استرس چیست ؟ وچگونه آن را کنترل کنیم؟

استرس چیست ؟

استرس( فشار عصبی) از نظر لغوی از كلمه لاتین استرینجر به مفهوم به هم رفتن، قبض شدن و... گرفته شده است و در زبان فارسی معادل های تكانه عصبی، فشار روانی، تنیدگی، نگرانی و... برای آن عنوان گردیده است. «استرس» را فشار عصبی (Nervous Strain) هم ترجمه كرده اند كه این اصطلاح هم معادل دقیقی برای «استرس» نیست. زیرا استرس از «فشار» ناشی می شود و خود فشار نیست، اگر چه به رغم دو نفر از محققان به نام های «مورهد» و «گریفین» با اندك اغماضی می توان «استرس» را همان «فشار عصبی» معنی كرد و آن را عكس العملی دانست كه انسان در مقابل محرك های ناسازگار از خود بروز می دهد. در این مقاله نیز این معادل به كار گرفته شده است.

استرس حالتي است كه شما در واكنش به فشار دنياى بيرون (مدرسه، محيط كار،خانواده، دوستان و ...) يا دنياي درون ( تمايل به موفقيت، ميل به پذيرفته شدن و ...) احساس مى‌كنيد. استرس واكنش طبيعى افراد در هر سنى است.

استرس از غريزه فرد در محافظت از خويش در برابر فشار عاطفى يا جسمى و  مقابله با خطر نشات مى‌گيرد. در واقع اندكى استرس لازم است. بيشتر ما بدون احساس رقابت نمى‌توانيم در ورزش، موسيقى، كار و مدرسه موفق شده به كمال برسيم. بدون استرس بيشتر ما پروژه‌ها يا كار‌هاى خود را به موقع به پايان نخواهيم رسانيد. 

تعاریف علمی استرس

  محققان برای استرس تعاریف مختلفی ارائه داده اند. این تعاریف اگر چه دارای تفاوت هایی ظاهری و شكلی هستند، ولی از نظر محتوائی تقریباً عقیده واحدی را منعكس می كنند. «دنیس جیف» استرس را حالتی می داند كه از دخالت متغیرات «روانی- فیزیولوژیكی» بر دو عامل محیط و سلامتی جسمانی فرد بروز می كند. محقق دیگری به نام «كری كوپر» آن را عكس العمل بیوشیمیائی و رفتاری فرد می داند كه در مواجهه با خطر به انسان دست می دهد. به رغم «سوزان كارترایت» استرس مجموعه ای از واكنش های عمومی فرد به عوامل ناسازگار و غیرمنتظره محیط است كه او را وادار می كند با اتخاذ روش «جنگ یا گریز» (Fight or Flight) با خطر مقابله كرده و یا راه فرار را انتخاب كند. «كاكس» می گوید استرس پاسخ فرد به فرآیندهای درونی و بیرونی است كه بر ظرفیت ادغام نیروهای جسمی و روانی، فشار وارد می سازد.   به عقیده وی، استرس بخشی از مجموعه سیستم پویای برخورد و تعامل فرد و محیط و به عبارت دیگر تطابق بین «خود دیگر» و یا «خود درون» كه با «خود برون» در توافق نیست، می باشد. از طرفی كارل البرشت، استرس را بخش طبیعی عملكرد انسان دانسته و عقیده دارد كه باید اختلاف بین استرس منطقی و استرس مخرب را آموخت و حساسیت خود را تجربه كرد تا توانائی مقاومت در ما ایجاد شود .

تاریخچه استرس

استرس پدیده تازه ای نیست و در طول تاریخ بشر وجود داشته و به صورت های مختلفی بر انسان عارض شده است از جمله:نگرانی از بلایای طبیعی، جنگ ها، قتل عام ها، ستمكاری های حكام جابر و...

