برنامه ی تمرینی و غذایی ماهانه برای افزایش حجم خشک و افراد مبتدی

امروز چندین مدل برنامه بدنسازی برای دوره های مختلف بدنسازی در سایت ای بی سی نیوز قرار داده شده است که این برنامه های تمرینی بصورت زیر می باشد:

1-برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

2-برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجم

3-برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول )( ماه دوم )( ماه سوم )

4-برنامه غذایی بدنسازی

- برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

****************************

1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معکوس 10-10-10

3-پارویی هالتر خم معکوس 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10

2-لیفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8

2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زیر دستگاه 10-10-10

7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابیده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده ای با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم 8-8-8-8

3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

7- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12

****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10

5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

6-ساق پا دانکی 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15

-برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجم

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
قفسه بالا سینه دمبل	4	8
پرس بالا سینه هالتر	3	2 * ۸	2 تکرار انجام می شود و 10 ثانیه استراحت و تا هشت مرحله انجام می شود . استراحت بین هر ست 2 دقیقه می باشد
پرس بالا سینه دمبل	4	6 – 6 – 8 - 8
سرشانه جلو هالتر دست بر عکس	4	6 – 6 – 8 - 8
سرشانه جلو دمبل چرخشی جفت دست	4	8
نشر از جانب به شکل A + نشر جانب ساده + نشر از جانب نیمه	4	8	از سه جفت دمبل استفاده شود . حرکت اول با دمبل سبک حرکت دوم دمبل متوسط و حرکت سوم با دمبل سنگین
سرشانه جلو اسمیت	3	6	بعد از تمام شدن تکرار ها حرکت به صورت نیمه تا مرز ناتوانی ادامه می یابد .
تمرینات روی ساعد			اختیاری

جلسه دوم

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
بارفیکس	3	ناتوانی
تی بار	4	4 – 6 - 8 -10
زیر بقل هالتر خم	4	6
نشر خم دمبل	3	8
سرشانه پشت هالتر خم + پارویی جفت دمبل نشسته	4	8	در حرکت دوم بدن خم نباشد و کمر داخل و سرسینه بالا باشد
نشر خم کراس آور تکی	4	8
پرس سرشانه دمبل کنترولی	4	6	پایین آمدن 5 ثانیه طول بکشد
شراگ دمبل + پرس کول دمبل به شکل A باز	4	8	حرکت دوم به شکل پرس سرشانه دمبل اجرا مشود با این تفاوت که دست بازتر است و به صورت A بالا می آید
کول هالتر	4	6 - 6 – 8 - 8

جلسه سوم

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
قفسه سینه دمبل	3	6
پرس سینه هالتر	4	6	بعد از تمام شدن تکرار ها حرکت به صورت نیمه تا مرز ناتوانی ادامه می یابد .
پرس سینه دمبل موازی	4	8
زیرسینه دمبل	4	6 – 6 – 8 - 10
پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالا سینه	4	8
پرس سینه دست جمع هالتر	4	6
پشت بازو هالتر خوابیده + پشت بازو سیم کش	4	6
شکم خلبانی	3.	15

جلسه چهارم

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
جلوران	3	15
اسکات	5	4 – 4 – 6 – 8 – 10
پرس پا	4	8
لانگ لانگ دمبل	3	10	به صورت راه رفتنی تا بیست قدم اجرا می شود
اسکات از جلو پا باز	4	8
پشت ران + لیفت رومانیایی +فیله کمر	3	8
مچ و داخل ساعد			اختیاری

جلسه پنجم

پرس بالا سینه هالتر کم کردنی	3	3 * 6	3 تکرار انجام می شود و 10 درصد وزنه کم می شود و تا شش مرحله ادامه پیدا می کند
پرس بالا سینه دمبل	4	6
بالا سینه کراس آور تکی تکی	4	8	سیم کراس از پایین به بالا و تا روی شانه مخالف به صورت دورانی کشیده میشود و بعد دست دیگر انجام میشود . بدن نباید چرخش داشته باشد .
بارفیکس دست بر عکس	3	ناتوانی
پلاور دمبل	4	8
پارویی دمبل	4	8
کول هالتر دست باز + کول هالتر ساده	4	8
شراگ هالتر پشت	4	6	در قسمت بالا آوردن مکث 5 ثانیه باشد

جلسه ششم

حرکت	ست	تکرار	توضیحات
جلو باز هالتر ایستاده کنترول منفی	4	8	در این حرکت در قسمت پایین آمدن وزنه ورزشکار استقامت می کند و یار کمکی به وزنه فشار می آورد . از وزنه سبک استفاده شود
جلو باز لاری	4	4 – 4 – 6 - 6
جلو باز خوابیده با سیم کش	4	8
ساق پا	3	10	ده تکرار پاشنه جمع باشد و پنجه ها باز و ده تکرار هم بالعکس انجام شود
ساق پا با میز پرس پا + ساق پا با میز هاگ پا به صورت قرار گرفتن بر عکس	4	10
ساق پا نشسته	3	15
شکم شیب با وزنه	3	20
شکم پهلو با کراس آور	3	15

-برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول )

نرمش و حركات كششي 5دقيقه
پرس سينه هالتر 7*3
بالا سينه هالتر 7*3
سيم كش عمود از جلو دست باز 8*3
سرشانه هالتر از جلو 7*4
جلو بازو با ميله هالتر ايستاده 8*3
جلو بازو با دمبل تكي تكي 6*3
پشت بازو سيم كش ايستاده 8*3
اخر تمرين نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات
اگر شخص چاق است و شكم دارد اخر تمرين حركت شكم ميز شيب دار و پهلو چرخشي مسگري را 4 ست 15 تايي انجام دهد و 5 دقيقه از دستگاه تردميل (دو ثابت) استفاده كند .
وزنه ها را تا حد امكان سبك انتخاب كنيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام دهيد .
يك جلسه تمرين ،يك جلسه استراحت مي باشد .
برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .

-برنامه تمريني مبتديان ( ماه دوم )

جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
جلو پا با دستگاه 9*3 سرشانه هالتر از جلو 8*3
ساق پا با دستگاه 12*3 سرشانه هالتر از پشت 8*3
پرس سينه با هالتر 7*4 سرشانه دمبل جفتي پرسي 7*3
بالا سينه با هالتر 8*3 جلو بازو با هالتر ايستاده 8*3
شنا سوئدي 10*3 جلو بازو سيم كش ايستاده 10*3
سيم كش زيربغل از پشت 9*3 پشت بازو سيم كش ايستاده 10*3
زير بغل با دمبل تك خم 7*3 پشت بازو هالتر خوابيده 8*3
شكم و پهلو مسگري 15*3 ساعد و مچ 10*3
نرمش و حركات كششي 5دقيقه نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات :
افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو مسگري را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت 40 روز انجام دهيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدني خود كه قادر به انجام دادن صحيح حركت مي باشيد انتخاب كنيد .
2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .

-برنامه تمريني مبتديان ( ماه سوم)

(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
اسكات پا حالت نرمشي(با وزنه) 15*3 سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) 7*3
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) 8*3 سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسميت) 7*4
نرمش كششي 2دقيقه سرشانه نشر هالتر از جلو 8*3
پرس سينه هالتر 6*1+8*2 جلو بازو هالتر ميزلاري (ميله خم) 7*4
پرس سينه دمبل(شيب پائين) 8*3 جلو بازو دمبل تك خم (روي زانو) 8*3
بالا سينه با هالتر 6*1+8*2 نرمش كششي 2دقيقه
پارائل 9*3 پشت بازو دمبل از پشت تكي 8*3
زير بغل پل اور دمبل تكي
8*3 پشت بازو هالتر خوابيده 7*4
زير بغل سيم كش قايقي دست باز 9*3 ساعد و مچ دست 12*3
شكم و پهلو با دمبل طرفين 15*4 نرمش و كششي 5دقيقه
نرمش و كششي 5دقيقه
توضيحات :
افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو با دمبل طرفين را در جلسه اول تمرين انجام دهند .
افرادي كه در يك نقطه از بدن خود ضعف دارند مي توانند يك ست به ان حركت اضافه كنند .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .
برنامه را به مدت 45 روز انجام دهيد .

-برنامه غذایی بدنسازی1

وعده 1
        7 عدد سفیده تخم مرغ
        1 عدد تخم مرغ کامل
        نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر
        آب

وعده 2
        پودر پروتئین محلول در آب – 2 پیمانه

وعده 3
        1 قوطی ماهی تون
        1 عدد سیب زمینی پخته
        کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه
        آب

وعده 4
        5 اونس (حدود 150 گرم) سینه مرغ (بدون پوست)
        نیم پیمانه برنج سبوسدار
        نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز
        آب

وعده 5
        1 قوطی ماهی تون
        سالاد سبزیجات با سرکه
        آب

وعده 6
        پودر پروتئین محلول در آب
        1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

-برنامه غذایی بدنسازی2

وعده 1
        4 عدد تخم مرغ کامل
        2 برش نان برشته سبوسدار
        1 عدد موز
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده 2
        1 قوطی ماهی تون
        نان سبوسدار
        سالاد سبزیجات
        سس سالاد کم چربی و کم شکر
        1 عدد پرتقال
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده 3
        1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
        پودر پروتئین
                2 پیمانه پودر پروتئین
                2 عدد تخم مرغ کامل و 1 ملاقه بستنی

وعده 4
        استیک، مرغ یا ماهی
        1 عدد سیب زمینی پخته
        1 پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده 5
        1 عدد سینه مرغ
        1 پیمانه سبزیجات
        1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

وعده 6
        پودر پروتئین
        1 قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی

برنامه ی تمرینی و غذایی ماهانه برای افزایش حجم خشک و افراد مبتدی

مطالب مشابه :

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) رژیم غذایی برای یک هفته برنامه برد پیت

برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85

برنامه غذایی افزایش وزن

نمونه یک رژیم غذایی برای چربی سوزی

برنامه ی تمرینی و غذایی ماهانه برای افزایش حجم خشک و افراد مبتدی

برنامه کاهش وزن