دانلود نحوه افزایش سایز سینه در تمرینات بدنسازی

http://www.badan3azi.com/thread56274.html

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه‎ »سلام من حجم سینم از اول کم بود یه ماه پیش از ناحیه سینه و عضله قدامی دلتوئید آسیب دیدم و یک ماه هست که نمیتونم به عضلات سینم فشار بیام و الانم حجمشون خیلی اومده پایین الان اگه به آواتار من نگاه کنید ع...

۶ روش برای حجیم سازی عضلات سینه
۶ روش برای حجیم سازی عضلات سینه







۱. قفسه سینه را توسعه دهید

امروزه به ندرت بدنسازی را می بینید که در قیاس با بدنسازان ۳۰ سال قبل از قفسه توسعه یافته ای برخوردار باشد. اکثر بدنسازان امروزی بیشتر تمایل دارند که بر روی عضلات پکتورال سینه به جای قفسه سینه تمرین نمایند. این جای تأسف دارد چون کاری که افزایش حجم قفسه سینه در خصوص توسعه حجم کلی سینه انجام می دهد به مراتب بیشتر از تمرکز صرف بر روی تمرین عضلات پکتورال سینه است.

هنگامی که من در سال ۱۹۵۹ تمرینات با وزنه را آغاز کردم یکی از پایه ای ترین اصول تمرینی اجراء یک ست حرکت پول اور بلافاصله پس از اجراء یک ست حرکت اسکوات بود. من با این اصل تمرینی چند سال تمرینات موفق را پشت سر گذاشتم و در نهایت قفسه سینه ای ساختم که فراتر از حد تصورم بود. به خاطر می آورم که در سال دوم دبیرستان وقتی در حال تحصیـل در شهر Conroe ایالـت تگزاس بودم دیدن عکس هائی از بدنسازان همچون Al Berman ، Abe Godborg ، Millandrd Williamson که همگی دارای حجم سینه و قفسه سینه توسعه یافته بودند تأثیر بسیار زیادی بر روی من گذاشت. یکی از آن عکس ها که بیشتر از همه در خاطرم مانده متعلق به Millanrd Williamson بود که او در آن در فیگور قفسه سینه از پهلو بر روی سینه اش یک لیوان پر از آب گذاشته بود. کلید توسعه فوق العاده قفسه سینه Williamson جدای از ترکیب اجراء حرکت پول اور با اسکوات در نحوه به خصوص اجراء اسکوات و پول اور بود.

● اسکوات کامل: برای اجراء این حرکت میله هالتر را از پشت بر روی پائین سرشانه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به زیر پاشنه پا یک عدد تخته قرار دهید و سپس یک نفس عمیق بکشید و بخش منفی حرکت را شروع کنید و تا جائی پائین بروید که پشت پا با ساق پا برخورد نماید و سپس بلافاصله و با یک ریتم موزون دوباره به سمت بالا و ابتدای حرکت بازگردید. پس از اجراء ۸ تکرار با این شکل و آغاز تکرار نهم در بالاترین بخش حرکت به جای اینکه یک بار نفس عمیق بکشید دوبار نفس عمیق بکشید و ۴ تا ۶ تکرار دیگر را با این فرم اجراء کنید. سپس بلافاصله پس از اتمام حرکت اسکوات سراغ حرکت پول اور بروید.

● پول اور دست صاف تک دمبل: این حرکت برای قفسه سینه یک حرکت تک و بهترین می باشد، علی الخصوص که بلافاصله پس از حرکت اسکوات اجراء شود.

به پشت بر روی عرض میز پرس سینه تکیه دهید و با دو دست یک عدد دمبل را میان کف دست ها به صورتی که انگشت شصت به سمت داخل و بقیه انگشت ها به سمت خارج دمبل قرار گرفته اند نگه دارید. موقعیت سر در این حرکت به صورتی است که نیمی از آن خارج از میز قرار دارد. برای شروع حرکت دمبل را در حالتی که دست ها از آرنج صاف می باشند بالای سینه به سمت پشت سر می برید و سعی کنید در پائین بخش حرکت آنقدر بر میزان کشش بیفزائید که دمبل با زمین تماس پیدا کند و در همین زمان تواماً پائین تنه (باسن) را پائین بیاورید تا حداکثر کشش در قفسه سینه و زیربغل ایجاد گردد و سپس دوباره دمبل را از پائین ترین بخش حرکت تا روی سینه بالا بیاورید.