با انقلاب صنعتی و به دلیل تحولات عمیق اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، سیاسی ناشی از آن در كلیه جوامع و ضرورت تطابق مداوم با شرایط جدید و در عین حال در تحول و تغییر، استرس، دامنه، شدت و وسعت بیشتری گرفت به طوری كه می توان آن را فرزند ناخلف انقلاب صنعتی و یك قاتل بی سروصدا (Silent Killer) نامید

.   استرس در دنیای امروز تقریباً همه گیر شده و از پیر و جوان، زن و مرد، تحصیل كرده و بی سواد همه و همه به گونه و با نوعی از آن دست به گریبانند و فقط افراد معدودی كه شناخت كافی از آن داشته و ابزار مقابله با آن را در اختیار دارند از آثار مخرب آن بركنار هستند

 انواع استرس

  استرس از نظر شدت و فراوانی 

-1استرس های شدید ( تصادف ،سیل ، جنگ و ... ) 2- استرس های معمولی (رفتن به مدرسه ،امتحان ، بیماری و... ) 3- استرس های خرد ( دیر رسیدن به کلاس ، ایستادن در صف و ... )

استرس از نظر کیفیت

1- منفی یا استرس بد ( دیسترس) انسان را از پا انداخته، له می کند و تا شکستن و خرد کردن پیش می رود. دیسترس حرکت در تونل مشکلات است، بی آنکه انتهای تونل معلوم باشد(مرگ یکی از عزیزان ،جدایمشکلات مالی، تعارض در روابط بین فردی، دست و پنجه نرم کردن با یک بیماری مزمنو ... )

2- مثبت استرس خوب یا(یوسترس) آن است که جنبه محرک و انگیزه ساز داشته باشد و موجب رسیدن به یک هدف شود. (یافتن شغل ، قبول شدنتحصیل کردن، ازدواج با فردی که دوستش داریم، ترفیع شغلی از جمله یوسترس های فشار زا اما مفید هستندو

استرس از نظر مدت 

1-کوتاه مدت ( شکستگی یکی از اعضاء ،آماده نبودن برای امتحان مستمر و... ) 2-

مزمن یا طولانی مدت ( بیماری های مزمن مثل فلج ، داشتن معلول در خانواده و  

تحقیقات علمی مؤید این واقعیت است كه استرس بر سلامت جسم و روان فرد تأثیر می گذارد و انرژی های بالقوه و بالفعل او را هدر داده و باطل می سازد.

امروزه مردم اغلب كلمه استرس را به صورت موضوعی متداول و یا به شكل بیماری «اپیدمی» به كار می برند و این كلمه مدتها است كه در ادبیات محاوره ای جا باز كرده و به همان گونه كه از كار، غذا، مسكن، مسافرت، تحصیل و... صحبت می كنیم، از استرس هم صحبت می كنیم.  با تمام جنبه های منفی كه در فرهنگ عامه برای استرس وجود دارد، معهذا این پدیده دارای جنبه های مثبت نیز است. جنبه های منفی استرس را «استرس مخرب» (Distress) می گویند كه از شنیدن خبر ناگوار بر شخص دست می دهد و جنبه های مثبت استرس، «استرس سازنده» (Eustress) است، كه هنگام دریافت خبرهای شاد و خوشحال كننده عارض فرد می شود.

استرس چگونه آشکار می شود؟

نشانه های استرس در چهار بعد جسمانی، رفتاری، هیجانی و شناختی نمایان می شوند. وجود مجموعه ای از علایم بدنی، فکری و روانی ما را متوجه می کند که دارای استرس هستیم.

بعد بدنی یا جسمی: از نشانه های جسمی استرس می توان به دردهای عضلانی، حالت تهوع، درد گردن، تکرر ادرار، درد معده، نفس نفس زدن، زود خسته شدن، دست و پاهای سرد، یبوست، سرگیجه، چهره برافروخته، خشکی دهان، افزایش ضربان قلب، به هم فشردن دندان ها یا به هم فشردن انگشت ها و.. اشاره کرد.

بعد رفتاری: سیگار کشیدن مفرط، ناخن جویدن، زود از کوره در رفتن، بی طاقتی، نا تمام رها کردن کارها، خوردن و خوابیدن بیشتر یا کمتر از حد معمول، پناه بردن به مواد مخدر، حساسیت بیش از حد و .. اشاره کرد.

بعد شناختی: اختلال در حافظه و تمرکز، ناتوانی در تصمیم گیری، حواس پرتی، از دست دادن خلاقیت، خود انتقادی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده و .. اشاره کرد.

