نياز بانوان به ورزش

اگرچه در دنياي غرب، در فرهنگي با آزادي تقريباً همه جانبه زندگي ميكنيم و در اين فرهنگ زنان پستهاي كليدي در اكثر عرصه هاي زندگي در دست دارند؛ اما در زمينه تلاش آنها در مسايل ورزشي، توجه عملي و متناسب با نيازهاي ويژه آنان صورت نگرفته است. بايد پذيرفت كه زنان هرگز قادر به رقابت با مردان در ورزشهاي قدرتي و استقامت نيستند. درواقع ساختار فيزيولوژيكي اجازه اين برابري را به آنها نميدهد. اما در ورزشهايي كه فاكتور تعيين كننده در آنها مهارت است چنين برابري امكانپذير است. در ورزشهاي تواني و استقامت تنها جايي كه زنان و مردان در نزديكترين فاصله حركت ميكنند مربوط به شناي استقامت است كه سطوح بالاتر چربي در زنان باعث شناوري بيشتر و كاهش اختلاف عملكرد تا مرز ده درصد ميشود .ساختار فيزيولوژيك زنان به منظور بارداري و زايمان تكامل يافته از اين رو، هم محدوديتهاي آناتوميك و هم فيزيولوژيك در زمينة ورزش براي آنها فراهم ميكند. تا مراحل نخستين بلوغ، عملكرد پسران و دختران را ميتوان يكسان در نظر گرفت، اين برابري به وضوح در ورزشهاي دو وميداني ديده ميشود كه هم در دوهاي سرعت و هم استقامت (800 متر، 1500 متر...) غالباً پيروز ميدان، دختران هستند. اما پس از بلوغ فاكتورهاي قدرت و استقامت كه طبيعتاً در مردان جلوة بيشتري پيدا كرده و اختلافي را سبب ميشود كه همة ما از آن آگاهيم به دليل اين نظام متفاوت فيزيولوژيك، زنان ميبايست توجه بيشتري به نيازهايشان داشته باشند. تا آنجا كه مربوط به تغذيه ميشود زنان بايد بطرز متفاوتي از مردان اينگونه نيازها را برآورده سازند، به ويژه اگر علاقهمند به رقابت نزديك با مردان هستند. در يك جامعه معمولي يك بانوي با جثة متوسط، تقريباً از يك رژيم غذايي مشابه يك مرد با جثة متوسط استفاده ميكند. ليكن من اميدوارم اكثر بخشهاي اين كتاب بر اين نكته تأكيد داشته باشد كه ورزشكاران بويژه در سطوح حرفهاي را نميتوان متوسط در نظر گرفت و زيرا مسايل تغذيهاي در آنها بسيار متفاوت است.در زمينة مواد مغذي اصلي، به منظور فراهم ساختن انرژي جهت استفاده در عضلات فعال، تفاوت چشمگيري بين مرد و زن وجود ندارد. بنابراين، تفاوتهاي موجود مربوط به اثر هورمونهاي زنانه يعني استروژن و پروژسترون و اثري است كه اين هورمونها بر بدن دارند. تنها در همين اواخر توجه ژنيكولوژيستها به سمت ورزش معطوف شده است و به اين نتيجه رسيدهاند كه ورزش هم تحت تأثير تغييرات ماهيانه زنان قرار ميگيرد و هم خود بر آن تأثير ميگذارد. بايد دانست كه هرگونه درماني در جهت كاهش بينظمي در اين سيكلها، عملكرد ورزشي بانوان را هم تحت تأثير قرار خواهد داد.يكي از پيشگامان در اين عرصه اندرو ماتيوز ، يك متخصص مشاور در امور زنان و زايمان در بيمارستان West Middlesex بود كه از او، توسط مدير تيم بريتانيا در بازيهاي المپيك 1968، يعني "ماريا هارت من " دعوت به عمل آمد تا در آمادهسازي تيم به او كمك كند. اين دو به كمك هم فصل جديدي را در عرصه ورزش بانوان در بريتانيا گشودند.شروع قاعدگي در سنين 11 الي 13 سالگي است. در اين مرحله سيكلها نامنظم بوده و اگرچه تخمكگذاري بندرت اتفاق ميافتد اما ميزان دفع خون در حدود 50 الي 150 ميليليتر ميباشد. از اين رو هنگام در نظر گرفتن نيازهاي تغذيهاي به اين مسئله بايد توجه داشت. ورزش ميتواند شروع قاعدگي را تحتالشعاع قرار داده و معمولاً آن را تا چندين سال (به ويژه اگر در سطوح حرفهاي باشد)! به تعويق بياندازد. اگرچه هيچگونه عوارض جانبي از اين تأخير پديد نميآيد اما رژيم غذايي دختران در اين مرحله نياز به يك برنامه ريزي دقيق به منظور جلوگيري از افزايش وزن و پيشگيري از كمخوني دارد.تغييرات هورموني در زنان بالغ چشمگيرترند. زنان چهارده روزِ قبل از تخمكگذاري تحتتأثير هورمون استروژن هستند كه حاصل آن خلقي شاداب و سرحال است و براي تجويز فعاليتهاي ورزشي سنگين بسيار زمان مناسبي ميباشد. اما پس از تخمكگذاري هورمونهاي ژستاژن فراوانترند و همين مسئله اغلب باعث تغييراتي در خلق بيمار ميشود كه اصطلاحاً به مجموعة اين علائم P.M.T يا تنش قبل از خونريزي ميگويند. تحقيقات نشان ميدهد كه دست كم هشتاد درصد زنان از اين عارضه رنج ميبرند و بالغ بر چهل درصد، عوارض جانبي كاملاً ناخوشايندي را متحمل خواهند شد كه شامل زودرنجي، افسردگي، دردپستان، احساس پفكردگي به دليل احتباس مايعات، سردرد، گيجي و بيدقتي، ورم پاشنهها، كاهش ميل جنسي، يبوست، داغ شدن بدن، كمردرد، تهوع، خوابآلودگي شديد، و ميل زياد به موادي مثل شكلات (كه ميتواند بالانس انرژي را تحت تأثير قرار داده و عوارض P.M.T را شديدتر كند) ميباشد.
