ورزش در خانه برای لاغری موضعی


بهترین حرکات ورزشی جهت آب کردن چربی شکم و کمر و پهلو
 

از حرکات ورزشی زیر میتوان برای آب کردن چربی دور شکم و کمر و پهلوها استفاده نمود. حتماً به خاطر داشته باشید قبل از شروع حرکات با کمی نرمش کششی بدنتان را آماده کنید.
انیمیشن حرکات مخصوص آب کردن چربی دور شکم، کمر و پهلوها

 

1409h.gif

 

1410h.gif

 

 

1411h.gif

 

 

1412h.gif

 

 

1413h.gif

 

 

1414h.gif

 

 

1415h.gif

 

 

1416h.gif

 

 

1417h.gif

 

 

1418h.gif

 

 

1419h.gif

 

 

1420h.gif

 

 

1421h.gif

 

 

1422h.gif

 

 

1423h.gif

 

 

1424h.gif

 

 

1425h.gif

 

 

1426h.gif

 

 

1427h.gif

 

 

1428h.gif

 







حرکات ورزشی برای کوچک کردن ران و باسن بانوان



ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در 10 دقیقه ماهیچه ها را تا 30 درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را 4 الی 5 بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از 2 الی 4 هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.

تمرین را شروع کنید

وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل 5 الی 10 پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.

چگونگی انجام آن: 8 الی 12 بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. 3 بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید. 
برای گرفتن نتیجه سریع: 3 بار در روز و به مدت 30 الی 60 دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.


1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را  خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

 
حرکت را سخت تر کنید

دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.

حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا 90 درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.

 akairan

2. حرکت اصلی:
دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

 
حرکت را سخت تر کنید
زانوهایتان را 45 درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.

حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و  پای راستتان را بلند کنید.
 

 akairan

 
3. حرکت اصلی: تعادل
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود 45 درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.

 
حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.

حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.
 

 akairan

 
4. حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.

 
حرکت را سخت تر کنید
دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

حرکت را ساده کنید
دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید

 

akairan

تمرينات برای ران ها


هدف آن است که ،شما تمرینات را 3 مرتبه، تقریباً 15-20 بار بتوانید انجام دهید. خیلی آرام شروع کنید ، سپس تکرارآن را زیاد کنید.

تمرين 1: به پهلو بخوابید،پاها را بکشید.ران بالائی رابطرف بالا و پائین حرکت دهید،بدون آنکه آنرا روی پای دیگر و یا روی زمین قرار دهید.

image-BBE6_4E14B4E1.jpg


تمرين 2: روی شکم خوابیده،دستها گره خورده روی زمین، پیشا نی روی آنها.یک پارا کشیده بالا و پائین ببرید،ولی از زمین بلند تر از 10 سانتیمتر نباشد.
image-FB6E_4E14B4E1.jpg

تمرين 3: به پهلو خوابیده ،پاها را زاویه بدهید.پای بالا را خم و راست کنید

image-4FDB_4E14B4E1.jpg


تمرين 4: به پهلو خوابیده،دست بالائی در جلو تکیه گاه شود،پای بالائی خم میشود. پای زیرین را به بالا و پائین تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین ببرید، بدون آنکه روی زمین قرار بگیرد.
image-BE47_4E14B4E1.jpg

تمرين 5: چهار دست و پا ولی آرنج ها روی زمین  نگهدارید.ران را تا امتداد ستون فقرات بالا وسپس پائین بیاورید

image-0713_4E14B4E1.jpg


تمرين 6: روی شکم دراز کشیده،دستها را روی هم بر روی زمین قرار دهید.پیشانی روی پشت دستها.یک ران را خم کرده و 10 سانتیمتر از زمین دورو نزدیک کنید.

image-DCA0_4E14B4E1.jpg


تمرين 7: به پهلو دراز کشیده ،دست بالا در جلو بعنوان تکیه گاه استفاده میشود.پاهای کشیده را باهم 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید.

image-7689_4E14B4E1.jpg

تمرين 8: به پشت خوابیده،کف پاها روی زمین.با - سن را بلند کرده تا زانو،با - سن،شانه ها در یک خط قرار گیرند.ران را به تباوب بطرف جلو بکشید

image-0D68_4E14B4E1.jpg






پاهایی تراشیده داشته باشید

image-E374_4E59FB83.jpg

با دویدن، نه تنها وزنتان کاهش پیدا می کند، بلکه پاهایتان هم زیباتر از همیشه می شوند. افزودن تمرینات قدرتی پا، علاوه بر بهبود دویدن و کمک به اجتناب از آسیب دیدگی، روند زیبایی پا را تسریع می کند.

