روش‌های کاهش استرس در هنگام مطالعه قبل از امتحان - چگونه کم کردن استرس در امتحانا

روش‌های کاهش استرس در هنگام مطالعه قبل از امتحان    
 
استرس و فشار روانی در زمان امتحان مسئله ای است که مربوط به سن خاصی نیست. در هر دوره ای از زندگی گذراندن امتحان می تواند موجب بروز استرس شود...

چگونه کم کردن استرس در امتحانا

افزایش مراجعه دانشجویان به درمانگاه در دوران امتحانات پایان ترم مبین شیوع این مسئله در بین دانشجویان است.

• استرس یا فشار روانی چیست

استرس به خودی خود نه مثبت است نه منفی و در حقیقت پاسخ طبیعی بدن در بحث ها، جدل ها، تهدیدها و تحریک ها است. پاسخ بدن به فشار روانی و استرس زمانی موجب ناراحتی می شود که:
۱- مدت استرس طولانی باشد.۲- به دفعات زیاد تکرار شود.۳- همراه با فشار و تحریک باشد.ترشح هورمونی به نام آدرنالین در بدن در زمان وقوع حوادث به منظور تسریع در انجام، و بهتر انجام شدن کارها صورت می گیرد.
تغییرات فیزیکی بدن در نتیجه ترشح این هورمون در بدن شامل: ۱- عرق کردن کف دست۲،- افزایش ضربان قلب۳،- احساس دلشوره داشتن۴،- برافروخته شدن صورت ۵،- بی اشتها یی ۶،- سردرد۷،- بی خوابی ۸،- از دست دادن تمرکز ۹،- حملات ترس۱۰،- اشکال در تنفس ۱۱،- سرگیجه.
الزاماً تمام علائم فوق با هم در شخصی که استرس دارد دیده نمی شود اما به طور خلاصه در صورتی که علائم سرگیجه و تپش قلب ظاهر شد نیاز به مراجعه به مراکز درمانی جهت کنترل آن است. غالب اوقات علائم استرس یا به صورت فیزیکی و یا به صورت روحی ظاهر می شود.بنابراین اشتباه است که سعی در درمان استرس نماییم و یا آن را به طور کامل از بین ببریم.چراکه: وجود آن لازم و ضروری است تا بتوانید با حداکثر انرژی تلاش نمایید. اما برای اینکه بتوانید از آن بهتر نتیجه بگیرید باید:
۱- یاد بگیرید اتفاقاتی که در بدن شما می افتد از قبیل افزایش ضربان قلب و عرق کردن کف دست و دلشوره داشتن امری طبیعی است و آن را مثبت تلقی نمایید.۲- بدانید در چه سطحی از این امر باعث تحریک بیشتر می شود و در چه سطحی شما را منفعل می کند. (تست آلبرت و هابرت به منظور تعیین سطح اضطراب تهیه شده و در درمانگاه موجود است). با پاسخ دادن به سئوالات آزمون و ارائه آن به درمانگاه می توانید سطح اضطراب خود را مشخص کنید.۳- اگر متوجه شدید میزان استرس در شما زیاد است و شما را منفعل می کند، آن را در حد قابل قبول پائین بیاورید.