بعد هیجانی: خشم، تنهایی ، احساس درماندگی، افسردگی، گوشه گیری، تمایل به گریه کردن، نگرانی، دمدمی مزاج شدن و .. اشاره کرد

فیزیولوژی استرس (بدن در مقابل استرس چگونه واکنش نشان می دهد؟

زمانی که فردی با یک موقعیت استرس آفرین روبرو می شود، نشانگان انطباق عمومی با استرس را تجربه می کند. و در این فرایند از سه مرحله عبور می کند.

1-هشدار:  از نظر فیزیولوژیك خبر ناگوار پس از شنیده شدن، به صورت اعلام خطر در مغز ثبت مى شود، هیپوتالاموس احساسات و عواطف این خبر را تفسیر مى كند و اخطار الكتروشیمیایى به غدد هیپوفیز در مركز جمجمه مى فرستد، غدد هیپوفیز شروع به ترشح هورمونى براى محرك قشر غدد فوق كلیوى مى كند، غدد آدرنال فعال مى شود و كورتیكوئید ترشح كرده در جریان خون مى ریزد و این پیامهایى به سایر غدد در سراسر بدن مى برد، در نتیجه ، طحال براى عمل بسیج شده، گلبولهاى قرمز اضافى وارد جریان خون مى شوند، اكسیژن و غذاى اضافى وارد سلولهاى بدن مى شود، قدرت لخته شدن خون ازدیاد مى یابد، كبد، مواد قندى و ویتامینها را رها مى سازد، ضربان قلب بیشتر مى شود، تنفس تغییر مى كند. خون از پوست و احشا به ماهیچه ها و مغز جارى مى شود، دستها و پاها سردتر مى شوند و كل ارگانیزم به صورت آماده براى حمله و تهاجم یا فرار در مى آید.

2-مرحله مقاومت:  طى این مرحله كه ممكن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً براى مبارزه با عامل فشار بسیج است كه اگر براى مدتى طولانى همچنان بسیج بماند، ذخایرش به تدریج تخلیه مى شود. مثل كشورى كه در حال جنگ است و توان خود را صرف مى كند و ذخایرش به تدریج تمام مى شود..

3-مرحله فرسودگی: در این مرحله ، استعداد بدن برای پاسخ دادن به محرک های تنش زای پیاپی و جدید شدیداً به مخاطره می افتد.بدن در شرایط فشار مزمن یا حاد قادر به مقابله موثر با فشار و مطالباتی که با آن روبرو شده نمی باشد و دیر یا زود از پا در می آید و اعضای بدن دچار اختلال و مشکلات گوارشی، پوستی، قلبی – عروقی و نظایر آن می شود.   عوامل استرس زا   به طور كلی پاره ای از استرس ها می توانند كل جامعه را آزار دهند كه شامل كلیه اقشار و طبقات جامعه می شود. علی رغم وجود استرس های عمومی و كلی، اقشار مختلفی كه در متن جامعه فعالیت دارند؛ از دیگر انواع استرس نیز رنج می برند كه هر یك شیوه برخورد خاص خود را ایجاب می كند. در این بحث بدواً منشأ فشارزاهای عمومی و نتایج فشارهای عصبی و همچنین نقش تعدیل كننده ها كه مكانیزم های طبیعی و غریزی انسان در برخورد با عوامل استرس زاست، مطرح و سپس فشارزاهای طبقه دانشجو عنوان شده و نهایتاً راه حل هائی ارائه خواهد شد.

  منابع استرس

1-عوامل بدنی و جسمانی ( عفونت ها،سوختگی و...)2-رقابت ها 3-ناکامی ها و محرومیت ها4-باور ها و عقاید،5- انتظارات ، نگرش ها 6-شخصیت ( افراد حساس ، عصبانی و...)7-تعارض هاوفشارها

   فشارزاهای عمومی (استرس زاها) به قرار زیر است: 1 -فشارزاهای محیطی شامل: تغییرات اقتصادی، تغییرات سیاسی و اجتماعی، تغییرات تكنولوژیكی و تقسیم كار در خانواده. 2- فشارزاهای سازمانی شامل: ساختار سازمان، فرهنگ و فضای سازمانی، سیاست ها و خط مشی های سازمان. 3- فشارزاهای اجتماعی شامل: رابطه با سرپرست، ماهیت كار گروهی، رابطه با دوستان. 4- فشارزاهای فردی شامل: شرایط جسمی، طرح شغل، حجم زیادكار، تضاد نقش، ابهام نقش.   این فشارها موجب بروز فشار عصبی و یا استرس شده و نتایج بسیار منفی به شرح زیر را موجب می شوند: نتایج فشار عصبی عبارتند از

نشانه های استرس   

1-اثرات فیزیولوژیكی شامل: حساسیت به بیماری های معمولی، مرض قلبی، زخم معده، سرطان...

