برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) رژیم غذایی برای یک هفته برنامه برد پیت
1. برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید .
رژیم غذایی برای یک هفته
در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.
|
|
- کربوهیدرات |
- میوه |
دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.
در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.
در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد
برنامه برد پیت
|
شنبه – سینه |
ست |
تکرار |
|
شنا |
5-3 |
15-8 |
|
پرس سینه دستگاه |
5-3 |
15-8 |
|
پرس بالاسینه دستگاه |
5-3 |
15-8 |
|
پروانه |
5-3 |
15-8 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
یکشنبه – زیربغل |
ست |
تکرار |
|
بارفیکس |
5-3 |
15-8 |
|
پارویی |
5-3 |
15-8 |
|
سیم کش |
5-3 |
15-8 |
|
تی-بار |
5-3 |
15-8 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
دوشنبه– سرشانه |
ست |
تکرار |
|
آرنولد پرس |
5-3 |
15-8 |
|
نشر جانب |
5-3 |
15-8 |
|
نشر از جلو |
5-3 |
15-8 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
سه شنبه – جلوبازو/پشت بازو |
ست |
تکرار |
|
جلوبازو هالتر |
5-3 |
15-8 |
|
جلوبازو سیم |
5-3 |
15-8 |
|
چکشی |
5-3 |
15-8 |
|
پشت بازو سیم کش ایستاده |
5-3 |
15-8 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
چهارشنبه – هوازی |
مدت |
شدت ضربان قلب |
|
تردمیل |
45 دقیقه |
75%-65% |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
پنجشنبه – پا |
ست |
تکرار |
|
جلوپا دستگاه |
5-3 |
15-8 |
|
پشت پا |
5-3 |
15-8 |
|
اسکوات |
5-3 |
15-8 |
|
ساق نشسته/ایستاده |
5-3 |
15-8 |
مطالب مشابه :
برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) رژیم غذایی برای یک هفته برنامه برد پیت
برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) رژیم غذایی برای یک هفته برنامه برد پیت حدود نیم کیلو برنج
پاسخ به سوال
برنامه بدنسازی اگر شما در طی دو ماه ۳ اضافه کردین باید ۲ کیلو » برنامه بدنسازی برای
برچسب :
برنامه بدنسازی برای وزن70 کیلو