اموزش حرکات ژیمناستیک 2

بسمه تعالي

شيرجه غلت

با چند قدم دور خيز، جفت زدن پاها به زمين و پرش به بالا و جلو طوريكه سر و سينه و دستها بالا و جلو كشيده باشند و بدن كاملاً باز و حالت بشقابي به خود بگيرد و تا رسيدن دستها به زمين بالانس غلت مي‌زنيم.

مراحل آموزشي:

1ـ با استفاده از خرك مطبق حالت شيرجه غلت را انجام مي‌دهيم.

ـ با قرار دادن تشك ايمني و با استفاده از پيش‌تخته شيرجه غلت را تمرين مي‌كنيم.

3ـ با استفاده از ميني‌ترامپلين و با كمك مربي شيرجه غلت مي‌زنيم.

4ـ با استفاده از پيش تخته با كمك مربي شيرجه غلت مي‌زنيم.

نحوه كمك كردن:

با قرار دادن يك دست زير سينه و دست بعدي زير پاها، ژيمناست را كمك مي‌كنيم. (تمرينات شماره 3 و 4)

13ـ چرخ فلك پيچ يا نيم پشتك پيچ

با چند قدم دويدن و پرش به بالا و جلو بطوريكه پس از فرود يك پا جلو خم مي‌شود و دستها بالاي سر باشند. سر و سينه (بالاتنه) بطور يكنواخت متمايل به جلو و به طرف زمين حركت مي‌كند و چرخش بالاتنه به داخل بدن از ناحيه كمر و نزديك به زمين از طرف پائي كه جلو قرار دارد انجام مي‌دهيم. دستها از يكي پس از ديگري به زمين مي‌گذاريم. بدين صورت كه يك دست اول حالت چرخ فلكي و دست دوم را به طرف دست اول مي‌چرخانيم و بلافاصله به زمين مي‌گذاريم، پاها بالاي سر جفت مي‌شوند و با وارد كردن نيرو به وسيله دستها به زمين و درو كردن پاها به طرف زمين نيم پشتك پيچ مي زنيم.

مراحل آموزشي:

1ـ يك چوب يا شيء ديگر به دست مي‌گيريم و از مفصل ران تا 90 درجه به جلو خم مي‌شويم و سپس بالاتنه را به سمتي كه پيچ مي‌زنيم چرخش مي‌دهيم.

2ـ يك پا جلو و مرحله شماره 1 را همراه با چرخش به سمت پائين و جلو انجام مي‌دهيم.

3ـ روبروي ديوار طوري پيچ مي‌زنيم كه سينه به ديوار بچسبد و بالانس مي‌ايستيم.

4ـ اجراي حركت پيچ روي زمين و بالانس ايستادن و به حالت شنا روي زمين فرود مي‌آييم.

5ـ اجراي حركت پيچ از ارتفاع و بدن راست ايستادن.

6ـ اجراي حركت پيچ از ارتفاع كمتر.

7ـ در مراحل پيشرفته اجراي حركت پيچ از روي خرك مطبق يا پيش‌تخته.

8ـ باسه قدم دويدن پيچ مي‌زنيم. طوري كه دستها روي سطح زمين و فرود پاها روي تشك ايمني باشد.

9ـ روبروي ديوار ايستاده و با استفاده از يك تشك ايمني حركت پيچ را اجرا مي‌كنيم بطوريكه بدن به حالت ابتداي نيم وارو باشد.

نحوه كمك كردن:

از سمت پائي كه جلو است مي‌ايستيم و ژيمناست را از كمر كمك مي‌كنيم.

14ـ نيم پشتك

با چند قدم دويدن و پرش به بالا و جلو بطوريكه پس از فرود يك پا جلو بلافاصله خم مي‌شود و سر و سينه (بالاتنه) بطور يكنواخت به جلو كشيده و دستها را به زمين مي‌گذاريم كه همزمان با آن پاي عقبي از زمين جدا شده و بالاي سر عمود مي‌شود كه در اين حالت بايد به دستها نگاه كنيم و با وارد كردن نيرو به زمين همان نيرو دوباره به بدن وارد شده و بدن را كه به صورت عمود درآمده بود از زمين جدا مي‌كند و بدن حول محور عرضي خود 360 درجه مي‌چرخد و نيم پشتك مي‌زنيم.