برای دستیابی به حداکثر نتیجه در خصوص توسعه قفسه سینه پیشنهاد می شود دو ست پشت سر هم اسکوات و پول اور را اجراء کنید. هر زمان که قادر بودید با وزنه ۱۴۵ کیلوئی ۱۲ تکرار اسکوات کامل و با وزنه ۳۰ کیلوئی ۲ ست ۱۲ تکراری حرکت پول اور را اجراء کنید آن موقع است که به توسعه قفسه سینه خود افتخار خواهید کرد.

۲. با اجراء ست های کم کردنی بر ضخامت عضلات پکتورال بیفزائید

یکی از تکنیک های گذر از خستگی لحظه ای عضلانی اجراء تمرین با سیستم ست های کم کردنی می باشد.

هنگامی که دیگر قادر نبودید یک تکرار با فرم صحیح آن اجراء کنید از حریف تمرینی خود بخواهید که به میزان ۲۰% از وزنه تمرین تان بکاهد و سپس دوباره تکرارهایتان را تا رسیدن به دومین مرحله از خستگی لحظه ای عضلانی ادامه دهید و باز از حریف تمرینی تان بخواهید که حدوداً ۲۰% از وزنه تمرینی تان بکاهد و این بار برای آخرین بار حداکثر تکرار ممکن را اجراء کنید و پس از رسیدن به خستگی نهائی عضلانی دست از اجراء حرکت بردارید.

بدین ترتیب با اجراء ست های کم کردنی به جای اینکه فرد به لحاظ افزایش نیرو روند صعودی ۲۰ درصدی داشته باشد افزایش ۵۰ تا ۶۰ درصد نیرو را به دست خواهد آورد که یک چنین پیشرفت مضاعفی در تمرین برخی از عضلات مثل سینه بسیار مؤثر می باشد. دو حرکت با هالتر ایده آل برای اجراء تمرین با سیستم ست های کم کردنی پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با هالتر می باشند.

پرس سینه با سیستم ست های کم کردنی: برای اجراء این حرکت می بایست پس از قراردادن صفحات اصلی وزنه برای آن قسمت که قرار است در ست های کم کردنی از روی هالتر برداشته شود از صفحات وزنه کوچک تر و سبک تر استفاده کنید تا حریف تمرینی تان به راحتی بتواند وزنه تمرینی را کاهش دهد. برای مثال اگر با وزنه ۱۰۰ کیلوئی قادر هستید ۱۰ تکرار حرکت پرس سینه را اجراء کنید پس چیدمان صفحات وزنه تان باید به این صورت باشد که تا ۶۰ کیلو از وزنه تان را از میزان وزنه های سنگین انتخاب کنید مثلاً (۱۵ و یا ۲۰) و الباقی را از وزنه های اصلی ابتدا وزنه ۵ کیلو و بعد ۵/۲ و در آخر ۱۰ کیلو را جا بزنید و بین وزنه ۱۰ کیلو و ۵/۱ کیلو فاصله ۲ سانتی متر قرار دهید و بین وزنه های ۵/۲ و ۵ با وزنه های اصلی هم همین طور یک فاصله ۲ سانتی متری را در نظر بگیرید تا حریف تمرینی تان برای کم کردن وزنه در کوتاه ترین زمان با هیچ مشکلی مواجه نشود. بنابراین پس از اجراء حداکثر تکرار با وزنه ۱۰۰ کیلوئی از حریف تمرینی می خواهید که از هر طرف ۱۰ کیلو کم کند و سپس دوباره بلافاصله به تکرارهایتان ادامه می دهید و پس از رسیدن به خستگی نهائی دوباره از حریف تمرینی می خواهید که ۵/۷ کیلو از هر طرف وزنه کم کند و برای بار آخر به تکرارهایتان ادامه می دهید و این بار پس از رسیدن به خستگی نهائی عضلانی هالتر را بر روی پایه اش قرار می دهید.

نکته مهم در موقع کم کردن وزنه در این می باشد که شما بدون قرار دادن هالتر بر روی پایه می بایست از حریف تمرینی بخواهید که در بالاترین بخش از دامنه حرکت در کوتاه ترین زمان صفحات وزنه را به صورت یک جا از هر دو طرف خارج نماید.

