تمرین در منزل

در متن زیر به دو مورد از سوالاتی کـه
در مورد تناسب اندام می پرسند، پـاسخ داده ایم. عده ای
این سوال را میپرسند که به هنگام انجام تمرینات ورزشی
در مـنـــزل از چه نوع وسیله ای می توانند استفاده کنند و
عده ای دیگر سوال میـکـنند که آیا تنها با استفاده از دمبل
مــی توانند یکسری حرکات ورزشی کامل را انجام دهند یا
خیر. <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />

پاسخ های من ساده هستند:  دمبل یکی از وسایل بسیار
مناسب برای راه انداختن یک باشگاه ورزشی خانگی بوده
و بله، میـتوانید بـا استفاده از آنها یکـسری حرکات ورزشی
کامل را انجام دهید.

دمبل وسیله ای مناسب
خرید یک ست کامل از آن چندان گران نیست و به نسبت به دستگاههای بزرگ بدن سازی فضای زیادی را اشغال نمی کند بنابراین شما می توانید آنرا در هر قسمتی از خانه که فضای مناسب دارد، جای دهید.

با استفاده از دمبل می توانید سری ورزش های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه های بدنسازی انجام دهید. علاوه بر این هم ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که تازه به ورزش بدن سازی روی آورده و قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند.

تمام این موارد ما را به این نکته می رساند که به جای آنکه پول هایی را که با زحمت بسیار بدست می آوریم صرف خرید دستگاههای ناکارآمد ورزشی کنیم یک ست قابل اطمینان و کامل دمبل را خریداری کنیم و بدن خود را یکبار برای همیشه بر روی فرم در آوریم.

البته باید به خاطر داشته باشید که تنها خرید یک ست کامل و زیبای دمبل باعث روی فرم آمدن اندام شما نمی شود بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز بهره برده، وزن خود را کمی کاهش دهید و تمرین ها را سر موقع و با نظم و ترتیب انجام دهید.

دمبل های باشگاه خانگی
پیش از اینکه با دمبل ها شروع به کار کنید چند نکته مهم را باید به خاطر بسپارید. اگر در خانه تمرین می کنید باید یک نیمکت تخت در اختیار داشته باشید، بهتر است که آنرا در یک زاویه 45 و 90 درجه به طور مایل بر روی زمین پیچ کنید.

یک تشکچه پلاستیکی هم باید بر روی زمین پهن کنید که اگر دمبل ها از دستان شما بر روی زمین افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز پیشنهاد می شود.

راهنمایی های رایج
برای انجام حرکات قدرتی (انجام یک ست و تکرار آن) باید نکات اصلی زیر را در نظر داشته باشید: مبتدی ها باید از وزنه های سبک تر شروع کرده و هر ست 10 تا 15 تایی را برای 4 مرتبه تکرار کنند. افراد ورزیده تر که در پی حجم آوردن می باشند میتوانند حرکات خود را با وزنه های سنگین تر در ست های 6تا 8 تایی برای 4 مرتبه تکرار کنند.

شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زمانی که در اختیار دارید میتوانید تنظیم کنید. در هر حال در این قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل برای شما ذکر شده که می توانید در هر شرایطی انها را انجام دهید.

حرکات دمبل

روز اول -- سینه و جلو بازو

سینه

پرس سینه با استفاده از دمبل

دمبل زدن به سمت بالا

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

کشش با دمبل به سمت بالا

جلو بازو

حرکات حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل

حرکات حلقوی سنگین

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه

روز دوم – پشت و پشت بازو

پشت

دمبل زدن با استفاده از یکی از دست ها

حرکات کششی با دمبل به سمت بالا

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در این حرکت به یک میله که بین پاها قرار میگیرد نیز نیاز داریم)

پشت بازو

پرس با دمبل در حالیکه دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شده اند

انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید.

روز سوم – شانه

شانه ها

پرس شانه با استفاده از دمبل

بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

انقباض شانه ها

ست های کششی با استفاده از دمبل به سمت بالا

روز چهارم – پاها

ماهیچه چهار سر

 اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قرار دارد

انجام حرکت لانژ

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

پله به همراه دمبل

عضلات عقب ران

بستن وزنه به پا و بلند کردن آن

عضله پشت ساق پا

در حالیکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ایم به نوبت هر پا را از روی زمین بلند میکنیم

نکته پایانی
شاید الان شما جزئیات انجام هر یک از این ست ها را بخواهید. دقت کنید که ما اکثر آنها را در مقاله های گذشته همراه با تصویر و شرح جزییات کامل برایتان ذکر کرده بودیم.

با این وجود هر روزه چندين e-mail از شما دریافت می کنم که از من تقاضای بیان طریقه انجام حرکات خاصی را می کنید. باید بدانید که توضیح حرکات اندکی دشوار است و هیچ چیز جای انجام حرکات فیزیکی به طور زنده را نمی گیرد.

راه حل من ساده است. اگر شما تازه کار هستید، از مربی خود یک جلسه وقت بگیرید و از او بخواهید تا طریقه انجام هر یک از تمریناتی را که در بالا آورده ایم را برایتان شرح دهد. به نکاتی که ذکر می کند توجه کنید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. تنها کافی است یک ساعت وقت بگذارید تا برای تمام عمر خود خوش تیپ باقی بمانید.

زمانی که از مرحله مقدماتی خارج شدید یک ساعت دیگر هم وقت بگذارید  تا مربی جزییات تمرینات پیشرفته را نیز در اختیارتان بگذارد. با این کار هم در هزینه ها صرفه جویی کرده اید و هم به خاطر خواندن صفحه های بیشمار در مورد چگونگی انجام تمرینات، سر درد نمی گیرید.

تا دفعه آینده ، به انجام حرکات قدرتی ادامه دهید.