تغذيه ورزشكاران حرفه اي

بسمه تعالي
با توجه به اين كه سلامتي انسان در گرو تغذيه سالم ومناسب ميباشد ومواد غذايي سالم ومناسب ميتواند افكار-اعمال وانديشه انسان را تحت الشعاع قرار دهد واز يك انسان متوسط انساني والا وفردي مفيد براي جامعه بسازد .
لذا يادآور ميشوم كه در قرآن كريم بيش از 300آيه مطالبي در مورد تغذيه انسان بيان شده وجالب توجه اينكه خداوند اولويتهاي غذايي انسان را به ترتيب نياز بدن در قرآن بيان فرموده .ابتدا پروتئين هاسپس قندها وبعد چربيها ودر آخرويتامينها(سوره عبس .آيات 24تا32)ضمنا"با كمي توجه ودرك قرآن كريم اين معادله كه خلقت انسان +اعمال انسان =غذاي انسان از مطالعه آيات 5سوره طارق و15حج و19كهف و24سوره عبس به دست مي آيد وبا توجه به سوره غافر آيه 64خداوند سبحان زماني كه غذاي انسان را خلق مي كند خود را مورد ستايش قرار مي دهد.
با اين وجود ما بايدبا توجه به سفارشات قرآن كريم ونيازبدن وفعاليتهاي روزمره خودمان نسبت به نوع وكيفيت ومقدار مواد غذايي مصرفي خود بيانديشيم وبهترينهاراانتخاب كنيم تاسلامتي خودمان راتضمين كنيم.
با اين اوصاف بنده روشهاي تغذيه مناسب را نسبت به فعاليتهاي روزانه ورزشكاران جمع آوري نموده ام كه به سمع ونظرشما ميرسانم. باشد كه با ياري خداوند سبحان اين روش تغذيه مورد عنايت شما ورزشكاران ارجمند قرار بگيرد. ضمنا طرز تهيه كليه غذا ها در آخر توضيح كامل داده شده است.
برنامه غذايي ورزشكاران
صبحانهاستفاده از مرباجات خام همراه با پودر بادام وجوانه گندم +شير بادام+يك عدد ميوه فصل
استفاده از سيراب وشيردان –پاچه گوسفند –سوپ جو همراه با پاچه گوسفند-تخم مرغ محلي –آش حبوبات(دانك)-حليم –خوراك لوبيا كه بايد از شب بار گذاشته شوند
استفاده از شربت عسل همراه با ليمو ترش تازه ودو تكه يخ
استفاده از معجون شيرچهار مغز( بادام-گردو-فندق-پسته)براي رفع ضعف جسماني وكمبود انرژي
استفاده از معجون مخصوص ورزشكاران (انرژي زا)

ناهار

كليه غذاهاي معمول(قرمه سبزي-قيمه – فسنجان –ماهي پلو-كباب گوشت بوقلمون وگوسفندي و غيره...)
استفاده از غذا هاي انرژي زا مثل كتلت با سس ارده
استفاده از شربت عسل همراه با ليمو ترش تازه و چند تكه يخ
استفاده از معجون مخصوص ورزشكاران(انرژي زا)
استفاده از شير چلغوزه براي افرادي كه سريع دچار تخليه انرژي ميشوند( حتما"چند روز قبل
از مسابقه استفاده شود.
       .استفاده از شير مخصوص انرژي زا

شام
استفاده از پنيرليقوان گوسفندي همراه با گردو وسبزيجات تازه و يا
استفاده از سالاد فصل همراه با جوانه گندم وروغن زيتون وليمو ترش +يك عدد ميوه فصل ويا
انواع غذاهاي سبك

