اناتومی بدن دربدنسازی پشت بازو

http://www.badan3azi.com/thread34-11.html

آناتومی و تمرین عضلات جلوبازو,پشت بازو,ساعد و مچ - صفحه 11‎ »جلو بازو ایستاده با میله خم بطور قطع بیشترین حرکتی که در باشگاه ها اجرا میشود و بیشترین تاثیر را در افزایش سایز عضلات جلو بازو دارد حرکت جلو بازو با هالتر و آن هم با میله خمیده است. این حرکت هم عضله ف...

عضله دو سر جلو بازو عضله ای است با 2 سر , یک سر کوتاه و یک سر بلند . سر بلند از برآمدگی بالای استخوان کتف آغاز میشود و سر کوتاه به زائده غرابی استخوان کتف متصل است . سپس این دو سر به هم متصل میشوند و با یک تاندون مشترک به برجستگی استخوان زند زبرین متصل می شوند .

عضله دو سر دو وظیفه بر عهده دارد , جمع کردن آرنج و چرخش ساعد و کف دست , به سمت بالا . دلیل اینکه عضله دو سر می تواند باعث چرخش ساعد شود اتصال تاندون دو سر به زند زبرین و در نتیجه توانایی برای چرخش آن است . علاوه بر این سر بلند عضله دو سر می تواند در دور کردن بازو از بدن نقش داشته باشد .

شاید پشت بازو خوابیده با هالتر را به عنوان یکی از حجم سازترین حرکات تمرینی پشت بازو می شناسید و سال هاست که از آن در برنامه های تمرین خود استفاده می کنید اما آیا می دانید تفاوت پشت بازو خوابیده هالتر روی میز صاف یا میز شیبدار چیست؟ پشت بازو خوابیده حرکتی عالی برای

پرورش عضلات پشت بازو است. در این حرکت بخش بلند(head Long ) عضلات سه سر می توانند از وزنه عقب تر(به طرف پیشانی )برده شود، تاًکید روی سر بلند بیشتر می شود. دلیلش این است که سر مذکور به استخوان شانه متصل است بنابراین هر چه بازوها عقب تر داده شوند،بخش بلند بیشتر تحت کشش قرار می گیرد وقوی تر هم می شود. مدل استاندارد حرکت روی میز صاف اجرا می شود در حالی که بازوها عمود بر زمین قرار می گیرند و در نتیجه درگیری بخش بلند وکناری پشت بازوها در حد یکسان است. از طرفی وقتی که حرکت روی می شیبدار اجرا می شئد و بازوها بالای سر قرار می گیرند،کششی اضافی که روی بخش بلند پشت بازوها قرار می گیرد فشار روی این بخش را زیاد می کند.

بنابراین کسانی که می خواهند به توسعه عمومی تر در پشت بازوها برسند، بهتر است که حرکت را روی میز پرس صاف اجرا کنند و آنهایی که می خواهند روی سر بلند پشت بازو تاًکید داشته باشند باید سراغ مدل میز شیبدار بروند. بهتر است که در اکثر مواقع مدل میز صاف را اجرا کنید وهر از گاهی برای تنوعد آن را روی میز شیبدار انجام دهید. نکته مهم : این حرکت علاوه بر اینکه برای پرورش پشت بازوها انتخاب بسیار موًثر و خوبی است چنانچه با گرم کردن درست آرنج ها همراه نباشد، می تواند برای سلامت این مفصل خطرناک باشد. دلیل اینکه خیلی از بدنسازان حرفه ای تمرین پشت بازو خوابیده هاتلر جلوگیری نماید. چنانچه می خواهید آن را به عنوان حرکت اول برنامه اجرا کنید حداقل ۲الی۳ ست سبک از این حرکت برای گرم کردن آرنج ها انجام دهید.

تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو)

۱- پشت بازو تک دمبل نشسته

۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه

۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل

۴- پشت بازو خوابیده با هالتر

۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور

۶- پشت بازو (دیپ)

۷- پشت بازو با سیم کش

۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش

9- پشت بازو نشسته باسیم کش

10- پشت بازو خوابیده با سیم کش

11- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش

12- پارالل
====================
عضله دو سر بازو
جذابترین و معروفترین عضلات بازو ماهیچه دو سر بازو هستند . عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تاکننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم و دستتان را به طرف شانه ببرید

تکنیک های پرورش عضله دو سر بازو

۱- جلو بازو با دمبل نشسته داخل پا

۲- جلو بازو چکشی با دمبل

۳- جلو بازو با هالتر معکوس

۴- جلو بازو با هالتر

۵- جلو بازو تک دمبل ایستاده

۶- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار

۷- جلو بازو لاری

۸- جلو بازو با سیم کش ایستاده

۹- جلو بازو دست بر عکس با سیم کش

۱۰- جلو بازو تک دست خوابیده با سیم کش

۱۱- جلو بازو تک دست نشسته گرد با سیم کش

عضله ساعد
ساعدهای شما شامل سه گروه عضله مهم می شوند که به شما اجازه می دهند مچ ها را خم کنید و انگشتانتان را باز کنید و عضله تاکننده و بازکننده و عضله براکیو رادیکال تشکیل شده است

تکنیک های پرورش عضله ساعد

۱- ساعد تک دست با دمبل نشسته

۲- رو ساعد با دمبل نشسته

۳- بالا بردن دمبل از جلو با مچ

۴- ساعد با هالتر نشسته

۵- رو ساعد با هالتر دست معکوس

۶- ساعد باسیم کش نشسته

۷-رو ساعد باسیم کش بازوی ستبری بازوهای ستبری که از آستینهای تی بیرون زده باشند، چشم بینندگان را گرد می کنند – بازوهایی آستین پاره کن، که شبیه دو شقه گوشت آویزان در اطراف بدن بنظر می آیند. قطعا شما هم روزهای تمرین جلوبازو، چنان تمرین می کنید، که دستتان دیگر برای مسواک زدن هم بالا نمی آید (تاثیر منفی ورزش بر بهداشت فردی )

نمای نزدیک عضله براکیالی

اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.

حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!

براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد.

شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!

با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد.

بازوهای 19 اینچی!

روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد.

چگونگی تمرین

در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود.

تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند.

معنی میوتاتیک چیست؟
مربوط به، یا دخیل در واکنش کشش عضلانی

در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند.

تورم و پریاختگی
تورم، به افزایش حجم عضله، ناشی از حجیم شدن سلولهای عضلانی گفته می شود، در حالیکه، افزایش تعداد سلولها (در اثر تقسیم) را، پریاختگی می نامند. پریاختگی، معمولا در عضلاتی که فعالانه تحریک شوند (بهترین شیوه چنین تحریکی ورزش است) بروز می کند.

اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2a، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود:

مرحله 1

مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 1.5 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید.

در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند.

تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار

هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید.

مرحله 2

مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید.

مرحله 3

مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید.

جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف

تغییرات تمرین

درصورتیکه چنین وزنه های سبکی را نمی توانید تحمل نمایید، یا در مرحله آخر عضلات سرشانه قدامیتان به سوزش می افتند، می توانید جلوبازو برعکس با هالتر، دمبل یا سیم بروش فشار مضاغف را جایگزین کنید – هرچند فشار کمتری دارد، اما هنوز هم با معکوس کردن حرکت، قبل از باز کردن کامل بازوها می توان فشاری ممتد بر عضله وارد کرد.

جلوبازو سیم برعکس

جلوبازو سیم برعکس بروش فشار مضاعف

این زنجیره حرکتی را، مخصوصا اگر بلافاصله پس از برنامه جلوبازو انجام دهید، بازوهایتان بسیار حجیم خواهند شد.

