برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

قفسه بالا سینه دمبل

4

8

پرس بالا سینه هالتر

3

2 *  ۸

2 تکرار انجام می شود و 10 ثانیه استراحت و تا هشت مرحله انجام می شود . استراحت بین هر ست 2 دقیقه می باشد

پرس بالا سینه دمبل

4

6 – 6 – 8 - 8

سرشانه جلو هالتر دست بر عکس

4

6 – 6 – 8 - 8

سرشانه جلو دمبل چرخشی جفت دست

4

8

نشر از جانب به شکل A + نشر جانب ساده + نشر از جانب نیمه

4

8

از سه جفت دمبل استفاده شود . حرکت اول با دمبل سبک حرکت دوم دمبل متوسط و حرکت سوم با دمبل سنگین

     سرشانه جلو اسمیت

3

6

بعد از تمام شدن تکرار ها حرکت به صورت نیمه تا مرز ناتوانی ادامه می یابد .

تمرینات روی ساعد

اختیاری

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

بارفیکس

3

ناتوانی

تی بار

4

4 – 6 - 8 -10

زیر بقل هالتر خم

4

6

نشر خم دمبل

3

8

سرشانه پشت هالتر خم + پارویی جفت دمبل نشسته

4

8

در حرکت دوم بدن خم نباشد و کمر داخل و سرسینه بالا باشد

نشر خم کراس آور تکی

4

8

پرس سرشانه دمبل کنترولی

4

6

پایین آمدن 5 ثانیه طول بکشد

شراگ دمبل + پرس کول دمبل به شکل A  باز

4

8

حرکت دوم به شکل پرس سرشانه دمبل اجرا مشود با این تفاوت که دست بازتر است و به صورت A بالا می آید

کول هالتر

4

6 - 6 – 8 - 8