از آب تشكيل شده واز آب به عنوان محيط انتقال مواد مغذي به سلولها استفاده مي شود . من مدتها پيش يك دستگاه تصفيه كننده خريده ام و هميشه از آن استفاده مي كنم . حداقل 2.5 تا 3 ليتر در روز آب بنوشيد و 1.5 ليتر آن را هنگام تمرين .

نكته 26 : محركهاي بصري داشته باشيد.

تصاوير به ايجاد انگيزه بيشتر و تشويق شما به ادامه تمرين كمك زيادي مي كنند . چند تصوير از بدنهاي زيباي حرفه ايها تهيه كنيد و به ديوا ر اتاق - آئينه اصلاح و ميز كارتان بچسبانيد و هميشه به خودتان هدف نهائي و رسيدن به اين اندام را يادآوري كنيد . اما مهم است كه بدانيد كه اگرچه اين مورد انگيزه شما را بالا مي برد اما همه شانس رسيدن به اين سطح را ندارند و بدنها با يكديگر متفاوت هستند وژنتيك نقش بسيار مهمي دراين ورزش دارد . سخت تمرين كنيد و بهترين بدني را كه با توجه به محدوديتهايتان مي توانيد بسازيد .

نكته 27 : مقدار كافي كربو هيدرات بخوريد .

كربو هيدرات سوخت بدن شما براي تمرين است . ذخيره كربو هيدرات به فرم گليكوژن در كبد و عضلات صورت مي گيرد . ايده اصلي براي اين نكته اين است كه بايد در سطح بالائي از گليكوژن باشيم تا بدن هرگز به سراغ پروتئين براي تامين انرژي نرود . سطح بالاي كربو در بدن به معني هميشه ماندن در حالت آنابوليك است . كربو هيدرات موجب آزادسازي انسولين مي شود و همانطور كه مي دانيد انسولين آنابوليك ترين هورمون بدن است كه موجب ذخيره گليكوژن و سنتز پروتئين مي شود .چنانچه روزانه بازاي هر كيلو وزن بدن 6 گرم كربو هيدرات بخوريد كالري كافي براي نياز انرژي بدنتان تامين خواهيد كرد و با اطمينان از اينكه منابع پروتئين به مصرف حمايت از رشد عضلات و بازسازي آنها به كار مي رود .

در اينجا ليستي از منابع غني كربو هيدراتهاي كامل آورده شده است .

كربو هيدراتهاي كامل – غلات

جو دوسر – سيب زميني شيرين – حبوبات – برنج قهوه اي – نان گندم كامل – ماكاروني گندم كامل

كربو هيدرتهاي كامل – سبزيجات

بروكلي - مارچوبه – اسفناج - فلفل دلمه اي - جوانه ها - گل كلم - كرفس- خيار سبز – فلفل سبز يا قرمز – پياز - سير – گوجه – كدو – قارچ

كربو هيدرتهاي كامل – ميوه ها

سيب- هلو – پرتقال – موز – گريپ فروت – گلابي – توت فرنگي - گيلاس

نكته 28 : برنامه غذائيتان را جلو تر تنظيم كنيد .

با برنامه ريزي غذائي شما يك جدول منظم از اينكه در هر زمان مشخص از روز چه بايد بخوريد داريد . شما حتي مي توانيد يك سطح بالاتر برويد و غذاهائي را از پيش آماده كنيد . خيلي از بدنسازان مقداري از غذاي هفتگي شان را از پيش تهيه مي كنيد و در ظروف مخصوص در يخچال نگه داري مي كنند با اين روش شما مي توانيد يكسري اسنك هاي پروتئني آماده مانند شكلات هاي پروتئني آماده بازار را براي خودتان بسازيد و در طي روز مصرف كنيد .

نكته 29 : روي فاز منفي تاكيد داشته باشيد .

رشد عضله يك فرايند منتج از انقباض عضله است . عمده تاكيد روي فاز انقباض در بالا بردن وزنه است قسمتي كه عضله كوتاه مي شود ولي كشش عضله در طي انبساط يا فاز منفي حركت قسمتي كه طول عضله بيشتر مي شود مي تواند موجب وارد آمدن فشار روي عضله و افزايش سايز آن (هيپرو تروفي ) شود . تاكيد روي فاز منفي يك تكنيك ساده براي وارد كردن بار اضافه روي عضله است .