توصيه هاي غذايي ورزشكاران

پرخوري نكردن
زياد جويدن غذا حداقل 64 بار
مصرف حداقل6 ليوان آب در طول روز به صورت نيم ساعت قبل ودو ونيم ساعت بعد از غذا
نداشتن يبوست مزاج
عدم استفاده از سرخ كردني
استفاده روزانه از ميوه جات وسبزيجات تازه
استفاده روزانه از خرما –روغن زيتون-انجير-عسل-ليموترش تازه-پياز-كشك- و دو حبه سير
عدم استفاده از غذاهاي ممنوعه(چاي-ماست-دوغ-ماكاراني-آش رشته –انواع ساندويچ –نوشابه هاي گازدار-قهوه –ترشيجات خانگي-مرغ ماشيني-شيريني جات قنادي-سس )
استفاده از بذرهاي ملين (خاكشير وبارهنگ)
رعايت كردن مصرف غذا ها قبل وبعد از مسابقه از لحاظ سبكي وسنگيني
نخوردن مايعات همراه غذا
چشيدن نمك قبل وبعد از غذا
خوردن روزانه يك عددسيب با پوست ودانه
اجابت مزاج قبل از خواب هر شب
دست از غذا كشيدن قبل از سير شدن
استفاده از مواد قندي ساده طبيعي مثل عسل –توت –كشمش –انجير - خرما

               طرز تهيه انواع شير ها وغذاهاي موجود در برنامه
شيرمخصوص نيروزا
مغز بادام خام                                                              20گرم
مغز گردو                                                                   2عدد
مغز پسته                                                                    15عدد
مغز فندق                                                                    15عدد
مغز بادام هندي                                                            10عدد
چلغوزه خام تازه                                                           10عدد
خرماي رطب                                                               7عدد
موز متوسط                                                                  1 عدد
كنجد خام پوست كنده                                                       1قاشق غذا خوري
پودر نارگيل                                                                  1 قاشق غذاخوري
زعفران                                                                        نصف قاشق چاي خوري
عسل                                                                          3قاشق غذاخوري
آب سرد                                                                       5 ليوان

طرز تهيه:مغزهاي بادام وفندق رااز قبل خيس كرده وپوست آنها را جدا كرده وهسته خرما را نيز جداميكنيم وبعد پوست چلغوزه ها را نيز ميگيريم سپس همه مواد را با مخلوط كن كاملا مخلوط كرده ومصرف ميكنيم

خواص:اين نوشيدني نيروزا ومخصوص ورزشكاراني است كه ورزش هاي سنگين انجام ميدهند

شير بادام
طرز تهيه :
مغز بادام خام                                       50 گرم
عسل                                                   3قاشق غذا خوري
آب                                                      4ليوان

طرز تهيه:مغز بادام را از شب خيس كرده يا داخل آب جوش ريخته تا يك جوش بخورد بعد پوست آنها را جداكرده باعسل وآب داخل مخلوط كن ميريزيم تا 5دقيقه مخلوط شود بعد مصرف ميكنيم
بايد جرعه جرعه ميل شود (به آرامي)
خواص:   براي افرادعصبي –افسرده ونگران   وبراي تمركز داشتن بسيار مفيد است ونيز براي تنظيم الكتروليت هاي بدن ورشد نوجوانان مفيد است

شربت عسلمواد لازم :
ليمو ترش تازه                                                1 عدد
عسل                                                           1 قاشق غذا خوري
آب                                                              1ليوان
يخ                                                               2 تكه كوچك
طرز تهيه :همه مواد را با هم مخلوط كرده تا كاملا خنك شود بعد ميل ميكنيم .جرعه جرعه
خواص :بهترين ضد عفوني كننده است –مقوي است –ضد حالت تهوع –ضد مسموميت غذايي است

عسلخواص:به علت داشتن گلوكز وفروكتوزباعث توليد انرژي سريع (سوختن گلوكز)وطولاني (سوختن فروكتوز)مي گردد .اين قندها بدون هضم اوليه جذب ميشوند واز طريق عروق خوني كه ديواره روده ها را پوشانده وارد جريان خون شده سپس از طريق وريد وارد كبد ميشود ودر آنجا به گليكوژن تبديل مي گردد .اين ماده توسط بدن براي توليد انرژي به كار مي رود .

