برنامه بدنسازی

تمرنیات عضلانی سینه: تمریناتی که بر روی این سلسله ماهیچه اثر می گذارند عبارتند از: پرس نیمکت ، شنا رفتن ، جهش روی دستها ، پرس دمبل در سطح شیبدار ، پرس دمبل در سطح سر بالا ، حرکت صیلبی دمبل و استفاده از دیگر وسایل مانند فنر ، بول و ورکر.

تمرینات عضلات دلتایی شانه ها: دلتونیدها عبارتند از ماهیچه های شانه و عملکردشان بلند کردن بازو به جلو ، کنار و بالا می باشد که در هنگام ضربا مشت و دفاع نمودن بکار گرفته می شود.تمریناتی که در پیشرفت این عضلات سهیم هستند عبارتند از:

پرس سرشانه ، حرکت کول ، پرس سرشانه از پشت گردن ، حرکت دمبلها به پهلو ، حرکت دمبلها به جلو ، حرکت دمبلها به پهلو در حالت خمیده ، پرس سر شانه در حالت نشسته ، پرس سر شانه از پشت گردن و حرکت کول در حالت نشسته بر روی زانو. علاوه بر اینها شنا رفتن در سطح شیبدار ، در حالت ایستاده بر روی دستها و شنا روی یکدست موثر می باشد.

تمرینات عضلات پشت: عضلات پشت به سه گروه عضلانی بنامهای لاتی سیموس دورسی (عضله پشت) ، تراپزیوس (عضله ذوزنقه شکل) و لومبو دورسال فاسیکا (عضله قسمت پایین) تقسیم می شود.

تمرینات موثر در پیشرفت این گروه عضلانی عبارتند از:

حرکت زیربغل با هالتر در حالت خمیده، حرکت زیربغل یکدستی با دمبل ، برخاست و نشست با هالتر ، حرکت کتف و زیر بغل با زنجیر و تمامی انواع عمل بارفیکس از قبیل (دستها باز و بالا کشیدن بدن از پشت گردن ، دستها جفت و دستها پهن ، کف دست به خارج و به داخل همراه با بالا کشیدن بدن از جلو)

تمرینات عضلات دست: عضلات دستتان به پشت بازو، جلو بازو و عضلات ساعد تقسیم شده اند و تمرینات موثر عبارتند از:

حرکت جلو بازو با دمبلها، جلو بازو با دمبلها در حالت نشسته ، جلو بازو با دمبل در سطح شیبدار و حرکت یک در میان دمبلها می باشد.

تمریناتی که بدون استفاده از وزنه بر این نقاط اثر خواهد گذاشت نیز عبارتنداز:

حرکت بارفیکس دستها جفت ، حرکت جلو بازوی مقاومتی توسط قرار دادن یکدست روی مچ دیگر ، بارفیکس یکدستی و استفاده از کابل و بول و ورکر.

تمریناتی که موجب پرورش عضلات پشت بازو می گردند شامل: حرکت پشت بازو با دمبل ، هالتر ، حرکت پیچ و پرس در حالت درازکش ، حرکت پشت بازو با دمبل تکدست ، حرکت با هالتر در حالت نشسته و درازکش می باشند.

تمرینات مقاومتی تصاعدی بدون وزنه در این قسمت نیز شامل شنا رفتن در حالت دست جفت ، حرکت پارالل و فشار کف دستها به یکدیگر و نسبت به یک حریف تمرینی می باشد.

تمریناتی که باعث پیشرفت عضلات ساعد می گردند عبارتنداز: پیچش مچ با هالتر و پیچش هالتر و غلطاندن آن در هر دو جهت انگشتان ، ساعد در هر ورزشی نقش مهمی را ایفا کرده اما بیش از همه ضربه زدن و دفاع کردن رل مهمی بازی می نماید بهمین جهت تقویت و پرورش آن امری ضروری و مهم بشمار می رود.