علاوه بر آن بلافاصله قبل از تخمكگذاري، تغييرات سيكليك قابل توجهي هم وجود دارد كه ميتواند عملكرد فرد در ورزش را تحتتأثير قرار دهد. تحقيقات آماري نشان ميدهد كه قبل از قاعدگي عملكرد ريهها و نبض فرد در بهترين وضعيتاند، در حالي كه هماهنگي عضلاني در پايينترين سطح خود قرار دارد. همچنين در اين زمان، فرد نسبت به عفونتها، برخوردهاي ورزشي، ضايعات ناشي از آنها آسيبپذيرتر است. رژيم غذايي ميتواند بر سندرم P.M.T اثر بگذارد و يك برنامه غذايي مناسب در اين مرحله از سيكل قاعدگي قادر به ايجاد تغييرات مطلوب قابل توجهي ميباشد. اين مسئله امري ضروري براي بانواني است كه قصد رقابت به شكل حرفهاي را دارند. P.M.T ممكن است در نتيجه تأثير اسيدهاي چرب بر پروستاگلاندين 1 E (كه در حالت طبيعي نقش تنظيمكنندة استروژن و پروژسترون در خلال فاز قاعدگي را دارد) تشديد شود. مقالات متعددي حكايت از فوايد دارويي گياهي به نام روغن گياه پامچال "علف خر" و تأثيرات اثبات شدة "روي" بر سيستم قاعدگي دارد. از اين رو استفاده از اين دو ماده به عنوان مكمل غذايي در رژيم، براي كساني كه به شدت از P.M.T رنج ميبرند مفيد است. بااين حال به نظر ميرسد علائم P.M.T بيش از آنكه تحت تأثير اقدامات درماني باشند به پرهيز و پيشگيري بيشتر جواب ميدهند. تحقيقات متعددي دلالت بر اين دارد كه با پرهيز از مصرف چاي و قهوه به طور اخص، از شدت علائم به ميزان زيادي كاسته ميشود. در بانواني كه معتاد به مصرف نوشيدنيها هستند استفاده از چاي ميوهاي و گياهي جايگزيني عالي بوده و هيچ يك از عوارض ناخوشايند نوشيدنيهاي مذكور را ندارند.ساير مواردي كه در صدر ليست پرهيز قرا ردارند عبارتند از: شكلات، شكر، نمك و محصولات لبني. سيگار هم اثرات نامطلوبي بر سيستم قاعدگي دارد. گرچه بسياري از زنان براي تسكين هر نوع درد به مصرف داروها وابسته ميشوند.تحقيقات بر روي عوارض قرصهاي ضدبارداري (O.C.P) بسته به اين كه وابسته به چه مرجعي باشد، فرق ميكند. تقريباً مرز مشخصي بين آنهايي كه معتقدند اين قرصها علائم را تشديد ميكنند و آنها كه ميگويند وضعيت حاصل با مصرف قرص قابل تحملتر ميشود، وجود دارد. در حالي كه تحقيقات همچنان ادامه دارد. افراد مختلف واكنشهاي متفاوتي را در برابر OCP از خود نشان ميدهند.اگرچه اكثر ورزشكاران زن در فاز قبل از خونريزي ممكن است فعاليت جسماني را به "نمك زدن به زخم" تشبيه كنند، واقعيت اين است كه ورزش در كاهش علائم P.M.T مؤثر است و علت آن به احتمال زياد مربوط به تأثيري است كه ورزش بر سيستم اندوكرين يا غدد درونريز و بالطبع هورمونهاي جنسي دارد. درواقع بانوان ورزشكار هماكنون در طول اين فاز قاعدگي به تمرينات خود ادامه ميدهند و آموختهاند كه چگونه از پس تغييرات سيكليك برآيند. شركتكنندگان در بسياري از رشتههاي ورزشي، كه يكي از آنها دو وميداني است به منظور تنظيم سيكل قاعدگي در رقابتهاي حرفهاي به ميزان وسيعي از O.C.P استفاده كرده و ميكنند كه هدف از مصرف اين دارو اجتناب از همزماني رقابتها با فاز P.M.T است. با اين حال، در نظر بسياري، عوارض جانبي ناشي از مصرف OCP بسيار بيشتر از فوايد احتمالي آن است.خانم دكتر "جودي گراهام " در كتابش، روغن گياه پامچال، كتابي كه براي استفادة درماني از اين ماده منتشر شده شرح ميدهد كه چگونه اسيد چرب ضروري يعني اسيد لينولئيك به توليد PG (پروستاگلاندين) كمك ميكند و چگونه تحت تأثير ويتامين B ، E ، روي و منيزيم مؤثر بودنش تقويت ميشود.