اصول برنامه نویسی در پرورش اندام

برنامه های تمرینی نه چندان مناسبی که نیمچه مربی های دارو فروش و مکمل فروش برای آنها تنظیم می کنند بهره گرفته و یا حتی با برنامه های هر دمبیلی و هر چه پیش آید خوش آید تمرین می کنند.
در برخی موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمرینی برای خود بر می آیند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه های تمرینی شاون ری و رونی کلمن و اخیراً و پس از اعلام شدن نتیجه مسابقات مستر المپیا جی کاتلر که در نشریات و غیره تشریح می شود به چشم برنامه تمرینی مساعد برای هر شرایطی که ورزشکاران دارند نگاه کرده و این قبیل برنامه ها را اجرا می کنند.
در برخی موارد دیده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پیشرفته ای که از دارو و استروئید استفاده نمی کنند نیز از برنامه های تمرینی 6 روز در هفته استفاده کرده و به دلیل بسته بودن باشگاه در روزهای جمعه، این یک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نیز تمرینات خود را شدت بیشتر دنبال می کنند.
در بسیاری از موارد نیز دیده شده است کسانی که برنامه های تمرینی برای خود و برای دیگر ورزشکاران تنظیم می کنند در اولین بدیهیات اصول برنامه نویسی دست و پا می زنند!
به جای تشریح تمرین جلو بازو با رونی کلمن و تشریح تمرینات ساق با لاری اسکوات و ... که اجرای چنین برنامه های برای مبتدیان و برای ورزشکارانی که در دسته آماتور، پیشرفته و متوسط تلقی می شوند حکم استقبال از خطر تمرین زدگی و افت وزنی و مصدومیت را دارد در این مقاله به تشریح برنامه تمرینی نه چندان خاص و ویژه ای پرداخته ایم و استفاده از آن برای ورزشکاران سطوح متوسط تا پیشرفته بسیار عالی خواهد بود.
این برنامه بر اساس 4 روز تمرین در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. این برنامه تمرینی برای افزایش حجم مطلوب عضلانی برای رسیدن به بدنی ایده آل در پرورش اندام طراحی شده است.

********

شنبه: سینه/ دو سر جلو بازو/ ساق
سینه
v پرس سینه بر روی سطح صاف، 5 ست با 8 تکرار
v پرس بالا سینه با دمبل، 4 ست با 8 تکرار
v قفسه سینه با دمبل، 4 ست با 8 تکرار
v پرس سینه با هالتر دست جمع، 4 ست با 8 تکرار
دو سر جلو بازو
v جلو بازو هالتر صاف ایستاده، 4 ست با 8 تکرار
v جلو بازو با هالتر  دست جمع، 4 ست با 8 تکرار
ساق
v ساق پا ایستاده با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار
v ساق پا نشسته با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار

********

یکشنبه: پاها/ شکم
پاها
v اسکوات پا، 5 ست با 8 تکرار
v پرس پا، 4 ست با 8 تکرار
v لیفت پشت پا، 4 ست با 8 تکرار
v روپا سیم کش، 4 ست با 8 تکرار
v پشت پا سیم کش، 4 ست با 8 تکرار
شکم
v شکم خلبانی بر روی سطح صاف و با زانوهای صاف، 4 ست با 12 تکرار
v شکم خلبانی با زانوهای خمیده، 4 ست با 12 تکرار
v شکم بر روی سطح شیبدار، 4 ست با 12 تکرار

********

دوشنبه: استراحت کامل

********

سه شنبه: عضلات پشت/ ساق پا
عضلات پشت
v لت پشت گردن با سیم کش، 4 ست با 8 تکرار
v زیر بغل هالتر خم دست بر عکس،4 ست با 8 تکرار
v عضلات پشت با جفت دمبل، 4 ست با 8 تکرار
v شراگز با هالتر از جلو، 4 ست با 8 تکرار
v شراگز از پشت با هالتر، 4 ست با 8 تکرار
ساق پا
v ساق پا ایستاده با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار
v ساق پا نشسته با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار

********

چهار شنبه: استراحت کامل

********

پنجشنبه: سر شانه/ سه سر پشت بازو/ شکم
سر شانه
v سرشانه از پشت با هالتر، 5 ست با 12 تکرار
v پرس نظامی از جلو با هالتر، 5 ست با 12 تکرار
v نشر از جانب با جفت دمبل، 4 ست با 12 تکرار
سه سر پشت بازو
v پشت بازو هالتر خوابیده (بر روی پیشانی)، 4 ست با 8 تکرار
v دیپ یا همان پارالل، 4 ست با 8 تکرار
v پشت بازو سیم کش، 4 ست با 8 تکرار
عضلات شکم
v شکم خلبانی بر روی سطح صاف و با زانوهای صاف، 4 ست با 12 تکرار
v شکم خلبانی با زانوهای خمیده، 4 ست با 12 تکرار
v شکم بر روی سطح شیبدار، 4 ست با 12 تکرار

********

جمعه: استراحت کامل

********

همانگونه که در این برنامه پیشنهادی که به منظور تشریح کامل اصول برنامه نویسی تمرین نوشته شده است مشاهده می کنید سه روز در هفته به استراحت و 4 روز در هفته نیز به تمرین اختصاص داده شده است.
استراحت کافی در طول هفته برای ورزشکاران و مخصوصا برای کسانی که در سطوح متوسط و مبتدی قرار داشته و تغذیه چندان حرفه ای نداشته و از استروئیدهای مرغوب نیز استفاده نمی کنند از اهم مسائلی است که باید رعایت شود و متاسفانه در بسیاری از موارد نیز رعایت نمی شود.
عضلات در باشگاه مورد تمرین قرار داده می شوند و در روزهای استراحت و حتی زمانی که شما در خواب هستید رشد و نمو پیدا می کنند و اگر تمامی هفته را به تمرین اختصاص داده و فرصت کافی و لازم برای ریکاوری و برای رشد را در اختیار بدن قرار ندهید چه بسا که به جای افزایش حجم عضلانی با عارضه تمرین زدگی و با افت محسوس وزن و حجم نیز مواجه خواهید شد.
در ایران چنین شایع شده است که هر چه برنامه سنگین تر و فشرده تر باشد پیشرفت و رشد نیز سریع تر حاصل خواهد شد اما حقیقت این است که برنامه تمرینی باید متناسب با شرایط و موقعیت فرد تنظیم شود.
زمانی که چنین برنامه های تمرینی را برای شاگردان خود تنظیم و پیشنهاد می کنید یقینا اولین جمله ای که می شنوید این خواهد بود:
می بخشید اما این برنامه برای من سبک نیست؟
آخه می دونی جلو بازو کم نوشتید استاد!
اگه آخر تمرین انرژی داشتم می تونم چند ست هم اضافه برم؟
همه این گفته ها از این مسئله حکایت می کند که فردی که با وی طرف هستید اصول تمرین با وزنه را به درستی فرا نگرفته است و تمرین با وزنه را از روی تقلیدی که از این طرف و آن طرف دیده و مشاهده کرده است آموخته است.
در صورتی که فردی که در سیستم پرورش اندام و در سطح آماتوری به عنوان ورزشکار سطح متوسط تا پیشرفته محسوب می شود حرکات این برنامه تمرینی را به درستی انجام داده باشد در انتهای تمرین انرژی چندانی برای افزودن بر این برنامه را نداشته و گذشته از این با این تعداد حرکت نیز در تمامی جلسات تمرین احساس رضایت خواهد کرد اما در صورتی که همین فرد تمرین با وزنه را سمبل کاری کرده و بدون اینکه تمرکز قوی بر روی عضله داشته و شدت تمرین را منحصرا متمرکز بر عضلات مورد تمرین کرده باشد این برنامه را به اتمام برساند یقینا نه تنها احساس رضایت نخواهد کرد بلکه شدت تمرین چندانی را در عضلات خود حس نکرده و انرژی بسیار زیادی را برای اجرای حرکات زاید نیز در وجود خود حس خواهد کرد.
