تردميل بهتر است يا دوچرخه ثابت؟

تردميل بهتر است يا دوچرخه ثابت؟

يكي از سوال هاي بسيار متداولي كه بيماران از پزشكان و به ويژه متخصصان پزشكي ورزشي هنگامي كه آنان ورزش را براي ايشان تجويز مي كنند، مي پرسند اين است كه استفاده از تردميل بهتر است يا دوچرخه ثابت؟

تردميل

بسياري از افراد به علت اين كه فرصت كافي براي رفتن به باشگاه هاي ورزشي ندارند تصميم مي گيرند كه داخل منزل ورزش كنند و به همين علت به فكر تهيه يك ابزار ورزشي مناسب نظير تردميل يا دوچرخه ثابت مي افتند؛ در چنين مواقعي است كه توجه فرد به اين معطوف مي شود كه كداميك از اين دو وسيله ورزشي مناسب تر است؟

واقعيت آن است كه هر يك از اين دو وسيله ورزشي مزاياي خاص خود را دارند؛ به طور مثال تردميل وسيله ورزشي مناسبي است كه  الگوي حركتي روزانه انسان يا در واقع همان راه رفتن را تقليد مي كند كه اين يك مزيت است.

همچنين بسياري از انواع تردميل ها امكان نشان دادن ضربان قلب هنگام ورزش، ميزان كالري مصرفي در طول مدت ورزش و مسافت طي شده را دارند و بدين طريق مي توان شدت ورزش را تعيين كرد و بر اساس شدت تعيين شده در نسخه ورزشي، به ورزش پرداخت.

متخصصان پزشكي ورزشي معتقدند، افرادي كه بيماري خاصي ندارند و از دردهاي مزمن زانو رنج نمي برند مي توانند از تردميل براي داشتن يك فعاليت ورزشي هوازي مناسب در منزل استفاده كنند و درصورتي كه به بيماري مزمني نظير بيماري قلبي، ديابت،  پرفشاري خون يا ..... دچارند پيش از شروع ورزش حتما با يك متخصص پزشكي ورزشي مشورت كنند.

براي افرادي كه درد جلوي زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرك توصيه نمي ‌شود. البته اين موضوع مطلق نيست و با تنظيم زين دوچرخه، به نحوي كه زانو زياد خم نشود، مي‌ توان از درد زانو جلوگيري كرد ولي به هر حال به اين افراد توصيه مي ‌شود به جاي دوچرخه ‌سواري، پياده‌ روي يا شنا انجام دهند

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت نيز همانند تردميل مزاياي زيادي براي ورزش در منزل دارد. به گفته متخصصان گرچه ميزان حداكثر اكسيژن مصرفي كه شاخص مناسبي از استقامت قلبي - عروقي است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردميل افزايش نمي يابد، اما اين وسيله ورزشي به علت نياز به فضاي كمتر و همچنين توليد صداي كمتر گزينه مناسبي براي بسياري از افراد است.

افزون بر اين، توصيه مي شود مبتلايان به آرتروز زانو و دردهاي اسكلتي - عضلاني براي شروع يك برنامه ورزشي هوازي از اين وسيله استفاده كنند.

استفاده از دوچرخه ثابت ، يكي از روش‌ هاي رايج در ورزش‌ هاي هوازي است كه در مقايسه با راه ‌پيمايي و تند راه رفتن، ويژگي خاصي ندارد و حتي به نسبت كمتري، ظرفيت هوازي را افزايش مي ‌دهد و به علت استفاده از عضله ‌هاي چهار سر راني، با خستگي زودتري همراه است.

استفاده از اين دوچرخه‌ ها تنها به عنوان يك نوع ورزش هوازي به افراد توصيه نمي ‌شود؛ بلكه بايد همراه با پياده‌ روي تند يا دويدن آهسته باشد. به علاوه، افرادي كه قصد دارند عضله‌ هاي چهار سر ران و عضله‌ هاي لگن و ساق‌ شان را تقويت كنند مي‌ توانند از اين نوع دوچرخه‌ ها استفاده كنند.

در عين حال، استفاده از دوچرخه‌ هاي دستي براي تقويت اندام فوقاني به خصوص عضلات شانه و قفسه سينه توصيه مي‌ شود. از طرفي اين دوچرخه‌ ها مجهز به سيستم تنظيم مقاومت هستند كه مي ‌توان با افزايش مقاومت، ورزش‌ هاي هوازي را شدت داد و به تبع آن، قدرت عضلاني خود را بالا برد.

البته بسته به شدت برنامه ورزشي، زمان و دور چرخ مقاومت تعيين مي‌ شود. بنابراين برنامه ورزشي در افراد مسني كه قصد دارند از اين دوچرخه‌ ها استفاده كنند، بهتر است در ابتدا به مدت نيم ساعت دوچرخه‌ سواري و زمان بين 2 يا 3 ست 10 تا 15 دقيقه‌ اي تقسيم شود.