مراحل آموزشي:

1ـ دوبار پي در پي بالانس مي‌زنيم.

2ـ مرحله شماره 1 را از ارتفاع كم مانند يك تشك 1 در 2 متر انجام مي‌دهيم.

3ـ مرحله شماره 1 را از زمين بر روي يك تشك 1 در 2 متر انجام مي‌دهيم.

4ـ با چند قدم دويدن مرحله شماره 1 را انجام مي‌دهيم.

5ـ از سطح مرتفعي با جهش نيم پشتك مي‌زنيم. (با كمك مربي)

6ـ از سطح مرتفع با استفاده از ميني‌ترامپلين با پيش تخته و با كمك مربي نيم‌پشتك مي‌زنيم.

نحوه كمك كردن:

از كتف يا بازو و كمر ژيمناست را كمك مي‌كنيم.

15ـ قوس عقب يا پل كمر

از حالت ايستاده دستها بالاي سر، يك پا به جلو و برگشت عقب بطوريكه بالا تنه به صورت يكنواخت بطرف زمين حركت كند و همزمان با آن يك پا بالا مي‌آيد و با كمك پاي دوم و با وارد كردن نيرو بوسيله دستها به زمين قوس عقب مي‌زنيم.

مراحل آموزشي:

1ـ با كمك ديوار يا نردبان سوئدي قوس عقب مي‌زنيم.

2ـ روبروي نردبان سوئدي مي‌نشينيم و پاها را بالاتر از افق مي‌گذاريم و پل كمر مي‌زنيم.

3ـ از روي خرك مطبق يا ميني خرك يا نردبان سوئدي پل كمر مي‌زنيم.

نحوه كمك كردن:

يك دست زير كمر و دست بعدي از پا، ژيمناست را كمك مي‌كنيم.

16ـ نيم وارو

از حالت ايستاده دستها بالاي سر به حالت نشسته به عقب مي‌رويم بطوريكه زانوها از حالت 90 درجه خارج نشوند (زانوها به جلو خم نشوند) و دستها به جلو و سر و سينه بطور قائم باشند و با پرتاب دستها و بالاتنه بطور يكنواخت به بالا و عقب و باز شدن مفصل زانو، دستها را به زمين مي‌گذاريم و بدن به حالت قوس عقب و بالانس درمي‌آيد. كه پس از عبور از سطح قائم و نيرويي كه دستها به زمين وارد مي‌كنند و شتاب پاها بدن به دور محور عرضي خود 360 درجه به عقب چرخش مي‌كند و نيم وارو مي‌زنيم.

مراحل آموزشي:

1ـ از حالت ايستاده. دستها را بطور متوالي به بالا و پائين پرتاب مي‌كنيم.

2ـ با استفاده از سطح شيبدار حالت پرتاب دست و باز كردن بدن را تمرين مي‌كنيم. اگر سطح شيبدار ميسر نبود و در حاليكه دستهاي ژيمناست بالا است مربي با فاصله از پشت سر كمر ژيمناست را گرفته و پرتاب عقب انجام مي‌دهد.

3ـ اجراي حركت پرتاب دست و باز شدن بدن در جهت نيم‌وارو.

4ـ با استفاده از سطح شيبدار تمرين شماره 3 را اجرا مي‌كنيم.

5ـ اجراي حركت

نيم وارو از سطح شيبدار و به حالت بالانس شناي سوئدي پائين آمدن. (با كمك مربي)

6ـ اجراي حركت نيم وارو از سطح شيبدار و به حالت شناي سوئدي پائين آمدن. (بدون كمك مربي)

7ـ اجراي حركت نيم‌وارو از سطح شيبدار.

8ـ اجراي حركت نيم وارو از روي پيش تخته.

نحوه كمك كردن:

يك دست از زيركمر و دست بعدي از پا ژيمناست را كمك مي‌كنيم.

17ـ پشتك

با چند قدم دويدن و با حركت سريع دستها به بالا و جلو و جدا شدن پاها از زمين و حركت سريع بالاتنه به سمت پاها و چرخش 360 درجه جلو به دور محور عرضي بدن و باز كردن بدن و فرود روي پاها مي‌ايستيم.