اما موضوعي كه از نظر اهميت، يكسان با موضوع قبل است، آنست كه چگونه اين اثرات مفيد در حضور مقادير زياد چربي اشباع مثل كلسترول، الكل، پايين بودن سطح قند خون و بالطبع اثر آن بر هورمونهاي تنظيم كننده قند خون، هورمونهاي وابسته به استرس (مثل آدرنالين، نورآدرنالين و كورتيزول)، افزايش سن، كمبود روي، و عفونتهاي ويروسي بلوك ميشوند. دكتر گراهام توضيح ميدهد كه چگونه روغن گياه پامچال قادر به تسريع تغييرات متابوليك نهايي اسيد لينولئيك در راستاي توليد PGE بوده و نيز چگونه ويتامينهاي محلول در آب ميتوانند به اين فرايند كمك كنند. به عنوان يك ديدگاه شخصي براساس تجربهاي كه در كار با شمار زيادي از بانوان ورزشكار حرفهاي داشتهام متوجه شدم كه تمرينهاي سنگين بويژه در دوندگان استقامت باعث كاهش چربي بدن تا حدي شده كه خود منجر به قطع سيكل قاعدگي ميشود اما هيچگونه عارضة جانبي واضح را به دنبال نداشته است. من همچنين در مواردي برخورد كردهام كه در آنها P.M.T باعث افت نتايج تمرين و رقابت شده است. يك ورزشكار فقط ميتواند دقايقي قبل از رقابتهاي بزرگ، به دليل ماهيت پراسترس اينگونه رقابتهاي حرفهاي، لحظات بسيار سنگيني را تحمل كند.جداي از تسكيني كه OCP ممكن است در افراد دچار P.M.T ايجاد كند. برخي از بانوان ورزشكار، از اين قرصها جهت جلوگيري ازبارداري يا تنظيم شدت و مدت خونريزي استفاده ميكنند. اين وضعيتها ميتواند بر روي رژيم غذايي تأثير بگذارد. كاملاً ثابت شده است كه مصرف قرص، اثرات نامطلوبي بر بدن دارد، يعني باعث كاهش سطح ويتامينهاي محلول در آب و نيز كاهش دستيابي بدن به منيزيوم و روي و در عين حال افزايش سطح مس ميشود.منيزيم براي توليد انرژي و سنتز پروتئين مورد نياز است. بانوان ورزشكار به g m300 از اين ماده در روز نياز دارند. مقادير كافي از اين ماده در شير، دانههاي خوراكي و آجيل وجود دارد. بايد پذيرفت كه پختن اثرات نامطلوبي بر روي اين ماده معدني دارد. روي (Zn) به طورقطع، مهمترين ماده معدني است كه بر P.M.T تأثير ميگذارد. اين ماده براي عملكرد صحيح همة ارگانهاي حياتي لازم بوده و يك اثر آنزيمي در مصرف اكثر ويتامينها دارد. سطح روي در خلال سندرم P.M.T به پايينترين حد خود ميرسد و بنابراين به مكملهاي روي و يا افزايش ميزان غذاهاي دريايي در رژيم غذايي روزانه نياز ميباشد. مشخص شده است كه ويتامين B6 نقش مهمي در درمان P.M.T ايفا ميكند. همچنين يك نقش كو ـ آنزيمي در تبديل اسيدهاي چرب بازي ميكند. آزمايشات ثابت كرده است كه OCP به طور چشمگير سطح B6 را كاهش ميدهد واز اينرو براي اطمينان از در دسترس بودن حدود mg 150 از اين ويتامين در روز، مصرف مكملهاي حاوي اين ويتامين ضروري است. اين حقيقت كه OCP دستيابي بدن به ويتامين C را كاهش ميدهد، ميتواند اثرات كاملاً فاجعهباري بر استانداردهاي عملكرد ورزشكاران داشته باشد. نقش اين ويتامين در جذب آهن در جايي ديگر در همين كتاب مورد بحث قرار گرفته و نياز به توضيح بيشتر ندارد. ويتامين C تأثير زيادي در مبارزه عليه عفونتهاي ويروسي مثل سرماخوردگي دارد. اما اثرات آن بر كاهش احتباس مايعات بويژه در اندامهاي تحتاني كاملاً به اثبات نرسيده است. از اين رو پيشنهاد ميكنيم بانواني كه از OCP استفاده ميكنند بهتر است روزانه 3 گرم ويتامين C به صورت مكمل دريافت كنند. متأسفانه مصرف آبليمو احتمالاً قابليت فراهم ساختن چنين سطحي از ويتامين را ندارد واز اينرو مصرف مكمل ويتامين C تنها راه ممكن است. بدون شك متخصصان امور تغذيه ورزشكاران، مربيان و سايرين... بايد از نيازهاي تغذيهاي بانوان آگاه باشند و تغييرات ماهيانه آنها را در هنگام برنامهريزي براي رژيم غذايي و تمرينات از نظر دور ندارند. اگرچه برنامههاي تمرين ممكن است شبيه مردان باشد، تغييرات ماهيانه بررسي دقيق رژيم غذايي در بانوان ورزشكار را ايجاب ميكند. كوتاه سخن اينكه اكيداً پيشنهاد ميكنم بانوان ورزشكار آرزومند سكوهاي قهرماني به رژيم غذايي خود مواد زير را اضافه كنند.
روغن پامچال (تا 3 گرم در روز)
ويتامين C (تا 3 گرم در روز)
ويتامين B6 (تا 150 ميليگرم در روز با مقداري ب ـ كمپلكس)
ويتامين E (تا 300 ميلي گرم در روز)
روي (تا 10 ميليگرم در روز)
البته اكثر مواد فوق را در كمپلكس مولتي ويتامين / مينرال كه برخي شركتها به طور اختصاصي براي زنان ساختهاند ميتوان يافت كه بدينطريق از مصرف قرصهاي متعدد براي هر ويتامين يا مينرال جلوگيري ميشود.درك ميكنم كه چنين پيشنهادي ممكن است با رژيم طبيعي شما اصلاً سازگاري نداشته باشد. اما معتقدم كه: هر كه طاووس خواهد جور هندوستان كشد