بدین ترتیب، همزمان با پرورش اجزاء استقامتی تارهای عضلانی سرعتی (میتوکندریها و مویرگها) خون بیشتری در عضله جاری می شود، فشار بر عضله در حالت کشیده و فشار غیرهوازی (در تکرارهای نصفه) افزایش می یابد، و حتی پنج دقیقه هم به مدت تمرینتان اضافه نمی شود.

میتوکندری
بخشی مهم در سلولهای بدن.
میتوکندری: اجزایی کروی یا بیضوی شکل در سیتوپلاسم اغلب سلولهای یوکاریوت، که حاوی مواد ژنتیکی و بسیاری از آنزیمهای مهم برای متابولیسم سلولی، از جمله آنزیمهای مسئول تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده، می باشد. نام دیگر آن کندریوزوم است.

این سه چهار دقیقه تمرین اضافی، ارزش تلف شدن را دارند. (بزودی افزایش حجم آستین پاره کن ناشی از آن را تجربه خواهید کرد!)
جلو بازو تک دمبل

الف : در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها نسبتا خم باشد . با هر دست دمبلی بردارید به طوری که هر دو دست کنار پهلو ها قرار گیرد

ب : ابتدا وزنه در دست چپ را با چرخش مچ دست به طرف شانه بالا بکشید بعد از لحظه صبر ، آرام آن را به حالت اولیه بر گردانید .

سپس دست راست را با همین روش بالا ببرید و بعد از کمی صبر به حالت اول برگردانید

جلو بازو جفت دمبل نشسته با دمبل

الف : روی یک تخته بنشینید با هر دست دمبلی بردارید و دست ها را در دو طرف بدن آویزان کنید و کف آنها مقابل هم با شد .
ابتدا وزنه در دست چپ را تا نزدیک شانه ها بالا بیاورید به گونه ای که ساعد عمود بر زمین باشد لحضه ای در این حالت بمانید .

سپس آرام به حالت اولیه باز گردید و سپس هم دست راست را به این شیوه انجام دهید

جلو بازو لاری

این تکنیک عضلات باز کننده آرنج ها را تقویت می کند .

الف : در حالت نشسته روی میز لاری بنشینید در حالی که یک تشکچه در بغل دارید دست ها را به حالت آویزان روی تشکچه قرار دهید هالتر را به نحوی که کف دست ها رو به بالا و فاصله آنها از یکدیگر کمتر از عرض شانه باشد .

ب : وزنه را به طرف چانه خود بالا بکشید و پس از چند لحظه آن را آهسته به حالت اول برگردانید پشت بازو)با وزنه های آزاد
پشت بازو تک دمبل نشسته

الف.در حالت نشسته روی تخت وزنه برداری با هر دو دست دمبل را به نحوی که میله دمبل عمود بر زمین باشد در بالای سر نگه دارید. نیم تنه بالایی بادن را کاملا صاف کنید.
ب. دمبل را به صورت نیم دایره در پشت سر خود پایین بیا ورید تا ساعدتان تا حد امکان نزد یک ماهیچه دو سر شود لحظه ای در این حالت بمانید .سپس آهسته به حالت اول بر گردید

پشت بازو با دمبل خم 90 درجه (Dumbbell Kickback)

این تکنیک عضلات باز کننده آرنج ها را تقویت می کند .
الف : به حالت خمیده 90 درجه روی یک میز وزنه برداری به گونه ای که دست و پای راست شما روی تخته باشد و پشت کاملا صاف و موازی با زمین باشد قرار بگیرد .
یک دمبل را با دست چپ بردارید و با زاویه 90 درجه کنار بدن قرار دهید .

ب : دست چپ را به طرف عقب بدن بکشید به نحوی که میله دمبل عمود به زمین و دست چپ موازی با آن چند ثانیه دست را به موازات زمین نگاه دارید .سپس آرام به حالت اول برگردید پس از اتمام یک ست از این تمرین با دست چپ ، یک ست را با دست راست انجام دهید

جلو بازو با سیم کش

الف : در حالت ایستاده در کنار دستگاه سیم کش پاه را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را کمی خم کنید . دسته T شکل کابل را به نحوی که کف دستهای

شما رو به بالا باشد بگیرید کمر صاف و شانه ها نسبتا
به طرف عقب باشد .