نكته 30 : منابع پروتئين بدون چربي انتخاب كنبد .

بعضي منابع پروتئيني در صد چربي بالائي دارند در حالي كه بعضي منابع ديگر درصد چربي پائين و مقدار كمي كالري دارند (سفيده تخم مرغ ) . بعضي از بهترين انتخابها سينه مرغ بدون پوست – سينه بوقلمون – سفيده تخم مرغ – ماهي تن و گوشت راسته . همچنين مي توانيد ازپودر پروتئين وي در رژيمتان استفاده كنيد كه يك منبع عالي پروتئين كم كالري است و ميتوانيد براي بهبود مزه آنرا با مقادير كمي ميوه مخلوط كنيد .

نكته 31 : تمرينات هوازي خيلي زياد انجام ندهيد .

مرتكب اين اشتباه نشويد كه بخواهيد عضله بسازيد و همزمان چربي بسوزانيد . هميشه يكي را انتخاب كنبد انجام تمرينات روزانه هوازي شديد مانع تلاشهاي بدنسازي شما مي شود . كارديو روي قدرت عضلاني شما و فرآيند ريكاوري به علت سوزاندن منابع ارزشمند گليكوژن و امينو اسيد هاي شاخه اي تاثير مي گذارد . اضافه كردن توده عضلاني نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا مي برد و وقتي اين نرخ متابوليسم بالا برود كالري بيشتري مي سوزانيد و اين راه ساده تري براي لاغرتر شدن است .

نكته 32 : از 500 كالري مازاد در رژيمتان بهره بگيريد .

براي افزايش حجم عضلاني مطمئن و نگهداشتن آن روزانه 500 كالري مازاد بر نرخ متابوليسم پايه بدنتان مصرف كنيد . اين به معني افزايش 3500 كالري در هفته يا معادل نيم كيلو افزايش وزن مي باشد اين برنامه را براي يك يا دو هفته اجرا كنيد و سطح چربي بدنتان را اندازه و عكسهاي بدنتان را مقايسه كنيد تا مطمئن شويد كه در حال افزايش چربي بدنتان نيستيد . سپس بعد از دو هفته 500 كالري ديگر اضافه كنيد و مجددا هر دو هفته وزن و چربي بدنتان را كنترل كنيد . با اضافه كردن اين مقادير كالري شما قادر خواهيد بود كه پيشرفتتان را بررسي و مطمئن شويد كه تمرينات و زحماتتان در باشگاه تاثير دارد . بهترين راه براي اينكار اضافه كردن يك ميان وعده كوچك كه از منابع پروتئيني مناسب تهيه شده است مي باشد . مقدار كالري را خيلي اضافه نكنيد چون كه ممكن است چربي اضافه كنيد و اين چيزي نيست كه مورد علاقه شماباشد . ضمنا روي منابع مغذي تاكيد داشته باشيد و از خوردن مواد كالري زاي خالص و بي ارزش خودداري كنيد .

نكته 33 : بين ست ها استراحت كافي داشته باشيد .

استراحت كافي بين ستها اجازه ريكاوري سريع عضلات را مي دهد و اين شما را قادر مي سازد تا با وزنه سنگينتر تمرين كنيد . بسيار ساده است وزنه اي سنگين تر ( با حفظ فرم صحيح تمرين )

معادل با حجم بيشتر است . پيشنهاد ما حداقل دو دقيقه استراحت است اما دقت كنيد كه زمان استراحت شما از سه دقيقه بيشتر نشود .

نكته 34 : از محرك موزيك استفاده كنيد.

موسيقي مي توانند ذهن شما را هميشه در تمركز به اين مسئله كه شما در حال تمرين هستيد نگه دارد . و تمرين را براي شما لذت بخش تر كند اينكه چه موزيكي مناسب تركيب با حركات بدنسازي است كاملا با سليقه خود شما بستگي دارد .

نكته 35 : برنامه روتين تمرينات را هر چند وقت يكبار تغيير دهيد .

بدن شما كاملا مستعد كه خودش را با تغييرات عادت دهد . بعد از 6 هفته اول تلاشهاي بدنسازي شما دچار وقفه و ايست مي شود . وقتي اين اتفاق مي افتد شما نياز به تغيير برنامه و مواجهه بدن با يك روش و برنامه بدنسازي متفاوت داريد . تغيير برنامه هر چند وقت يك بار همچنين از دلزدگي شما براي ادامه ورزش جلوگيري مي كند .

