خداحافظ كمردرد

بسیاری از دوچرخه سواران از كمردرد رنج می برند در این نوشته ، ماریا بوورز به شما می آموزد چگونه می توان كمردرد را پشت سر گذاشت .
عموما كمر درد بین دوچرخه سواران شایع است، اگر چه ممكن است عصبانیت، مشكلات مادرزادی و … علت اصلی آن باشند ولی با دوچرخه سواری نادرست شدت میگیرد . دردهای فوقانی و تحتانی كمر عموما به علت تنظیم نادرست دوچرخه بروز می كند،‌ هر دو نوع دوچرخه سواران ( جاده و كوهستان ) در معرض كمردرد می باشند ولی می توان با قدری تنظیم و بكارگیری تكنیك هایی، فشاری را كه به كمر وارد می شود كاهش داد.
علل كمردرد :
علت اصلی بروز كمردرد در میان دوچرخه سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آنها می باشد. كشیدگی عضلات فوقانی كمر زمانی كه دوچرخه سوار روی زمین های ناهموار فشار زیادی به ركاب وارد كند اتفاق می افتد ( استفاده از دنده های سبك بخصوص روی سربالایی ها) .
- كشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یك وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می كند و انعطاف پذیری كم در هنگام ركاب زدن، منجر به سفت شدن پاها یا عضلات كمر می شود و منجر به درد در ناحیه تحتانی كمر می شود.
- باتوجه به انیكه عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال ، مفصل ران و لگن حركتی تقریبا دورانی دارند تنه و بخصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی كه به قسمت پایین كمر وارد می شود حفاظت كند ،‌ اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف, مرتبط باشند مشكل ساز خواهد بود . از این رو قسمت پایین كمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود . مثلا استرس و فشارهایی كه برروی یك دوچرخه سوار تایم تریال ( مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن ) با یك دوچرخه سوار كوهستان یكسان نیست . یك دكتر تراپیست می گوید : شخصی كه دوچرخه سوار تایم تریال بود برای درمان به او مراجعه كرد ، از ناحیه گردن و پایین كمر احساس ناراحتی می كرد . این حالت بدلیل قرار گرفتن و موقعیت نامناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبك برای سرعت زیاد استفاده كرده بود كه سبب خستگی عضلات پشت و كشیدگی و كوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود دوچرخه سوارهایی كه برای تفریح ركاب می زنند ، باتوجه به اینكه عضلات كمر آنها آمادگی كمتری دارد باید بطور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند ( با جابجا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دستها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی ) با این كارها به عضلات و ماهیچه ها امكان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده و قوس دار باشد راحت تر می توان شوك های وارده را جذب نمود و همچنین شخص راحت تر است نسبت به زمانی كه آیرودینامیكی سریع ( خوابیده روی فرمان ) به خود گرفته باشد.
علت دردهای فوقانی كمر می تواند اندختن وزن زیاد روی دسته فرمان و همچنین فاصله زیاد دستها از یکدیگر روی دسته فرمان و یا استفاده از دسته فرمان های خیلی عریض باشد.
دوچرخه سواران كوهستان بدلیل اینكه مرتب موقعیت خود را تغییر می دهند و به دلیل استفاده از لاستیك های پهن و سیستم های كمك فنری با مشكلات فوق مواجه نیستند ولی با شرایط زمین ناهموار حركات انفجاری و لحظه ای در كوهستان ، بالا رفتن از تپه ها می تواند عضلات پشت را مستعد كمر درد كند برای سفرهای خارج شهری بخصوص مناطق سنگی و دارای ناهمواری های زیاد استفاده از فریم و دوشاخ كمك فنردار برای به حداقل رساندن تنش های روی كمر بسیار مناسب است.
تسكین و درمان كمر درد :
