تغذیه در ورزش شنا

نیمکت ـ تغذیه

شناگران به راحتی بین ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه بدن و تعداد ساعات فعالیت ورزشی متغیر است.

به طور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات زیاد، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد.

تامین انرژی روزانه
بنابراین شناگران به یک رژیم غذایی پر انرژی نیازمندند. این ورزشکاران باید کربوهیدرات به میزان کافی مصرف کنند تا انرژی از دست رفته در فاصله بین تمرینات به خوبی بازیابی شود که این امر از بروز خستگی، کاهش وزن و عملکرد ضعیف پیشگیری خواهد کرد. البته در مورد کودکان شناگر، انرژی اضافی لازم برای رشد نیز به انرژی مورد نیاز برای شنا افزوده می شود. شناگران باید تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهند (5 تا 6 وعده) و از غذاهای پر انرژی بیشتر استفاده کنند. بهتر است مواد غذایی کربوهیدراته مثل انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی و ماکارونی در دسترس باشد تا بلافاصله بعد از تمرین از آن استفاده شود تا فرایند بارگیری کربوهیدرات (Glycogen loading) به سرعت انجام شود. این امر مخصوصا در مورد شناگرانی که فاصله استخر تا خانه طولانی می باشد و باید منتظر بمانند تا وعده غذایی بعدی را دریافت کنند صدق می کند.

در مورد پروتئین نیز توصیه می شود فقط ۲۰ درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.

همچنین اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نیستند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش کنند.

چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنای استقامتی) هستند اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آنها است.

بنابراین یک شناگر باید مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی ۲۵- ۲۰ درصد از کل انرژی حفظ کند. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را بهبود می بخشد. بنابراین شناگران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود کنند، ولی جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. یکی از بهترین انواع چربی روغن زیتون می باشد.

همچنین زنان شناگر معمولا در معرض کمبود آهن و کلسیم هستند. این افراد می توانند برای رفع نیاز کلسیم خود از منابع غنی آن یعنی شیر و ماست کم چرب، پنیر و ماهی ساردین استفاده کنند. بهترین منابع غذایی آهن ، انواع گوشت های کم چرب، جگر، دل و قلوه ، حبوبات ، آجیل و برگه میوه ها است.

نیاز به مایعات در هنگام تمرین
تمرینات سنگین شنا چه در استخرهای سرباز چه سرپوشیده باعث تعریق متوسط می شود که به علت خیس بودن بدن شناگر به وضوح دیده نمی شود. شناگران بهتر است بطری آب همراه خود آورده و در زمان استراحت بین ست ها آب بنوشند.

میزان آب از دست رفته از طریق تعریق به طور متوسط ۱۲۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ml ۶۰۰ در هر تمرین می باشد. در طی ست های بی هوازی میزان آستانه آب از دست رفته از طریق تعریق به ml/km ۱۷۰ می رسد. بنابراین دریافت مایعات باید در حدی باشد که کاهش وزن شناگر تا مرحله ی بعدی مسابقه جایگزین گردد.

در طول دوره ی تمرین و یا مسابقه در صورت امکان، شناگر باید با فاصله زمانی 15 دقیقه، 180-120 میلی لیتر مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدارت مصرف نماید. باید به خاطر داشت مصرف مایعات باید قبل از بروز احساس تشنگی صورت گیرد؛ زیرا تشنگی از علائم هدر رفتن آب بدن است. پس شناگر باید قبل از بروز دهیدراسیون، مایعات دریافت نماید.

نوشیدنیهای ورزشی(Sports drinks) یک منبع دریافت اضافی انرژی و مایعات برای تمرینات طولانی مدت می باشد. همچنین آبمیوه نیز یکی از بهترین نوشیدنیها جهت تامین مایعات بدن می باشد.

وعده ی غذایی قبل از مسابقه:
وعده ی غذایی قبل از مسابقه، بر خلاف عقیده ی رایج، تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت زمان 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، شناگر استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد.

یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه باید تامین کننده 1000- 500 کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین شود. این وعده ی غذایی بهتر است 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک مثل پیاز، سیر و فلفل که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.

لازم به ذکر است که شناگران همچنین می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند.

تغذیه در مسابقات
ذخیره گلیکوژن ماهیچه می تواند با یک رژیم با پرکربوهیدرات و استراحت 24 ساعت قبل از مسابقه تکمیل شود. مایعات و ذخیره کربوهیدرات باید بین مراحل مختلف مسابقه دوباره جایگزین شوند. بهتر است از مایعات محتوی کربوهیدرات مانند نوشیدنی ورزشی، آب میوه یا نوشیدنی های بدون الکل در فواصل مسابقات استفاده شود. میان وعده هایی مثل نان و پنیر و گردو، نان و ماست، میوه و ساندویچ تخم مرغ برای فواصل طولانی تری که بین مسابقات وجود دارند و همچنین برای بازیابی انرژی در پایان یک دوره مسابقه مناسبند. بین بازی های اول در روز و بازی های آخر در عصر، بهتر است شناگران از غذای پرکربوهیدرات برای ناهار استفاده کرده و برای مدت کوتاهی بخوابند. بعد از بیدار شدن هم یک میان وعده پرکربوهیدرات قبل از بازگشتن به استخر خورده شود.

دکتر رضا غیاثوند؛ PHD تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه اصفهان و مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان اصفهان

تغذیه در ورزش شنا

مطالب مشابه :

نوجوانان برتر شنا در قزوین اردو می زنند

آموزش خصوصی تضمینی شنا در استخر منزل

رقابت حساس هيئت شناي زنجان و فولاد ماهان سپاهان براي قهرماني نيم فصل

مسابقات شنای قهرمانی كشور و انتخابی تیم ملی– تهران

نفت اميديه نايب قهرمان ليگ برتر واترپلو شد

تغذیه در ورزش شنا