اگر تمرین با سیستم ست های کم کردنی را به درستی انجام داده باشید می بایست یک احساس سوزش عمیق عضلانی را در عضلات پکتورال سینه احساس کنید. البته به شرطی که از اجراء بیش از اندازه آن خودداری نمائید. برای دست یابی به حداکثر نتیجه ممکن از تمرین با این سیستم اجراء هفته ای یک بار آن توصیه می شود.

برای حرکت بالاسینه نیز می توانید هفته ای یک بار از این سیستم استفاده کنید.

۳. بین سیکل های تمرینی پیش خستگی کمترین زمان را صرف کنید.

زمانی که یک عضله توسط یک حرکت شدید تا نقطه خستگی لحظه ای (نهائی) عضلانی تمرین داده شد، وضعیت به گونه ای می باشد که عضله به صورت موقتی از انجام هرگونه فعالیتی ناتوان می باشد اما با این وجود در اکثر مواقع عضله پس از گذشت ۳ ثانیه می تواند حدود ۵۰ درصد انرژی و توان از دست رفته خود را بر اثر اجراء حرکت انجام شده بازیابی (ریکاوری) نماید. بدین ترتیب در تمرینات با سیستم پیش خستگی و پیش خستگی دوبل برای عضلات سینه ضروری می باشد که در حداقل زمان ممکن از یک حرکت سراغ حرکت بعدی رفت. رساند زمان ۳ ثانیه به ۴ تا ۵ ثانیه می تواند در کاهش نتایج کلی تأثیر بسیار زیادی داشته باشد. پس سعی کنید برای دستیابی به حداکثر نتیجه نرمال، استراحت بین اجراء حرکات را حدود ۳ ثانیه حفظ کنید. سیکل های پیشنهادی برای تمرینات سینه به ترتیب ذیل می باشند:



            مجله دانش ورزش

حرکات اساسی برای افزایش رکوردپرس سینه

اول پرس سینه دوم پارالل قوی ترین حرکت برای افزایش قدرت در پرس هست وسومین حرکت سرشانه هالتر ازجلو چهارمین حرکت دیپ پنجمین حرکت پشت بازو پرس روی میز شیب دار ششمین حرکت پشت بازو حالتر خوابیده هفتمین حرکت پشت بازو دمبل دست جمع هشتمین حرکت پرس فرانسوی نهمین حرکت جلوبازو هالتر دهمین حرکت زیربغل هالترخم وشکمو مچ

…………………………………………………………………………………………………………………………
پنج گام تا قدرت بیشتر در پرس سینه
…………………………………………………………………………………………………………………………

۱) روی عضلات چرخاننده شانه ( rotator cuff ) کار کنید:

وقتی صحبت افزایش قدرت در حرکت پرس سینه در میان باشد، نقش حیاتی عضلات چرخاننده شانه را به هیچ وجـه نمی توان نادیـده گرفـت. این گـروه عضـلات مسئول چرخش داخلـی و خارجی استخوان بـازو ( هومروس) هستند و به علاوه در خم و راست شدن بازو و نیز دور و نزدیک شدن بازو نقش اساسی دارند.

در واقـع، تمامی اعمالـی که در بالا اشـاره شد را می تـوان اجزای لاینفـک اجرای حرکـت پرس سینـه به حساب آورد. بیایید تنها برای چند لحظه به این موضوع فکر کنیم و یا یک دید تحلیلی به مراحل اجـرای پرس سینه نگاه کنیـم : مـا حرکت را در حالی آغاز می کنیـم که مفصـل شانـه در یـک موقعیـت منقبض و همینـطور نزدیک شده (ADDUCTED ) قرار گرفته است. حالا همینطور که شروع به حرکت در بخش منفی حرکت می کنیم، از این موقعیت ها گذر کرده و وارد یک حالت منبسط و دور شده (ABDUCTED ) می شویم.

این نکته را هم به یاد داشته باشید که عضلات درگیر در این اعمال در مقایسه با عضلات اصلی درگیر در حرکـت پـرس سینه ( عضله ی سینـه ای بزرگ) و یا حتـی عضلات کمکی مثل پشت بـازو و دلتـوئید جلویی، عضلات بسیار کوچکی به شمار می روند.

در نتیجه، تمرین دادن عضلات چرخاننده شانه به ثبات مفصل شانه کمک کرده ، ریسک بروز آسیب را به حداقل رسانـده ، و در عین حـال به شما کمـک می کنـد تا بتوانیـد در حین اجرای حرکات وزنه بیشتری را کنترل نمایید.