ب : دسته کابل را به طرف سینه خود بالا بکشید ،
لحظه ای آنرا در بالا نگه دارید ، سپس آهسته وزنه را
به موقعیت اول بازگردانید

جلو بازو تک سیم نشسته

الف : پس از قرار دادن تخته وزنه برداری به حالت عمود بر دستگاه سیم کش در لبه نزدیک به
دستگاه سیم کش در لبه نزدیک به دستگاه بنشینید .
دسته D شکل کابل را به گونه ای که کف دست به طرف بالا باشد ، بگیرید .
دست کاملا صاف و آرنج آن به طرف داخل ران چپ چسبیده باشد دست راست را روی ران راست بگذارید .

ب : آرام دسته کابل را به طرف شانه چپ بالا بکشید بعد از مدت کمی ، آهسته به حالت اول برگردید و پس از یک ست تمرین با دست چپ ، با دست راست هم تمرین کنید

پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل (LYING CROSS- SHOULDER TRICEPS EXTENSION)
این تکنیک عضلات باز کننده آرنج ها را تقویت می کنند .

الف : به حالت خوابیده روی تخته وزنه برداری به نحوه ای که سرتان در انتهای آن باشد ، قرار بگیرد . با دست راست دمبل را برداشته مستقیم به طرف بالا بکشید .

ب : دمبل را از بالا سینه عبور دهید و تا نزدیک شانه چپ پایین بیاورید . به صورتی که میله دمبل عمود بر زمین باشد . پس از مدت کمی آهسته به حالت اولیه باز گردید . بعد از انجام یک ست هم با دست راست ، یک ست هم با دست چپ تمرین کنید .

جلو بازو با دمبل
الف : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و زانوها را نسبتا خم کنید .
با هر دو دست دمبل بردازید و دست هارا در دو طرف بدن کشیده نگاه دارید .
ب: بدون چرخش مچ دست ،دمبل ها را تا شانه بالا بکشید .
چند لحظه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه برگردید

جلو بازو ایستاده با هالتر

این تکنیک عضلات خم کننده مچ را تقویت می کند .

الف : در حالت ایستاده ، پا ها به اندازه عرض شانه باز وزانو ها نسبتا خم باشد.

میله هالتر را به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد ،بگیرید .

دست ها تقریبا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و کاملا صاف و کشیده باشند .

ب : هالتر را تا زیر چانه بالا بیاورید مچ دست ها صاف باشد برای چند لحضه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه باز گردید

عضله دو سر بازو ( تاکننده آرنج یا جلو بازو )
بیشتر اهمیت پرورش عضلات دست مربوط به بازو ها می باشد ، لیکن باید رشد و پرورش عضله بازو را دو چندان در نظر داشته باشیم . نحوه عملکرد عضلات فرعی بازو یک ظاهر متقارن بیشتری را به شما خواهد داد و کمک می کند که گاهی اوقات به علت عدم تعادل عضله از صدمه دیدن محفوظ بمانید .

به مردان وزنه بردار در سالن وزنه برداری نگاه کنید کاملا مشخص است که چه قسمتی از بدن اکثر آنها سخت ترین کار را انجام می دهند . اگر می خواهید ماهیچه دو سر دست شما شبیه دو سر یک کارگر بارانداز ( کارگر اسکله ) شود وساعد ها شما شبیه ساعد های یک آهنگر ( یا نعل بند ) شود با یک برنامه همه جانبه و پشتکار در تمرینات به این نتیجه خواهید رسید .

بازو های قوی وبزگ علاوه بر زیبایی و جاذبه برای انجام کارها و دفاع در برابر خطرات بسیار سودمند هستند همچنین بازو های ورزیده به بهترانجام دادن برخی تمرینات هدفمند در پرورش دیگر قسمت های بدن شما کمک می کند .

برای مثال عضلات پهن ناحیه فوقانی شما را پرورش می دهد .

پرورش عضلات بازوی شما در طی مدت بدنسازی تکمیل خواهد شد اما ممکن است نیروی آنها زمان انجام تمرینات بلند کردن وزنه های سنگین روی سینه و عضلات پشت تقلیل یابد .

جذاب ترین و معروف ترین عضلات بازو ماهیچه دو سر هستند . اگر فردی از شما به خواهد که عضله خد را نشان دهید منظور عضلات دو سر بازو است ، که البته شما آنرا منقبض یا تا می کنید که بر آمده شود .

شما در هر بازوی فوقانی خود یک عضله دو سر دارید ، یعنی شخص در مجموع دو عضله دو سر دارد عضله دو سر بازو در واقع دو عضله است که به نام دو سر معروف است .

عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تا کننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم کنید دستتان را به طرف شانه ببرید .

برای شروع با وزنه های خیلی سبکتر تمرین کنید . شروع تمرینات با وزنه بیش از حد سنگین فن و تکنیک اشتباهی است زیرا هنگام به زور بلند کردن وزنه خطر زیادی عضله شما را تهدید می کند .

وزنه برداران مبتدی گاهی علاقه زیادی به این مسئله نشان می دهند که بتوانند وزنه های سنگین را بلند کنند و سعی می کنند هر چه زوتر عضله دو سرشان را پرورش دهند و مرتبا آن را تا می کنند تا ببینند چقدر بزرگ شده است . بهتر است این نکته را رعایت کنید و ابتدا وزنه سبکتر را بلند کرده وبعد طبق برنامه ، وزنه سنگین و سنگین تر بعدی را بلند کنند .

جلو بازو با دمبل گرد

الف : روی یک تخته وزنه برداری بنشینید ویک دمبل را در دست چپ خود نگاه دارید .

آرنج دست چپ به داخل ران پای چپ چچسبیده باشد .

دست راست روی ران راست و کمر صاف وکمی رو به جلو باشد

ب : دمبل را به طرف شانه خود بالا بیاورید .

در این در این زمان بازوی شما عمود بر زمین است .

پس از چند لحظه دمبل را آرام به حالت اول بازگردانید .

پس از اتمام یک ست تمرین با دست چپ این تمرین را با دست راست انجام می دهیم

ساعد با هالتر
بر روی میز وزنه برداری نشسته و پاها کمتر از عرض شانه باز و یک هالتر رو برداشته و دستها را طوری قرار دهید که روی زانو قرار گیرند
اجرای حرکت
دست ها رو به طرف پایین برده بطوری که قبل از فشار آوردن به مچ بالا آورده و بعد از کمی مکث پایین ببرید حرکت رو تا نهایت خستگی اجرا کنید

رو ساعد با سیم کش
روی میز وزنه برداری قرار بگیرید و دسته T شکل کابل رو به صورت که دست ها به طرف زمین باشد بگیرید
دسته را به صورت نیم دایره به طرف بالا بکشید ،بدون اینکه ساعد ها از روی ران ها برداشته شود .
لحضه ای رو در همان حالت بمانید سپس آهسته به حالت اول برگردید

رو ساعد با دمبل
این تکنیک به ویژه عضلات بازکننده مچ دست را تقویت می کند
روی یک میز وزنه برداری نشسته و دمبل را با دست به نحوی که کف دست رو به پایین باشد ، بردارید .
دمبل را به صورت نیم دایره به طرف بدن خود بالا بکشید پس از یک ثانیه ، آرام به حالت اولیه برگردید .
پس از اتمام یک ست برای دست چپ این تمرین را با دست راست انجام دهید.

