استرس وخودیاری

استرس کلمه ای است که بسیاری از افراد آن را به کار می برند وقتیکه می خواهند توصیف کنند که چقدر تقاضاهای زندگی برای آنها زیاد هستند و نمی توانند با آنها مقابله کنند و از عهده آنان برآیند. این توانایی مقابله از فردی به فرد دیگر متفاوت است و آنچه یک نفر استرس زا می داند ممکن است برای دیگری مشکلی ایجاد نکند. در حالیکه بسیاری از ما در اوقاتی از زندگی روزمره از استرس رنج می بریم، استرس طولانی مدت برای سلامتی مان مضر و غیر مفید بوده و بسیاری از ما دوست داریم راههایی را پیدا کنیم که بتوانیم کنترل آن را بدست گیریم.

این بروشور چگونه می تواند به من کمک کند؟

این بروشور در مورد استرس مطالب بیشتری به شما می آموزد ، به شما کمک خواهد کرد که بفهمید آیا استرس برای شما یک مشکل است یا نه. این بروشور پیشنهادات ساده ای را برای غلبه بر استرس ارائه می کند  ونیز بیان می کند که چه کمکهای دیگری نیز می توانند قابل دسترس باشند.

علائم استرس کدامند؟

علائم استرس از شخصی به شخص دیگر متفاوت هستند اما معمول ترین آنها شامل موارد زیر می شوند. آیا یکی یا چند تا از این موارد را در خودتان شناسایی کرده اید؟

علائم جسمانی:

-         سر درد

-         انقباض عضلانی یا درد

-         مشکلات معده

-         تعریق

-         سرگیجه

-         مشکلات گوارشی و روده

-         کمبود تنفس

-         خشکی دهان

-         گرفتگی بدن

-         مشکلات جنسی

هیجانات:

-         احساس پشیمانی

-         احساس اضطراب و تنش

-         خلق و خوی پایین

-         اعتماد به نفس پائین

تاثیرات این علائم روی عملکردهای شما:

-         عصبانیت

-         سیگار کشیدن بیش از حد

-         تغییرات  در عادات غذایی

-         کناره گیری از فعالیتهای روزمره

-         غیر منطقی شدن

-         شلخته و فراموش کار شدن

-         پرخاشگری به اطرافیان

اگر برخی از این علائم در شما وجود دارند ، ممکن است که شما در حال تجربه کردن استرس باشید. برخی از این علائم کوتاه مدت هستند اما خطرات طولانی مدت و تهدید کننده سلامت جدی هستند و شامل بیماری قلبی ، فشار خون بالا، افسردگی حاد، سکته مغزی، میگرن، اضطراب حاد، آسم، مقاومت پایین بدن نسبت به عفونت، مشکلات روده، مشکلات معده، خستگی و مشکلات خواب، می شوند.

آیا حوادث زندگی می توانند باعث استرس شوند؟

حوادثی که در زندگی شما رخ می دهند می توانند استرس زا باشند؛ خصوصا تغییرات زندگی. اگر یکی یا چند تا از حوادث زیر در سال گذشته در زندگی تان رخ داده است، بیشتر احتمال دارد دچار استرس شوید و باید مراقب باشید و از عوامل استرس زای بیشتر اجتناب کنید و سعی کنید بیشتر از خودتان محافظت کنید.

-         مرگ همسر

-         طلاق یا قطع رابطه

-         به زندان افتادن

-         مرگ یکی از افراد نزدیک خانواده

-         ازدواج کردن

-         از دست دادن شغل

-         مشکلات سلامتی

-         بارداری

-         شغل جدید

-         شرایط اقتصادی بالا

-         بدهکاری های جدی

-         تغییرات عمده در محل کار

-         از دست دادن شغل یا شاغل شدن همسر

-         مرگ دوست صمیمی

-         تغییر در شرایط زندگی

-         عدم توافق با دوستان

-         مشکلات در محل کار مثل فقدان امنیت کاری، چندین شغله بودن ، عدم رضایت شغلی

-         تغییرات در اوقات فراغت

-         تغییرات در عادات مذهبی

-         مشکلات قانونی کوچک

-         مشکل داشتن با همسایه

-         تعطیلات

-         دور هم جمع شدن های خانوادگی مثلا برای کریسمس

آیا نوع خاصی از افراد بیشتر احتمال دارد استرس را تجربه کنند؟

مطالعات نشان داده اند که برخی افراد نسبت به دیگران بیشتر احتمال دارد استرس را تجربه کنند . این افراد به عنوان "شخصیتهای نوع A " شناخته می شوند . آنها رقابتی تر هستند و برنامه ریزیهای زمانی بسیار فشرده تری نسبت به "شخصیتهای نوع B " دارند که این افراد آرام تر هستند و سبک راحت تری را دنبال می کنند . اگر می خواهید بدانید شما از کدام نوع هستید ، در کنار هر کدام از موارد زیر که در مورد شما کاربرد دارد ، علامت بزنید:

نوع A

-         حتما باید کارها را تمام کنند

-         هرگز برای قرار ملاقاتها دیر نمی رسند

-         رقابتی هستند

-         نمی توانند به گفتگو گوش دهند، مداخله می کنند و جملات دیگران را تمام می کنند

-         همیشه عجله دارند

-         دوست ندارند منتظر بمانند

-         مشغله بسیار زیادی دارند

-         سعی می کنند در یک زمان بیشتر از یک کار را انجام دهند

-         دوست دارند همه چیز عالی باشد

-         همه کارها را سریع انجام می دهند

-         احساساتشان را بروز نمی دهند

-         از زندگی و کار رضایت ندارند

-         فعالیتها و علایق اجتماعی اندکی دارند

-         اگر در حال کار کردن هستند، اغلب آن را با خود به خانه می برند.

-         و....

نوعB

-         اهمیت ندارد اگر کاری را ناتمام رها کنند

-         در مورد قرار ملاقاتها خونسرد هستند

-         رقابتی نیستند

-         می توانند گوش کنند و به دیگران اجازه می دهند حرفشان را تمام کنند

-         هرگز عجله نمی کنند

-         می توانند با خونسردی منتظر بمانند

-         آسان گیر هستند

-         در یک لحظه فقط یک کار را انجام می دهند

-         اهمیت نمی دهند اگر کاری عالی و کامل نباشد

-         کارها را به آهستگی انجام می دهند

-         احساسات خود را بروز می دهند

-         در مورد کار و زندگی رضایت دارند

-         فعالیتها و علایق اجتماعی زیادی دارند

-         کار خود را به ساعات کاری محدود می کنند

اگر بیشتر علامتهای شما مربوط به ستون A می شود در این صورت بیشتر احتمال دارد دچار استرس شوید، اگر به یک اندازه علامت زده اید در این صورت احتمال کمی وجود دارد که دچار استرس شوید و اگر بیشتر ستون B را علامت زده اید ، اصلا احتمال ندارد که از استرس رنج ببرید. افرادیکه بیشتر احتمال دارد دچار استرس شوند ممکن است سعی کنند تا از رویکردهای مدیریت استرس که در اینجا پیشنهاد شده است ، استفاده نمایند تا تمایل و گرایش طبیعی خود به سمت استرس را کاهش دهند.

چگونه می توانم به خودم کمک کنم تا بر استرس غلبه نمایم؟

مطالعات به ما گفته اند که اولین گام در کاهش استرس ، آگاهی  از این موضوع است که استرس یک مشکل برای شماست . مرحله بعدی ، ایجاد یک برنامه برای بدست گرفتن کنترل دلایل و اثرات استرس است. در اینجا برخی از روشهای عملی برای بدست گرفتن کنترل استرس آمده است:

تعطیلات- سعی کنید حداقل یکبار در سال در فعالیتها و محیط اطرافتان تغییر ایجاد کنید.

روابط گرم و صمیمی- اگر رابطه بخشی از مشکل شماست . ارتباط با دیگران خیلی مهم است.

کار- آیا مشکل است؟ گزینه های شما چیست؟ چه جنبه هایی از آن استرس آور هستند؟ آیا می توانید حمایت بیشتری را دریافت کنید؟

-    سعی کنید روی زمان حال تمرکز کنید. به نگرانی های گذشته و آینده مشغول نباشید – به خودتان بقبولانید که مضطرب هستید – نیمی از جنگ پذیرفتن آن است!

-         در مورد دستاوردهای خود واقع بین باشید. آنها را بیش از حد در نظر نگیرید

-    یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید . بنشینید و به آهستگی غذا بخورید. برای هر وعده غذایی حداقل نیم ساعت وقت بگذارید

-    برنامه های خود را عملی کنید – سعی کنید مشکلاتی که در زندگی دارید که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شوند را بنویسید و تا جایی که می توانید برای آنها راه حل های ممکن ارائه کنید. برای پرداختن به هرکدام از این مشکلات برنامه ریزی کنید.

-    مدیریت زمان – زمان خود را برنامه ریزی کنید در یک زمان فقط یک کار را انجام دهید و بین آن استراحت کنید. در یک زمان تغییرات زیادی را در زندگی تان ایجاد نکنید

-         اولویتها را مشخص کنید. اگر فقط می توانید یک کار را انجام دهید، آن چه کاری است؟

-    در مورد مسائل با یک دوست یا یک عضوی از خانواده تان که به او اعتماد دارید صحبت کنید و احساسات خود را با او شریک شوید

-    آرامش و اوقات فراغت روزانه خیلی مهم است. روشهای تازه ای را برای آرامش مثل رایحه درمانی و یوگا امتحان کنید. تمرینات آرام سازی کامل تر در پایین توصیف شده اند.

-    بطور منظم ورزش کنید. حداقل بیست دقیقه برای دو یا سه بار در هفته . این کار برای کنترل استرس بسیار عالی است . پیاده روی نیز خوب است – خارج شهر و طبیعت را فراموش نکنید

-         بگویید نه و احساس گناه نداشته باشید

-         اگر این کارها را امتحان کردید و هنوز استرس برای شما یک مشکل است ، به دنبال کمک تخصصی باشید.

آیا می توانم بیاموزم که آرام تر باشم؟

آرام سازی نیز مانند دیگر چیزها، یک مهارت است که نیازمند زمان و یادگیری می باشد. تمرین زیر، آرام سازی عضلانی عمیق را آموزش می دهد و بسیاری از افراد آن را در کاهش سطوح کلی اضطراب بسیار مفید می دانند .

آرام سازی عضلانی عمیق:

خواندن دستورالعملها و یادگیری قلبی آنها بسیار مفید است. با انتخاب یک مکان آرام ، صمیمی و راحت آغاز کنید که در آنجا کسی مزاحم شما نشود. زمانی از روز را انتخاب کنید که بیشترین احساس آرامش و راحتی را می کنید سپس دراز بکشید و آرام باشید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود برای چند دقیقه تمرکز کنید؛ به آهستگی و با خونسردی نفس بکشید. کلمه "آرام " یا "خونسرد " را با خودتان تکرارکنید. تمرین آرام سازی در سراسر گروههای عضلانی مختلف منتشر شده و به شما می آموزد ابتدا منقبض و سپس رها سازید. هنگام انقباض باید دم و هنگام رها سازی باید بازدم داشته باشید.

با دستانتان شروع کنید. یکی از آنها را مشت کنید و به انقباضی که این کار در ماهیچه های دست شما تولید می کند، فکر کنید. برای چند ثانیه این گرفتگی را بررسی کنید و سپس دست خود را رها سازید. به تفاوت بین گرفتگی و آرام سازی توجه کنید. احساس ضعیفی از مور مور شدن را دارید که نشانه پیشرفت آرامش است. همین کار را با دست دیگر خود نیز انجام دهید. هربار که گروهی از عضلات خود را آرام می سازید، فکر کنید هنگامیکه آرام هستند چه احساسی دارند. سعی نکنید قبل از دور کردن گرفتگی آرام سازی را انجام دهید. تا جائیکه می توانید اجازه دهید عضلات شما آرام شوند . به تفاوت آرام سازی و گرفتگی آنها فکر کنید. اکنون همین کار را با عضلات دیگر بدنتان انجام دهید. هر بار برای چند ثانیه آنها را منقبض کنید و سپس رها سازید. احساس آنها را بررسی کنید و گرفتگی آنها را برطرف سازید. به همین ترتیب با گروههای عضلانی خود کارکنید:

دستان – اول مشت کنید و سپس رها سازید

بازوها – بازوان خود را خم کنید و آرنج های خود را منقبض سازید. خصوصا در قسمت روی بازوی خود گرفتگی را احساس کنید. به یاد داشته باشید که این کار را برای چند ثانیه انجام دهید و سپس آرام سازید.

گردن – سرتان را به عقب فشار دهید و آن را به آرامی به اطراف بچرخانید . حرکت انقباض را احساس کنید. سپس سرتان را به جلو آورید و در موقعیت راحتی قرار دهید.

صورت – ماهیچه های مهمی در این قسمت هستند، اما فکر کردن به پیشانی و فک کافی است. اول ابروهای خود را درهم بکشید و اخم کنید. پیشانی خود را رها سازید. همچنین می توانید ابروهای خود را بالا بکشید و سپس رها سازید . اکنون فک خود را فشرده سازید . به تفاوت آن هنگام آرام سازی توجه کنید.

شانه ها – شانه های خود را بالا بکشید و سپس آنها را آرام سازید.

قفسه سینه – یک نفس عمیق بکشید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید، گرفتگی را احساس کنید و سپس رها سازید . اجازه دهید تنفس شما به حالت طبیعی برگردد.

شکم – ماهیچه های شکم خود را تا جایی که می توانید منقبض کنید و سپس آرام سازید

باسن – ماهیچه های باسن خود را فشرده سازید و سپس رها سازید

پاها – پاهای خود را دراز کنید . سر انگشتان پا را به سمت صورتتان بگیرید و سپس رها سازید

ممکن است کمک گرفتن از یک دوست برای خواندن دستورالعمل ها برای شما سودمند باشد. خیلی سخت تلاش نکنید فقط اجازه دهید اتفاق بیفتد.

جهت بهترین استفاده از آرام سازی شما باید:

-         روزانه تمرین کنید

-         هر روز در هر شرایطی این کار را انجام دهید

-         یاد بگیرید بدون اینکه اول ماهیچه های خود را منقبض کنید، آنها را آرام سازید

-         بخشهایی از آرام سازی را برای کمک در شرایط سخت استفاده کنید، مثل نفس کشیدن آرام

-         یک سبک زندگی آرام تری را در پیش بگیرید

-         در مکانهای عمومی تمرین کنید (مثل اتوبوس ، صف و غیره)

چه کمکهای دیگری موجود هستند؟

برخی اوقات یک منبع خوب ، صحبت کردن با خانواده یا دوستان نزدیک است اما راههای دیگری نیز وجود دارد که شما می توانید کمک بگیرید. پزشک خانوادگی شما احتمالا بهترین فردی است که می توانید مشکلات خود را با او مطرح سازید. این کار خصوصا مهم است اگر مشکل شما ادامه دار نبوده یا بدتر نشده است. شما ممکن است مشاوره شوید یا اگر مشکل شما حادتر به نظر می رسد، به یک متخصص سلامت روان ارجاع داده می شوید . اگر احساس می کنید مشکل استرس شما به یک افسردگی یا اضطراب جدی تبدیل خواهد شد ، با پزشک خانوادگی خود صحبت کنید . سعی کنید هرچه زودتر قبل از آنکه دیر بشود کمک بگیرید.