حرکات تمرینی برای عضلات چرخاننده شانه:

چندین حرکـت مختلـف برای تحـت فشـار قرار دادن این عضلات وجـود دارنـد که در اینجـا من تنـها به دو مورد اشاره می کنـم. برای اجرای حرکت اول به پهلو روی یک میز تمرین بخوابید و با دستی که در بالا قرار دارد دمبل سبکی را در دست بگیرید. بازوی این دست باید در موازات بدن بوده و همینطور هم باقی بماند ولی از قسمت آرنج به پاییـن دست را به سمـت جلوی بـدن باز کنید ( به طوری که ساعد این دست با زمین موازی بـوده، با بازو زاویـه ۹۰ درجـه داشتـه باشـد، و البته کف دسـت هم به سمـت زمین باشـد) . ایـن قسمـت شروع حرکت است. حالا باید سعی کنید تا ساعد را به سمت بالا و عقب هدایـت کنید تا جایی که ساعد عمـود بر زمین و درست بالای بدن قرار بگیـرد. توجـه داشته باشید که در کل حرکت بازو ثابت است و هیچ حرکتی نمی کند.

حرکت دیگری که برای تقویـت عضلات چرخاننـده شانه پیشنهـاد می کنـم در حالت ایستاده انجام می شود. برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک جفت دمبـل سبک در دست بگیرید. موقعیت شروع این حرکت بسیار شبیه به قسمت انتهایی حرکت نشر از جانب ایستاده می باشد. تنهـا تفاوت در این است که در ابتـدای این حرکت کف دست ها به سمـت جلـو هستند( در حالـی که در حرکت نشر دست ها رو به پایین قـرار می گیرند) . با این توضیحات، شما بایـد حرکـت را در حالی آغـاز کنید که دست ها از طرفین بدن دور بوده و در حالت مـوازی با زمین باشند. حالا تنهـا کاری که باید بکنیـد چرخاندن مچ دسـت ها به سمت پایین و بعـد به سمـت پشت است. در واقـع در تمـام مسیرحرکت بازو و ساعـد موازی زمین هستند و تنها مچ ها هستند که از حالت رو به جلو به طرف پایین و سپس به سمت عقب می چرخند.

…………………………………………………………………………………………………………………………

۲) پشت بازوها را تقویت کنید:

برای دستیابی به حداکثر قدرت در حرکت پرس سینه، داشتن پشت بازوهای قوی یک باید به حساب می آید. به علاوه، فشار اصلی بخش قفل شدن بازوها در این حرکت به عهده این عضلات می باشد.
وقتـی به دنبال افزایـش وزنه تمرینـی در حرکات پرسـی هستید، بی شـک تقـویـت عضلات پشـت بـازو از طریق حرکات مشابه، بهترین گزینه به شمار می رود. بکارگیری حرکت پرس سینه دست جمع موجب افزایش دامنـه حرکتی مفصل آرنج در حین اجرای بخش قفل کردن حرکت شده و در نتیجه سبب می شود تا تعداد واحد های عصبی(motor units) بکار گرفته شده برای تکمیـل حرکت به حداکثر برسد و به عبارت بهتر، فشار از عضلات سینـه به عضلات سه سر بـازو منتقـل شـود. حالا بد نیسـت به ایـن نکتـه هـم اشـاره کنـم کـه به دلیـل تشابهات بیومکانیکی که بین این دو حرکت ( پرس سینه و پرس سینه دست جمع برای پشت بازو) وجود دارد، می تـوانید صـد در صـد مطمئـن باشیـد که افزایـش قـدرت حاصلـه از این حرکت مستقیما ً روی قدرت شما در حرکت پرس سینه تاثیر خواهد گذاشت.

…………………………………………………………………………………………………………………………

۳) پرس زیرسینه را امتحان کنید:

پرس زیر سینه ( با شیب ۲۰ الی ۳۰ درجه) به شما اجازه می دهد تا نسبت به پرس سینه روی میز مسطح از وزنـه های بیشتـری استفاده کنیـد و این به خاطـر تغییـرات بیـومکانیکی در دامنـه حرکـت می باشد، درست مثل قـوس دادن کمر در حین اجرای پرس سینه که آن هم باعث افزایش قدرت می گردد. در حقیقت، این تغیـیر زاویه باعث درگیـری بیشتر عضلات سرشانــه و پشـت بازو می شــود، و به سبب کاهـش درجـه دور شدگی ( ABDUCTION) استخوان بـازو نسبت به پرس روی میز مسطـح، تعداد بیشتری از واحدهای عصبی در هنگام اجرای پرس زیرسینه درگیر می شوند.