ساعد با دمبل این تکنیک خصوصا عضلات خم کننده مچ دست را تقویت می کند .
در انتهای تخته ونه برداری نشسته یک دمبل را با دست راست به نحوه ای که کف دست رو به بالا باشد ، بردارید .
دست چپ را روی ران چپ بگذارید . کمر کاملا صاف باشد دمبل را به صورت نیم دایره به طرف بدن خود بالا بیاورید و سعی کنید دست از روی ران حرکت نکند .
پس از یک ثانیه ،آرام دست را پایین بیاورید بعد از اتمام یک ست برای دست راست این تمرین را با دست چپ انجام دهید

عضله دو سر بازو ( تاکننده آرنج یا جلو بازو )
بیشتر اهمیت پرورش عضلات دست مربوط به بازو ها می باشد ، لیکن باید رشد و پرورش عضله بازو را دو چندان در نظر داشته باشیم . نحوه عملکرد عضلات فرعی بازو یک ظاهر متقارن بیشتری را به شما خواهد داد و کمک می کند که گاهی اوقات به علت عدم تعادل عضله از صدمه دیدن محفوظ بمانید .
به مردان وزنه بردار در سالن وزنه برداری نگاه کنید کاملا مشخص است که چه قسمتی از بدن اکثر آنها سخت ترین کار را انجام می دهند . اگر می خواهید ماهیچه دو سر دست شما شبیه دو سر یک کارگر بارانداز ( کارگر اسکله ) شود وساعد ها شما شبیه ساعد های یک آهنگر ( یا نعل بند ) شود با یک برنامه همه جانبه و پشتکار در تمرینات به این نتیجه خواهید رسید .
بازو های قوی وبزگ علاوه بر زیبایی و جاذبه برای انجام کارها و دفاع در برابر خطرات بسیار سودمند هستند همچنین بازو های ورزیده به بهترانجام دادن برخی تمرینات هدفمند در پرورش دیگر قسمت های بدن شما کمک می کند .
برای مثال عضلات پهن ناحیه فوقانی شما را پرورش می دهد .
پرورش عضلات بازوی شما در طی مدت بدنسازی تکمیل خواهد شد اما ممکن است نیروی آنها زمان انجام تمرینات بلند کردن وزنه های سنگین روی سینه و عضلات پشت تقلیل یابد .
جذاب ترین و معروف ترین عضلات بازو ماهیچه دو سر هستند . اگر فردی از شما به خواهد که عضله خد را نشان دهید منظور عضلات دو سر بازو است ، که البته شما آنرا منقبض یا تا می کنید که بر آمده شود .
شما در هر بازوی فوقانی خود یک عضله دو سر دارید ، یعنی شخص در مجموع دو عضله دو سر دارد عضله دو سر بازو در واقع دو عضله است که به نام دو سر معروف است .
عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تا کننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم کنید دستتان را به طرف شانه ببرید .
برای شروع با وزنه های خیلی سبکتر تمرین کنید . شروع تمرینات با وزنه بیش از حد سنگین فن و تکنیک اشتباهی است زیرا هنگام به زور بلند کردن وزنه خطر زیادی عضله شما را تهدید می کند .
وزنه برداران مبتدی گاهی علاقه زیادی به این مسئله نشان می دهند که بتوانند وزنه های سنگین را بلند کنند و سعی می کنند هر چه زوتر عضله دو سرشان را پرورش دهند و مرتبا آن را تا می کنند تا ببینند چقدر بزرگ شده است . بهتر است این نکته را رعایت کنید و ابتدا وزنه سبکتر را بلند کرده وبعد طبق برنامه ، وزنه سنگین و سنگین تر بعدی را بلند کنند

اناتومی بدن دربدنسازی پشت بازو

مطالب مشابه :

انواع سیستمهای تمرینی در بدن سازی و پرورش اندام

اناتومی بدن دربدنسازی پشت بازو

تمرینات تقویت عضلات شکم

دانلود نحوه افزایش سایز سینه در تمرینات بدنسازی

دانلود کتاب های اموزش فیتنس بادی

برنامه تمرینی عضلات سینه chest

آناتومی زانو

یه برنامه توپ برای عضلات شکم

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟

ترور عضلات سینه با شاون ری