تغذیه برای ورزشکاران والیبال

هیجان والیبال همواره در سرعت آن نهفته است. در طول تمرین ، مسابقه و مخصوصاً در تورنمنت های چند مسابقه ای استفاده از چالاکی ، قدرت ، دقت و قدرت انفجاری در اجرای مهارت های والیبال بسیار ضروری است. پرکردن بدن از انرژی قبل ، بعد و در حین مسابقه و تمرین به منظور رساندن عملکرد بازیکنان لازم و ضروری می باشد.

(( قبل از تمرین و مسابقه از غذاهای پر انرژی استفاده کنید. ))

بسیار مهم است که در شب قبل از مسابقه به وسیله کربوهیدرات کافی ، انرژی وارد بدن نمایید. انتخاب های شما باید مقدار زیادی به کربوهیدرات ها مثل : نان و ماکارونی و برنج همراه با پروتئین های میانی مانند: مرغ ، ماهی ، یا لوبیا و چربی های میانی مثل : ماست یا کلوچه تهیه شده از آرد جو اختصاصی پیدا کند. همین طور عصرانه را نباید فراموش کرد ، یک ساندویچ مرغ یا یک فنجان حبوبات پخته شده همراه با شیر بسیار عالی بنظر می رسد.

اگر دانش آموز یا دانشجو هستید و بعد از اتمام ساعات درسی (عصر) مسابقه دارید.لازم است که در طول روز برنامه ریزی کنید و در زنگ های تفریح از مواد کربوهیدرات دار به اندازه کافی استفاده کنید.

برای نمونه توجه شما را به چند میان وعده پر کربوهیدرات جلب می کنیم:

- کلوچه

- میوه تازه

- میوه خشک شده

- بادام زمینی یا پسته

- کرم فندق

- ساندویچ مرغ

((یک برنامه دقیق برای رساندن آب به بدن قرار دهید))

بی آب شدن بدن تاثیر منفی بر روی مهارت های بازیکنان می گذارد. برای این که چنین مشکلی برای شما پیش نیاید ، می توانید از راهنمای زیر استفاده کنید. هر چند در سالهای بسیار دور و قدیم مربیان بازیکنان را از نوشیدن آب، بخصوص در حال تمرین و مسابقه منبع می کردند!

* در حالی که خوب به بدن آب رسانده اید، مسابقه یا تمرین را آغاز کنید. حداقل 500 تا 600 CC نوشیدنی 2 تا 3 ساعت قبل از مسابقه و 200 تا 300 CC نوشیدنی هم 10 تا 20 دقیقه قبل از مسابقه بنوشید.

* در طول مسابقه یا تمرین به خوبی بنوشید: 800 تا 1000 CC نوشیدنی در ساعت و یا 200 تا 300 CC نوشیدنی در هر 10 تا 15 دقیقه.

* پس از مسابقه یا تمرین، مخصوصاً برای جایگزینی انرژی از دست رفته از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده کنید. از نوشیدنی های محرک (چای و قهوه ...) بکاهید و به ازای هر نیم کیلو گرم وزنی که از دست داده اید، 600 CC از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده نمایید.

((در طول یک تورنمنت، انرژی خود را حفظ کنید))

یک چالش عمده بازیکنان در طول تورنمنت، با انرژی بودن در روزهای مسابقه می باشد. بعد از هر مسابقه بازیکنان ممکن است فراموش کنند به اندازه کافی بخورند یا بیاشامند؛ یا ممکن است که آن قدر عصبی باشند که میلی به خوردن و آشامیدن نداشته باشند. همیشه یک بسته از مواد پر انرژی که قبلاً شرح آن داده شد تهیه کنید. حتی می توانید به آن لیست ساندویچ سبزیجات و پیتزای پنیر را هم اضافه نمایید. همچنین با نوشیدن طبق برنامه از مایعات، می توانید همواره از بی آب شدن بدنتان جلوگیری کنید.

((بازسازی بدن بعد از هر تمرین و مسابقه))

بسیار ضروری است که بعد از هر تمرین و مسابقه با استفاده از تغذیه صحیح و نوشیدن مایعات، بدنتان را برای تمرین و مسابقه بعدی کاملاً قوی و آماده نگهدارید. غذاهایی که بعد از تمرین و یا مسابقه استفاده می کنید بسیار مهم و حیاتی هستند. چرا که باید انرژی از دست رفته کاملاً جایگزین شود تا به دنبال آن عضلات بازسازی شوند. همواره باید بازسازی بدن در طول فصل مسابقات یا تورنمنت ها مدنظر قرار گیرد، تا بدن کاملاً آماده و پرتوان باشد. باید در نظر داشت که 30 دقیقه پس از هر تمرین یا مسابقه با استفاده از 5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن ، می توان به بارگیری دوباره عضلات پرداخت.

نوشیدنی که برای بعد از فعالیت بدنی توصیه می شود، باید حدود 250 CC باشد که می تواند مواد زیر را نیز شامل شود.

