کنترل اضطراب و استرس

احساس اضطراب امتحان چيست؟

- برخي از دانش آموزان اساساً علايم فيزيكي را تجربه مي كنند، نظير سردرد،تهوع،ضعف،احساس سرما وگرما و از اين قبيل.

- برخي ديگر بيشتر علايم هيجاني را تجربه مي كنند،نظير: گريستن،احساس تحريك پذيري يا ناكامي سريع.

- اصلي ترين مشكل اضطراب امتحان معمولاً تاثير آن بر توانايي تفكر است. ممكن است موجب فراموشي شود يا اينكه افكارتان آنقدر سريع مي شوند كه كنترل آن ها دشوارمي شود.

اگر چه ممكن است دانش آموزان به هنگام امتحان دادن، سطوح مختلفي از اضطراب را احساس كنند، ولي اكثراً مي توانند از عهده آن بر آمده و آن را تا سطح قابل كنترلي پايين بياورند. وبدانيد كه شما حتما ميتوانيد

براي كنترل اضطراب امتحان چه كار مي توانيد انجام دهيد؟

- براي امتحان خوب آماده شويم.

- در صورت امكان حين مرور كردن از خودتان امتحان بگيريد.

- يك سبك زندگي سالم ذاشته باشيد: به حد كافي بخوابيد، خوب تغذيه كنيد، ورزش كنيد، و به اندازه قابل قبولي تعامل اجتماعي داشته باشيد.

- حين شركت در امتحان به طور مثبت فكر كنيد، مثل "من مي توانم در اين امتحان خوب عمل كنم."

- اگر فكر مي كنيد كه خيلي زياد نگران هستيد و خودتان را با همسالانتان مقايسه مي كنيد، يا در مورد عملكرد شما در امتحان چه چيزي ممكن است بگويند، فكر مي كنيد، سعي كنيد فكر خود را متوقف نماييد.

- شب قبل از امتحان پيش از اينكه به رختخواب برويد مطمين شويد هر چيزي را كه نياز خواهيد داشت جمع آوري كرده ايد، براي مثال: مداد،خودكار،پاك كن، ماشين حساب و غيره. زمان و محل امتحان را دوباره چك كنيد.

- ساعت زنگداري را كوك كنيد. وسپس يك خواب خوب شبانه را قبل از امتحان داشته باشيد.

- به موقع به امتحان برويد - نه خيلي دير نه خيلي زود.

- در مورد سوالات (مواد) امتحاني درست قبل از شركت در امتحان با ساير دانش آموزان صحبت نكنيد.

- در اتاق امتحان جايي بنشينيد كه تا حد ممكن كمتر حواستان پرت شود.

- حين پخش برگه ، با چند نفس عميق وآرام، خودتان را آرام كنيد.

- مطمئن شويد كه دستورات امتحان را با دقت مي خوانيد.

- ضمن اينكه شما امتحان مي دهيد ، فقط روي اين امتحان تمركز كنيد، نه به اينكه دانش آموزان ديگر چه كار مي كنند يا به فكر كردن در مورد امتحانات قيلي يا هدف آتي .

- اگر ضمن امتحانات احساس اضطراب زيادي مي كنيد، چند دقيقه به خودتان فرصت دهيد تا خودتان را آرام كنيد. بازوها و پاهايتان را بكشيد(باز كنيد) و مجدداً آنها را آرام (رها كنيد) . يكي دو بار اين كار را انجام دهيد. چندتا نفس عميق و آرام بكشيد از خودگويي هاي مثبت دروني استفاده كنيد، به خودتان بگوييد، "من خوب خواهم بود، من ميتوانم از عهده‌ي آن بر آيم ." سپس تمركزتان را به سوالات معطوف كنيد،

- اگر امتحان سخت تر از آن چيزي بود كه پيش بيني كرده بوديد، سعي كنيد تمركز كرده و فقط بهترين كار را انجام دهيد. اين ممكن است براي گذراندن امتحان كافي باشد حتي با يك نمره قابل قبول!