برای كمك و مراقبت از كمرتان : ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیفكنید، سپس استحكام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تكنیك ها و وضعیتهای قرار گیری برروی دوچرخه بپردازید . زمانی كه دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن كه ارتفاع زین و كرپی می باشند بایستی متناسب با شما صورت گیرند، ارتفاع زیاد زین سبب می شود كه درهنگام ركاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شوند برای تنظیم صحیح ارتفاع زین ، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و كرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است .
عموما در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های كمك فنردار استفاده نمی شود اما امكان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنردار وجود دارد.
استفاده از دسته فرمان های خم دار برای كمر مناسب تر از دسته فرمان راست ,می باشد . استفاده از فریم های كمك فنردار در دوچرخه های كوهستان برای كمر بسیار مناسب است چون فشار های كمتری به پشت و كمر منتقل می شود.
امروزه دوچرخه هایی در بازار وجود دارد كه متناسب با ساختار فیزیکی زنان ساخته شده اند. معمولات زنان پاهایی بلند و تنه ای كوتاه دارند . با این توصیف تاپ تیوب ( Top Tube) دوچرخه های زنانه شیبدار و ست تیوب ( Seat Tube ) آنها دارای زاویه ای تند تر است ( برای نزدیك كردن ست تیوب به دسته فرمان ) ، زاویه هد تیوب ( Head Tube ) تند تر می شود و استم ( Stem ) به ست تیوب نزدیك تر گشته و فاصله آفست دوشاخ افزایش می یابد.
مقاوم سازی و انعطاف پذیر كردن ماهیچه ها و عضلات كمر :
برای جلوگیری از بروز كمردرد پروفسور لارس مك نولتون ، فیزیولوژیست دانشگاه بت (BATH) توصیه می كند كه ورزش های كششی و انعطافی و تقویت عضلات شكم برای مقاوم كردن ماهیچه ها در برابر شوك ها و در امان بودن ستون فقرات حتما در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرند . مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعكس زنان, بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یك برنامه ورزشی خوب ، پیشنهاد می كند روزی سه بار حركات كششی انجام گردد:
۱-پس از برخاستن از خواب ۲- قبل از ورزش ۳- بعداز ورزش ماهیچه های پشت بازوها و گردن و شكم نیز باید تقویت شوند.
تقویت كردن عضلات میانی كمر :
نرمش هایی كه برای مقاوم كردن تنه و عضلات كمر وجود دارد اگر بطور مداوم انجام شوند ، از ستون فقرات در برابر فشارهای وارده به آن محافظت می كند ، حركتهای زیر بسیار مفیدند . هریك از حركات كششی زیر باید ۱۰-۸ ثانیه انجام شوند.
پائول ونیسنت ۳۶ساله دوچرخه سوار تایم تریال از هفت سال پیش دچار كمردرد مزمنی شد . زمانی كه او با دوچرخه كوهستان دوچرخه سواری می كرد كمر دردش شروع شد و در حین دوچرخه سواری تایم تریال شدت گرفت . مشكل از آنجا شروع شد كه طول پاهای او با هم متفاوت بود . او با انكه این را می دانست ، باز هم به یك دوچرخه سواری طولانی مدت رفت. پس از ابتلاء به كمردرد و تشدید آن با قرار گرفتن یك جسم برروی پدالی كه پای آن طرفش كوتاه تر بود این مشكل را برطرف كرد و با این كار هردو پایش از نظر طول هم اندازه شد و با انجام دادن نرمش هایی كه عضلات شكم را تقویت می كنند توانست كمر درد خود را تسكین دهد.
جانستن لورتر ۲۹ساله ، دوچرخه سوار كوهستان ، دچار یك اسپاسم (كشیدگی عضله) در ناحیه پایین كمر خود شده بود. فیزیوتراپ او معتقد بود به دیسك او حدود ۶ سال پیش آسیب دیده است . جاستن از انجام دادن ورزش های كششی كه سبب اذیت شدن پایین كمر او می شد خودداری و با دوچرخه سواری و دویدن، پاها و بازوهای خود را تقویت كرد . ولی میان تنه او همچنان ضعیف باقی ماند . بدین ترتیب مجددا در ناحیه پایین كمرش در اطراف لگن، اسپاسم و ضعف عضله بروز كدر با این حال او با فیزیوتراپی توانست اسپاسم را قدری بهبود دهد و سپس با درست قرار گرفتن برروی دوچرخه و ركاب زدن نرم توانست اسپاسم را كنترل كند.

خداحافظ كمردرد

مطالب مشابه :

انواع دوجرخه

گزینه های غیر موتوری (دوچرخه سواری)

دوچرخه ها و دوچرخه کوهستان

آینده از آن شهرهای دوچرخه محور

فری راید Free Ride

خداحافظ كمردرد

دوچرخه سواری، ورزشی مفید

شهری با دوچرخه های نامرئی+تصاویر

تجربه و آموزش