تجربه و آموزش

مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبك شروع كرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یكباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلكه باید به تدریج و مرحله به مرحله این كار را انجام داد.
اگر شما از دوچرخه سواری دچار كمردرد شده اید و دوچرخه سواری را كنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های كم شروع كنید . ملایم ركاب بزنید به تدریج مسافت های را بیشتر كرده و مدت ركاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده كنید . كرپی را بالا بیاورید تا كمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای كمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای كمرتان می توانید از دستكش های ویژه استفاده كنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.
در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بكشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات كمر شما استراحت كند . دوچرخه سواران كوهستان اگر دچار كمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها ركاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری كنند و نباید حركات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبك در مسیرهای ناهموار كه نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده كنند.
تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به كمردرد بسیار مهم و موثر است .
1- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوك زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یك آرنج تا نوك انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.
2- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است كه پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذكر است در هر كدام از تنظیمات فوق نباید كرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی كه روی آنها حك شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شكستن آنها بسیار زیاد است ، هركسی كه به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امكان بروز كمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسك آسیب دیدگی را كاهش دهد.
در مشاغلی كه ماهیت آنها نشستن زیاد برروی صندلی و پشت میز را ایجاب می كند نیز ابتلاء به كمردرد بسیار زیاد است كه برای جلوگیری از بروز كمردرد می توان روزی 20 دقیقه ركاب زد یا 20 تا 30 دقیقه پیاده روی تند انجام داد و در فصل زمستان از دوچرخه ثابت استفاده كرد و یا به شنا رفت.
اگر به دوچرخه سواری در محیط باز خیلی علاقه دارید و در تابستان از دوچرخه های جاده ای و شهری استفاده می كنید ، می توانید در زمستان از دوچرخه كوهستان بهره بگیرید. دكتر برت اپلتون می گوید ماهیچه ها مانند طناب از فیبرهایی تشكیل شده اند ، این فیبرها هر بار كه ورزش می كنیم آسیب می بیند و حالت عرق كردن و خستگی به شخص دست می هد و با انجام نرمش های موزون و هماهنگ می توان فیبرها را تقویت كرد.
هیچ موقع بیشتر از توانتان و آمادگی جسمی تان كار و فعالیتی انجام ندهید . بخصوص در فصل های سرد كه بدنتان از آمادگی كمتری برخوردار است . در فصل های سرد عوض كردن دوچرخه های شهری با كوهستان و یا دوچرخه های ثابت (خانگی) بهتر از ترك دوچرخه سواری است .
هیچ چیز مثل یك كمردرد ناخواسته لذت دوچرخه سواری را در یك روز خوب از شما نمی گیرد.
موارد زیر در عدم بروز این مشكل شما را یاری می كنند :
تنظیم صحیح دوچرخه متناسب با شخص . بنابراین یك كنترل و تنظیم زودگذر برروی دوچرخه تان بد نیست .
دسته فرمان روی دوچرخه های هیبرید و جاده ای حدود 5/2 سانتی متر باید پایین تر از سطح زمین باشد، در دوچرخه های كوهستان این اختلاف باید 10-5 سانتی متر باشد . در مسابقات دسته فرمان را بیش از اندازه پایین نیاورید . من مطمئن هستم شما سلامتی خودتان را قربانی چند ثانیه زودتر رسیدن نخواهید كرد . هیچگاه به یكباره ارتفاع كرپی فرمان را كم نكنید بلكه هر چند روز یكبار 5/0 سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز كمردرد و یا كاهش دردكمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است .كرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید كه احساس راحتی كنید ، فقط نباید بیشتر از علامت حك شده برروی آن بالا بیاورید (اگر كرپی فرمان یا لوله زین دوچرخه شما فاقد علامت حداقل نفوذ است شما می توانید محل این علامت را به روش زیر یافته و در صورت تمایل با ماژیك برروی لوله علامت گذاری كنید. در محصولات مجتمع صنعتی دوچرخه سازی قوچان در دوچرخه های سایز : 28-26-24-20-16 حداقل نفوذ 5 میلی متر برای كرپی فرمان و حداقل نفوذ 63 میلی متر برای لوله زین می باشد. در دوچرخه های سایز 26 حداقل نفوذ 63 میلی متر برای كرپی فرمان و حداقل نفوذ 71 میلی متر برای لوله زین است .
اگر لوله های زین و كرپی بیشتر از حدود مشخص شده بالا بیایند در برابر شكست ، ایمنی كمتری خواهند داشت . قبل از تنظیمات بسیار مناسب است كه دور لوله عمودی كرپی فرمان و لوله زین را با گریس بپوشانید و سپس تنظیمات ارتفاع را انجام دهید. زین را كنترل كنید (باید كاملا” صاف باشد) انتهای باسن نباید از زین بیرون بزند، اگر زین تا آن حد عقب برود ، فشار بیشتری به بازوان دست منتقل و از وارد شدن فشار اضافی به كمر جلوگیری می شود. روی دوچرخه قرار گیرید دست ها را روی دسته فرمان گذاشته ، خط دید شما باید مستقیما” با توپی چرخ جلو در یك راستا باشد و آنرا ببینید . اگر دسته فرمان شما خیلی پایین است به كمر شما فشار وارد خواهد شد باید ارتفاع كرپی را زیاد كنید این موضوع برای خانم ها خیلی مهم تر است ، چون تنه كوتاهتری نسبت به آقایان دارند .
اكنون از دوچرخه سواری لذت ببرید

تجربه و آموزش

مطالب مشابه :

انواع دوجرخه

گزینه های غیر موتوری (دوچرخه سواری)

دوچرخه ها و دوچرخه کوهستان

آینده از آن شهرهای دوچرخه محور

فری راید Free Ride

خداحافظ كمردرد

دوچرخه سواری، ورزشی مفید

شهری با دوچرخه های نامرئی+تصاویر

تجربه و آموزش