2- اثرات روانی شامل: محرومیت و تهاجم، اضطراب، افسردگی، فرسودگی، پریشانی.

3-اثرات شناختی شامل: تقلیل نیروی تمركز، حافظه ضعیف، اغتشاش فكری.

4- اثرات رفتاری شامل: انجام كار نامناسب، غیبت، خروج از خدمت، مصرف الكل. از طرفی سیستم مقاومت طبیعی انسان و تجربیات به دست آمده به عنوان عوامل تعدیل كننده استرس همواره در جهت حفظ تعادل انسان به صورت خودكار عمل می كنند. 

بیماریهاى استرس       

بیماریها و اختلالاتى كه (اگراسترس کنترل نشود) ایجاد مى كند یا آن را تشدید مى نماید، بسیارند برای مثال می توان به این بیماریها اشاره کرد:

بیماریهای  دهانى:   زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگى، آنفلوآنزا و...

بیماریهای گوارشى : تهوع، اسهال، كم شدن اشتها، اختلال هضم، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، یبوست و...

بیماریهای عضلانى و مفاصل :  درد عضلات پشت و شانه، كتف و كمر، مفاصل، سردرد، ضایعات مفصلى، روماتیسم و...

بیماریهای قلبى- عروقى: درد ناحیه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون و تصلب شرایین، سكته قلبى...

بیماریهای ریوى :  آسم، سرفه و...بیماریهای پوستى :  خارش و اگزما، ریزش مو، تاسى، كچلى موضعى، اختلالات پوستى و...

بیماریهای تناسلى :  تكرر ادرار، اختلال قاعدگى، ناتوانى جنسى و...

اختلالات روانى : انواع اختلالات سوماتوفرم، روان تنى، اضطراب، افسردگى، وسواس، سوء ظن و بدگمانى و...

بیماریهای غددى و متابولیسمى :پركارى و كم كارى تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیمارى قند، رسوب چربى و حتى بیماریهاى صعب العلاجى مثل سرطان مى تواند در اثر زمینه سازیهاى استرس و فشار روحى باشد.    

  فشارزاهای خاص دانش آموز ان و دانشجو یان  فشارهای عصبی طبقه دانشجو و دانش آموز كه به صورت مقطعی عمل می كنند، اغلب ناشی از الزامات تحصیلی و آماده شدن برای امتحانات است. اگر چه در پاره ای موارد همان گونه كه اشاره شد با استرس عمومی جامعه دارای وجوه مشترك است، ولی به دلیل محدود بودن به بخش خاصی از جامعه و همچنین مقطعی بودن، ماهیت ویژه و منحصر به خود را دارند، كه به دلیل ارتباط ارگانیك با این گروه اجتماعی با مسائل عمومی جامعه از آزارهای استرس عمومی كاملاً در امان نیستند.

نمونه ای از این فشارهای عصبی (استرس ها) عبارتند از: دل مشغولی تحصیلی، نگرانی از آینده، تشكیل خانواده، وقایع زندگی، مشاجرات خانوادگی، مجادله با دوستان، مشكلات مالی و...   راههای مقابله با فشار عصبی (استرس)   طبقه دانشجو و دانش آموز اگر چه دچار فشارهای عصبی مقطعی در دوران امتحانات می شوند، ولی مقابله با آن هنگامی سهل و آسان می شود كه دانشجویان اولاً در ارتباط با فشارهای عصبی سطح جامعه به تعادل رسیده باشند و ثانیاً با تهیه برنامه های كوتاه مدت، امواج فشار عصبی در برهه زمانی امتحانات را از سر رد كنند. در اینجا به دو روش كوتاه مدت و یا تاكتیكی برای برخورد با فشار عصبی مقطعی كه در زمان امتحانات برای دانشجو ضروری است؛ و روش بلندمدت و یا استراتژیكی که به نحوه رسیدن به آرامش، حفظ تعادل، عدم شتابزدگی، تمركز و اتخاذ حالات رفتاری مناسب و در نهایت مقابله با فشارهای عصبی می پردازد، اشاره می شود.   اقدامات كوتاه مدت در مقابله با فشار عصبی (استرس) این اقدامات شامل برخورد مقطعی با مسائل و فشارهای ناشی از امتحانات به شرح زیر است: 