یکی از عمده ترین مشکلاتی که در برنامه نویسی تمرینی برای ورزشکاران سیستم جاری پرورش اندام در ایران وجود دارد مسئله اجرای صحیح حرکات تمرینی است که در قالب مقاله و تصویر و حتی فیلم و ... نمی توان آن را منتقل نمود و به همین دلیل نیز همواره بر این باور بوده و هستیم که حضور مربی بر بالای سر تمرینات شاگرد الزامی و اجباری است و با یک ورق سیاهه که به نام برنامه تمرینی به ورزشکار داده می شود نمی توان اجرای صحیح برنامه تمرینی را انتظار داشت.
سال ها قبل که جسته و گریخته تمرین می کردم در یکی از باشگاه های تهران مشغول تمرین سبک و ملایم بوده و با یکی از دوستانی که علیرغم به دور بودن کامل از استروئید و داروهای ممنوعه و در اثر تمرین اصولی و تغذیه مناسب به آنچنان بدن زیبا، شکیل در عین حال حجیم معقولی دست یافته بود که ورزشکاران با اولین برخوردی که با وی داشتند از او طلب دوره می کردند ساعد و مچ با هالتر کار می کردیم.
کل وزنه ای که در این حرکت به کار می بردیم یک میله هالتر خالی با وزن تقریبی 7.5 کیلوگرم بود اما فشاری که بر عضلات ساعد وارد می شد به قدری شدید و سوزاننده بود که گاه ناگزیر از ناله کردن و فریاد کشیدن می شدیم.
یکی از این تنومندان لوله پولیکایی که از فرط افراطی که در مصرف اکسید متالون!!! داشت خود نیز به شکل این دارو در آمده بود نزدیک تر شده و با لحنی آکنده از غرور آزار دهنده ای که در پرورش اندام ایران زمین نیز به وفور و به فراوانی یافت می شود فرمود: داداش ما با 80 کیلو ساعد می زنیم آخ نمی گیم و ...
او را نیز به تمرین ساعد دعوت کردیم و از او خواهش کردم که سبک ترین میله هالتری که در باشگاه سراغ دارد را در دست گرفته و به روشی که ما ساعد تمرین می کردیم ساعد کار بکند.
شروع کرد به همان روش دیمی و سنتی تمرین کردن و از سبکی وزنه نیز شکایت کردن اما زمانی که زوایای آرنج ها و مچ ها، تمرکز بر روی وزنه و تمرکز بر روی عضله و تمرکز بر حرکت، دامنه و نحوه اجرای صحیح حرکت، نحوه چرخش صحیح مچ ها و ... را به درستی به وی تفهیم کردم و او به اجباری که من بر وی تحمیل کردم موفق به اجرای صحیح حرکت شد دیری نگذشت که با همین میله هالتر خالی به آستانه سوزش و ناتوانی عضله رسید و زمانی که اصرار بر ادامه حرکت کردم و سوزش و درد تکمیل شد زانو زد و با 120 و اندی کیلوگرم وزن زنانه و لوله پولیکایی که با مصرف استروئید و دارو گردآوری کرده بود رسماً گریست! این در حالی بود که این لوله پولیکای بی خاصیت همین حرکت ساعد و مچ را گاه با وزنه های سنگین 80 کیلوگرمی اجرا می کرد اما به دلیل اینکه از تمامی بدن خود برای بالا زدن وزنه استفاده کرده و حرکت را به درستی انجام نمی داد چنین درد و سوزشی را نیز که لازمه رشد است در عضلات خود حس نمی کرد.
هدف از بازگو کردن این مطالب، شرکت در مسابقه خاطره نویسی بین مدارس نبوده است و هدف، روشن تر نمودن اهمیت اجرای درست حرکات تمرینی است که امروزه نیز کمتر کسی به آن اهمیت می دهد.

اصول برنامه نویسی در پرورش اندام

مطالب مشابه :