تمرینات عضلات پا: چهار عضله ای که در جلوی ران قرار دارند رل مهمی را در ضربه پا بجلو و ضربات دورانی پا ایفا می کنند. تمرینات برای پرورش این عضلات عبارتند از: اسکاتها با هالتر ، اسکات تک پا ، فشار آوردن به پا.

عضلات پشت ساق نیز به گروه عضلانی پا تعلق دارند تمرین ابتدایی برای دو پا و یا هر بار با یک پا ، با وزنه و یا بدون وزنه انجام شود.

عضلات شکمی: ناحیه شکم به سه قسمت کلی تقسیم می شود که عبارتند از:

ماهیچه های بالای شکم ، پایین شکم و کناره ها.

تمرینات این ناحیه عبارتند از: تمرین شکم بر روی تخته سراشیب ، بالا کشیدن پاها ، بالا کشیدن پاها در حالت آویزان از میله و پیچش به پهلوها و...

عضلات ناحیه شکم در رابطه با هنرهای رزمی ، منطقه مهمی بوده زیرا غالب تکنیکهای رزمی احتیاج به حرکت دارند که آنها نیز به نوبه خود عضلات شکم را به فعالیت وا میدارند.

تمرینات دوره ای

تمرینات دوره ای اجرای یکسری تمرینات به منظور افزایش تحمل و بنیه با حداقل و یا بدون استراحت ما بین هر سری تمرین می باشد. در تمرینات دوره ای ، ورزشکار تمام عضلات بدن را مورد تمرین قرار داده و هنگامیکه دوره تمام شد ، اندکی استراحت کرده و سپس مجددا تمام دوره را به تعداد دلخواه تکرارمی کند این برنامه برای افزایش بنیه و استقامت که از تمرینات ضروری هنرهای رزمی محسوب می شود عالی می باشد در این جا دو برنامه نمونه وجود دارد که میتواند از آنها پیروی کیند.

برنامه دوره ای شماره یک

اعضاء بدن

تمرین

دفعات

سنیه

شانه ها

پشت بدن

ماهیچه جلو بازو

ماهیچه پشت بازو

پاها

پرس سینه روی شکم نیمکت

پرس سر شانه از جلو

حرکت زیر بغل با هالتر در حالت خمیده

حرکت جلو بازو با هالتر

حرکت پشت بازو با هالتر

اسکات

چنانچه مایلید می توانید تمرینات شکم را در دوره تمرینی اضافه نمایید.

برنامه دوره شماره دو

اعضاء بدن

تمرینات

دفعات

سینه

پاها

شانه ها

پاها

پشت

پاها

پشت بازو

جلو بازو

پاها

ضربه

پاها

ساعدها

حرکت سینه با دمبل در سطح شیبدار

اسکات ، ضربه پا

حرکت کول با هالتر

جهش از روی نیمکت

بارفیکس با دستهای جفت

جهش و باز کردن پاها به پهلو

پشت بازو و پرس با هالتر

حرکت جلو بازو و یک در میان با دمبل (ایستاده)

اسکات یک پا

از حالت ایستادن اسب یک در میان ضربه با دستها

اسکات در حالت هالتر در پشت

حرکت معکوس خم کردن کردن دستها با هالتر

این برنامه برای هنرجویان رزمی تهیه شده است و پس از اینکه با این روش آشنا شدید و عادت کردید، با استفاده از قدرت تخیلی خویش ، تدارک یک برنامه شخصی را ببینید.

توجه: کلیه حرکات تمرینی با وزنه را در چهار یا شش سری انجام دهید.

برنامه بدنسازی

مطالب مشابه :

برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85

برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان

برنامه بدنسازی شش روز سطح متوسط

برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس

دو برنامه بدنسازی توپ

درخواست برنامه بدنسازی

برنامه تمرین سینه

برنامه بدنسازی حجم خشک

برنامه حجمی حرفه ای

برنامه بدنسازی