1-برنامه ریزی تحصیلی: این مورد از مهم ترین عوامل تخفیف فشار عصبی است. چنانچه برنامه ریزی بلند مدت (مثلا ? سال برای دریافت درجه كارشناسی) با دقت و به نحو سنجیده انجام شود، بدون تردید برنامه های میان مدت و كوتاه مدت در مسیر مطلوب حركت خواهند كرد. برعكس اگر برنامه ریزی بلندمدت به طور صحیح انجام نشود كلیه برنامه های میان مدت و كوتاه مدت دچار اغتشاش شده و نتیجه مسلم آن بروز استرس شدید در دانشجو است. 

2-مدیریت زمان :  در این رابطه باید گفت كه انسان به طور كلی دارای محدودیت زمانی است یعنی ?? ساعت كه هر شخصی آن را به نحوی می گذراند.بدون تردید اگر برنامه ریزی زمانی درستی وجود داشته باشد و هرچیزی در جای خود انجام شود اختلاط و تداخل مسائل در اداره یا امور زندگی و تحصیلی به وجود نخواهد آمد و از بروز هرج و مرج در كارها جلوگیری خواهد شد. با اجرای مدیریت زمان علاوه بر این كه «برنامه های پرشتاب» از بین خواهند رفت، هرگونه كار و برنامه ای در آرامش كامل اجرا خواهد شد. 

3- تغذیه صحیح و ورزش: آنچه كه در فصل امتحانات برای طبقه در حال تحصیل بسیار مورد تأكید قرار دارد، تغذیه صحیح و ورزش كردن است. افرادی كه ورزش می كنند در بالا بردن «تحمل فشار عصبی» موفق هستند و این كار باید طبق برنامه و به طور مرتب انجام شود تا بتوان با دفع سموم بدن به تعادل و آرامش رسید

4-تمدد اعصاب و مراقبه: آموزش تمدد اعصاب (آرمیدگی و یا آرام بخشی عضلانی) و مراقبه و تمركز، تكنیك های بسیار مفیدی برای جایگزین كردن هیجانات عصبی و تنشی و احساسات با وضعیت آرام و ملایم هستند كه باید توسط متخصصان و با شیوه های اصولی و صحیح به كار گرفته شود تا اثرات خود را ظاهر سازند. 

5-تغییر تدریجی عكس العمل های رفتاری - شناختی به فشار عصبی: این روش بر این نكته تأكید دارد كه وقتی نمی توانیم دنیای اطراف خود را عوض كنیم، لااقل می توانیم عكس العمل های خود را تغییر داده و آنها را اصلاح كنیم و توانایی خود را در برخورد با فشار عصبی افزایش دهیم. در فصل امتحانات، ایجاد جو ساكت و آرام اهمیت دارد . و در عوض از شركت در مهمانی ها و دیدن و شنیدن برنامه های تلویزیونی و رادیویی -كه از عوامل اغتشاش آرامش دانشجو و دانش آموز هستند6- باید تا حد امكان پرهیز كرد و حالات رفتاری مناسب والدین باعث می شود كه فرزندان در حال تحصیل آنها در فصل امتحانات از آسودگی فكری بیشتری برخوردار شوند.

  اقدامات بلندمدت در مقابله با فشار عصبی(استرس)  رعایت اقدامات كوتاه مدت اگر چه برای دانشجویان و دانش آموزان بویژه هنگام فصل امتحانات ضروری و لازم است ولی كافی نیست زیرا تأثیر آن موقتی است و جنبه مسكن دارد. فردی كه دچار حمله استرس شده برای نجات خود به هر توصیه ای عمل می كند. او داروهای مختلف مصرف می كند، به ورزش و تفریح می پردازد، كتابهای مختلف در این زمینه مطالعه می كند، به كلاس های «یوگا» و «مدیتیشن و مراقبه» و امثالهم می رود. مفتون آگهی های پرزرق و برق این گونه كلاس ها كه اكثرآً از شرایط عصبی فرد استفاده تجاری و در واقع سوء استفاده انسانی می كنند، می شود و پس از مدتها تلاش متوجه می شود كه در نقطه شروع قرار دارد و ریشه استرس خشك نشده است و از مخصمه بیرون نیامده است.

