عضلات كف لگن

(pelvic floor muscles) تشكـيل يافته است از عضلات (levator ani) و (coccygeus) اين دو عضله به عضله (pubococcygeus) و يا به اختصار (pc) نيز ناميده ميگردد كه از استخوان شرمگاهي (pubic bone) آغاز و تا استخوان دنبالچه (coccyx) ستون فقرات امتداد يافته است.

وظايف عضلات كف لگن:

1-به عنوان پشتيبان و تكيه گاه اندامهاي لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پيشابراه و پروستات). عضلات كف لگن اين اندامها را احاطه كرده اند.

2-كنترل جريان ادرار.

3-هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسي) اين عضلات كف لگن هستند كه بطور ريتميك منقبض ميشوند.

4-كمك به روند زايمان.

5-حفظ و كنترل اختيار ادرار و مدفوع به عنوان بخشي از اسفنكترهاي ادراري و مقعدي.

علايم ضعيف بودن عضلات كف لگن:

1-بي اختياري ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند كردن اشياء سنگين، تغيير ناگهاني وضعيت بدن و فعاليت هاي شديد جسمي.

2-نياز مبرم و اضطراري براي تخليه مثانه و يا مدفوع.

3-كنترل ضعيف گاز روده هنگام خم شدن و يا بلند كردن اجسام سنگين.

4-دشواري در باقي ماندن تامپون در مهبل.

5-پرولاپس (افتادگي)(prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پيشابراه و مهبل.

6-كاهش حس مهبل.

7-ايجاد صدا از مهبل حين مراقبت.

8-انزال زودرس.

9-ارگاسم ضعيف.

دلايل ضعيف شدن عضلات كف لگن در زنان:

1-بارداري و زايمان.

2-زور زدن هاي مداوم حين دفع ادرار و اجابت مزاج.

3-يبوست مزمن.

4-بلند كردن اشياء سنگين.

5-سرفه هاي مزمن.

6-چاقي و اضافه وزن.

7-تغيير در سطوح هورموني پس از يائسگي.

8-فقدان تناسب اندام عمومي.

9-افزايش سن و بي تحركي.

دلايل ضعيف شدن عضلات كف لگن در مردان:

1-جراحي هاي غده پروستات.

2--زور زدن هاي مداوم حين دفع ادرار و اجابت مزاج.

3-يبوست مزمن.

4-بلند كردن اشياء سنگين.

5-سرفه هاي مزمن.

6-چاقي و اضافه وزن.

7-فقدان تناسب اندام عمومي.

9-افزايش سن و بي تحركي.

منافع تقويت عضلات كف لگن:

1-ارگاسم قوي تر و لذت بخش تر در هر دو جنس.

2-بهبود جريان خون نواحي تناسلي و افزايش لذت جنسي در هر دو جنس.

3-درمان بي اختياري ادرار.

4-جلوگيري و كمك به درمان پرولاپس مهبل.

5-بهبود جريان خون به مقعد و مهبل.

6-يكي از اصلي ترين راه درمان انزال زودرس در مردان.

7-كمك به درمان اختلال نعوظ در مردان.

8-جلوگيري از پرولاپس رحمي.

9-تقويت عضلات (cremaster) (عضله اي كه روي كيسه بيضه را پوشانده و وظيفه بالا و پايين بردن كيسه بيضه براي تنظيم درجه حرارت بيضه را بعهده دارد) و اسفنكتر مقعد.

تمرينات كِيگل(kegel):

يك سري تمرينات كه براي تقويت و كنترل ارادي عضلات كف لگن ابداع گرديده اند.

شناسايي عضلات كف لگن و يا همان pc:

1-بنشينيد و عضلات ران، باسن و شكم خود را شل كنيد.

2-حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض كنيد بطوري كه انگار داريد مدفوع و يا گاز روده خود را كنترل مي كنيد. سپس آن را شل كنيد. اين كار را چندين بار تكرار كنيد. سعي كنيد عضلات باسن را منقبض نسازيد.

3-هنگامي كه در حال ادرار كردن ميباشيد بطور كامل جلوي جريان ادرار را بگيريد و سپس جريان ادرار را مجددا برقرار سازيد تا عضلات درگير را شناسايي كنيد. عضلاتي كه شما براي قطع جريان ادرار از آنها استفاده ميكنيد همان عضلات pc ميباشند.