دوچرخـه ثابـت بـهتـر اسـت يا متـحرك؟

در اكثر موارد استفاده از دوچرخه ثابت بيشتر توصيه مي ‌شود به خصوص افرادي كه وزن بالايي دارند،

مبتلايان به پوكي استخوان يا كساني كه دچار مشكلات بينايي يا تعادلي هستند بهتر است از دوچرخه ثابت استفاده كنند. اكثر اين افراد نمي ‌توانند از دوچرخه متحرك استفاده كنند زيرا به دليل مشكلاتي كه دارند، ممكن است تعادل خود را از دست بدهند و دچار شكستگي و صدمه‌ هاي جسماني شوند. در حالي كه دوچرخه ثابت از ثبات بيشتري برخوردار است، تعادل آن ها را حفظ مي ‌كند و مي ‌توانند از فوايد اين ورزش بهره‌ ببرند.

براي افرادي كه درد جلوي زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرك توصيه نمي ‌شود. البته اين موضوع مطلق نيست و با تنظيم زين دوچرخه، به نحوي كه زانو زياد خم نشود، مي‌ توان از درد زانو جلوگيري كرد ولي به هر حال به اين افراد توصيه مي ‌شود به جاي دوچرخه ‌سواري، پياده‌ روي يا شنا انجام دهند. براي استفاده از دوچرخه متحرك فرد بايد از لحاظ بينايي، حسي و تعادلي كاملا سالم باشد.

دوچرخه ثابت براي چه افرادي مناسب است؟

استفاده از اين دوچرخه ‌ها به همه افراد به خصوص افرادي كه مشكل تعادل دارند يا مبتلا به صرع هستند يا اختلال بينايي يا مشكلات ارتوپدي پا دارند، توصيه مي ‌شود. به دليل اين كه افراد تعادل بيشتري روي آن ها دارند و با خطر كمتري مواجه هستند.

در ضمن اين ورزش براي افرادي كه دچار پوكي استخوان هستند، به دليل اين كه حين دويدن يا راه رفتن امكان شكستگي در اين افراد بسيار است، توصيه مي‌ شود؛ به شرط اين كه زياد روي فرمان دوچرخه خم نشوند و تنه‌ شان حالت ايستاده و صاف داشته باشد.

افراد ديابتي كه دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولاني باعث زخم شدن پاهاي شان مي ‌شود نيز بهتر است از اين دوچرخه‌ ها استفاده كنند.

استفاده از اين دوچرخه ‌ها براي افرادي كه اخيرا روي زانوي خود عمل جراحي انجام داده ‌اند يا خانم ‌هاي جواني كه مشكل زانو دارند و بيشترين ناراحتي، درگيري مفصل كشكك و استخوان ران ‌شان است، توصيه نمي ‌شود

در صورتي كه اين افراد زاويه پا را با ركاب تنظيم كنند مي ‌توانند از اين دستگاه استفاده كنند در غير اين صورت بيش از حد خم شدن زانوها باعث تشديد درد مي ‌شود.

در ضمن هنگام استفاده از اين دستگاه بهتر است كه دوچرخه‌ متناسب با شرايط فرد تنظيم شود يعني فاصله زين با زمين و زين تا ركاب‌ ها و زين با فرمان متناسب باشد.

سايز دوچرخه‌ نيز بايد مناسب باشد و مهم‌ تر از همه اين كه دوچرخه‌ هاي موجود در سالن‌ هاي بدن ‌سازي داراي تنظيم مقاومت هستند و افراد تازه ‌كار بايد حداقل در يكي ‌دو هفته اول از تنظيم مقاومت خودداري كنند.

براي استفادهاز دوچرخه ثابت اين نكات را رعايت كنيد:

- شورت ورزشي بالشتك دار و كفش مناسب بپوشيد.

- دستورات آموزشي مربوط به تنظيمات دوچرخه و برنامه ريزي آن را بخوانيد.

- زين دوچرخه را طوري تنظيم كنيد كه هنگام نشستن بر روي آن ساق پاي‌ تان هنگامي كه پدال در پايين ‌ترين نقطه خود است، اندكي خم شده باشد.

- پا زدن را به آهستگي بدون مقاومت يا با دنده پايين شروع كنيد.

- به تدريج دنده و مقاومت را بالا ببريد.

- مي ‌توانيد حالت بالا رفتن از تپه را با بالا بردن مقاومت و "ايستادن" هنگام پا زدن شبيه ‌سازي كنيد. به طور مشابهي با برداشت مقاومت و پايين ‌آوردن دنده حالت سرازيرشدن از شيب را بازسازي كنيد.

- براي اين كه عضلات هامسترينگ (عضلات پشت ران) و عضلات گلوتئال (عضلات باسن) را بيشتر تمرين دهيد، مي ‌توانيد از پدال ‌هاي بدون تسمه گيرنده استفاده كنيد.

- هميشه پس از ورزش با دوچرخه ثابت خودتان را سرد كنيد و تمرين‌ هاي كششي انجام دهيد.

در پايان ذكر اين نكته مهم است كه براي شروع يك برنامه ورزشي و تداوم آن حتي در داخل منزل تهيه وسايل ورزشي متعدد و گران قيمت الزامي نيست؛ بلكه با پيروي از يك برنامه ورزشي علمي، همه جانبه و متناسب با شرايط جسماني فرد، بدون صرف هزينه مي توان به آثار مفيد بي شمار ورزش دست يافت.

منابع:

هفته نامه سلامت - دكتر احمد باقري‌مقدم متخصص طب ورزشي