برای برخورد ریشه ای با معضل استرس راههای زیر توصیه شده است:

1- تقویت مبانی دینی: دوركیم می گوید: انسان موجودی «دین ورز» است و انسان «دین ورز» قدمتی بیشتر از انسان «هوش ورز» دارد. تحقیقات ثابت كرده كه ایمان راسخ و داشتن اعتقادات دینی در حفاظت فرد در مقابل تنش ها و وسوسه های شیطانی و ... بیشترین تأثیر را دارد. امروزه پزشكان برای معالجه بیماران روان نژند و روان پریش، تلاش در استحكام استوانه های دینی فرد را در مرحله اول اهمیت قرار می دهند و به كار بردن دارو را به عنوان روشی مكمل می دانند كه به بیمار كمكی سطحی و موقتی می كند.   اجرا كردن دستورات الهی و سنت های نبوی در دفع فشار عصبی اهمیتی بسزا دارد به طوری كه فرد در برابر شدیدترین ضربات عصبی چون درخت تناوری استوار می ایستد. خدامحوری كه به جای خودمحوری، تقویت ایمان و تلقین این موضوع كه «... انسان خسران پذیر است مگر این كه ایمان، عمل صالح و كشف سنت های الهی و در نهایت صبر چون سپری او را از گزند بلیات و نوسانات روحی حفظ نماید...»(سوره والعصر(

2-معتدل بودن: به عقیده «فردریك پرلز» انسان معتدل انسان این مكان و این زمان است. به عقیده او انسان با احساس ایمنی در لحظه هستی زندگی می كند و در می یابد كه تنها واقعیت همین لحظه است و نیازی به نگریستن به پس و پیش ندارد. انسان معتدل زندانی رویدادها و اوهام نیست، بلكه نقاط ضعف و قدرتش را می شناسد و می پذیرد.   

3-خروج از محدودیت: نفی همیشگی استرس امكان ندارد مگر این كه فرد از محدودیت های خود بیرون آید. این محدودیت ها می توانند شامل بینش های محدود، خودخواهی ها، رقابت های مادی بی مورد، ستیز مداوم با خود و اطرافیان باشد. با خروج از محدودیت، فرد در مدار دیگری قرار می گیرد و عرفان و مسائل عرفانی را مورد توجه قرار می دهد. آمیختن با عرفان اسلامی و آنچه در دین اسلام آمده از جمله دستورات زندگی و شیوه های رفتاری و .. . مؤثرترین عوامل دفع كننده استرس هستند و انسان را «روئین روان» می سازند

.  استرس كودكان مشكلات در مدرسه،خانه، يا ناكامي‌ها در روابط با دوستان، همگي مي‌توانند به بروز استرس در كودكان منجر شوند كودكان همانند بزرگسالان نياز به آموختن تخليه سالم استرس  و چگونگي پرداختن با عواطف‌شان دارند.   هنگامي كه كودك‌تان تحت استرس قرار مي‌گيرد اين توصيه‌ها را به كار ببنديد: او را واداريد كه با افرادي كه به آنها اعتماد دارد صحبت كند- اين فرد غير از شما، ممكن است يك معلم، يك مشاور يا يكي از بستگان باشد. به او كمك كنيد تا استرس‌اش را با انجام كارهايي مانند دوچرخه‌سواري، پياده‌روي، گوش‌دادن به موسيقي يا نوشتن يادداشت‌هاي روزانه تسكين بدهد. نگذاريد او به تنهايي بار استرس‌اش را به دوش بكشد. هنگامي كه او آرام است، با او به صحبت بپردازيد تا راه‌حلي را براي مشكلي پيدا  شود كه باعث استرس او شده است. سعي كنيد كه احساسات او را مثبت نگه داريد- مشكلات معدودي كه نتوان آنها را حل كرد، و استرس تنها واكنشي موقتي است.   استرس جزء  زندگي است رخدادهاي زيادى در زندگى روى مى‌دهد، پس احساس شكست و ياس امري اجتناب‌ناپذير خواهد بود. چيزهايى هستند كه شما نمى‌توانيد كنترل كنيد و  نااميدكننده‌ترين بخش قضيه هم همين است. ممكن است والدين شما دائم در حال مشاجره باشند و يا زندگى اجتماعى شما نابسامان و آشفته باشد. همچنين ممكن است  زمانى كه خود را تحت فشار قرار مى‌دهيد- مانند فشار جهت گرفتن نمرات خوب يا ارتقا در كار _ احساس بدى پيدا كنيد.  يك واكنش عمومى به استرس انتقاد از خويش است. حتى ممكن است آنقدر احساس ناراحتى بكنيد كه هيچ چيز دلخوش‌كننده‌اى در زندگى نيابيد و زندگى كاملاً بى رحم و خشن به نظر بيايد.  زمانى كه در چنين وضعي قرار گرفته‌ايد، ممكن است به سادگي فكر كنيد كه قادر به تغيير چيزى نيستيد. اما چنين نيست و هنوز مى‌توانيد خيلى چيز‌ها را عوض دهيد