نكته: پس از شناسايي عضلات كف لگن مثانه خود را كاملا از ادرار تخليه كنيد تا دچار عفونتهاي مجاري ادراري نگرديد. همچنين اين روش شناسايي را بيش از يكبار در هفته انجام ندهيد.

نحوه انجام تمرينات كِيگل:

-انقباضات كند:

1-عضلات مقعد و پيشابراه (همان عضلات pc) را همزمان با يكديگر منقبض كرده و بسمت داخل و بالا آوريد. اين انقباضات را به مدت 5 ثانيه حفظ كرده و سپس عضلات را شل كنيد. پس از اينكه موفق شديد انقباضات را تا 5 ثانيه حفظ كنيد اين مدت را به 10 ثانيه افزايش دهيد.

2-اين انقباضات و شل كردن ها تكرار كنيد. در ضمن بايستي بين هر انقباض 10 ثانيه به عضلات كف لگن استراحت دهيد.

3-تا 10 مرتبه اين سيكل را تكرار كنيد.

-انقباضات سريع:

1-اكنون 5 تا 10 بار عضلات كف لگن را بطور سريع، قوي و كوتاه منقبض سازيد.

2-10 ثانيه استراحت كرده و مجددا اين انقباضات را تكرار كنيد.

3-اين روال را (انقباضات كند و سريع) را 4 تا 5 مرتبه در روز تمرين كنيد.

حين انجام تمرينات نكات زير را رعايت كنيد:

1-نفس خود را حبس نكنيد.

2-عوض انقباض و بالا آوردن، عضلات را بسمت پايين فشار ندهيد (گويي در حال دفع ادرار و مدفوع ميباشيد)

3-عضلات باسن، ران و شكم را سفت و منقبض نكنيد.

4- پاها را به يكديگر نفشاريد.

نكته: تمرينات كِيگل را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد چراكه دچار عفونتهاي مجاري ادراري خواهيد شد.

مزاياي تمرينات كِيگل:

1-ساده و آسان است.

2-بدون هزينه است.

3-موثر بوده و نيازي به وسيله خاصي ندارد.

4-ديگران متوجه آن نميشوند و ميتوان آن را در هر مكان و در حالات نشسته، ايستاده و درازكش تمرين كرد.

اثر بخشي تمرينات كِيگل:

1-حداقل بايد 15 هفته تمرينات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغييرات ايجاد شده را مشاهده كرد.

2-به خاطر داشته باشيد پس از تقويت عضلات كف لگن نبايستي تمرينات را قطع كنيد بلكه اين تمرينات را بايستي بطور منظم تا مادام العمرانجام دهيد.

تست قدرت عضلات pc در زنان:

1-يك يا دو انگشت تميز خود را در داخل مهبل قرار دهيد.

2-سپس عضلات pc خود را منقبض سازيد. شما هنگام انقباض اين عضلات بايستي يك احساس فشردگي را بدور انگشتان خود حس كنيد. هر قدر اين فشردگي قوي تر باشد عضلات pc شما نيز قوي تر ميباشند.

تست قدرت عضلات pc در مردان:

1-با يك انگشت دست، آلت و كيسه بيضه را بالا بياوريد.

2-يك انگشت دست ديگر را مابين مقعد و كيسه بيضه قرار دهيد. هنگامي كه عضلات pc را منقبض ميسازيد، شما بايد به بالا حركت كردن اين ناحيه را احساس كنيد. چنانچه عضلات قوي نباشند اين ناحيه زياد بالا نيامده و يا بالا آمده و در بالا چند ثانيه باقي مي ماند.

راهكارهاي ديگر براي حفظ سلامتي عضلات كف لگن:

1-از بلند كردن اشياء سنگين خودداري ورزيد.

2-از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهيزيد.

3-وزن خود را كنترل كنيد.

4-بيماريهاي مزمني كه باعث سرفه كردن شما ميشوند را درمان كنيد.

5-از بي تحركي اجتناب ورزيده و بطور منظم ورزش كنيد.

عضلات كف لگن

مطالب مشابه :

روش تقویت ماهیچه های کنترل کننده انزال ( رفع مشکل زود انزالی )

ماهیچه های کگل و عشق

» کگل چیست؟

طب سنتی راه منطقی درمان زودانزالی

عضلات كف لگن

همسران چگونه می توانند انزال خود رابه تعویق بیندازند؟

پنج حرکت ورزشی بسیار مفید برای آقایان

عدم ارگاسم

تمرينات استقامتي شنا

اسپری تاخیری سوپر ویگا آلمان