- سدیم: 75 میلی گرم

- منیزیم : 400 تا 800 میلی گرم

- کلسیم : 45 تا 75 میلی گرم

- پتاسیم : 200 تا 330 میلی گرم

- کلراید : 45 تا 75 میلی گرم

همچنین باید ویتامین های به خصوص ویتامین : آ ، ای ، کا و ث به این نوع تغذیه اضافه گردد. در مطالب بعدی توجه علاقمندان به چهار اصل اساسی و پایه در خصوص بازسازی بدن جلب می شود

تغذیه مطلوب برای بانوان ورزشکار

حضور روزافزون بانوان در رقابت های ورزشی٬ پدیده ای قابل توجه است و پس از گذشت دو دهه٬ تعداد بانوانی که به طور فعال در رقابت های ورزشی شرکت می کنند به طور تصاعدی افزایش یافته است.
امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهبود کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته است. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش هستند.
حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراد. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکرد سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و... است. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می شود،افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا" یکسان است اما در زنان برخی مواد خاص اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.

کلسیم
اهمیت: کلسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سیستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.
میزان کلسیم مورد نیاز: جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت 1500-1000 میلیگرم کلسیم در روز هستند:

میزان روزانه کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
دختران 13-9 ساله: 1300- 1000 میلی گرم
دختران 18 -14 ساله: 1300 میلی گرم
زنان 50-19 ساله: 1000 میلی گرم
زنان پس از یائسگی: 1300 میلی گرم
زنان حامله یا شیرده: 1000 میلی گرم
زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه: 1500- 1000 میلی گرم

مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند:
200 سی سی شیر کم چرب
200 گرم ماست
40 گرم پنیر سفت
80 گرم ماهی ساردین
300 گرم لوبیای پخته

منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:
منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی هستند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می دهند.

آهن
اهمیت: آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون ) و تولید انرژی در بدن است.
آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد که خود را با خستگی زود رس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.

مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 2 میلی گرم آهن دارند، که نیاز زنان ورزشکار را تامین می کنند:
50 گرم گوشت قرمز بدون چربی
250 گرم جوجه کباب
20 گرم جگر
1/2 فنجان اسفناج

منابع غذایی آهن و جذب آن:
آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم(Hem) و آهن غیر هم(Non hem) وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.

٭ منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه
٭ منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار
ویتامین C (که در غذاهایی مثل توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی، دیگر میوه‏ها و سبزی و جگر ا جذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.

کم خونی فقر آهن در زنان ورزشکار:
خانم ها به صورت معمول به خاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش نیاز و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند. درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است 4-3 بار در سال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.

اختلالات تغذیه ای:
نظر به اینکه اختلالات تغذیه ای در میان زنان ورزشکار بیشتر مشاهده می شود ٬لازم است به علایم و نتایج بهداشتی این اختلالات تغذیه ای غیر عادی دقیق تر پرداخته شود.
بی اشتهایی روانی یک اختلال تغذیه ای است که با بیماری جسمانی خاصی ارتباط ندارد. نتیجه نهایی این اختلال روانی لاغری شدید است.عامل روانی این اختلال مشخص نیست٬اما به نظر می رسد که این اختلال با ترس از چاقی در ارتباط است که این ترس معمولا ناشی از فشارهایی است که از سوی خانواده وجامعه برای کم کردن وزن اعمال میگردد. در حال حاضر برآورد شده است که از هر 200 نفر یک نفر دچار این اختلال می باشد. قطع عادت ماهانه یکی از وقایعی است که در اثر شیوع این اختلال مشاهده می شود. مشاورهروانشناسی ورزشی وراهنمایی از سوی متخصصین تغذیه از جمله روش های درمانی این اختلال بشمار می آید. بیماری جوع (پرخوری روانی) حالت دیگری از اختلال در تغذیه است.
برخی از متخصصین برآوردکرده اندکه درحدود۵۰ درصدزنان ورزشکار نخبه برخی از اختلالات تغذیه ای را تجربه کرده اند٬این اختلالات بیشتردربین ورزشکاران رشته های شنا- شیرجه-اسکیت نمایش(پاتیناژ)-باله و ژیمناستیک گزارش شده است.

نتیجه گیری
*لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند.
*لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها (یا همان قندهای) مرکب در غذاهایی مثل نان،برنج،ماکارونی و سیب زمینی را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را افزایش می دهد.
*لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند

تغذیه برای ورزشکاران والیبال

مطالب مشابه :

آموزش تمرینات بدنسازی و پرش به صورت تصویری

بدنسازی - آشنایی بادستگاه عضلانی

بدنسازی

نحوه اسپک زدن (آبشار زدن)

تغذیه برای ورزشکاران والیبال

نحوه توپ گيری با ساعد

مدیریت تیم قبل و بعد مسابقه

طراحی تمرین برای مربیان والیبال درجه (2)

لیبرو - مدافع آزاد والیبال

گالری عکس