آب سبزيجاتمواد : هويج –خيار –چغندر –كلم قمري –فلفل دلمه اي
نوع تركيب :
1-آب2عدد هويج +آب1عدد چغندر +آب2عدد خيار+1 قاشق عسل
2-آب 2عددهويج+آب2عددخيار+چند برگ كلم قمري +1 عددفلفل دلمه اي+يك قاشق عسل
3-آب 2عددهويج +آب 2عددخيار+يك قاشق عسل
تذكر:اگر با گرفتن آب فلفل دلمه اي وكلم مشكل داشتيد آنها را با آب هويج وآب خيار داخل مخلوط كن بريزيد تا خوب مخلوط شود
خواص: مفيد براي ضعف جسماني

خاكشير وبارهنگ
طرز تهيه:از هر كدام دو قاشق مربا خوري جوشانده در حد يك جوش كافي است در يك ليوان آب جوش بعد كه لعاب داد مي گذاريد سرد شود ويك چهارم ليوان از آن را يك بار صبح ناشتا ويك چهارم آن را شب موقع خواب مصرف كنيد
خواص: رفع يبوست مزاج –پاكسازي از آلودگيها-آرامش خيال –تناسب اندام –فعال كردن سيستم گوارش
مربا جات خام
مواد لازم :يك عدد ميوه فصل –يك قاشق عسل –يك قاشق پودر بادام –پودر جوانه گندم يك قاشق غذا خوري
طرز تهيه :يك عدد ميوه مثل موز-سيب –گلابي – زردآلو –خيار –كيوي –هويج و غيره را رنده يا خرد كرده
وبقيه مواد را به آن اضافه كرده ميل كنيد .

روغن زيتون يا روغن كنجدخواص:
خاصيت چربي سوزي دارند
داراي موادي به نام اسيد لينولئيك است كه از رسوب موادمضر در عروق جلوگيري ميكند
براي يبوست مزاج مفيد است

معجون شير چهار مغز
مواد لازم :گردو-بادام-پسته-فندق                                             از هر كدام 5/12 گرم
                       عسل                                                                          3 قاشق قذا خوري
                        آب سرد                                                                   4 ليوان
طرز تهيه:همه مواد را از قبل خيس كرده وپوست بادام وفندق را جدا مي كنيم وبا بقيه مواد داخل مخلوط كن ميريزيم.تا 5دقيقه مخلوط شود.بعد ميل مكنيم
خواص:براي رفع ضعف جسماني وكمبود انرژي مفيد بوده وبه خاطر داشتن پروتئين كامل
مي توان از آن به عنوان يك وعده غذا ميل كرد.

معجون مخصوص انرژي زامواد لازم :
بادام –پسته –فندق-كنجد-بادام هندي-مغز چلغوز-پودر نارگيل                          از هر كدام   100 گرم
آرد جوانه گندم                                                                                                  يك ليوان
زعفران                                                                                                                1 مثقال يا 5 گرم
ريشه جين سينگ                                                                                               50 گرم
عسل                                                                                                                  يك كيلو
شيره خرما يا انگور                                                                                              يك ليوان
دارچين                                                                                                               50 گرم
زنجبيل                                                                                                               2 مثقال يا10 گرم
هل سبز سائيده                                                                                                    5 مثقال يا 25 گرم
طرز تهيه :
همه مواد را آسياب كرده با آرد جوانه گندم خوب مخلوط كنيد سپس عسل و شيره خرما يا انگور را به مرور اضافه كرده وخوب هم بزنيد تا مخلوط يكنواخت شود .از اين معجون روزي 2 تا 3 قاشق غذا خوري ميل كنيد
خواص : بسيار مقوي وانرژي زاست مخصوص ورزشكاراني كه ورزش سنگين انجام ميدهند

                                            شير چلغوزه
طرز تهيه :مثل شير بادام تهيه ميشود
مغز چلغوزه خام                                                                             20 گرم
عسل                                                                                              3 قاشق غذا خوري
آب سرد                                                                                         4 ليوان
خواص: براي كساني كه سريع دچار تخليه انرژي ميشوند مفيد است

سس اردهمواد لازم :
ارده                                                                                            5تا6 قاشق غذا خوري
نخود پخته شده                                                                           6 تا 7 قاشق غذا خوري
سير                                                                                             1حبه
روغن مايع                                                                                  1 ليوان
آب ليمو ترش                                                                             نصف ليوان
نمك                                                                                         1ق چاي خوري
فلف قرمز                                                                                   نصف قاشق چاي خوري
سركه سيب                                                                                 5 تا6 قاشق غذا خوري
كتيراي گل آسياب شده                                                             يك قاشق چاي خوري
طرز تهيه :
نخود را كه از شب خيس كرده ايم مي پزيم به طوري كه پس از پختن آب آن كاملا" كشيده شود. پس از سرد شدن آن را به همراه ارده –آب ليمو ترش –سير –نمك-فلف قرمز-روغن مايع در مخلوط كن كاملا" مخلوط كرده به غلظت دلخواه ميرسانيم.بايد دقت كرد كه سس بيش از حد رقيق نشود .در صورت رقيق شدن كمي نخود پخته و در صورت غليظ شدن مقداري روغن زيتون يا مايع و آب ليمو ترش تازه به آن اضافه ميكنيم
خواص:موجب فعاليت سيستم گوارشي وحركات دودي شكل روده ها شده كه اين امر خود موجب نشاط وسلامتي ميشود

كتلت با سس اردهمواد لازم:
سيب زميني                                                                                     6تا 7 عدد
پياز درشت                                                                                      1عدد
گوجه فرنگي                                                                                   1 عدد
نخود                                                                                               300گرم
لوبيا چيتي                                                                                        100گرم
آرد نخود چي                                                                                 1 تا 2 قاشق غذا خوري
جعفري وگشنيز خرد شده                                                                 نصف ليوان
سير                                                                                                1 حبه درشت
نمك وفلفل سياه                                                                            به مقدار لازم
زيره سياه.زردچوبه وزعفران                                             از هر كدام نصف قاشق چاي خوري
روغن مايع                                                                  به مقدار كم براي چرب كردن كف سيني
طرز تهيه :
نخودولوبيا را كه از شب خيس كرده ايم مي پزيم به طوري كه پس ازپختن آب آن كاملا" كشيده شود بعدسيب زميني ها راپخته پس ازپوست كندن آنها رادر ظرف جداگانه اي رنده كرده و نخودها رانيز چرخ ميكنيم وپياز ها را نيزرنده كرده آب آن را ميگيريم وتفاله آن را به همراه نخودهاي چرخ شده به بقيه مواد مي افزاييم سپس جعفري وگشنيز خرد شده وسير رنده شده وادويه جات و آرد نخود چي رابه ساير مواد افزوده خوب ورز ميدهيم تا مواد خودش را بگيرد .سپس كف سيني فر را چرب كرده مقداري از مواد را غالب زده ودر سيني فر مي چينيم وبا حرارت ملايم آن را مي پزيم پس از 30 دقيقه كتلت ها را برگردانده و به آن كمي روغن اضافه كرده مي گذاريم تا طرف ديگر آن نيز بپزد .آنگاه در ظرفي جداگانه پياز-جعفري-گوجه فرنگي را كه از قبل خرد كرده ايم به همراه كمي ليمو ترش تازه ونمك مخلوط ميكنيم وبعد از پخته شدن كتلت ها ميتوانيد آنها را به همراه اين مخلوط وسس ارده ميل نمائيد.

خواص: بسيار مقوي وانرژي زاست

منابع :كتابهاي دكتر خدادادي وغيره

تغذيه ورزشكاران حرفه اي

مطالب مشابه :

تغذيه ورزشكاران حرفه اي

ساندويچ همبرگر – يا مرغ برگر

طرز تهيه ماكاروني

ساندويچ فيله مرغ