برنامه تمرینی حجم - قدرتی+عکس ورزشکاران ایرانی

به نام خدا

با تشکر از همه اونهایی که وقت ارزشمند خودشون رو در اختیار ما قرار میدن.

امروز میخوام یه برنامه حجمی-قدرتی رو که خودم کار میکنم و اثر فوق العاده ای رو عضلات داره رو براتون بذارم.

این برنامه برای سنین بین ۱۸ تا ۲۰و با برنامه غذایی مناسب خودش کارایی داره.

روز اول : عضلات سینه و جلو بازو

۱-پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲×۱

۲-پرس سینه هالتر ۱۲×۲

۳-پرس بالا سینه هالتر ۸-۸-۱۰-۱۲×۱

۴-پرس بالا سینه دمبل ۱۲×۲

۵-زیر سینه هالتر ۱۰×۳

۶-زیر سینه دمبل ۱۲×۲

۷-قفسه دمبل ۱۲×۳

۸-سینه جمع دمبل ۱۲×۳

۹-جلو بازو هالتر لاری ایستاده+

جلو بازو دمبل تک۱۰×۳

۱۰-جلو بازو دمبل تمرکزی ۱۰×۲

۱۱-جلو بازو سیم کش ۲۰×۳

روز دوم : پایین تنه

۱-دوچرخه ۱۰دقیقه)گرم کردن)

۲-پرس پا ۲۰×۱ گرم کردن

۳-جلو پا ماشین ۱۰-۱۵×۳

۴-اسکوات هالتر ۶-۸-۱۰×۱

۵-پرس پا ۱۲-۴-۶-۸-۱۰-۱۲×۱

۶-پشت پا ماشین+

پشت پا هالتر۱۰-۱۵×۱

۷-ساق پا بدون وزنه ۲۵×۴

۸-دو چرخه ۱۰دقیقه

روز سوم : زیر بغل

۱-پول آور دمبل ۱۰-۱۲×۳

۲-زیر بغل تک دمبل کششی۱۲×۳

۳-زیر بغل سیم کش عقب پهن۸-۱۰-۱۲×۱

۴-قایقی دست جمع ۸-۱۰-۱۲-۱۴-۲۰×۱

۵-زیر بغل سیم کش جلو دست جمع۸-۱۰-۱۲×۱

۶-پول آور دستگاه دست جمع بر عکس۶-۸-۱۰×۱

۷-زیر بغل طناب۱۲×۳

روز چهارم : استراحت و بازیافت عضلات

روز پنجم : سر شانه کول پشت بازو

۱-پرس سر شانه هالتر جلو۸-۱۰-۱۲×۱

۲-پرس سرانه هالتر عقب۸-۱۰-۱۲×۱

۳-پرس سرشانه دمبل۱۲×۲

۴-نشر خم جلو۱۲×۳

۵-نشر طرفین ۱۲×۲

۶-کول هالتر ۸-۱۰-۱۲×۱

۷-کول آرنولدی۱۲×۳

۸-پشت بازو هالتر خوابیده+

پشت بازو دمبل جفت دست۱۲×۳

۹-پشت بازو سیم کش طناب ۱۲×۳

روز ششم : استراحت و باز یافت عضلات

روز هفتم : استراحت و بازیافت عضلات

این برنامه رو به مدت ۱ ماه کار کنین با این تغذیه :

۱-هر روز ۱۰ عدد تخم مرغ بدون زرده

۲-حین تمرین و قبل و بعد از آن آب بخورید.

۳-هر ۴ روز یکبار یک تخم مرغ با زرده بخورید.

۴-سعی کنید میوه هم مصرف کنید(اکثرا موز و سیب)

نکاتی در مورد افزایش وزنه :

۱-سعی کنید وزنه را تدریجا و هر هفته کم کم افزایش بدبد.

۲-با وزنه ای که نمی تونید حرکت رو کامل بزنید کار نکنید.

۳-سعی کنید حرکت رو کاملا درست بزنید.

نکاتی در مورد تمرینات شکم و پهلو ها :

سعی کنید یک روز در میان شکم و پهلو ها رو کار کنید با این برنامه :

۱-شکم بارفیکس۳۰×۳

۲-پهلو دمبل۳۰×۳

۳-کرانچ با سیم کش۴۵×۳

۴-بالا شکم تخت۵۰×۳

نکاتی در مورد تغذیه :

۱-سعی کنید برای زیباتر شدن بدن غذای پر چرب رو تحت کنترل و کم مصرف کنید.

۲-برای زودتر گرم شدن و تعرق بدن سعی کنید در روز ۱ یا ۲ لیوان قهوه یا چای میل کنید.

۳-اگر در حین تمرین بدن یا دستتون دچار لرزش شد سعی کنید به مقدار نیاز مواد قندی مصرف کنید.

من با نوشتن این وبلاگ سعی دارم همه جوانان به طرف ورزش سوق پیدا بکنند.پس به خاطر این خواسته خودم شماره تلفنم رو در اختیار تون قرار میدم.اگر در مورد مسائل دیگری که سد راه ورزش و افزایش قرتتون شده مثل ... هم میتونید سوال کنید.بنده با کمال میل در خدمتتون هستم.

اینم عکسهایی از جوانمردان ایرانی...

مرحوم روح الله داداشی