…………………………………………………………………………………………………………………………

۴) پرس سینه را با سیستم منفی اجرا کنید:

انجام پرس سینه به روش تکـرارهای منفـی می تواند در افزایـش قدرت ورزشکـار بسیار مفیـد واقع شود. البته به یـاد داشتـه باشیـد که داشتن یک یـار تمرینـی برای ایـن بخش از برنامـه ضروری می باشــد. همچنیـن، استفاده از این سیستم زمانی به طور کامل موثر واقع می شود که یار تمرینی شما از نظر قدرت با شما در یک سطح بوده و نیز از سطح توانایی های شما به طور کامل آگاه باشد.

وزنـه مـورد استفاده در این سیستم بایـد از وزنه ای که در شرایـط عـادی استفاده می کنیـد سنگین تر باشد. قسمت منفـی یا همان بخش پایین آوردن وزنه را خود شما بدون کمک و با کنترل کامل انجام می دهید، ولی در بخش مثبت حرکـت( بالا آوردن وزنه ) یار تمرینی شما باید آماده باشـد تا حدود ۷۵ درصد وزنه را بالا بکشد. بکار گیری این روش به عضلات کمک می کند تا به طـور فزاینده تری با افزایش بار تمرینی سازگـاری پیـدا کنند و به علاوه، پس از مدت کوتاهی، وقتی به حرکت پرس سینه به شیوه معمولی بر گردید، تاثیرات استفاده از آن را به عینه خواهید دید.

در این مورد بایـد از حافظه عضله سپاسگزار باشیـم، زیرا بدن تشخیـص می دهد که قبلا ً نسبت به چنین وزنـه ای سازگـاری پیـدا کـرده است. وقتـی بخـش منفـی (واگرا) حرکـت را اجـرا مـی کنیـم، عضلات بـرای پیشگیری از فشار وزنه به سختی منقبض می شوند و سپس همینطور که در طول حرکت باز می شوند، یک حالت شبه کشسانی ( ELASTIC) را ایجاد می کنند. در نتیجه، تنش ایجاد شده به شما اجازه می دهد تا وزنه افزایش یافته را با کنترل بیشتری پرس کنید، و این یعنی که شما قوی تر شده اید!

…………………………………………………………………………………………………………………………

۵) از تکرارهای ناقص( نیمه) استفاده کنید:

آخرین تکنیک پیشنهادی در برنامه من استفاده از تکرارهای ناقص می باشد. در حقیقت ، من این روش را برگرفتـه از سیستـم ۲۱ تکراری ویـدر می دانـم، همان سیستمی که از اجرای ۷ تکرار در نیمه پایینی حرکت، سپس ۷ تکرار در نیمه بالای حرکت، و در انتها انجام ۷ تکرار کامل تشکیل شده است.

البته این سیستم تعدیل شده ی من از نظر شدت تکرارها به هیچ وجه به سیستم ۲۱ تکراری شبیه نیست. در واقـع، دامنـه تکـرارها بین ۶ الی ۸ حفـظ می شـود و سـت ها هم تنهـا با انجـام قسمـت پایینـی حـرکـت پـرس سینه( یعنی از جناغ سینه تا نیمه حرکت) به پایان می رسند.

در عین حال، اگر خواستید نیمه بالایـی حرکت را با این روش اجـرا کنید، یادتان باشد که بایـد از یک مانع استفاده کنیـد، مثلا ً بعضـی ها یک جفـت کتاب راهنمـای تلفـن را با نوار چسـب به هـم می چسبانند و به عنوان مانع استفاده می کنند!!! در این حالت، میله را از جایی که آرنج ها قفل هستند پایین می آورید تا به مانع برسد و سپس آن را مجدد به سمت بالا پرس می کنید که می شود یک تکرار کامل.

………………………………………………………………………………………………………………………..

نتیجه گیری

خـوب، حالا نسبـت به مراحـل برنامـه مـن بـرای قوی تـر شدن در حرکت پرس سینـه آگاهـی کامـل دارید. بنابراین، از این به بعد هیج عذری پذیرفته نیست و همینطور دیگر مجبور نیستید تا با حسرت و شگفتی تمرین غول های باشگاه را نگاه کنید. فقط کافیست تا یک برنامه مناسب طراحی کنید، به آن عمل کنید، و در نهایـت برای خودتان محاسبه کنید که چند کیلو می توانید پرس بزنید!!!