نكته 36 : از جملات و كلمات تاكيدي براي موفقيت استفاده كنيد .

كلمات داراي قدرت و تاثير فوق العاده اي روي ذهن وجسم ما هستند . با به كار بردن روزانه كلمات مثبت شما اهداف دلخواه و آرزوهايتان را تعريف كنيد . يك تمرين خوب ايستادن جلوي آئينه هر روز صبح و گفتن كلماتي است كه انگيزه شما را بيشتر مي كند و براي شما يك ذهن مثبت و محرك مي سازد .

نكته 37 : قبل از تمرين هوازي كار نكنيد .

هرگز قبل از تمرينات قدرتي كارديو انجام ندهيد . البته گرم كردن 5 تا 10 دقيقه اي هوازي با شدت كم مفيد است اما بايد انرژي خود را براي تمرينات وزنه نگه داريد . تمرينات هوازي سطح گليكوژن را پائين مي آورد و سوختي را كه براي بلند كردن وزنه ها نياز داريد مي سوزاند .

نكته 38 : صبحانه كامل بخوريد .

هميشه يك صبحانه كامل و مقوي بخوريد اين بايد يكي از مهمترين و بزرگترين وعده هاي غذائيتان باشد . خوردن يك صبحانه سالم انرژي مناسب را براي شما تامين ميكند . بدن شما در طي 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخليه شده است و آماده سوختگيري مجدد است . محققين دريافته اند كه افرادي كه هر روز صبحانه مي خورند سه برابر كمتر از كسانيكه اين وعده را حذف مي كنند چاق مي شوند همچنين نيمي از كساني هستند كه مشكلات قند خون دارند كه ريسك ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد و كلسترول بالا كه همانطور كه مي دانيد يكي از فاكتور هاي اصلي عوارض قلبي است . محققين معتقدند كه كساني كه در اول صبح صبحانه مي خورند از سطح انسولين خون پايدارتري برخوردارند و سطح اشتها و انرژي ثابت تري را دارند . آنها اعلام كرده اند كه افرادي كه صبحانه مي خورند كمتر در طول روز دچار گرسنگي و ضعف مي شوند بنابراين كمتر هم به پرخوري روي مي آورند .

نكته 39 : برنامه بدنسازي خود را آناليز و مطابق با اهدافتان قرار دهيد .

با برنامه ريزي دقيق و سپس آناليز برنامه بدنسازيتان شما هر چند وقت يكبار مي توانيد آنرا به روزآوري كنيد و مطابق با نيازتان يكسري تغييرات جزئي در آن بدهيد .

بايد برنامه محاسبات هفتگي داشته باشيد در اين حالت در هر هفته مي توانيد بررسي كنيد كه آيا برنامه شما نياز به تنظيم مجدد و حتي اضافه و كم كردن كالري دارد .

نكته 40 : در هر وعده غذائي پروتئين را بگنجانيد .

شما بايد پروتئين بدون چربي را در هر وعده استفاده كنيد . شما احتياج به آمينو اسيد براي ساختن پروتئين مورد نياز باز سازي نگهداري و رشد عضلات داريد . همچنين پروتئين از جنبه هاي ديگري مخصو صا آنزيمها - خون و ساير سلولها مورد نياز بدن شماست . ضمنا افزايش پروتئين شاخص گليسميك غذاي شما را كاهش مي دهد . براي هر كيلو وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف كنيد

نكته 41 : هميشه محرك ومشوق خودتان باشيد .

خيلي مهم است كه حين برنامه بدنسازيتان همواره با تمركز بر اين هدف و با انگيزه باشيد . حتي اگر اين ورزش قدري مشكل تر از آني باشد كه شما انتظارش را داشتيد . به خاطر داشته باشيد كه هميشه تمريناتتان 100% جواب نخواهد داد و بدانيد كه زمانهائي پيش مي آِيد كه از تمريناتتان هيچ احساس خوبي نداريد . براي يك دو جلسه اين مورد طبيعي است اما اگر ادامه پيدا كرد بدنتان به شما مي گويد موارد جديدتري را بايد امتحان كنيد يا مدتي را از تمرين دست بكشيد . گاهي پيش مي آيد كه هيچ رشدي نداريد و دچار وقفه در افزايش وزن شده ايد بله اتفاق مي افتد و نبايد نااميد شويد . براي همه ما حتي بهترين ها پيش مي ايد . فقط به خاطر داشته باشيد كه نبايد اين ورزش را به اين دليل كنار بگذاريد . در چنين حالتي فكر كنيد كه يك چالش فكري و جسمي براي شماست تا راه جديدي براي گذر از اين مرحله پيدا كنيد.