علم تغزیه و ورزش

كمك ميكند، 2ـ ليپاز كه عمل اصلي تبديل چربي به اسيدهاي چرب را انجام ميدهد و 3ـ آميلاز كه كربوهيدراتها را به فرم سادهتر تبديل ميكند. تغيير و تبديل غذا در روده كوچك پيچيده تر ميشود وشيره روده دوباره مواد مغذي پايه را به شكلي كه بتوانند در بدن جذب شود تجزيه ميكند. بجز برخي موارد استثنايي جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زماني اتفاقي ميافتد كه غذا از اثنيعشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهي از مكانيسم هضم نيست ولي نقشي ضروري در مصرف، تبديل و ذخيره غذا دارد و ارگان متابوليكي بسيار فعالي است. در اين مرحله از هضم، كبد مادهاي به نام صفرا را ميسازد و آن را در كيسه صفرا ذخيره كرده كه هنگام ورود موادغذايي به روده كوچك آن را ترشح ميكند. با آنكه صفرا محتوي آنزيمهاي هضم نيست اما نقش مهمي را در جذب چربيها ايفا ميكند و به رواني عبور مواد از روده كمك ميكند. دربارة كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخيره و تبديل فرآوردههاي انرژي، تبديل اسيدهاي آمينه به كربوهيدراتها و كربوهيدراتها به چربي و تبديل اسيد آمينهاي به اسيد آمينه ديگر بيشتر خواهيم گفت.بيشترين تبديل زماني كامل ميشود كه كيموس روده كوچك را ترك ميكند. كربوهيدراتها به صورت مونوساكاريد به وسيله عمل انتشار جذب ميشوند. پروتئينها به صورتاسيدهايآمينه وبه وسيله سيستمانتقال فعال وچربيها به شكل گليسرول واسيدهاي چرب جذب ميشوندو مستقيماًبه خونيامجاريلنفاوي وارد ميشوند. مواد معدني در اين مرحله همراه آب جذب ميشوند اما بيشتر به وسيله يك فرايند پيچيدهتر به نام فرايند اسمزي جذب ميشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ ميشود،جايي كه آب يكبار ديگرجذب ميشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج ميشوند. تمام اين فرايند پيچيده تحتتأثير مستقيم سيستم عصبي و سيستم اندوكرين (از طريق هورمونهاي مخصوص) قرار دارد.معرفي خلاصه سيستم هضم ممكن است كساني را كه مايلند اطلاعات بيشتري از اين فرايند داشته باشند به مطالعه بيشتري راغب سازد. اميد است كه جزئيات كافي به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرايند پيچيده تبديل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد. فيزيولوژي فعاليت سلولي از حوصله اين متن خارج است زيرا بحث راجعبه سلولهاي بدن با توجه به وظايفشان آنچنان تخصصي است كه هر كدام بررسي جداگانهاي لازم دارد. ليكن، مهم است كه به خاطر داشته باشيم فعاليتهايسلولي به انرژي نياز دارد كه بايد از غذا تأمين شود. آنها دائماً در حالساختن (آنابوليسم) و تجزيه (كاتابوليسم) پروتئينها كه از غذا تأمين ميشود هستند.

شيمي غذا
مواد غذايي به سه طبقة اصلي تقسيم ميشوند كه هر كدام به دستههاي متعدد تقسيم ميشوند. سه طبقة اصلي شامل مواد مغذي اصلي، ويتامينها و مواد معدني هستند.

مواد مغذي اصلي
مواد مغذي اصلي خودشان از سه گروه كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها تشكيل شدهاند.

كربوهيدراتها
همان طور كه از نامشان پيداست كربوهيدراتها از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شدهاند. كربوهيدراتها ميتوانند به شكل مونوساكاريد يا قندهاي ساده نظير فروكتوز و گلوكز (فرم موجود در خون)، دي ساكاريدها يا دوقنديها مانند ساكاروز (قند نيشكر)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساكاريدها يا قندهاي مركب مثل نشاسته گياهان و گليكوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل ميشوند در حالي كه قندهاي مركب اين چنين نيستند.بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به كربوهيدراتها متكي است. در اينجا تأكيد بر روي سرعت توليد انرژي است، زيرا اگرچه پروتئين و چربي هم ميتوانند انرژي توليد كنند اما به هيچوجه به اندازة كربوهيدراتها مؤثر و سريع نيستند. از آنجايي كه كربوهيدراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد ميكنند قسمت زيادي از رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدراتها تشكيل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 كيلو كالري از اين نوع منبع انرژي ذخيره كند.ورزشهايي كه نيازمند بيش از اين مقدار انرژي هستند بايد از انواع ديگر منابع انرژي مانند چربيها و پروتئينها استفاده كنند. به محض اينكه كربوهيدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمين خواهند شد. (در فصل 13 اين موارد بحث شده است).بايد تأكيد كنيم كه كربوهيدراتها براي اعمال بدن حياتي نيستند زيرا هيچ تركيب واسطهاي ضروري توليد نميكنند و به هيچ ويتامين متصل نميشوند بلكه در فراهم آوردن سريع و كافي انرژي بسيار مفيدند. همچنين در استفاده از اكسيژن براي سوخت و سازشان اقتصادي و صرفهجويانه عمل ميكنند. كربوهيدراتهاي اضافي به چربي مبدل ميشوند تا در بدن ذخيره و پخش شوند.

