خواب کافی چقدر است
سلامت - پزشکی - خواب کافی چقدر است
کمبود خواب و اهمیت کمی که زندگی مدرن برای استراحت روزانه قائل است، موضوع یک نمایشگاه بزرگ و جدید در لندن است.
فعالیت ها و رویدادهای مهیج امروزی به قدری غربی ها را درگیر خود کرده که ظاهرا غفلت از زندگی مدرن برای آنها غیرممکن شده است.
اما شمار قابل توجهی از بریتانیایی ها از تاثیرات نامطلوب کمبود استراحت بر روح و روان و جسم خود در عذاب هستند و این وضعیت تا حدی بغرنج شده است که کارشناسان این کشور از آن به عنوان یک معضل ملی یاد می کنند.
نگاهی به آمار مراجعه کنندگان مطب های پزشکی لندن (و خیلی نقاط دیگر بریتانیا) که از احساس مدوام خستگی شاکی هستند، شاهد این مدعاست. شمار قابل توجهی از این مراجعه کنندگان، به خصوص آنهایی که شاغل هم هستند، ادعا می کنند همیشه احساس خستگی می کنند.
پزشکان حتی برای این وضعیت یک اصطلاح خاص دارند: "تت" (Tatt)، که مخفف "همیشه خسته بودن" (Tired All the Time) است.
خواب عمیق و کافی برای بهداشت روح و روان و جسم ما حیاتی است؛ خواب به مغز این امکان را می دهد تا فعالیت فشرده ای که در طی روز داشته است را جبران کند.
همچنین ثابت شده که کمبود خواب خطر چاقی مفرط، عارضه قلبی و افسردگی را افزایش می دهد.
کمبود خواب همچنین بهره وری کاری را پایین می آورد و حتی انجام برخی کارها را به فعالیتی خطرناک تبدیل می کند.
اما کارشناسان متوجه شده اند که حتی اگر فرد تعداد ساعات مناسبی از روز خود را برای خوابیدن کنار بگذارد، احساس خستگی او جای خود باقی است، چون خوابش عمیق و به اصطلاح "راحت" نبوده است.
به نظر می رسد که این روزها شمار بیشتری از مردم برای "راحت و عمیق" خوابیدن به راهنمایی کارشناسان نیاز دارند.
عضلات را سفت کنید
شاید منقبض کردن عضلات تا جایی که احساس درد کنید، راه منطقی برای به خواب رفتن به نظر نرسد، اما شواهد علمی نشان داده که موثر است. برای این کار هر گروه از عضلات بدن خود را منقبض کنید تا کم کم دردتان بگیرد. این حالت را برای بیست ثانیه حفظ کنید و بعد از بیست ثانیه عضلات را رها (شل) کنید.
منقبض و رها کردن عضلات، حس مطبوع آرامش را به همراه دارد و باید هر گونه تنش را از بدن خارج کند.
این تکنیک "پی ام آر" (Progressive Muscle Relaxation)، نام دارد و بر اساس نظریه ای تنظیم شده که می گوید: وقتی بدن آرامش می یابد ذهن هم آرام می شود و خوابیدن راحت تر می شود.
به کار بستن این روش شاید ساده به نظر برسد، اما کارشناسان معتقدند که "پی ام آر" را باید فراگرفت. فرد پس از فراگرفتن این تکنیک باید آن را هر روز و در یک محیط مشخص تمرین کند؛ هر چه تمرین بیشتر باشد، توانایی برای استفاده از آن در هر شرایط و محیطی راحت تر می شود.
گوش کردن به موسیقی های آرام
برای به خواب فرو رفتن باید هم ذهن و هم بدن را آرام کرد. همه ما وقتی احساس خستگی می کنیم دراز می کشیم تا بخوابیم و خستگی در کنیم، اما متوجه می شویم که به رغم احساس خستگی جسمی، ذهنمان با شتاب افکار و تصاویر متعدد را وارسی می کند.
دکتر نیل استنلی، متخصص خواب در بیمارستان نوریچ انگلستان می گوید: "ذهن شما تمام ساعات کاری روز را صرف به خاطر سپردن نام مکان ها و اشخاص و تمام اطلاعات همراه آنها می کند. نشستن جلوی تلویزیون و تماشای یک برنامه تلویزیونی شاید به استراحت بدن کمک کند اما ذهن شما همچنان آرامش نیافته است، چون گفتگوهای شخصیت های برنامه را دنبال می کند."
برای آرام کردن ذهن نیاز نیست به چیزی فکر کنید. پیشنهاد می شود موسیقی آرام و ملایم گوش کنید؛ گوش کردن به آهنگ های تند و هیجانی فایده ای ندارد و بیشتر ذهن را مغشوش می کند.
یک راه دیگر برای آرام کردن ذهن، تکرار یک واژه بی معنی است. کلمه ای را انتخاب کنید که مفهوم خاصی ندارد و شما را به یاد موضوع خاصی نمی اندازد. آن را در بین افکاری که سرازیر ذهنتان شده است، به طور نامنظم تکرار کنید. پرفسور کوین مورگان، از کلینیک تحقیقاتی خواب در دانشگاه لافبرای انگلستان، می گوید: "اگر این کلمه را به طور منظم تکرار کنید باعث می شود که این کار را به طور خودکار ادامه دهید و دوباره افکار روزانه به ذهن شما حمله ور می شود."
چرت زدن از نوع ژاپنی
خواب کوتاه مدت یا چرت زدن، در رفع خستگی بدن و ذهن بسیار موثر است.
دکتر استنلی می گوید: "بیست دقیقه چرت زدن، خیلی بهتر از نوشیدن قهوه شما را سرحال می آورد. اما چرت زدن در وسط کار اداره، در فرهنگ بریتانیایی ها قابل قبول نیست."
در حالی که این کارشناس تذکر می دهد که چرت زدن نباید جایگزین خواب شب شود، برخی دیگر از کارشناسان معتقدند که فایده چرت زدن برای سلامت جسم و ذهن با خواب هفت ساعته برابر است.
دکتر سارا مدنیک، از کارشناسان آمریکایی در زمینه خواب، چرت روزانه را "یک عادت حیات بخش" توصیف می کند و می گوید که این کار نه تنها سلامت و بهداشت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه به لاغر شدن و راندمان بهتر کاری نیز کمک می کند."
ژاپنی ها حتی برای چرت زدن در حال نشسته یک اصطلاح دارند: "اینه موری."
در ژاپن "اینه موری" در هر کجا که هستید امری کاملا پذیرفته شده تلقی می شود. افراد می توانند در جریان یک جلسه کاری، حتی اگر این جلسه در پارلمان ژاپن باشد، چرت نشسته بزنند.
دکتر استنلی می گوید: "ژاپنی ها متوجه شده اند که شما بعد از چرت زدن، بهتر از قبل از آن کار می کنید."
اما انجام "اینه موری" بدون قاعده و قانون هم نیست. در محیط های کاری ژاپن فقط کارمندان عالی رتبه و همچنین دون پایه اجازه چرت نشسته دارند و حین این نوع چرت هم فرد نباید خم شود، بلکه باید وضعیت نشسته داشته باشد و نشان دهد هنوز در میان جمع حضور دارد و به نوعی با دنیای اطرافش هنوز در ارتباط است.
البته این قواعد جایی نوشته نشده است، اما همه از آن باخبرند و آن را رعایت می کنند.
تبیان
فعالیت ها و رویدادهای مهیج امروزی به قدری غربی ها را درگیر خود کرده که ظاهرا غفلت از زندگی مدرن برای آنها غیرممکن شده است.
اما شمار قابل توجهی از بریتانیایی ها از تاثیرات نامطلوب کمبود استراحت بر روح و روان و جسم خود در عذاب هستند و این وضعیت تا حدی بغرنج شده است که کارشناسان این کشور از آن به عنوان یک معضل ملی یاد می کنند.
نگاهی به آمار مراجعه کنندگان مطب های پزشکی لندن (و خیلی نقاط دیگر بریتانیا) که از احساس مدوام خستگی شاکی هستند، شاهد این مدعاست. شمار قابل توجهی از این مراجعه کنندگان، به خصوص آنهایی که شاغل هم هستند، ادعا می کنند همیشه احساس خستگی می کنند.
پزشکان حتی برای این وضعیت یک اصطلاح خاص دارند: "تت" (Tatt)، که مخفف "همیشه خسته بودن" (Tired All the Time) است.
خواب عمیق و کافی برای بهداشت روح و روان و جسم ما حیاتی است؛ خواب به مغز این امکان را می دهد تا فعالیت فشرده ای که در طی روز داشته است را جبران کند.
همچنین ثابت شده که کمبود خواب خطر چاقی مفرط، عارضه قلبی و افسردگی را افزایش می دهد.
کمبود خواب همچنین بهره وری کاری را پایین می آورد و حتی انجام برخی کارها را به فعالیتی خطرناک تبدیل می کند.
اما کارشناسان متوجه شده اند که حتی اگر فرد تعداد ساعات مناسبی از روز خود را برای خوابیدن کنار بگذارد، احساس خستگی او جای خود باقی است، چون خوابش عمیق و به اصطلاح "راحت" نبوده است.
به نظر می رسد که این روزها شمار بیشتری از مردم برای "راحت و عمیق" خوابیدن به راهنمایی کارشناسان نیاز دارند.
عضلات را سفت کنید
شاید منقبض کردن عضلات تا جایی که احساس درد کنید، راه منطقی برای به خواب رفتن به نظر نرسد، اما شواهد علمی نشان داده که موثر است. برای این کار هر گروه از عضلات بدن خود را منقبض کنید تا کم کم دردتان بگیرد. این حالت را برای بیست ثانیه حفظ کنید و بعد از بیست ثانیه عضلات را رها (شل) کنید.
منقبض و رها کردن عضلات، حس مطبوع آرامش را به همراه دارد و باید هر گونه تنش را از بدن خارج کند.
این تکنیک "پی ام آر" (Progressive Muscle Relaxation)، نام دارد و بر اساس نظریه ای تنظیم شده که می گوید: وقتی بدن آرامش می یابد ذهن هم آرام می شود و خوابیدن راحت تر می شود.
به کار بستن این روش شاید ساده به نظر برسد، اما کارشناسان معتقدند که "پی ام آر" را باید فراگرفت. فرد پس از فراگرفتن این تکنیک باید آن را هر روز و در یک محیط مشخص تمرین کند؛ هر چه تمرین بیشتر باشد، توانایی برای استفاده از آن در هر شرایط و محیطی راحت تر می شود.
گوش کردن به موسیقی های آرام
برای به خواب فرو رفتن باید هم ذهن و هم بدن را آرام کرد. همه ما وقتی احساس خستگی می کنیم دراز می کشیم تا بخوابیم و خستگی در کنیم، اما متوجه می شویم که به رغم احساس خستگی جسمی، ذهنمان با شتاب افکار و تصاویر متعدد را وارسی می کند.
دکتر نیل استنلی، متخصص خواب در بیمارستان نوریچ انگلستان می گوید: "ذهن شما تمام ساعات کاری روز را صرف به خاطر سپردن نام مکان ها و اشخاص و تمام اطلاعات همراه آنها می کند. نشستن جلوی تلویزیون و تماشای یک برنامه تلویزیونی شاید به استراحت بدن کمک کند اما ذهن شما همچنان آرامش نیافته است، چون گفتگوهای شخصیت های برنامه را دنبال می کند."
برای آرام کردن ذهن نیاز نیست به چیزی فکر کنید. پیشنهاد می شود موسیقی آرام و ملایم گوش کنید؛ گوش کردن به آهنگ های تند و هیجانی فایده ای ندارد و بیشتر ذهن را مغشوش می کند.
یک راه دیگر برای آرام کردن ذهن، تکرار یک واژه بی معنی است. کلمه ای را انتخاب کنید که مفهوم خاصی ندارد و شما را به یاد موضوع خاصی نمی اندازد. آن را در بین افکاری که سرازیر ذهنتان شده است، به طور نامنظم تکرار کنید. پرفسور کوین مورگان، از کلینیک تحقیقاتی خواب در دانشگاه لافبرای انگلستان، می گوید: "اگر این کلمه را به طور منظم تکرار کنید باعث می شود که این کار را به طور خودکار ادامه دهید و دوباره افکار روزانه به ذهن شما حمله ور می شود."
چرت زدن از نوع ژاپنی
خواب کوتاه مدت یا چرت زدن، در رفع خستگی بدن و ذهن بسیار موثر است.
دکتر استنلی می گوید: "بیست دقیقه چرت زدن، خیلی بهتر از نوشیدن قهوه شما را سرحال می آورد. اما چرت زدن در وسط کار اداره، در فرهنگ بریتانیایی ها قابل قبول نیست."
در حالی که این کارشناس تذکر می دهد که چرت زدن نباید جایگزین خواب شب شود، برخی دیگر از کارشناسان معتقدند که فایده چرت زدن برای سلامت جسم و ذهن با خواب هفت ساعته برابر است.
دکتر سارا مدنیک، از کارشناسان آمریکایی در زمینه خواب، چرت روزانه را "یک عادت حیات بخش" توصیف می کند و می گوید که این کار نه تنها سلامت و بهداشت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه به لاغر شدن و راندمان بهتر کاری نیز کمک می کند."
ژاپنی ها حتی برای چرت زدن در حال نشسته یک اصطلاح دارند: "اینه موری."
در ژاپن "اینه موری" در هر کجا که هستید امری کاملا پذیرفته شده تلقی می شود. افراد می توانند در جریان یک جلسه کاری، حتی اگر این جلسه در پارلمان ژاپن باشد، چرت نشسته بزنند.
دکتر استنلی می گوید: "ژاپنی ها متوجه شده اند که شما بعد از چرت زدن، بهتر از قبل از آن کار می کنید."
اما انجام "اینه موری" بدون قاعده و قانون هم نیست. در محیط های کاری ژاپن فقط کارمندان عالی رتبه و همچنین دون پایه اجازه چرت نشسته دارند و حین این نوع چرت هم فرد نباید خم شود، بلکه باید وضعیت نشسته داشته باشد و نشان دهد هنوز در میان جمع حضور دارد و به نوعی با دنیای اطرافش هنوز در ارتباط است.
البته این قواعد جایی نوشته نشده است، اما همه از آن باخبرند و آن را رعایت می کنند.
تبیان
,