•چگونه استرس را کنترل نماییم

با توجه به این که استرس و فشار روانی دو جزء فیزیولوژیک و روانی دارد می توان به طرق گوناگون استرس منفعل کننده را به استرس محرک و انرژی زا تبدیل کرد: ۱- خود را باور داشته باشید: اگر شما استحقاق تحصیل در این رشته را نداشتید مجوز ورود شما به این رشته برای شما صادر نمی شد. پس اگر خود را برای امتحان به طور کامل آماده نمایید و از فرصت ها استفاده نمایید دلیلی برای نگرانی ها و دلواپسی ها در مورد توانایی های خود نباید داشته باشید.۲- سعی نکنید همیشه نفر اول باشید: این عالی و ایده آل است که موفق باشید و به عنوان ستاره معرفی شوید اما سعی کنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. مثلاً اگر فکر کنید کمتر از بیست برای شما به معنی مردود شدن است این به این معنی است که شما به دست خودتان بار زیادی از استرس و فشار روانی برای خود ایجاد کرده اید. باید سعی شما بر این باشد که همه چیز را به بهترین نحو انجام دهید. اما این را بدانید که هیچ کدام از ما نمی تواند همیشه اول بماند. این مسئله با مسئله پیشرفت در درس اشتباه نشود. اما ما معتقدیم که جهش ناگهانی از یک سطح به سطح دیگر بدون برنامه ریزی منظم غیر معقول است. مثلاً اگر شما در درس ریاضی معمولاً نمره ۱۵ می آورید برای رسیدن به نمره ۱۹ باید به تدریج نمره را ارتقا دهید. ابتدا از ۱۵ به ۵/۱۶ به ۵/۱۷ و آنگاه به ۵/۱۸ و نهایتاً به ۱۹ برسید. اگر چنین عمل کنید شما قطعاً موفق خواهید شد و استرس زیاد شما را منفعل نخواهد کرد.۳- هرگز خودتان را با دیگری مقایسه نکنید، استرس های منفعل کننده و مخرب اغلب به وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همکلاسی ها ایجاد می شود.

• چه کاری باید انجام دهیم

این باید با برنامه ریزی و با استفاده از توانایی ها و در نظر گرفتن ضعف ها و قوت های خود به عنوان معیار مهم در رسیدن به هدف باشد. وقتی در برنامه ریزی به موفقیت های دیگران تکیه می کنید بیشتر مواقع ممکن است انتظارات نامعقولی ایجاد شود که یا بیش از توانایی شما است و یا کمتر از آن. لیستی از کسانی که کارهای خود را با آنها مقایسه می کنید تهیه نمایید و سعی کنید در آینده آگاهانه در مقابل مقایسه خود با آنها مقاومت کنید و از این کار اجتناب نمایید.۴- کنترل فشارهای خارجی: اغلب ممکن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصاً والدین موجب ایجاد استرس شود. در این صورت لازم است عملکرد خود را بازبینی نمایید زیرا خود بهترین قاضی موفقیت های خود هستید و براساس موفقیت های خود برنامه ریزی نمایید.۵- اداره کردن شرایط حاد در رقابت های سنگین: این موارد از موارد شایع است که استرس می تواند فرد را منفعل کند. امتحانات آخر ترم دانشجویان و دانش آموزان و یا امتحانات ورودی به مقاطع بالاتر در این گروه قرار دارد. به کرات دیده شده است بسیاری از مردم فرصت های زیادی را به این دلیل از دست می دهند. در این مورد هم باید استراتژی گام به گام در رسیدن به هدف به کار برد و انتظار جهش زیاد و خارج از توانایی خود نداشته باشید و علاوه بر این راه های دیگر رسیدن به هدف را مد نظر داشته باشید.
۶- قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید: از راه هایی که می تواند موجب تشدید استرس شود فکر یا نجوایی است که انسان با خود می کند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده اید و به خود چنین بگویید: «چون در امتحان گذشته ناموفق بوده ام پس در این امتحان هم ناموفق خواهم بود»، تکرار جمله فوق استرس را تشدید می کند. در این شرایط باید نظر خود را نسبت به خود عوض نمایید و به جای جمله قبلی، این جمله را تکرار کنید: خب، درست است که من در آن امتحان ناموفق بوده ام این به این معنی نیست که در این امتحان هم ناموفق باشم و بهتر است خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا کنم.
۷- خود خوری نکنید و همه مسائل را در بیرون خود جمع ننمایید: به کسی اعتماد کنید. در این صورت او می تواند شما را حمایت کند و این بهترین راهی است که می تواند موجب تخفیف استرس در شما شود.
۸- زمانی را برای مرور درس ها بگذارید: این عمل در تقویت اعتماد به نفس شما نقش موثری دارد و استرس قبل از امتحان را کاهش می دهد چرا که می توانید بفهمید که آمادگی لازم برای امتحان را دارید.
۹- به مقدار کافی بخوابید: شش ساعت خواب در شب برای حفظ آمادگی بدن و تخفیف استرس و فشار روانی مورد نیاز است. درصورت به هم خوردن نظم خواب و یا کم خوابی، کارایی مغز کاهش می یابد و موجب افزایش استرس می شود.
۱۰- عضلات بدن را با تمرین شل کنید: انقباض عضلات که در صورت تداوم می تواند موجب بروز خستگی و ناراحتی شود از علائم فیزیکی استرس است. تمرین شل کردن عضلات می تواند به شما در زمانی که فشار روانی زیاد است کمک کند و نهایتاً موجب کاهش استرس می شود. این مهارت را می توانید با انجام دادن دو بار در روز به مدت سه ماه به دست آورید.