سه تمرینی که در ادامه می خوانید، مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند. در هر تمرین، وزنه ای را انتخاب کنید، که بتوانید 8 تا 12 بار بسختی تکرار کنید. وزنه را به آرامی طی چهار شماره بالا ببرید، و طی شش شماره به آرامی پایین بیاورید. هرچه وزنه را آرامتر پایین آورید، قدرتتان بیشتر می شود. هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید، و هنگام بالا بردن، نفستان را بیرون دهید.



این تمرینات را 2 روز در هفته، پس از دویدن انجام دهید، و حداقل 2 روز بین جلسات تمرین استراحت نمایید. ظرف 8 هفته، شاهد پیشرفتتان خواهید بود



جلوپا برای تقویت جلوی ران (عضله چهارسر)

image-346A_4E59FB83.jpg


در منزل: روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. مچ پا دقیقا زیر زانو قرار بگیرد. با استفاده از یک بند لاستیکی برای تشدید فشار بر عضله، پای چپتان را صاف کنید. مراقب باشید که زانویتان را قفل نکنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر پا انجام دهید.

در باشگاه: روی دستگاه جلوپا، به آرامی وزنه را بالا بیاورید، تا پاهایتان صاف شوند. زانوها را قفل نکنید. کمی مکث نمایید، سپس آهسته به وضعیت شروع برگردید.




پشت پا برای تقویت پشت پا (عضله همسترینگ)

image-E0F4_4E59FB83.jpg
در منزل: روی زمین دمر بخوابید. با استفاده از یک بند لاستیکی برای افزایش فشار بر عضله، پای چپتان را از زانو خم کنید، تا پاشنه به با - سن نزدیک شود. این تمرین را برای هر پا 8 تا 12 بار تکرار نمایید.در باشگاه: روی دستگاه پشت پا، طوری بخوابید، که میله آن درست بالای پاشنه قرار بگیرد. میله را بسمت باسنتان فشار دهید.

پرس ساقبرای تقویت عضلات ساق

image-4AEA_4E59FB83.jpg

در منزل: پاهایتان را کمتر از عرض شانه باز نمایید. دمبلهایی را در دست بگیرید، که وزنشان را براحتی تحمل کنید (5 تا 8 پوند – حدود 2 تا 4 کیلوگرم). پاشنه هایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید، و روی پنجه بایستید، سپس به آرامی پایین بیایید.

در باشگاه: روی دستگاه پرس پا بنشینید. پنجه هایتان را روی لبه صفحه فلزی قرار دهید. درحالیکه زانوهایتان را صاف نگه داشته اید، فقط با راسن کردن پا از مچ، و انقباض عضله ساق، به صفحه فلزی فشار وارد نمایید. سپس ضمن صاف نگه داشتن پا، با خم کردن مچ، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. به وزنه ضربه نزنید


مطالب مشابه :


تمرینات لاغری ران

هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات




ورزش در خانه برای لاغری موضعی

ورزش در خانه برای لاغری این تمرین را برای هر پا 8 تا 12 بار تکرار پرس ساق برای تقویت




ورزش‌هایی برای درمان درد كف پا و پاشنه

برای صحیح ایستادن دقت کنید که انگشتان، ساق پا و لاغری و چربی سوزی 6 ورزش برای




ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه

کلینیک لاغری ورزش‌هایی برای درد كف پا برای صحیح ایستادن دقت کنید که انگشتان، ساق پا و




ورزش برای درد كف پا و پاشنه

ورزش برای درد كف پا و پاشنه ها را پایین بیاورید تا كششی در ساق پا حس لاغری و چربی




بهترین ورزش برای لاغر شدن و چربی سوزی چیست؟

یکی از باصرفه‌ترین و كم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای بهبود ساق پا و قسمت‌های برای لاغری




درد ساق پا

مزوتراپي درمانی از جوانسازی و رشد مو تا لاغری. ورزش برای کاهش ساق پا معمولاً آرام و بدون




آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا

تقویت عضله ساق پا. لاغری و چربی سوزی() ورزش برای درد کف پا و پاشنه()




12 تمرین ورزشی برای مبتلایان به زانو درد

را به سادگی سفت و منقبض می کنید، آنهم در یک پا و در یک زمان! برای ورزش ها که برای لاغری




برچسب :