چربيها
چربيهاكه غالباً ليپيد ناميده ميشوند از نظر تركيبي بسيار شبيه كربوهيدراتها هستند به جز اين كه نسبت اكسيژن و هيدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد ميكنند، بعضي وقتها دو برابر و نيم بيشتر از كربوهيدراتها، اما آنها در مصرف اكسيژن براي سوخت و سازشان صرفهجو نيستند.
چربيهايي از تركيبتري گليسيريدها و گليسرول تشكيل ميشوند و براي استفاده بدن به اسيدهاي چرب تبديل ميشوند چربيهايي كه ما ميخوريم داراي منبعي گياهي يا حيواني هستند. چربيهاي حيواني در دماي اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند يعني هيچ پيوند شيميايي ندارند. چربيهاي گياهي غالباً روغنها
بنا به دلايل شيميايي مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پيوندهاي شيميايي دارند).
بيشتر غربيها چربي زيادي ميخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و اين مدركي است براي ارتباط مصرف چربي، بخصوص كلسترول با امراض قلبي و چاقي با اشكال معيني از سرطانها. اما چربيهاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولنيك و اسيد لينولينيك . چربيها پوست را در وضعيت مطلوب حفظ ميكنند، باعث ميشوند كليهها به خوبي كار كنند، به عنوان يك مكانيسم عايق حرارتي عمل ميكنند، باعث انتقال ويتامينهاي محلول در چربي (K, E, D, A) ميشوند و در ايجاد يك سيستم عصبي كارآمد و در توليد هورمونهاي ويژه مؤثرند. بنابراين وجود چربيها براي بدن بسيار مهم است اما بايستي با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزي مصرف موادي كه داراي چربيهاي پنهان هستند از قبيل چيپسها، بادام زمينيها، بيسكويتها، شكلاتها، شيرينيهاي روغني و چيزهاي شبيه به اينها به ميزان زيادي وارد عادت غذايي شده است. همچنين چربيهاي موادغذايي به دليل انتقال آهسته آنها در روده باعث ايجاد يك اثر سرخوشي و نشئگي بعد از صرف غذا در فرد ميشود. موقعي كه چربي به مقدار زيادي مصرف ميشود چربيها در بدن به شكل بافتهاي چربي پراكنده ميشوند كه همين امر سبب ايجاد برآمدگيهاي مشخصي بخصوص در آنهايي كه زيادهروي ميكنند ميشود. چربي اضافي به خاطر تأثيرش بر نسبت نيرو به وزن، بدن را ناكارآمد ميكند چرا كه برخلاف ماهيچه، چربي اصطلاحاً وزن مرده به حساب ميآيد. بنابراين ورزشكاران بايد هميشه به فكر ميزان چربي بدن خود باشند اين ميزان ميتواند توسط ابزاري به نام كاليپركه چين پوستي را اندازهگيري ميكند، ارزيابي شود. مردان جوان كه از تناسب اندام خوبي برخوردارند برحسب نوع ورزشي كه انجام ميدهند بين 8 تا 10 درصد چربي دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربي پاييني در اين محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظهاي درصد چربي بيشتري نسبت به مردان دارند. زماني كه ميزان چربي بدن يك زن كمتر از 15 درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگي در وي ميگردد. اين وضعيت در ميان دوندگان دوي استقامت به خوبي ديده ميشود كه قطعاً بياشتها به نظر ميآيند و بسيار نزديك به مرز بين سلامتي و بيماري قرار دارند. اين گروه از زنان تقريباً به طوركلي چربيها را از رژيم غذايي خود خارج كردهاند كه اين امر ميتواند براي عملكرد كليهها خطرناك بوده و مشكلات هورموني (كه به خاطر فقدان ويتامينهاي محلول در چربي در بدن به وجود ميآيد) به همراه داشته باشد.

پروتئينها
پروتئينها موادي هستند كه شامل نيتروژن، كربن و هيدروژن هستند. در حقيقت آنها تنها منبع نيتروژن بدن هستند، از اين رو ضروري هستند و بايد در رژيم غذايي ما گنجانده شوند. يك رژيم غذايي فاقد پروتئين يا فاقد انرژي كافي براي سوخت روزانه بدن باعث ميشود كه بدن از پروتئين موجود در سلولهايش استفاده كند و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه آن مرگ است. پروتئينها ضروري هستند زيرا ساختار سلولي بدن را تشكيل داده و عمل ترميم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبههاي هومئوستازي بدن بخصوص در تعادل الكتروليتي و در تركيب ساختماني و عملكرد هورمونهاي خاص اثر بنيادي دارند. آنها وظيفه تهيه و رساندن انرژي را براي بدن به عهده دارند و با ويتامينها و فعاليتهاي آنزيمي در ارتباط هستند. از اينرو سهم آنهابراي يك زندگي سالم بياغراق حياتي است. پروتئينها به شكل اسيدهاي آمينه براي بدن سودمند هستند (مولكولهاي كوچكتري كه محتوي نيتروژن هستند). تاكنون بالاي 20 اسيد آمينه شناخته شده كه فقط 8 مورد از آنها ضروري هستند. زماني كه بدن اين 8 اسيدآمينه را دريافت كند قادر خواهد بود كه بقيه را توليد نمايد. هنگامي كه بيشتر مردم به سادگي ميتوانند دريابند كه كدام غذا شامل چربي يا كربوهيدرات است براي آنان مشكل است تا تصميم بگيرند كه كدام غذاها پروتئين بالايي دارد. اين مسئله مانند بسياري از جنبههاي تغذيه با اسطورهها و اشتباهات آميخته شده بود. تا اينكه در سال 1956 سازمان غذا و كشاورزي ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و ميزان تعادل اسيد آمينههاي ضروري مورد نياز بدن درجهبندي كرد. تخممرغ از بالاترين ميزان برخوردار شد و در درجه 100 قرار گرفت. ديگر غذاها در درصدهاي پايينتر درجهبندي شدند كه در جدول شمارة 1 نشان داده شده است.

جدول 1: در دسترس بودن نسبي اسيد آمينههاي ضروري در غذاهاي معين. تخممرغ بهترين منبع اين اسيدهاي آمينه است كه ارزش برابر 100 درصد دارد. به طوري كه ذرت تقريباً نصف آن ميباشد. اين ارقام به وسيله سازمان ملل تنظيم شده است.

