آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه با دمبل
شیوه اجرا
۱- در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید
۲- دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند
۳- دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید
عضلات درگیر در حرکت سرشانه با دمبل
عضلات اصلی : دلتوئید قدامی
عضلات کمکی : دلتوئید جانبی سه سر بازویی ذوزنقه بخش بالایی عضله سینه
نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : تغییر جهت دمبل ها بستگی به وضعیت دست ها (گرفتن ) دارد
پرس دمبل به طرف بالا در حالیکه کف دست ها به طرف جلو است (گرفتن با جرخش داخلی ساعد ) هر دو بخش دلتوئید قدامی و جانبی را به کار میگیرد
پرس دمبل ها وقتی که کف دست ها رو به روی هم باشند (گرفتن معمولی ) بیشتر دلتوئید قدامی را تقویت کرده و درگیری عضله دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند پرس دمبل ها زمانی که کف دست ها رو به عقب باشد (چرخش خارجی ساعد ) تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند
وضعیت بدن :
اجرای تمرین در حالت نشسته وضعیت دشوارتر و محدودتری را نسبت به حالت ایستاده ایجاد میکند و از حرکت ضربه ای برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری میکند
اشکال گوناگون تمرین
پرس دمبل با تغییر جهت دست ها
دراین نوع تمرین سه وضعیت مختلف دست در طول تکرار مورد استفاده قرار میگیرد در شروع تمرین کف دست ها رو به عقب است (چرخش خارجی ساعد ) در طی حرکت پرس دمبل ها چرخانده می شود به گونه ای که کف دست ها در میانه ی حرکت رو به یک دیگر قرار میگیرد (گرفتن طبیعی ) در پایان حرکت پرس در بالا کف دست ها به طرف جلو قرار میگیرد (چرخش داخلی ساعد )
شکل دیگر تمرین
پرس دمبل تناوبی:
تمرین با پرس یک دمبل به صورت تناوبی اجرا می شود دست راست سپس دست چپ
مطالب مشابه :
آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل
قویترین مرد الشتر - آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل - پرورش اندام وپاورلیفتینگ و توضیح در مورد
حجم عضله سر شانه
دمبل با حرکت شانه بالا انداز ۳ ۱۰ ۱۲ ۱۵ دستگاه خم کننده شیب دار – بالابرنده جانبی ۳ ۱۰ ۱۲ ۱۵
پرس کتف با دمبل
2-دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانیکه دلتوئید جانبی-سه سر بازویی-ذوزنقه
عوارض جانبی Igf-1
انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران - عوارض جانبی Igf-1 - توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش
برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبل
انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران - برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبل - توجه : مطالب
نشرخم نشسته با دمبل
باشگاه بدنسازی طراوت شهرضا - نشرخم نشسته با دمبل - ورزش بدنسازی بدون استفاده از هرگونه مکمل
۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل
یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛ به طوری که بازوهایتان در کنار بلند کردن جانبی ساق
سه برنامه ی تمرینی پرس قدرتی برای کسانی که میخوان تو مسابقات شرکت کنند.
امکانات جانبی. پشت بازو تک دمبل موازی بالای سر ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین شود)
برچسب :
دمبل جانبی