• نحوه انجام کار

روزی دو بار در محلی راحت بنشینید یا دراز بکشید، عضلات را به ترتیب از انگشتان پا تا سر یا برعکس، برای مدت ده ثانیه منقبض نمایید و سپس شل کنید.
۱۱- اگر مضطرب هستید یا هراس دارید سعی کنید آن را از خود دور نمایید: تکنیک های ایجاد تمرکز، علاوه بر کمک به تمرکز می تواند به طبیعی شدن ضربان قلب نیز کمک نماید.

• طرق تمرین تمرکز

الف: از ۱۰۰ تا صفر، ۷ تا ۷ تا به عقب برگردید. مثلاً ۱۰۰-۹۳-۸۶-۷۹-۷۲-۶۵-۰۰۰
ب: با سه شماره نفس عمیق بکشید و تا سه شماره نفس خود را نگه دارید و آنگاه با سه شماره عمل بازدم انجام دهید و هوا را بیرون دهید. هر کدام از این روش ها را انتخاب کردید به دفعات آن را تکرار کنید.
۱۲- غذای مناسب بخورید: تعداد وعده های غذایی خود را افزوده و مقدار هر وعده غذایی را کاهش دهید. این امر موجب تنظیم قند خون می شود (می دانید که مغز انرژی مورد نیاز خود را صرفاً از گلوکز تامین می کند.)
بعضی از غذاها آرامش بخش تر از بقیه هستند. شیر و موز، سیب زمینی پخته، حبوبات پخته، نان، کاهو و دیگر سبزیجات خام از این گروه است، قند در رأس این گروه قرار دارد اگرچه قند می تواند انرژی خوبی را در دسترس بدن قرار دهد اما می تواند در عصبی شدن شما نقش موثری داشته باشد. شکلات از این قاعده مستثنی است و وجود ماده ای به نام تئوروبین در آن اثر آرام بخش دارد و اثر نامطلوب قند موجود در آن را خنثی می کند، اگر مقید هستید در طول امتحانات شیرینی مصرف کنید بهتر است شکلات را انتخاب نمایید. سبزیجات، ویتامین ها و املاح ازجمله موادی هستند که مصرف آنها در شرایط استرس بالا می رود و نیاز بدن به آنها افزایش می یابد. اینها شامل ویتامین های گروه B و املاح گروه معدنی به خصوص منیزیم و پتاسیم و فسفر است. علاوه بر آن نیاز به ویتامین ث نیز افزایش می یابد. مضاف براینکه مواد معدنی فوق در عملکرد سیستم عصبی موثر است و ممکن است مصرف آنها در زمانی که علائم انقباض عضلانی، اضطراب، عصبی شدن، خستگی و عدم تمرکز وجود دارد مفید باشد. برای مثال:
جوی دو سر ازجمله خوراکی هایی است که در زمان ناتوانی و ضعف و افسردگی کاربرد دارد. در تخفیف استرس، اضطراب خفیف و خستگی موثر است. جوی دو سر سرشار از ویتامین و املاح معدنی مذکور است که تمام اینها برای فعالیت مغز ضروری است.
۱۳- تنش های عصبی را با ورزش از خود دور نمایید: ورزش موجب افزایش گردش خون در بدن ازجمله مغز می شود، و موجبات دفع مواد استرس زا را از بدن فراهم می کند و به همین دلیل به شما امکان بهتر فکر کردن را می دهد، نوع ورزش مهم نیست دوومیدانی، دوچرخه سواری، شنا کردن، تنیس، بوکس و هر ورزش دیگری که موجب تحرک بدنی شما شود مفید است. شطرنج از این قاعده مستثنی است و تاثیری ندارد. سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز در هوای آزاد قدم بزنید، افرادی که به طور منظم این کار را انجام می دهند متوجه می شوند بعد از قدم زدن راحت تر می توانند فکر کنند.
پرهیز از نوشیدنی های استرس زا کافئین موجود در قهوه ماده پر قدرتی است که مستقیم روی سیستم عصبی مرکزی اثر می گذارد و موجب تحریک عصبی می شود. شما به اندازه کافی به علت شرایط امتحان و قبل از امتحان تحریک عصبی شده اید و به نظر می رسد این ایده غلطی است که با یک دارویی دیگر آن را بیشتر تحریک کنیم.
۱۴- به مقدار کافی آب بنوشید: کم شدن آب بدن می تواند تاثیر نامطلوبی در کارایی مغز داشته باشد و علاوه بر آن نوشیدن مایعات به مقدار کافی دفع مواد استرس زا را تسهیل می کند.بیشتر مواقع دیده شده است که تعدادی از دانشجویان به رغم آمادگی قابل توجه برای امتحان به دلیل استرس فراوان در جلسه امتحان قادر به پاسخ دادن نیستند و نمره آنها برخلاف انتظار افت شدید پیدا می کند.علاوه بر نکاتی که در روزهای قبل از امتحان باید به منظور کاهش استرس انجام داد، حضور در جلسه امتحان نیز نیاز به رعایت پاره ای نکات دارد تا بتوان با حداکثر موفقیت جلسه را ترک گفت. در این فرصت کوتاه، اهم نکات لازم را به اختصار بیان می کنم.

• به طور کلی

سعی کنید زودتر از موعد مقرر در محل امتحان حاضر شوید، مطمئن باشید وسائل مورد نیاز لازم را به همراه دارید، قبل از خواندن ورقه سئوالات، یک نفس عمیق بکشید، ابتدا یک بار سئوالات را بخوانید. بدون اینکه تصمیم بگیرید به کدامیک ابتدا پاسخ دهید. زمان لازم برای پاسخ دهی به هر سئوال را برنامه ریزی نمایید، از سئوالاتی که پاسخ به آن شما را دلگرم می کند آغاز کنید. اگر احساس می کنید مضطرب هستید نفس عمیق اما آهسته انجام دهید. با این کار خون رسانی به مغز افزایش می یابد، از اضطراب پرهیز کنید.
این طبیعی است که قبل از شروع پاسخ دادن کمی عصبی باشید اما زمانی بیشتر عصبی می شوید که نتوانید به درستی و روشنی فکر کنید، طبیعتاً اضطراب و ترس می تواند آن را تشدید کند.سریع ترین و موثرترین راه کاهش اضطراب و ترس:
-چشمان خود را ببندید و چندین بار عمیق و آرام نفس بکشید این عمل موجب آرام شدن تحریکات عصبی در شما می شود.
- بعد از امتحان هرگز خود را به خاطر پاسخ های غلط و یا احتمالاً سئوالاتی که پاسخ نداده اید. سرزنش و تنبیه نکنید. چرا که غالب موارد قضاوت ما در مورد امتحان و پاسخ های ما با واقعیت فاصله دارد.
- به خودتان درباره پاسخ های درست تبریک بگویید. و آنگاه به مواردی بپردازید که در آینده بهتر است آن را در خود جمع نکنید و با دوستان و آشنایان خود مطرح کنید.
- بعد از امتحان خصوصاً اگر امتحان آخر نباشد جشن نگیرید و الکل مصرف نکنید.
- دستورالعمل نحوه پاسخ دادن به سئوالات را که معمولاً بالای برگه سئوالات نوشته می شود به دقت بخوانید و مطمئن شوید که آن را فهمیده اید.
- خوش خط و خوانا بنویسید.

• انواع امتحان

به طور کلی امتحان به دو گروه تستی و تشریحی تقسیم می شود. تستی خود به زیر گروه های دیگری تقسیم می شود که شامل تست های صحیح یا غلط، انتخاب پاسخ صحیح از بین چند جواب، پرکردن جاهای خالی و یا مطابقت دادن چند جمله است.

• امتحان تشریحی

شخص باید مطالب مهم را همراه با جزئیات آنها به یاد بیاورد و آنها را در ذهن خود سازماندهی کند. جواب سئوالات تشریحی غالباً کوتاه است که در یک جمله یا دو جمله خلاصه می شود. اما گاه لازم نیست در پاسخ به یک سئوال تشریحی پاسخی طولانی داد.
اگر امتحان به صورت تستی است به خاطر بسپارید که:
الف- گزینه ها مطلقاً یا غلط است یا صحیح.
ب- به کلمات کلیدی در سئوال دقت نمایید. همه، بیشتر، بعضی، هیچ، هرگز، کمترین، همیشه، مساوی، حداکثر، بزرگ ترین، کمتر، بالاترین، پائین ترین و بیشترین در یک جمله کلمات کلیدی محسوب می شوند و در صورتی که بدون توجه به آن گزینه صحیح را انتخاب کنید احتمال اشتباه زیاد است. در تست هایی که باید دوبه دو جملات را با هم مطابقت داد (match) ابتدا تمام جملات را بخوانید تا بتوانید تمام احتمالات را در نظر بگیرید. در سئوالاتی که باید جای خالی را پر کنید این سئوال ها بیشتر به سئوالات تستی شبیه هستند تا تشریحی و غالب اوقات استاد چیزهای خاصی در ذهن دارد و سعی کنید با شناختی که از استاد دارید و با در نظر گرفتن آن جواب دهید.برای تغییر دادن جواب های تست م حافظ ه کار باشید چرا که تجربه نشان داده است که معمولاً اولین جواب صحیح ترین جواب است.در امتحان تشریحی به سئوالات پاسخ روشن و واضح دهید. از لفاظی بپرهیزید و مستقیماً به جواب بپردازید. از ارائه اطلاعات نامربوط هرچند علمی، در صورتی که ارتباطی با سئوال ندارد بپرهیزید. ارائه اطلاعات نامربوط موجب ضعیف شدن جواب شما می شود صرفاً به آنچه صورت مسئله از شما می خواهد بپردازید.
جواب ها را با دلیل ثابت کنید.
بعضی از سئوال های تشریحی از شما دلیل می خواهد در این صورت ممکن است راه های متنوعی برای اثبات وجود داشته باشد. اگر نمی دانید سئوالی نیاز به اثبات دارد از استاد راهنمایی بخواهید. در سئوالات تشریحی نیز به کلمات کلیدی توجه کنید: از شما می خواهند شباهت ها، تفاوت ها و غیره را توضیح دهید. درس خواندن و مرور درس ها را چند ساعت قبل از شروع امتحان متوقف کنید چرا که در آن زمان امکان یادگیری وجود ندارد و علاوه برآن ممکن است به نکته ای برخورد کنید که آن را نمی دانید و در نتیجه بر استرس شما افزوده شود.
با دوستان خود قبل از شروع امتحان راجع به امتحان صحبت نکنید چرا که آنها هم چون شما اضطراب دارند و اضطراب می تواند مسری باشد!!!
لباس مناسب بپوشید. اگر از وضعیت سالن امتحان خبر دارید، لباس مناسب با شرایط آب و هوایی سالن بپوشید و اگر فکر می کنید سرد است جوراب کلفت بپوشید. 
 منبع: روزنامه شرق
ویرایش وتلخیص:برگزیده ها

راههای کاهش استرس قبل از امتحان , کاهش استرس قبل امتحان