   نشانه هاى وجود استرس: •  احساس افسردگى، بدخلقى، گناه، خستگى. •  سردرد، دل درد، اختلال خواب. •  خنديدن و گريه كردن بى دليل.  •  سرزنش كردن ديگران به خاطر چيزهاى ناخوشايندى كه برايتان اتفاق مى‌افتد. •  فقط جنبه منفى چيز ها را ديدن. •  احساس اينكه چيز هايى كه قبلاً براى شما جالب و سرگرم كننده بوده‌اند، ديگر جذابيت خود را از دست داده‌اند و بيشتر بارى هستند كه بر شما تحميل مى‌شوند. •  انزجار از آدم ها يا مسئوليت هايتان.    مقابله با استرس  

منظور از مقابله ، کوششها و تلاش های است که فرد انجام می دهد تا استرس را از میان بردارد ، برطرف کند ،یا به حداقل برساند و یا تحمل کند. •

مقابله های مساله مدار : یعنی باید عملا اقدام کرد – مشورت کردن ، مطالعه کردن ،فکر کردن و... •

مقابله های هیجان مدار : کار خاصی انجام نمی شود فرد باید خود را آرام سازد و ناراحتی خود را کاهش دهد – دعا و نیایش ،مثبت اندیشی و ... امروزه مقابله های معنوی مذهبی در دنیا مورد توجه قرارگرفته است . • مقابله سالم و ناسالم •  مهارت مقابله مساله مدار ناسالم – فرار از منزل ، دزدی کردن ،خود کشی و.... • 

مهارت مقابله هیجان مدار نا سالم – اعتیاد ، بدگویی ،پناه بردن به خرافات ، خشونت و... • 

فعالیت های که مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد .

1- به خداوند توکل کنيم.2- عوامل استرس زا را  کم کنيم. 3- از وقايع اطراف خود با اطلاع باشيم. 4- از وضعيت جسمی خود آگاه باشيم. 5- برنامه های زندگی را اولويت بندی کنيم . 6- به موقع از خانه خارج شويم. 7- وقت خود را تنظيم کنيم. 8- از شر وسايل اضافی خلاص می شويم. 9- شب ها به موقع و به اندازه کافی بخوابيم. 10- صبح زود از خواب بيدار شويم. 11- عادت های استرس زای خود را عوض کنيم. 12- از معاشرت با افراد استرس زا بپرهيزيم. 13- ار رقابت با ديگران خودداری کنيم. 14- از تکنولوژی درست استفاده کنيم. 15- به چشمان خود استراحت بدهيم. 16- مشکلات را بپذيريم. 17- ورزش کنيم. 18- قدم بزنيم. 19- بطور صحيح تنفس کنيم. 20- به تغذيه خود برسيم. 21- با آرامش غذا بخوريم. 22- روابط اجتماعی خود را  گسترش دهيم. 23- هيجانات سرکوب شده خود را تخليه کنيم. 24- مثبت بينديشيم. 25- روی موضوع آرامش بخش تمرکز کنيم. 26- به زمان حال فکر کنيم.27-بخنديم 28-به موسيقی ملايم گوش کنيم.29-صاف بايستيم.30-برای خود ارزش قائل شويم. 31-" نه " گفتن را بياموزيم 32-به اخبار ناخوشايند توجه نکنيم.33-گاهی مسائل را رها کنيم.34-از متخصصان کمک بگيريم.35-با مديتيشن آرامش خود را بدست آوريم...

چگونه مى توانيم با استرس كنار بياييم؟

گرچه شما هميشه نمى‌توانيد چيزهاى تنش‌زا را كنترل كنيد، اما مى توانيد واكنش خود را در برابر آنها تحت كنترل درآوريد. احساس شما درباره چيزها نتيجه طرز تفكر شما درباره آنهاست. اگر بتوانيد شيوه تفكر خود را تغيير دهيد، خواهيد توانست احساس خويش را نيز تغيير دهيد. براى كنار آمدن با استرس، اين موارد را مد نظر قرار دهيد: 1-  فهرستى از چيزهاى تنش زا را تهيه كنيد. دوستان، خانواده، مدرسه و ساير فعاليت‌ها را در نظر بگيريد. بپذيريد كه نمى‌توانيد هر چيزى را كه در فهرست‌تان آورده‌ايد كنترل كنيد. 2- مواردى را كه مى توانيد تحت كنترل در آوريد. براى مثال، اگر زيادى كار مى‌كنيد و فرصتى براى مطالعه نداريد با رئيس‌تان درباره كاهش ساعات كار صحبت كنيد. 3- به خودتان استراحت بدهيد. 4- به خاطر داشته باشيد كه هميشه نمى‌توانيد همه را از خودتان راضى نگاه داريد و خطا كردن امرى جايز است خودتان را به انجام چيزهايى كه نمى‌توانيد يا نمى‌خواهيد انجام دهيد، مجبور نكنيد. اگر سرتان زيادى شلوغ است، در مورد كمك به خواهرتان براي چيدن اسباب‌هاي خانه‌اش قول ندهيد. اگر خسته هستيد و حال بيرون رفتن نداريد به دوست‌تان بگوييد كه براى شب ديگرى قرار خواهيد گذاشت. 5- كسى را براى صحبت كردن پيدا كنيد. صحبت با دوستان و خانواده كمك‌كننده خواهد بود، چرا كه امكان بيان احساسات‌تان را به شما مى‌دهد. اما ممكن است مشكلات خانوادگى يا اجتماعى شما دشوارتر از آن باشند كه بتوان در موردشان بحث كرد. اگر احساس مى كنيد كه نمى توانيد با خانواده و يا دوستان راحت درباره مشكلتان صحبت كنيد.با يك نفر خارج از اين مجموعه صحبت كنيد.اين فرد  مىتواند روحانى، مشاور مدرسه يا پزشك خانواده باشد.    

راه‌هاي نادرست مقابله با استرس:

راه هاى سالم و ناسالم در كنار آمدن با استرس وجود دارند.  فرار از مشكلات با مصرف مواد مخدر بسيار خطرناك است. اين راه‌ها مى توانند بسيار وسوسه‌انگيز باشند و بوسيله دوستانتان به شما تعارف شوند. ممكن است داروهاي روانگردان غير مجاز  پاسخ‌هاى آسانى به نظر برسند، اما چنين نيست. مصرف اين مواد مشكلات جديدى را به مشكل شما اضافه مى‌كند، مانند اعتياد يا مشكلات خانوادگى و به مخاطره افتادن سلامتى. 

وقتي تحمل‌تان تمام مي‌شود

اين يك علامت خطر است. استرس ممكن است بزرگتر از آن باشد كه بتوانيد از پس آن برآببد. در اين صورت ممكن است شما به فكر انجام كارهاي وحشتناكى مثل صدمه زدن به خودتان يا خودكشى بيفتيد. زمانى كه احساس ياس مى‌كنيد و تسليم مي‌شويد، بدان معناست كه كارها هرگز بهتر نخواهد شد.  بلافاصله با يك نفر صحبت كنيد. صحبت كردن درباره احساسات‌تان اولين قدم در اين راه است كه بياموزيد چگونه با وضعيت‌تان كنار بياييد تا احساس بهترى پيدا كنيد.  از استرس رها شويد مديتيشن به اشكال بسياري انجام مي‌شود و روش خوبي براي تخفيف استرس است.

آكادمي پزشكان خانواده آمريكا براي انجام تنفس عميق كه به بدن شما كمك مي‌كند، مقدار زيادي اكسيژن دريافت كند، اين روش را توصيه كرده‌است: روي يك سطح صاف به پشت دراز بكشيد.

مطالب مشابه :