تغذیه مناسب داوطلبان کنکور

تغذیه‌ی درست، همیشه‌ی ایام لازم است تا سلول‌های خاكستری مغز بتوانند به خوبی وظایف خود را انجام دهند. اما به طور اختصاصی، چند ماده‌ی غذایی هستند كه به نظر می‌رسد در هوش و حافظه، تأثیر بیش‌تری دارند. این مواد شامل ماهی، گردو، بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، جوانه‌ها و به طور كلی میوه و سبزی است.

نكته‌ی دیگر این است كه اگر می‌خواهید، مطلبی را به خاطر بسپارید، حتماً صبحانه بخورید. صبحانه باید دو ویژگی مهم داشته باشد. یكی این كه شامل قندهایی باشد كه خیلی سریع جذب می‌شود مانند مربا، عسل، آب‌میوه، قند و شكر. دوم، استفاده از قندهایی كه به تدریج جذب می‌شوند مانند كربوهیدرات‌های پیچیده كه در نان، برنج و غلات صبحانه وجود دارد. موضوع دیگر، استفاده از جداول رژیم غذایی برای داوطلبان است. البته جدول‌ها معمولاً محدود كننده هستند و رژیم فرد را شنبه، یكشنبه می‌كنند و ما این را نمی‌پسندیم. به همین دلیل، از جدول جایگزین‌ها استفاده می‌كنیم. به این شكل كه برنامه‌ی غذایی هفتگی افراد را بسته به وزن و میزان فعالیت‌های‌شان، برنامه‌ریزی می‌كنیم. با استفاده از جداول جایگزین، فرد می‌تواند مواد غذایی را جابه‌جا یا جایگزین كند. به عنوان نمونه، برای صبحانه، یك روز نان و پنیر و گردو همراه یك لیوان آب‌میوه و برای روز بعد، تخم مرغ، روز بعد، نان و پنیر و خرما و... را در نظر می‌گیریم كه همه‌ی این‌ها می‌تواند گردشی باشد. جدول زیر، نمونه‌ای از جدول جایگزین‌های مواد غذایی است.

لبنیات

گروه لبنیات شامل فرآورده‌هایی است كه از شیر كامل تهیه می‌شوند. هر واحد از این گروه، دارای 120 كیلو كالری انرژی، 8 گرم پروتئین، 12 گرم كربوهیدرات و در مورد فراوره‌های پاستوریزه، 5 گرم چربی است. هر واحد از این گروه برابر است با:

دو لیوان دوغ

یك و نیم لیوان بستنی

یك لیوان ماست

یك لیوان شیر

میوه‌جات

گروه میوه‌جات كاملاً با گروه سبزیجات، به خصوص از نظر انرژی و ریز‌مغذی‌ها متفاوت است. هر واحد از این گروه، شامل حدود 60 كیلو كالری انرژی، 15 گرم كربوهیدرات و مقدار ناچیزی پروتئین است. هر واحد از این گروه برابر است با:

هم قواره‌ی یك استكان، خوشه‌ی انگور	2 عدد انجیر	یك عدد سیب متوسط
یك و یك چهارم لیوان، توت‌فرنگی	یك لیوان تمشك خام	یك عدد پرتغال متوسط
هم قواره‌ی سه چهارم لیوان، خربزه	2 عدد خرمالو متوسط	سه چهارم لیوان آلبالو
هم قواره‌ی سه چهارم لیوان، طالبی	نصف انار متوسط	چهار عدد زردآلو متوسط
یك گلابی كوچك	نصف گریپ فروت متوسط	یك عدد كیوی بزرگ
یك عدد هلوی درشت	12 سانتی‌متر موز	گیلاس درشت12
هم قواره‌ی یك لیوان، هندوانه	2 عدد خرما	12 عدد نارنگی
2 قاشق غذا‌خوری كشمش	نصف لیوان آب مركبات	یك سوم لیوان، آب آلو یا انگور

سبزیجات

گروه سبزیجات كاملاً با گروه میوه‌جات، به خصوص از نظر انرژی و ریز‌مغذی‌ها متفاوت است. هر واحد از این گروه، شامل حدود 20 كیلو كالری انرژی، 5 گرم كربوهیدرات و 2 گرم پروتئین است. هر واحد از این گروه برابر است با:

یك لیوان

سبزیجات خام
خرد شده

نصف لیوان

آب سبزیجات یا
سبزیجات پخته

انواع پیاز، تربچه، كاهو و خیار آزاد هستند و كسانی كه از نظر نوع و مقدار پروتئین مصرفی، منعی ندارند، می‌توانند به مقدار دلخواه از آن مصرف كنند. انواع كدو، كلم و بادمجان نیز جزء سبزیجات محسوب می‌شوند.
برای دریافت مطمئن ویتامین‌ها و املاحی كه از طریق سبزیجات تأمین می‌شوند، سعی كنید، روزانه لااقل یك وعده سبزیجات خام و در طول هفته، لااقل 3 وعده سبزیجات سبز تیره یا هویج مصرف كنید.

غلات

گروه غلات شامل انواع غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی است. هر واحد از این گروه، شامل حدود 20 كیلو كالری انرژی، 5 گرم كربوهیدرات و 2 گرم پروتئین است. هر واحد از این گروه برابر است با:

سیب زمینی هم قواره‌ی یك تخم‌مرغ	4 قاشق غذاخوری ماكارونی پخته	3 قاشق غذا‌خوری، برنج پخته
15 سانتی‌متر بلال	نصف لیوان حریره‌ی غلات	3قاشق غذا‌خوری، حبوبات پخته
3 لیوان ذرت بو داده	1.5 لیوان برنجك	3 قاشق غذاخوری، جوانه‌ی گندم
یك عدد كیك یزدی	6 عدد كراكر نمكی	3عدد بیسكویت به ابعاد 6 در6
نصف نان ساندویچی بدون خمیر داخل آن	3 كف دست، نان‌های نازك مثل تافتون	یك كف دست نان‌های ضخیم مثل سنگك
5/1 قاشق غذا‌خوری، حبوبات خام	30 گرم سایر نان‌ها	3 قاشق غذا‌خوری انواع آرد
یك لیوان كدو تنبل	نصف لیوان باقلا پخته	نصف لیوان حبوبات پخته یا كنسرو آن‌ها

گوشت و جانشین‌های آن

این گروه شامل انواع گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و پنیر است. هر واحد از این گروه، شامل حدود 75 كیلو كالری انرژی، 2 گرم پروتئین و بین 3 تا 8 گرم چربی است. هر واحد از این گروه برابر است با:

یك چهارم لیوان	تن ماهی	30گرم (اندازه‌ یك قوطی کبریت)	انواع گوشت پخته
یك عدد	تخم مرغ	30گرم (اندازه‌ی یك قوطی كبریت)	پنیر سفید
یك سوم	نیم سینه مرغ	نصف	ران كوچك مرغ
30 گرم	سوسیس،كالباس و جگر	یك سوم	همبرگر مخصوص

چربی‌ها

گروه چربی‌ها شامل انواع روغن‌ها، چربی‌ها، كره و دانه‌های روغنی است. هر واحد از این گروه، شامل حدود 45 كیلو كالری انرژی و 5 گرم چربی است. هر و حد از این گروه برابر است با:

6 عدد	بادام و پسته	5گرم(یك قاشق مرباخوری)	انواع روغن،كره و سس مایونز
یك عدد	گردوی درشت	2 قاشق غذا‌خوری	انواع تخمه (با پوست)
10عدد كوچك یا 5 عدد بزرگ	زیتون	نصف استكان	بادام‌زمینی

قندها

این گروه شامل انواع قندهای ساده، مرباها و عسل است. هر واحد از این گروه، شامل 20 كیلو كالری انرژی و 5 گرم كربوهیدرات است.
هر واحد از این گروه برابر است با:

یك استكان

نوشابه

یك قاشق مرباخوری

عسل یا مربا

2 حبه

قند

تغذیه مناسب داوطلبان کنکور

مطالب مشابه :

جزوات آزمون دکترای تغذیه

دانلود دفترچه آزمون ارشد وزارت بهداشت

منابع آزمون دکترای سیاست های غذا و تغذیه

نمونه سوالات کارشناسی ارشد وزارت بهداشت89-90

کلید نهایی سوالات آزمون کارشناسی ارشد وزارت بهداشت 89 _ 88

دانلود رایگان سوالات ارشد علوم دامی سال های 91 -92

کنکور کارشناسی ارشد زیست شناسی گیاهی

تغذیه مناسب داوطلبان کنکور

کلید سوالات کنکور ارشد برق