بر روي عضلات درگير در مفصل شانه تمرين کنيد!

اگر شما نيز جزو افرادي هستيد که تمامي برنامه ها و راهکارهاي افزايش رکورد پرس سينه را در تمرينات سينه و در پرس زدن مي دانيد و از رشد و افزايش رکورد خود نيز ناراضي هستيد دست نگه داريد!
دست نگه داريد و به اين مهم توجه داشته باشيد که اگر بر روي مفصل شانه خود و بر روي ديگر عضلاتي که در اين مفصل درگير هستند تمرين کنيد يقينا از افزايش پر شتاب رکورد خود که در نتيجه ضعف ديگر عضلات درگير در مفصل شانه ماه ها بود که تکان چنداني نمي خورد حيرت زده خواهيد شد.
پرورش اندام کارن تمرينات قابل قبولي بر روي عضلات درگير در مفاصل شانه ها دارند ولي کساني که به رشته پاور مي پردازند در اغلب موارد گاه و بيگاه و در انتهاي تمرينات پرس سينه اي که دارند يکي دو ست نيز بر روي عضلات سرشانه و ديگر عضلات درگير در مفصل شانه انجام مي دهند.
در اين مفصل 3 گروه از عضلات را مي توان مشخصا نام برد که بر روي هر سه گروه از اين عضلات بايد تمرين کرده و آنها را در راستاي تقويت عضلاتي سنيه، تقويت کنيد.
در انتهاي تمرينات پاور که انجام مي دهيد براي هر گروه از اين عضلات دو الي سه ست 8 تايي در نظر گرفته و اين تمرينات نهايي را با همان شدتي که در تمرينات پرس سينه به آن مي پردازيد انجام دهيد.

فشار خرد کننده بر پشت بازوها
اگر فاصله دست ها کمتر از حد معمول باشد فشار خرد کننده و غير قابل تحملي بر پشت بازو ها وارد خواهد شد و به دليل اينکه تحمل چنين فشاري براي عضلات نه چندان بزرگ پشت بازو غير قابل تحمل است همين مسئله نيز رکورد شما در اجراي حرکت پرس سينه را محدود خواهد کرد.
فشار خرد کننده بر مفصل شانه
اگر فاصله دست ها بر روي ميله هالتر نيز بيش از آنکه بايد باشد باز باشد در آن صورت فشار خرد کننده اي بر مفصل شانه حس خواهيد کرد هر چند در اين صورت ميله هالتر از روي سينه تا باز شدن دست ها، فاصله کمتري را طي خواهد کرد و شما نيز براي اتمام حرکت، نياز به جابجايي و کار کمتري خواهيد داشت.

سوال اينجاست که بهترين و مناسب ترين فاصله دست ها را چگونه مي توان تشخيص داد؟
زماني که با هالتر خالي و يا با هالتر سبک تمرين پرس سينه مي کنيد به يکي از افراد حاضر در باشگاه ماموريت دهيد تا از روبر شما را زير نظر گرفته و ساعد هاي شما را نگاه کند.
در انتهايي ترين نقطه پرسي که فاز منفي حرکت پايان مي پذيرد ساعدهاي شما بايد کاملا عمود بر زمين باشد و ناگفته پيداست بايد فاصله دست ها بر روي ميله هالتر را به گونه اي تنظيم کنيد تا چنين بشود.
وگرنه نيروي شما در خلال پرس کردن وزنه تحليل رفته فشار خرد کننده وارد شده بر عضلات پشت بازو و يا مفاصل شانه مانع از افزايش رکورد شما خواهد بود.

دانلود نحوه افزایش سایز سینه در تمرینات بدنسازی

مطالب مشابه :

برنامه غذایی برای افزایش حجم و وزن

تمرینات شش هفته ای حجم ساز

برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

برنامه تمرین سینه

برنامه پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلات سرشانه و کول

دانلود نحوه افزایش سایز سینه در تمرینات بدنسازی

برنامه تمرینی حجم - قدرتی+عکس ورزشکاران ایرانی

حجم و ضخامت عضلات سینه و جلو بازو

برنامه غذايي مناسب به منظور افزايش وزن و حجم عضلات

برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملی