برنامه بدنسازی سطح 2 ژیمناستیک

برنامه پیشنهادی سطح یک- گروه سنی 7 سال

سطح یک (حرکات زمینی ):

-مسیر AC ایستادن و اجازه گرفتن از سرداور ، با 3 قدم دویدن حرکت شیرجه غلت پا جمع

-بلافاصله پرش به سمت بالا با بدن و دستهای صاف و کشیده ، با تماس پاها با زمین (جفت ) بلافاصله پرش بالا پاها جمع فرود ، بدون مکث پرش به سمت بالا با یک دور چرخش و فرود پا مکث یک ثانیه

-با یک قدم بالانس غلت جلو پا راست برخاستن و سپس یک قدم به جلو و چرخش به مسیر CB

-پرش به سمت بالا با 180 درجه چرخش حرکت ویمیک پا صاف و راست به طرف بالانس بدون مکث فرود بصورت پا باز وسط 2 ثانیه مکث –سپس دستها جلوی بدن و شکم روی زمین

-جمع کردن پاها از عقب و جفت کردن پاها و بلند شدن به کمک دست ها و پرتاب پاها بین دست ها و ایستادن ، با یک قدم چرخش 180 درجه اجرای چرخ فلک (2 بار)

-ایستادن تعادلی از پهلو 2 ثانیه مکث

-در مسیر BD با سه قدم دویدن و اجرای حرکت پیچ پرش بالا فرود با مکث دو ثانیه

-ایستادن و احترام به سرداور

سطح یک (خرک حلقه ):

-گرفتن حلقه های خرک و رفتن روی دست ها

-حرکت تاب پای راست و بعد پای چپ

-تکرار دوباره پای راست و پای چپ

-لنگی پای چپ (برداشتن دست چپ و انداختن پای چپ به جلوی خرک)

-لنگی پای راست (برداشتن دست راست و انداختن پای راست به جلوی خرک)

-جفت نمودن پاها و پریدن پائین با 45 درجه چرخش و فرود

سطح یک (پرش خرک) :

-حرکت درو طرفین از روی مینی خرک با ارتفاع 95 سانتی متر از سطح زمین

سطح یک (بارفیکس ):

-ضربه دم ماهی و آغاز تاب

-5 تا تاب بلند به جلو و به عقب در حد افق و تاب آخر در عقب پرش وایستادن

-اجرای 5 بار تاب جلو و 5 بار تاب عقب در حد افق و با آمدن آخرین تاب به عقب پرش و ایستادن

برنامه پیشنهادی سطح دو - گروه سنی 8 سال

سطح دو (حرکات زمینی ): مسیر AC

- مسیر AC با سه قدم دویدن نیم پشتک ایستادن غلت جلو پرش به سمت بالا یک دور چرخش (360 درجه )

-با یک قدم بالانس غلت جلو نشستن به صورت پا باز راست و چپ و وسط مکث دو ثانیه

-جفت نمودن پاها بطرف جلو و حرکت زاویه L دو ثانیه مکث

-گذاشتن پاها روی زمین و رفتن به حالت شمع

-و برگشت با خم نمودن یک پا ایستادن ،چرخش و قرار گرفتن در مسیر CA

-با 3 قدم دویدن و اجرای حرکت شیرجه غلت پرش به سمت بالا 180 درجه چرخش و ایستادن

-اجرای ویمیک بالانس و فرود پا جفت با یک قدم 180 چرخش و اجرای حرکت چرخ و فلک

-با یک قدم قیچی ریتمیک و ایستادن در مسیر AB

-با سه قدم دویدن حرک پیچ پرش به سمت بالا 180 درجه چرخش غلت جلو پا باز

-بدون تماس پاها به تشک مکث 2 ثانیه (پا باز زاویه ) و جفت نمودن پاها از عقب و ایستادن

-با یک قدم بالانس پل (قوس جلو) پا جفت ایستادن و یک قدم به جلو تعادلی از پهلو 2 ثانیه مکث در محور BD

-با سه قدم دویدن حرکت پیچ نیم وارو و پرش بالا ایستادن با مکث

سطح دو -خرک حلقه(قارچ ):

جفتی با زانو و پنجه های صاف و کشیده ،دو بار بصورت متوالی

سطح دو (دارحلقه ):

-از حالت آویزان با خم کردن دستها و بدن راست به حالت شمع رفتن

-از این حالت دور کردن بدن از حلقه ها و اجرای و تاب در حد افق ، چهار بار بصورت رفت و برگشت

-اجرای حرکت وارو جمع به عنوان پرش و ایستادن

سطح دو (پرش خرک) :

-حرکت بالانس برگشت با استفاده از مینی ترامپولین و فرود با مکث ،ارتفاع 105سانتی متر از سطح زمین

-حرکت پشتک جمع با استفاده از پیش تخته روی تشک ایمنی و فرود با مکث

سطح دو (پارالل) :

-از حالت ایستاده با دویدن و جهش از روی پیش تخته و گرفتن چوب های پارالل تاب جلو

-برگشت تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت اسکلپکا پا باز روی چوب ها

-آوردن پاها روی صورت و دور نمودن اجرای تاب به عقب و تکرار دو بار تاب رفت و برگشت و در برگشت پرش از عقب و آوردن هر دو دست روی یک چوب و ایستادن (تاب ها حداقل در حد افق )

سطح دو (بارفیکس ):

-آویزان شدن ضربه دم ماهی و اجرای تاب از جلو به عقب و تکرار تاب و برگشت و تاب سوم به جلو و اجرای 180 درجه چرخش یک دست آفتابی و یک دست مهتابی –رفتن به جلو و در جلو تعویض دست آفتابی به مهتابی و با دست مهتابی تاب به عقب و تعویض جفت دست ها به آفتابی و تاب به جلو و دو بار تکرار تاب به جلو و به عقب و پرش از عقب و ایستادن

برنامه پیشنهادی سطح سه - گروه سنی 9 سال

سطح سه (حرکات زمینی ):

- مسیرAC با سه قدم دویدن نیم پشتک شیرجه غلت پا جمع پرش آهو 45 درجه چرخش و قرار گرفتن درگوشه مسیر CA

-با سه قدم دویدن حرکت پشتک جمع –غلت جلو پا باز بدون تماس پاها با تشک پرس بالانس غلت جلو پا باز راست و چپ و وسط بعد گذاردن دست ها در پهلو

-جفت نمودن پاها در جلو و انجام حرکت زاویه L دو ثانیه مکث و ادامه آوردن پاها به حالت یو (بدون مکث ) و پرتاب پاها روی زمین جلو وچرخش 180 درجه با دست ها و پرتاب پاها بین دست ها و ایستادن در مسیر AB

-با سه قدم دویدن حرکت پیچ شیرجه غلت با یک قدم چرخ فلک و بعد پل و برگشت (قوس عقب ) با یک پا وایستادن حرکت تعادلی از پهلو دو ثانیه مکث در مسیر BD

-دویدن حرکت پیچ نیم وارو ، دو بار متوالی بلافاصله پرش به سمت بالا و ایستادن و مکث دو ثانیه ای

سطح سه -خرک حلقه(قارچ ):

جفتی 5 بار

سطح سه (دارحلقه ):

-از حالت آویزان با خم کردن دستها و بدن راست به حالت شمع رفتن

-رفتن به عقب ، پرچم پا باز با دو ثانیه مکث و با جفت نمودن و زاویه نمودن بدن برگشت به حالت شمع

-پرچم جلو پا باز دو ثانیه مکث و از این حالت با تاب رفتن به عقب و تاپ به جلو و در برگشت تاب به عقب حرکت مهتاب زاویه و آمدن به حالت شمع

-حرکت آفتاب و تاب به جلو و تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت واروی باز به عنوان پرش و ایستادن .

سطح سه (پرش خرک) :

-اجرای حرکت بالانس برگشت با فرود مطمئن و مکث دو ثانیه با استفاده از مینی ترامپولین با ارتفاع 115 سانتی متر از سطح زمین

-اجرای حرکت پشتک باز با استفاده از پیش تخته روی تشک ایمنی

سطح سه (پارالل ):

-از حالت ایستاده یا با دویدن گرفتن چوب ها و اجرای حرکت اسکلپکا

-اجرای تاب به عقب تا زاویه 45 درجه و حرکت موی زیر بغل تا به عقب و تاب به جلو

-با راست کردن دست ها حرکت ریپکا پاها باز روی چوب ها و بعد جفت کردن پاها

-و نگه داشتن زاویه L با دو ثانیه مکث –بالانس قدرتی پا باز دو ثانیه مکث

-تاب به جلو و تاب به عقب همراه با جدا نمودن دستها از روی چوب و پرش به بالا و گرفتن چوب ها در سطح بالانس (بالای حد افق)

-تاب جلو ، تاب عقب ، تاب جلو و اجرای حرکت واروی جمع به عنوان پرش با فرود و مکث دو ثانیه .

سطح سه (بارفیکس ):

- ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند از جلو به عقب

-تاب جلو و چرخش 180 درجه (بدن بالای 45 درجه ) تعویض هر دو دست ها

-تاب جلو و اجرای حرکت اسکلپکا و پرتاب پاها بلافاصله به طرف بالانس حداقل

-تا 45 درجه و اجرای حرکت چرخ شکم و بعد آوردن پاها بطرف جلو و دم ماهی

-تاب به جلو و تاب به عقب ، تاب به جلو و تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت کورپیت جمع به عنوان پرش وایستادن

برنامه پیشنهادی سطح چهار - گروه سنی 10 سال

سطح چهار (حرکات زمینی ):

- مسیر AC دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو جمع بلافاصله با 180 درجه چرخشی با تکیه بر دست ها افت روی تشک

-نشان دادن پا باز دو ثانیه مکث ، دستها در پهلو و جفت کردن پاها در جلو

-نشستن آوردن پاها روی صورت نمایش یو دو ثانیه مکث

-پرتاپ به جلو چرخش با خم نمودن یک پا و ایستادن در مسیر CA

-دویدن اجرای نیم پشتک ، شیرجه نیم پشتک ، شیرجه غلت و بلند شدن

-پرش آهو و 45 درجه چرخش و قرار گرفتن در گوشه محور AB

-دویدن اجرای پیچ پشتک جمع ، با یک قدم بالانس غلت جلو پا باز و بدون تماس پاها با تشک اجرای بالانس قدرتی پا باز و چرخش 180 درجه در بالانس و فرود با یک پا سپس 45 درجه چرخش و قرارگرفتن در محور BD

-تعادلی پهلو با دو ثانیه مکث

-دویدن اجرای پیچ ، واروی باز و ایستادن

سطح چهار (خرک حلقه ):

-از حالت ایستاده ابتدای خرک اجرای 8 تا جفتی (بدون دسته ) و ایستادن بعد از جفتی هشتم

سطح چهار (دارحلقه ):

-از حالت آویزان با قدرت بالا رفتن از حلقه ها و نگهداشتن زاویه L دو ثانیه مکث

-بالانس قدرتی دست خم بدن زاویه نگه داشتن در بالانس با دو ثانیه مکث

-از بالانس به آرامی پائین آمدن با بدنی راست تا زیر حلقه ها

-شمع و رفتن به عقب پرچم دو ثانیه مکث و برگشت به حالت شمع

-اجرای حرکت آفتاب –تاب به جلو در حد افق و تاب عقب و مهتاب باز و تاب به عقب و اجرای پشتک جمع به عنوان پرش و فرود با مکث دو ثانیه

سطح چهار (پرش خرک ):

-حرکت بالانس برگشت و فرود با مکث استفاده از پیش تخته با ارتفاع 115 سانتی متر از سطح تشک

-پیچ وارو باز، فرود روی تشک با استفاده از یک پیش تخته

سطح چهار (پارالل):

-با پرش گرفتن چوب ها و اجرای اسکلپکا بلافاصله تاب به عقب تا 45 درجه در حد افق

-اجرای حرکت موی باز کردن پاها روی چوب ها و سپس آوردن پاها روی صورت

-تاب به عقب و به جلو و به عقب و رفتن به بالانس با 180 درجه چرخش ، از بالانس آرام پائین آمدن و اجرای حرکت پرت زیر ، گرفتن زیر بغل و اسکپکا و آرام آوردن پاها به جلو و نگه داشتن L زاویه دو ثانیه مکث

-بالانس قدرتی به صورت دست راست پا باز

-اجرای واروی باز به عنوان پرش و فرود

سطح چهار (بارفیکس):

-ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند

-تاب جلو و چرخش 180درجه بدن بالای 45 درجه و تعویض هر دو دست ها

-تاب به جلو و اجرای حرکت اسکلپکا و پرتاب پاها بلافاصله به بالانس

-آفتاب و آفتاب به مهتاب (چرخش 180 درجه )

-مهتاب و مهتاب به آفتاب (چرخش 180 درجه )

-آفتاب و کورپیت باز

برنامه پیشنهادی سطح پنج - گروه سنی 11 سال

سطح پنج (حرکات زمینی ):

- در مسیر AC دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو باز بطر و 180 درجه چرخش افت روی دست ها

-پا باز دو ثانیه مکث ، بالانس قدرتی پا باز با دو ثانیه مکث سپس

-چرخش 180 درجه و ایستادن در مسیر CA

-دویدن اجرای نیم پشتک ، پشتک باز افت روی دست ها

-انجام جفتی ( یک و نیم دور ) پاها در جلو ، نشستن آوردن پاها روی صورت نمایش یو دو ثانیه مکث و پرتاب به جلو و چرخش با خم نمودن یک پا و ایستادن در مسیرAB

-دویدن اجرای پیچ پشتک زاویه ، غلت جو پرش آهو با 45 درجه چرخش

-ایستادن در مسیر BD

-تعادلی پهلو با دو ثانیه مکث

-دویدن اجرای پیچ نیم وارو واروی باز و ایستادن

سطح پنج ( خرک حلقه ):

-از حالت ایستاده ابتدای خرک اجرای شش جفتی بطرف جلو (تراول ) Magyar

(بدون دسته )

-برگشت شش تا جفتی ( Siv ado) و یک دور 360 درجه چرخش (راشن ) و پرش

سطح پنج ( دارحلقه ):

-از حالت آویزان قدرتی بالا کشیدن از حلقه ها و زاویه L دو ثانیه مکث

-پرس بالانس دست خم پا باز ، مکث در بالانس دو ثانیه

-از بالانس فرود آمدن به تاب جلو ، تاب عقب ، تاب جلو (تا حد افق)

-تاب عقب و اجرای حرکت مهتاب باز ، مهتاب باز (دو بار )

-و تاب عقب و اجرای پشتک زاویه و فرود

سطح پنج (پرش خرک ):

-حرکت بالانس برگشت و فرود با استفاده از پیش تخته با ارتفاع 125 سانتی متر

-حرکت پیچ و فرود با استفاده از پیش تخته با ارتفاع 125 سانتی متر

سطح پنج (پارالل ):

-با پرش گرفتن چوب ها و حرکت اسکلپکا بالافاصله بطرف بالانس ( یا حداقل بالاتر از افق 45 درجه )

-اجرای حرکت موی تاب به عقب و برگشت به جلو و اجرای حرکت

-عقب گرد در حد افق بالای 45 درجه تاب به جلو و برگشت به عقب اجرای بالانس

-حرکت رپیکا (از بالانس به زیر بغل آمدن ) و تاب عقب اجرای پرت زیر بغل و اسکلپکا و آرام آوردن پاها به جلو و نگه داشتن L زاویه دو ثانیه مکث

-پرس بالانس دست راست پا باز تا نگه داشتن در بالانس و اجرای واروی باز پرش و ایستادن

سطح پنج (بارفیکس ):

-ضربه دم ماهی تاب اسکلپکا ، پرتاپ به طرف بالانس تا حد افق ویمیک

-آفتاب ، آفتاب کف پا ، پا باز ( یک دور چرخش )

-آفتاب ،آفتاب به مهتاب ، مهتاب

-مهتاب کف پا ، پا باز ( یک دور چرخش )

-مهتاب 180 درجه چرخش آفتاب

-آفتاب –کورپیت باز ایستادن

برنامه پیشنهادی سطح شش - گروه سنی 12 سال

سطح شش (حرکات زمینی ):

- در مسیرAC دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو باز یک و نیم بطر ایستادن

-افت روی دست ها انجام 1 جفتی و 2 توماس نشستن پا باز دو ثانیه مکث

-دست ها در پهلو آوردن پاها به جلو و انجام یو دو ثانیه مکث و بردن پاها بطرف Mana و پرتاب پاها به جلو و چرخش 180 درجه و ایستادن در مسیر CA

-دویدن اجرای نیم پشتک ، پشتک باز نیم پیچ ( 2/1 چرخش )

-ویمیک بالانس فرود جفت پا – با یک قدم 45 درجه چرخش و قرار گرفتن در محور AB

-دویدن اجرای پیچ پشتک زاویه ، با یک قدم بالانس غلت جلو پا باز

-بدون تماس پاها با تشک اجرای بالانس قدرتی پا باز و چرخش 180 درجه بالانس و فرود با یک پا و اجرای تعادلی از پهلو دو ثانیه مکث و قرار گرفتن در محور BD

-دویدن و اجرای پیچ ، نیم وارو ، وارو باز بطر ( یک دور چرخش ) و ایستادن

سطح شش (خرک حلقه ):

-از حالت ایستاده ابتدای خرک دو تا جفتی طول خرک

-اسپیندل یک دور تمام سپس حرکت مگیار (سه قسمت ، دو قسمت ، یک قسمت ) Magyer (حداقل 5 تا جفتی بطرف جلو )

-حرکت Siv ado ( 5 تا جفتی )

-یک جفتی ابتدای خرک و راشن (360 درجه چرخش ) پرش

سطح شش (دارحلقه ):

-دست راست بدن راست اجرای شمع

-اسکلپکا زاویه دو ثانیه مکث

-بالانس قدرتی پا باز و دستهای راست دو ثانیه مکث

-از بالانس پائین آمدن برای مهتاب و اجرای مهتاب باز شانه ها بالای حلقه ها

-و اجرای اسکلپکا درو پا باز نگه داشتن زاویه دو ثانیه مکث

-خوابیدن به پشت به حالت شمع

-آفتاب –آفتاب و دو واروی جمع پرش و فرود

سطح شش (پرش خرک ):

-حرکت بالانس برگشت با یک دور چرخش (بطر ) با ارتفاع 125 سانتی متر

-سوکاهارا جمع

-بالانس برگشت پشتک جمع

سطح شش (پارالل ):

-با پرش گرفتن چوب ها و اسکلپکا بلافاصله بالانس

-از بالانس پائین آمدن اجرای حرکت موی ادامه تاب به بالانس و 180 درجه چرخش

-از بالانس اجرای حرکت عقب گرد بدن بالای 45 درجه یا به بالانس

-بعد حرکت پرت زیر بغل درو طرفین از عقب دست راست تاب به عقب و اجرای ریپکا تاب بالانس

-از بالانس اجرای واروی باز (یا دو واروی جمع ) پرش و فرود

سطح شش (بارفیکس ):

-ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند و در عقب بدن بالای 45 درجه باشد

-استرادل آفتاب ، آفتاب به مهتاب (180 درجه چرخش )

-مهتاب ، اندو ، مهتاب به آفتاب (180 درجه چرخش )

-آفتاب ، آفتاب دوکورپیت جمع پرش و ایستادن

در شروع و خاتمه برنامه در تمام وسایل اجازه گرفتن و احترام به سر داور باید رعایت شود.

در کلیه وسیله ها در خاتمه ی برنامه که منجر به پرش می باشد فرودی مطمئن و با مکث مورد اهمیت می باشد.

برنامه بدنسازی سطح 2 ژیمناستیک

مطالب مشابه :

آموزش کلی ژيمناستيك به صورت فارسي يك سی دي

برنامه بدنسازی سطح 2 ژیمناستیک

ليست انواع ورزشها

آشنایی با اصول نرمش قبل تمرین

لیست سی دی های ورزشی