نكته 42: ميان وعده را فراموش نكنيد .

بهترين انتخاب مي تواند يك معجون پروتئيني به شرح زير باشد . دو ليوان شير .چند پيمانه از پودر پروتئين مورد علاقه تان ( وي – سويا – سفيده تخم مرغ ) و يك ليوان ميوه (سيب - موز - توت فرنگي ) كه مي توانيد با چند تكه يخ در مخلوط كن بريزيد و از خوردنش لذت ببريد . پودر پروتئيني راانتخاب كنيد كه كمترين ميزان شكر و در عين حال طعم خوبي داشته باشد .

موارد مشابه ديگري هم از قبيل شكلاتهاي پروتئيني آماده – مخلوط كنسرو سبزيجات يا كنسرو ذرت شيرين به همراه ماهي تون و يا ميكس پودر پروتئين به همراه پنير بدون چربي مي تواند مفيد باشد

نكته 43 : پاها را ورزيده كنيد.

از انجام تمرين روي مهمترين قسمت بدنتان پاها غفلت نكنيد . بدن بواسطه ترشح هورمون رشد حجيم مي شود (و يكسري فاكتورهاي ديگر ) . بزرگترين عضلات بدن پاهاي شماست و بيشترين تاثير رادر آزادسازي هورمون رشد مي گذارد . جلسه تمرينات پارا با شدت بالا انجام دهيد و متناسب با آن تغذيه خوب و ريكاوري صحيح . در روز تمرين پا مي توانيد 500 -600 كالري بيشتر از ديگر ايام هفته مصرف كنيد تا انرژي كافي براي سخت ترين جلسه تمريني آن هفته را داشته باشيد .

نكته 44: هميشه چربي بدنتان را تحت كنترل داشته باشيد .

شما به سختي تمرين مي كنيد و از يك رژيم سالم پيروي مي كنيد بنابراين بايد چربي بدنتان را مرتب اندازه بگيريد و كنترل كنيد تا هميشه در سطح مثبت عضله سازي باشيد و ذخيره چربي نداشته باشيد.

نكته 45 : از آسيب ديدگي به دور باشيد.

سلامت و ايمني در باشگاه خيلي مهم است . براي كمك خواستن هم باشگاهي خود در هنگام تمرينات شديد هيچگاه ترديد نكنيد .هميشه محدوديتها و توانائي هاي خود را در نظر بگيريد . براي شروع بايد از تكرار هاي زياد و وزنه هاي سبك استفاده كنيد . به ياد داشته باشيد اگر آسيب ببينيد نمي توانيد تمرين كنيد و وقتي تمرين نكنيد عضله از دست مي دهيد . پس مطمئن شويد كه صحيح و با امنيت كامل تمرين كنيد . قبل از ورود به باشگاه غرور خود را بيرون جا بگذاريد و از به كار بردن وزنه هاي خيلي سنگين اجتناب كنيد .

نكته 46 : چندين وعده در روز غذا بخوريد .

با چندين وعده غذا خوردن در روز شما متابوليسم خود را بالا نگه مي داريد و تغذيه پروتئين و كالري عضلاتتان را هميشه در يك وضعيت ثابت نگه مي داريد . همچنين سطح انسولين خونتان همواره پايدار مي ماند . در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت ديگر هر سه ساعت يكبار بدن شما هر بار مقدار معيني پروتئين را مي تواند جذب كند بنابراين با وعده هاي كوچكتر و تعداد بيشتر همواره يك منبع دائمي پروتئين را در اختيار عضلاتتان قرار مي دهيد .

نكته 47 : براي عضلات بزرگتر بين ستها استراحت بيشتر داشته باشيد .

در اين حالت استراحت بهينه 4-3 دقيقه است براي حركاتي مثل ددليفت يا اسكات . اين مدت زمان ريكاوري مناسب به عضلات شما مي دهد و مجددا آنها را از انرژي پر مي كند .