غذا	درصدها
تخممرغ	100
ماهي / گوشت	70
سويا	69
شير	60
برنج	56
ذرت	51

همچنين با تركيب كردن انواعي از غذاها اين درصدها ميتواند از 100 بگذرد براي مثال مخلوط تخم مرغ و ذرت ارزش 125 درصد را تأمين ميكند. غذاهاي غني از پروتئين از دو منبع بدست ميآيند: حيوانات و گياهان. پروتئينهاي حيواني غالباً به نام درجه 1 شناخته ميشوند زيرا آنها محتوي ميزان خوبي از اسيدهاي آمينه ضروري هستند در حالي كه پروتئينهاي گياهي معمولاً درجه 2 شناخته ميشوند زيرا آنها محتوي ميزان كمتري اسيدهاي آمينه ضروري هستند. ليكن به وسيله تركيب كردن پروتئينهاي گياهي ميتوان به ميزان تعادل صحيح اسيدهاي آمينه رسيد. بسياري از كارشناسان تغذيه امروزه استفاده بيشتر از پروتئينهاي درجه 2 را توصيه ميكنند زيرا آنها محتوي چربي كمتري نسبت به پروتئينهاي حيواني دارند و داراي تعادل بهتري از مواد معدني و ويتامينها هستند.بسياري از زنان و مردان ورزشكار رژيمي را كه محتوي پروتئين بالايي است دوست دارند. بر اين باور كه اين رژيم كمك به بازسازي سلولهاي ماهيچهاي تخريب شده در طول ورزش ميكند. به نظر نميآيد كه شواهد تجربي زيادي براي تأييد اين مسئله وجود داشته باشد اگرچه استفاده از مكملهاي اسيدهاي آمينه آزاد ميتواند محرك فعاليت هورمون رشد باشد. اين سؤال كه چه مقدار پروتئين بايد مصرف كرد هميشه بحثانگيز بوده است منابع آگاه اندازههاي از 25 تا 150 گرم در روز را اشاره ميكنند. (1 تا 5 انس). اين مقادير از آن جايي كه به توده بدون چربي بدن ارتباط دارند مبهم هستند. اندازه مورد قبول در حدود يك گرم براي هر كيلوگرم از وزن بدن بوده و حداقل دو برابر اين مقدار براي كودكان در حال رشد و ورزشكاران (رشتههاي قدرتي ـ سرعتي) است. پروتئينهاي اضافي ميتوانند براي كسب انرژي استفاده شوند در چنين حالتي نيتروژن بايد از بدن دفع شود. پروتئين در حقيقت يك منبع سودمند انرژي است و جزئيات بيشتري در اين مورد در بخش 5 گفته خواهد شد.بعضي از ورزشكاران گياهخوار هستند و ميتوانند يك تغذيه كامل و سالم داشته باشند، مخصوصاً اگر محتوي پنير و شير باشد. اما گياهخواري كه از هر نوع فرآورده حيواني اجتناب ميكند مشكلات نامطلوبي را براي خود ايجاد ميكند. بنابراين ضروري است آگاهيهاي لازم به گياهخواران داده شود تا مطمئن شوند كه از منابع گياهي به طور متعادلي اسيدهاي آمينه را دريافت ميكنند.

ويتامينها
ويتامينها مطمئناً بحثانگيزترين موضوع در رشته تغذيه ميباشد. اين موضوعي است كه از يك طرف بيشترين حاميان را دارد شامل پزشكان متخصص كه از ويتامين درماني در معالجه يك سري امراض استفاده ميكنند و از طرف ديگر بيشترين مخالفين را دارد كه استفاده از آنها را به طور قطع محكوم ميكنند و معتقدند كه آنها هيچ فايدهاي ندارند جز اين كه فقط ادرار را زياد ميكنند. در حالي كه بيشتر از يك قرن پيش تاكنون مطالعات راجع به ويتامينها باب شده است تعداد كمي از مردم نقش صحيح آنها را در بدن ميشناسند. آن چه بيشتر پژوهشگران ميتوانند ثابت كنند اين است كه بدن بدون آنها نميتواند به خوبي و به درستي فعاليت كند. ويتامينها ميبايستي به عنوان كاتاليزورهاي شيميايي موادغذايي جهت تأثير بيشتر آنها در بدن به حساب آيند. ويتامينها در بدن به طور متقابل عمل ميكنند وجود يكي از آنها براي فعاليتهاي صحيح ديگري ضروري است. بدن قادر به ساخت ويتامين نيست و از آنجايي كه آنها به مقدار كمي لازم هستند تنها منبع آنها غذايي است كه ميخوريم.ويتامينها يا محلول در چربي (K, E, D, A) يامحلول در آب هستند (ويتامينهاي B و C ). اگر ويتامينهاي محلول در چربي اضافي دريافت شوند ميتوانند اثر سمي داشته باشند چون در بدن ذخيره ميشوند. ويتامينهاي محلول در آب كمتر در بدن ذخيره ميشوند و به سرعت از طريق ادرار دفع ميشوند. آنها نسبت به ويتامينهاي محلول در چربي بهميزان كمتري پايدارهستند. بنابراين به وسيله پختن، منجمد شدن، انبار كردن، حملونقل و ديگر اعمال مشابه از بين ميروند. زماني كه كمبود ويتامين ميتواند تأثير زيانآوري در كاركرد بدن داشته باشد (امروزه بيشتر ورزشكاران آن را با اضافه كردن مكملها جبران ميكنند) مطمئنترين تدبير بر عليه كمبود آن خوردن زياد انواع سبزيجات و ميوههاي تازه است.اعتقادبرايناست كهاگرورزشكاراندونوع سبزيريشهاي ودونوع سبزيجات سبز و حداقل دو نوع ميوه در روزبخورند به حدمتعادلي ويتامين دريافت ميكنند.داروهاي خاص بخصوص آنتيبيوتيكهاي طيف وسيع، تأثير ويرانكنندهاي بر تعدادي از ويتامينها (بخصوص گروه B ) دارند. اين اثر در روده صورت ميگيرد. در اين مرحله لازم است كه ويتامينها را بشناسيم و اثرات وجوديا عدم وجود آنها را روي بدن و منابع اصلي غذايي آنها را شناساييكنيم.جدول صفحات 82 و84 اقلام تخصصيتري را در مورد ويتامينها دراختيار ما قرار ميدهد و بايد همراه با توضيحات عمومي زير مورد استفاده قرار گيرد.

ويتامين A
ويتامين A واقعي فقط در غذاهاي حيواني يافت ميشود اما پيشسازهاي ويتامين A يا كاروتن در سبزيجات و هويج وجود دارند. فرآوردههاي لبني كم چرب حاوي ويتامين A نيستند و يا خيلي كم از آن دارند. اين مسئله در مورد گوشت سفيد، ماهي و سبزيجات سفيد نيز صادق است. ويتامين A در مقابل گرما مقاوم است ولي نور و اكسيژن روي آن اثر ميگذارد از اين رو انبار كردن در مقابل نور روي خواص آن اثر ميگذارد.

ويتامين 1 B
در انگلستان اين ويتامين به بيشتر نانها و غلات اضافه ميشود. اين ويتامين به آساني با پختن و منجمد كردن از بين ميرود. بيشتر غذاها مقداري ويتامين 1 B دارد اگرچه اين مقدار در نشاسته تصفيه شده، شكر و الكل خيلي كم ميباشد.

ويتامين 2 B
تركيب آن بسيار شبيه به ويتامين 1 B است. اين ويتامين در مقابل گرما مقاوم است. بنابراين مقدار كمي از آن در هنگام پخت از بين ميرود. به وسيله اشعه ماوراي بنفش از بين ميرود بنابراين از تابش نور خورشيد بايستي دور نگاه داشته شود.

ويتامين 3 B (نياسين)
ويتامين 3 B ميتواند از اسيد آمينه تريپتوفان ساخته شود. اين ويتامين در بيشتر غذاها وجود دارد. ولي در الكل و غذاهاي تصفيه شده وجود ندارد. در مقابل پختن بسيار مقاوم است.

ويتامين 6 B (پيريدوكسين)
نياز به اين ويتامين براي افرادي كه رژيم پروتئيني خوبي ندارند افزايش مييابد. اين ويتامين نسبت به آب بخصوص هنگام پختن ناپايدار است.

ويتامين 7 B (كولين)
در بدن از پروتئين بدست ميآيد و در عملكرد لستين مهم است (صفحه 82)

ويتامين 12 B (سيانوكوبالامين)
اين ويتامين به مقدار خيلي كمي در غذاهاي گياهي يافت ميشود. بنابراين گياهخواران بايستي براي دريافت آن تغذيه كاملي داشته باشند. در حالي كه به پختن مقاوم است ولي مقدار كمي از آن در آب وارد ميشود.

اسيد فوليك
بيشتر اثرات مفيد آن در پختن و اشكال ديگر تهيه غذا از بين ميرود. در سبزيجات، حبوبات و گندم وجود دارد.

بيوتين
در بيشتر غذاها وجود دارد. همچنين ميتواند در روده ساخته شود. فرآوري و پخت روي آن تأثير ندارد.

ويتامين C
فقط در انواع سبزيجات و ميوهها در دسترس ميباشد. اين ويتامين نسبت به پختن و كنسرو كردن بسيار آسيبپذير است و ارزش غذايي آن از بين ميرود.

ويتامين D
اين ويتامين فقط در مقدار كمي از غذاها وجود دارد، منبع اصلي آن روغن ماهي است. برداشت چربي از غذا مانند كباب كردن ارزش اين ويتامين را كاهش ميدهد.

مواد معدني
بيشتر مردم موادمعدني و ويتامينها را با هم اشتباه ميكنند و تصور ميكنند كه آنها مشابه هستند. اين درست است كه آنها هر دو در سلامتي شركت دارند اما عملكرد آنها بر روي سيستمهاي بدني متفاوت است. اساساً موادمعدني در بدن به دو گروه تقسيم ميشوند. گروه اول تعادل بسيار حساس مايعات سلولي را باعث ميشوند و الكتروليتها ناميده ميشوند. دومين گروه روي ساختار مورفولوژيكي (ريختشناسي) بدن اثر ميگذارند مثل استخوانها و دندانها. همچنين گروه سومي هم وجود دارد كه در يك سري اعمال آنزيمي شركت ميكند كه به نوبه خود بر سالم بودن شخص تأثير ميگذارد. گروه آخر شامل مواد معدني است كه به عنوان ريز مغذيها شناخته ميشوند.

تعادل الكتروليتي
تمام سلولهاي بدن در مايع سلولي شناورند اين محيط بايد ثابت نگه داشته شود زيرا غلظت اين مايع دائماً تغيير ميكند. هومئوستاز به وسيله مواد معدني كه در غذاها وجود دارد تأمين ميشود. اين موادمعدني شامل سديم، پتاسيم و كلر هستند. ليكن مجموعه اعمال تعادل مايع سلولي بسيار پيچيده است و بيش از مجال اين نوشته باشد.

موادمعدني مورفولوژيكي (اسكلتي)
كلسيم فراوانترين ماده معدني بدن است. استخوانها و دندانها از اين ماده معدني ساخته ميشوند. استخوان ما دائماً تخريب و دوبارهسازي ميشوند. از اينرو بدن به اين ماده معدني نياز فراواني دارد. اگر استخوانها در وضعيتي نباشند كه ترميم شوند تخريب ميشوند و آمادگي زيادي براي شكستن و ترك خوردن پيدا ميكنند. كلسيم همچنين براي موزون كردن انقباضات ماهيچههاي قلبي و اسكلتي لازم است. كمبود آن ميتواند باعث گرفتگي خودبخودي عضلات شده و انقباض غيرارادي آنها را باعث شود.
هضم و جذب عادي فسفر و پروتئين بستگي به كلسيم دارد. كلسيم ميتواند در بدن (مخصوصاً در رودهها) جايي كه با چربي اضافي جهت رفع پيوند برقرار ميكند، ذخيره شود. اين ماده معدني هميشه در فرآوردههاي لبني، سبزيجات برگدار و سبز موجود است. ليكن يك عامل احتياطي به ذهن خطور ميكند: اين ماده معدني براي جذب از روده با منيزيوم رقابت ميكند بخصوص زماني كه هوا گرم است و نياز به منيزيوم و كلسيم ضروري باشد اين عامل بايد رعايت شود. كلسيم نميتواند بدون ويتامين D جذب شود بنابراين اين خود دليل ديگري از وابستگي ويتامينهاي خاص و مواد معدني است. منيزيوم با مواد معدني سديم و كلر كه باعث تعادل مايعات بدن ميشوند اثر متقابل دارد. ثابت شده كه جايي كه چنين عدم تعادلي رخ ميدهد به گرفتگي عضلاني منجر ميشود. هيچ ورزشكاري نيست كه از اين موقعيت تقريباً فلجكننده رنج نبرده باشد اين وضعيت وقتي كه در آب و هواي خيلي گرم ورزش ميكنيم اتفاق ميافتد و بعضي از ورزشكاران به درمان با قرصهاي نمك متوسل ميشوند.