- اگر امتحان فراتر از توانايي شما بود، خودتان را تسكين دهيد. اگر كاري نداري بهتر است پس از امتحان با يك دوست به سينما برويد. اگر بايد امتحانات ديگري مطالعه كنيد ممكن است مجبور باشيد آن را تا فرصت بزرگتري به تعويق اندازيد، اما يك وقفه مختصر مي تواند به بازيافتن خودتان كمك كند شما ميتوانيد اضطراب امتحان را كنترل كنيد تا جايي كه عملكردتان در آن امتحان انعكاسي از وضيعت وسعي شما در طي دوره(ترم) باشد. اگر سطوح مختل كننده اضطراب امتحان ادامه يافت، در هر حال، با يك مشاور جهت دريافت كمك صحبت كنيد.

چگونه آرامش بيابيم؟

راهكارهاي شش گانه و مفيد زير به شما ياري مي دهند تا آرامش بيابيد و بدانيد كه نگراني و فشار رواني، چه اثري بر جسم، روح و زندگيتان مي گذارد:

غذاي سالم مصرف كنيد

چنانچه نيروي بدنتان كه با مصرف غذا تامين مي گردد، زياد باشد، به ندرت دچار حالت عصبي مي شويد . بكوشيد تا حد امكان، از مواد غذايي سبوس دار، تركيبات كربوهيدرات،ميوه،اقسام سبزي ها و حبوبات استفاده نماييد، چرا كه مصرف غذاهايي از اين قبيل، سبب ثابت ماندن اندازه قند خون مي شود وخستگي را از تن ميزدايد.

در ضمن، به قدر كافي صبحانه بخوريد كمتر نمك مصرف كنيد و در طي روز، ازخوردن قند،كافيين، چربي و خوراك هاي سرخ شده دوري كنيد

مدام ورزش كنيد

ورزش هايي مانند : پياده روي ، دو، شنا، يا هرچه كه سبب تفريح هم شود، بيازماييد و هر يك را كه مناسب تر دانستيد به آن بپردازيد. ورزش هفتگي شما بايد در سه نوبت و هر بار بين بيست تا سي دقيقه باشد.

مشكلات را آن چنان كه هست پذيرا باشيد

بايد بپذيريد كه برخي اوقات، شرايط طاقت فرسا يي در زندگي پديد مي آيد كه بايد آنها را تحمل كرد. از اين رو، به جاي آن كه بي قراري كنيد، بكوشيد حس چيرگي بر خويش را با چنين پرسشي در خود، پديدار سازيد:« چگونه ميتوانم در اين قبيل موقعيت ها، دگرگوني ايجاد كنم؟»

براي خودتان ارزش قايل شويد

گاهگاهي به خودتان جايزه دهيد!اين پاداش، ممكن است از پياده روي گرفته تا گردش آخر هفته با دوستان، مسافرت با خانواده و مواردي غير از اين ها باشد. هر از چندگاهي به فكر خويش باشيد. اين كار به هيچ وجه جنبه خودخواهي ندارد و براي سلامت روان لازم است.

به ذهنتان آرامش ببخشيد

اگر به دام اوضاع و احوال نگران كننده اسير شديد، مي توانيد از فنون آرامش بخشي همچون: يوگا و مراقبه كمك بگيريد. در زير شيوه ساده تنفس را بيان ميداريم:

روي صندلي يا زمين به راحتي بنشينيد. در صورت امكان چراغ ها را خاموش كنيد. سپس از راه بيني، نفس عميقي بكشيد ، به نحوي كه مسير هوا را تا ريه هايتان احساس كنيد. آنگاه هوا را از طريق بيني، آهسته بيرون دهيدوتجسم نماييد كه چگونه هوا به آرامي از بدنتان به سمت بالا و به سوي سرتان حركت ميكند . اين مراحل را چند دفعه تكرار كنيد تا وقتي كه احساس آرامش نماييد.

با دوستان خود درددل كنيد

هيچ قاعده وقانوني نيست گه شما را ملزم بدارد، گره هر نوع گرفتاري را خودتان ، يكه و تنها باز كنيد. چنانچه مشكل تحمل ناپذيري مانند: درگذشت يكي از اعضا خانواده يا بيماري كشنده اي ، اسباب نگرانيتان را فراهم ساخته يا حتي اگر مورد جزيي اي هست كه تحمل اش برايتان دشوار است، به ديدار دوست خود يا يك مشاور بشتابييد و احساستان را درباره آن وضعيت با كسي كه همدردي مي كند و دلهره تان را تسكين ميدهد، مطرح سازيد.

چگونه خوب بخوابيم

خواب حالت ويژه اي از ذهن است كه در آن بدن عميقاً در شرايط استراحت قرار مي گيرد، سوخت و ساز بدن به حداقل ميرسد وذهن به روي آنچه در دنياي بيرون مي گذرد بسته مي شود.

نكاتي در مورد خواب

به نظر ميرسد خواب با كيفيت خوب به خودي خود اتفاق مي افتد . مجبور نيستسد به خاطر اش بجنگيد ، به مصرف دارو هم نيازي نيست .

- بعيد است در شرايط خواب خوب، نيمه شب بيدار شويد. اما اگر اين اتفاق افتاد بدون نگراني دوباره به خواب مي رويد.

- به طور طبيعي صبح از خواب بيدار مي شويد . نه بي جهت خواب آلوده و بي حال هستيد و نه بيس از حد نكران و گوش به زنگ .

- و سر انجام خواب خوب به انسان نشاط و سرزندگي مي دهد كه در تمام مدت روز اذامه پيدا ميكند . احساس نمي كنيد از استراحت در شب محروم شدخ ايد و نگران نيستيد وقتي اين بار مي خوابيد چه اتفاقي خواهد افتاد.

توصيه هايي جهت خواب

وقتي در شب به اطراف خود نگاه مي كنيم ، طبيعت را در حال استراحت مي بينيم . هنگام غروب همه چيز آرام است . طبيعت در آرامش به سر مي برد. از اينكه در شب استرتحت مي كنيم لذت مي بريم . البته اگر در يك شهر بزرگ زندگي كنيد بايد در حسرت سكوت بمانيد. اين مشكل ناشي از طبيعت نيست بلكه بخشي از زندگي جديد ما است كه ما را رو در روي طبيعت قرار مي دهد. اگر بخواهيم و شرايط آن را مهيا سازيم، اين آرامش مي تواند به درون ما رخنه كند . براي ايجاد اين آرامش مي تواند به درون ما رخنه كند. براي ايجاد اين آرامش رعايت نكات زير ميتواند شما را در راستاي اين كار ياري دهد:

1- شام بايد سبك باشد و به نسبت زود مصرف شود

ساعت 7 تا 8 بعد از ظهر بهترين زمان صرف شام است. صرف شام سنگين و يا دير غذا خوردن زمان گوارش را طولاني تر مي كند. عمل گوارش مستلزم افزايش فعاليت سوخت و ساز بدن است و اين براي خوابيدن مناسب نيست.

2- پس از صرف شام 5 تا 15 دقيقه استراحت كنيد

براي اينكه آرامش بيشتري بر شما حاكم مي شودبه هضم غذا در معده شما كمك مي كند.

3- از پرداختن به فعاليت هاي هيجان آميز و پر جنب و جوش در شب خودداري كنيد

زمان پس از صرف شام بايد در آرامش سپري شود. بسياري از اشخاص پس از صرف شام به اقدامات پر تحرك مبادرت مي ورزند و اين خواب را براي آن ها دشوار مي كند. اگر قرار است در شب كار دقيقي انجام دهيد، در نهايت ساعت 9 بعد ازظهر آن را تمام كنيد. گمان نكنيد كه پيش از خواب بايد بايد همه كارهايتان را تمام كنيد. اگر خواب خوبي داشته باشيد صبح روز بعد با نشاط تر و پر نيرو تر هستيد و با موفقيت بيشتري فعاليت مي كنيد.

4- حتي الامكان از تماشاي تلوزيون در شب خودداري كنيد

تماشاي تلوزيون را حد اكثر در ساعت 9 بعد از ظهر آنرا متوقف كنيد. تلوزيون و بسياري از برنامه هاي به ظاهر آرامش بخش ، در واقع دستگاه عصبي را تحريك مي كند. به جاي تلوزيون به خواندن كتاب، گوش دادن به موسيقي هاي ملايم، ملاقات با دوستان يا ساير فعاليت هاي آرامش بخش روي آوريد.

5- نيم ساعت پيش از زمان خواب، در تدارك خواب باشيد

فعاليت هايي از نوع مسواك زدن و ساير فعاليت ها بايد در زماني انجام شود كه بتواند در رأس زمان مقرر چراغ را خاموش كنيد. اگر به خواندن كتاب علاقمنديد و مي خواهيد پيش از خواب كتاب بخوانيد، اين كار را به جاي رختخواب در اتاق ديگري انجام دهيد. اتاق خواب مكاني مختص خوابيدن است و نبايد فعاليت هاي از نوع خواندن كتاب و تماشاي تلوزيون به آنجا كشيده شود.

6- فقط به هنگامي كه خوابتان مي آيد به رختخواب برويد

زمان بيدار ماندن در رختخواب را كاهش دهيد . اگر ظرف 20 دقيقه نتوانستيد بخوابيد بلند شده و يك كار خسته كننده انجام دهيد تا زماني كه احساس خواب آلودگي كنيد. به آرامي در تاريكي بنشينيد. تا زماني كه بيدار هستيد خود را در معرض چراغ روشن قرار ندهيد. نور براي مغز شما علامت اين است كه زمان بيدار شدن است.

7- در طول روز چرت نزنيد

اين كار باعث مي شود كه شما موقع خواب خسته شويد. اگر نمي توانيد روز را بدون چرت زدن سپري كنيد، تا قبل از ساعت 3 بعد از ظهر كمتر از يك ساعت بخوابيد.

8- هر روز ساعت معيني بيدار شويد و يا به رختخواب برويد

حتي تعطيلات آخر هفته هنگامي كه چرخه خوابتان يك ريتم منظم پيدا كرده باشد، شما احساس بهتري خواهيد داشت.

9-دست كم 4 الي 6 ساعت قبل از خواب از خوردن چاي،قهوه،مواد محرك وسيگار خودداري كنيد

كافيين و نيكوتين محرك هستند و در توانايي شما براي خوابيدن تداخل مي كنند. قهوه، چاي، شكلات، سيگار و بعضي داروها داراي كافيين و نيكوتين هستند.

10- 90 دقيقه قبل از خواب يك دوش گرم بگيريد

حمام داغ حرارت بدن شما را بالا ميبرد. اما افت بعدي حرارت در بدنتان مي تواند احساس خوبي از خواب آلودگي را در شما ايجاد كند.

اين ها برخي از نكات مهم درباره تدارك براي خواب هستند. اما اگر پس از خواندن اين مطالب به اين نتيجه رسيديد كه خوابيدن ساعت10 شب براي شما غير ممكن است، بكوشيد كه صبح ها زودتر از خواب بيدار شويد . البته بهتر اين است كه تغيير ساعت ها ي خوابيدن و بيدار شدن تدريجي انجام شود.هر روز چند دقيقه زمان خواب خود را تغيير دهيد

کنترل اضطراب و استرس

مطالب مشابه :

امتحان تیزهوشان

نمونه سوالات آزمون ورودی تیزهوشان و مدارس نمونه

امتحانات ششم ابتدايی منطقه‌ای برگزار مي‌شود

دانلود سوالات مازندران 92-93 تیزهوشان

کنترل اضطراب و استرس

سوالات امتحان تیزهوشان و نمونه دولتی سال 91-92 ( ششم به هفتم ) اذربایجان شرقی و غربی و اردبیل و زنجا