تغذیه در بارداری

تغذیه در تمامی مراحل زندگی به علت نقشی که در تکامل جسم و توانمندی های ذهنی و جسمی انسان دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است .علت توجه به تغذیه در بارداری سلامت مادر و تامین مواد مورد نیاز برای رشد و نمو جنین می باشد.جنین از طریق بندناف و جفت مواد غذایی مورد نیاز خود را از خون مادر می گیرد.

چند توصیه برای تهیه ی صحیح غذا

*آشپز خانه تمیز و خشک نگهداری شود.

*قبل از تهیه ی غذا دستها به دقت شسته شود.

*حتی المقدور غذای تازه مصرف شود.

*غذای فریزری را قبل از مصرف از حالت یخ زده خارج کرده و سپس مصرف شود.

*از غذاهایی که تاریخ مصرف آنها گذشته است استفاده نشود.

*از مصرف غذاهای حاوی مواد نگهدارنده یا افزودنی های شیمیایی مانند کنسرو ماهی، سوسیس، کالباس پرهیز شود.

آنچه که در تغذیه زن باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل و مقدار در برنامه غذایی روزانه است.برای داشتن رزیم غذایی متعادل و متنوع لازم است روزانه از چهار گروه اصلی غذایی استفاده شود.

1-گروه نان وغلات

2-گروه میوه و سبزی

3-گروه گوشت -تخم مرغ-حبوبات ومغز

4-گروه شیر و لبنیات

5-گروه متفرقه(روغن-شیرینی-نوشیدنی ها)

1-گروه نان وغلات

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم ، جو و ذرت می باشد.مقدار توصیه شده 7-11 سهم در روز است به طور مثال هر یک سهم معادل یکی از این مقادیر است. یک برش نان سنگک یا تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست (تکه نان در ابعاد 10*10سانتیمتر مربع یا حدود 30 گرم) یا 4 برش نان لواش یا یک لیوان غلات پخته یا نصف لیوان خام.

چند نکته:

*توصیه می شود از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری استفاده شود.

*بهتر است برنج بصورت کته مصرف شود.

*بهتر است مواد غذایی این گروه با حبوبات (عدس پلو،نخودپلو، لوبیا پلو،عدسی با نان و ...)مصرف شود.

2- گروه میوه و سبزی

الف)مقدار توصیه شده میوه در روز 3تا 4 سهم می باشد که هر یک سهم بطور مثال معادل یک عدد سیب - یک عدد پرتقال یا موز متوسط - نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته - 3 عدد زردآلو- نصف لیوان حبه انگور - یک چهارم طالبی متوسط -نصف لیوان آب میوه - یک سوم لیوان آب لیمو ترش - 2 قاشق غذاخوری میوه خشک یا برگه.

نکته:

*از میوه های تازه و متنوع در میان وعده استفاده شود.

*به جای نوشابه های گازدار آب میوه تازه مصرف شود.

*بهتر است هنگام صرف صبحانه میوه میل شود.

ب)مقدار توصیه از انواع سبزی های برگی - هویج - گوجه فرنگی - کدو- سیب زمینی و ... بطور متوسط 4 تا 5 سهم در روز است که هر یک سهم به طور مثال معادل کیک لیوان سبزی خام برگ دار- سالاد سبزیجات و یا نصف لیوان سبزی پخته است.

نکته:

*از سبزی های با برگ سبز تیره استفاده شود.

*سبزی ها با دقت شسته و ضد عفونی شود.

*یرای حفظ ارزش غذایی سبزیهای تازه مصرف شده و پس از خرد کردن بلافاصله پخته و ترجیحا بخار شود.

*هنگام پختن سبزیها در ظرف بسته باشد.

*سبزیها را با آب کم پخته و از آ ب آن نیز استفاده شود.

*از قرار دادن سبزیها در معرض هوا یا نور خورشید خودداری شود.

اصلاح عادات و رفتارهای غذایی

برای کنترل اشتها و پیشگیری از پرخوری نکات زیر رعایت شود:

*غذا در حالت نشسته و در یک مکان خاص خورده شود.

*نیم ساعت قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب نوشیده شود.

*قبل از صرف غذا سالاد میل شود.

*سعی شود وعده های اصلی غذا (صبحانه-ناهار-شام)حذف نگردد.

*در هنگام صرف غذا تنها از یک نوع غذا میل شود.

*از میوه ها و یبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده شود.

*غذا در ظرف کوچک کشیده شود.

*از مواد غذایی در جایی نگهداری شود تا در معرض دید نباشد.

*غذا آهسته ودر آرامش خورده شود.

3-گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغز ها

این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز -ماهی-دل و جگر -تخم مرغ -حبوبات (عدس-نخود-لوبیا)و مغز ها مثل پسته-گردو-بادام و... است .مقدار توصیه شده حدودا 3 سهم در روز است که هر یک سهم به طور مثال می تواند یکی از این مقادیر باشد:60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ-نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته -یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها.

نکته:

*مرغ-جوجه پخته یا آب پز همراه با برنج و سبزیجات میل شود.

*تخم مرغ را ترجیحا آب پز و سفت کرده و از مصرف زردهء آن بصورت خام یا نیم پز خودداری شود.

*بیش از دو وعده در هفته (300گرم)به علت وجود جیوه توصیه نمی شود.

*خوردن ماهی هایی که جیوه بالا دارند نیز توصیه نمی شود (کوسه ماهی(

*در پختن انواع گوشت دقت نموده که کاملا مغز پخت شود.

*برای پیشگیری ازنفخ بهتر است حبوبات 6-8 ساعت قبل از مصرف در آب خیس و سپس طبخ شود.

*از انواع مغز ها ترجیحا بصورت خام (نمک کمتری دارد)و به صورت میان وعده استفاده شود.

4- گروه شیر و لبنیات :

این گروه شامل شیر-ماست-پنیر-بستنی-دوغ و کشک است .مصرف حداقل 3تا 4 سهم در روز توصیه می شود.هر یک سهم معادل یکی از این مقادیر است.یک لیوان شیر-یک لیوان ماست-45تا 60 گرم پنیر کم چرب (به اندازهء دو قوطی کبریت)یک لیوان کشک و یا 1/5 لیوان بستنی.

نکته:

*لبنیات پاستوریزه مصرف شود.

*اگر مصرف شیر ایجاد نفخ و یا مشکلات گوارشی می کند بهتر است معادل آن از پنیر یا ماست استفاده شود.

*بهتر است از شیر- پنیر و ماست کم چرب استفاده شود.

5- گروه متفرقه(روغن-شیرینی-نوشیدنی ها)

به غیر از چهار گروه اصلی یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع شیرینی - روغن - کره - خامه - شکر- نمک -شکلات - چاشنی ها و نوشیدنی ها است. بطور کلی مصرف این مواد در حداقل مقدار توصیه می شود.

تغذیه در بارداری

مطالب مشابه :

اطلاعاتی جالب در مورد دل و جگر و قلوه

خواص جگر سفید، جگر سیاه و دل از دیدگاه طب سنتی ایران

فولیک اسید، اسید فولیک، قرص و مکمل آهن، فروس سولفات، جگر، شیر، جعفری، عدس، روش مصرف

دل و جگر

چهار خوراک و غذای لذیذ ایرانی با جگر

تغذیه در بارداری

اهمیت تغذیه در دوران بارداری

اهمیت تغذیه در دوران بارداری

خلاصه دستورهای تغذیه ای برای تعیین جنسیت جنین قبل از بارداری