آهن
اين ماده معدني نقش مهمي در انتقال اكسيژن ايفا ميكند. آهن در ماده رنگي هموگلوبين است كه با الحاق با اكسيژن ميتواند آن را به بافتهاي فعال براي تنفس انتقال دهد. كمبود آهن منجر به حالتي به نام كمخوني ميشود كه به موجب آن خون قابليت كمتري براي انتقال اكسيژن دارد و توليد علائم خستگي و از نفسافتادگي را در فشارهاي بدني مينمايد. تشخيص آن توسط علائمي از قبيل رنگپريدگي پوست مخصوصاً در مخاط پلك چشم به آساني ميسر ميشود. اين وضعيت در زنان بالغ به دليل عادت ماهيانه بيشتر از مردان به چشم ميخورد. از آنجايي كه تعدادي از ورزشكاران حرفهاي زن با تمرينات سنگين و كاهش چربي بدن دچار حالت آمنوره (قطع قاعدگي) ميشوند كمخوني نبايد بدون درمان رها شود. در حقيقت بسياري از زنان ورزشكار از داروهاي آهن مثل Ferrograd C مرتباً استفاده ميكنند تا از اين حالت جلوگيري كنند. بايد يادآور شد كه داروهاي آهن بدون حضور ويتامين C جذب نميشوند بنابراين زماني كه داروهاي آهن حاوي ويتامين C نباشند مكملهاي اسيد اسكوربيك (ويتامين C ) بايد همراه آن مصرف شوند.
مصرف بيش از حد آهن ممكن است منجر به واكنشهاي نامطلوب نظير استفراغ و اسهال شود البته بروز چنين علائمي با مصرف بسيار غيرمتعارف آهن ايجاد ميشود. غذاهايي نظير دل و جگر، سبزيجات شامل (اسفناج و شاهي) از نظر آهن غني هستند بنابراين بايستي به طور مرتب در برنامه غذايي موجود باشند.
عناصر Trace جزيي (ريزمغذيها)اين عناصر شامل موادي مانند كروم، نيكل، قلع، واناديوم، سيليكون و فلورايد هستند كه تمام آنها براي بدن ضروريند. هنوز كاملاً به طرز عمل آنها پي نبردهاند و دائماً به وسيله افرادي كه در رشته تغذيه كار ميكنند بر روي آنها تحقيق ميشود.

فيبرهاي غذايي
موادي هستند كه از سيستم هضم عبور ميكنند بدون اينكه جذب شوند اما با اين وجود برايبهسازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. فيبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته ميشوند و بسياري از غذاها حاوي فيبر بالايي هستند. بيشتر كشورهاي پيشرفته به غذاهاي تصفيه شده كه فيبر در آنها به حد زيادي كم است تمايل زيادي دارند. كه نهايتاً ممكن است منجر به عفونتهاي روده شود. پژوهشها نشان داده كه مردم كشورهايي كه رژيم غذايي آنها شامل نسبت بالايي از فيبر ميباشد مقاومت بيشتري نسبت به سرطان و عفونتهاي مشابهاي كه روده را مبتلا ميكنند دارند.فيبرهاي غذايي ميتوانند تقريباً به عنوان لايروبي كننده روده فرض شوند. آنها مواد ناخواسته نظير اسيدهاي صفراوي را جمع و جذب ميكنند زيرا اگر اين مواد در سيستم باقي بمانند اثرات سوء و ناخوشايندي برجاي ميگذارند. فيبرها همچنين حجم آب مدفوع را افزايش ميدهد و به عنوان رقيقكننده مواد در روده بزرگ عمل ميكند و از حالتي كه ممكن است باعث ايجاد ناراحتي شود جلوگيري ميكند.

آب (مايعات)
مايعات هميشه براي كار كردن بدن مهم هستند. بخصوص زماني كه بدن در حال ورزش است اهميت بيشتري دارند. تغييرات ناچيز در ساختار مايعات بدن ميتواند اثرات مصيبتباري بر كاركرد آن داشته باشد. بدون غذا ميتوان چند هفته زندگي كرد اما بدون آب فقط براي چند روز فرد زنده ميماند.مايعات نقش حياتي در هومئوستاز بازي ميكند لذا هرگونه تغيير در محيط داخلي و خارجي باعث عدم تعادل ميشود و بايد سريع جبران گردد. سلولهاي بدن در مايعات شناورند و به دليل فعاليت دائمي سلولي تركيب شيميايي مايعات مرتب

نياز بانوان به ورزش

مطالب مشابه :

انواع ميوه ها و مزاج آن ها

تغذیه و رژیم درمانی کاهش و افزایش وزن

فواید انار

گیاهان دارویی

معرفی کامل ویتامین ها (همه چیز در باره ی ویتامین ها )

هندوانه

پوشش های خوراکی

نياز بانوان به ورزش