نكته 48 : اهداف كوتاه مدت در نظر بگيريد .

يك برنامه بدنسازي كامل را به اهداف كوتاه مدت و قابل دسترسي تقسيم كنيد . با اينكار و تغييرات كوچكتر و و توسعه آنها به اهداف بلند مدت در آخر اين ورزش جزو عادات و زندگي شما خواهد شد . به طور مثال روي افزايش وزن حدود نيم كيلو براي هر دو هفته تمركز كنيد .

نكته 49 : متناسب بمانيد .

حين تمرين بيش از اندازه به يك عضله علاقه نشان ندهيد با اينكار از از حالت بالانس و تقارن خارج مي شويد . به عنوان مثال بالاتنه قوي و پاهاي لاغر . اگر ديديد كه ناحيه اي از بدنتان رشد كافي ندارد و نسبت به ساير قسمتها ضعيف آست آن عضله را در الويت برنامه تمرين خود قرار بدهيد . هينطور در اولين روز هفته بعضي ها عضلات ضعيف تر خود را دو بار در هفته تمرين مي دهند .

نكته 50: چند مكمل مرغوب و اصلي را انتخاب كنيد .

با اين همه مكملهاي جورواجور موجود در بازار واقعا مشكل است كه مكمل مناسبي انتخاب كنيم . متاسفانه بايد بگويم كه در صد عمده اي از آنها بيش از آنكه تاثير داشته باشند پول شما را هدر مي دهند . قبل از آنكه پول خود را دور بريزيد مكمل هائي را انتخاب كنيد كه واقعا برنامه بدنسازي شما را تكميل كنند اصلي ترين آنها را ليست مي كنم .

گلوتامبن : هنگامي كه بدن به خاطر رژيم و تمرين تحت استرس قرارمي گيرد نياز بدن به گلو تامين افزايش پيدا ميكند همچنين سيستم ايمني و ساير اندامها از جمله كبد مقدار زيادي از آن را مصرف مي كنند و كمبود اين آمينو اسيد در خون رشد عضله را به تعويق مي اندازد .

كراتين : باعث افزايش قدرت- توانائي و توليد آدنوزين تري فسفات ATP (منبع شيميائي سوخت براي تمرينات قدرتي ) بيشتر مي شود . استفاده از اين مكمل بدنسازان را قادر مي سازد تا سطح كراتين عضلاتشان را افزايش دهند و متعاقب آن قدرت و ATP بدون افزايش منابع چربي بدنشان چنانچه بخواهند كراتين را از منابع غذائي (گوشت ) تامين كنند .

پروتئين whey : يك انتخاب عالي پروتئين براي كليه سطوح سني كه نقش اساسي را در تغذيه و سلامت ايفا مي كند . پروتئين whey ايزوله خالص ترين نوع آن است و اساسي ترين آمينو اسيدي است كه كه در رژيم غذائي مورد نياز است . جزو آمينو اسيد هاي ضروري كه براي بلوكهاي سازنده عضله پوست ناخن ها و ساير بافتهاي بدن مورد نياز است .

مولتي ويتامين ها و مينرال ها : مواردي هستند كه بدن شمابه مقدار خيلي كم بدانها نياز دارد اما هميشه در مقدار ثابت و نرمال براي رشد و سلامتي و ساير عملكردهاي اساسي بدن مورد نياز است . ويتامين ها و مواد معدني (مينرال ها ) ريز مغذي ها ناميده مي شوند . بدن ما قادر به ساختن اين ريز مغذي ها نيست و حتما بايد از طريق رژيم غذائيمان تامين شود و يا در بعضي حالات از طريق مكمل ها تامين شود .

دانستنیهای ضروری دوره حجم

مطالب مشابه :

برنامه غذایی برای افزایش حجم و وزن

تمرینات شش هفته ای حجم ساز

برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

برنامه تمرین سینه

برنامه پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلات سرشانه و کول

دانلود نحوه افزایش سایز سینه در تمرینات بدنسازی

برنامه تمرینی حجم - قدرتی+عکس ورزشکاران ایرانی

حجم و ضخامت عضلات سینه و جلو بازو

برنامه غذايي مناسب به منظور افزايش وزن و حجم عضلات

برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملی