با بهترین و بدترین سالاد ها آشنا شوید
بدترین: سالاد بسیار بسیار چرب
افزودنی‌هایی مثل سس هزار جزیره و بلوچیز، کالری و چربی اشباع و سدیم زیادی دارند. دو قاشق بلوچیز حدود ۱۵۰ کالری و ۱۵ گرم چربی دارد. بسیاری از مردم نیم پیاله یا بیشتر از این سس یا پنیر را روی سالادشان می‌ریزند که کار سالمی نیست. نتیجه این می‌شود که سالادشان حتی بیشتر از چیزبرگر با سیب‌زمینی سرخ‌کرده کالری خواهد داشت. پس هرگز زیاده‌روی نکنید.
بدترین: سالاد با افزودنی بدون چربی
لابد فکر می‌کنید که باید یک افزودنی بدون چربی و کم کالری روی سالادتان استفاده کنید. مگر نه؟ دوباره فکر کنید. برای بهتر بودن مزه‌شان، بسیاری از این افزودنی‌ها با قند و سدیم اضافه پر می‌شوند که افتادن از آن طرف پشت‌بام است! چربی را نباید به کلی حذف کرد، چربی باعث می‌شود سالادها خوشمزه‌تر و سالم‌تر شوند. بدن هم به آن نیاز دارد تا ویتامین‌های A و D و E و K را جذب و مصرف کند. یک تحقیق نشان داده که مردم با مصرف سالادهای بی‌چربی نسبت به سالادهای کم‌چربی یا پرچربی، کاروتنوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های کمتری دریافت می‌کنند.
بهترین: استفاده از روغن زیتون و سرکه
شما می‌توانید سُس یا طعم‌دهنده خودتان را درست کنید، و مواد ناسالم را از آن کنار بگذارید. با روغن زیتون شروع کنید که چربی غیراشباع دارد و برای قلب هم خوب است. مقداری سرکه بالزامیک یا لیمو یا آب لیمو هم در آن بریزید و مخلوط کنید. حتی می‌توانید برای طعم بهتر اندکی خردل یا عسل اضافه کنید، و با کمی نمک و فلفل آن را چاشنی‌دار کنید.
بدترین: سالاد با جوجه سوخاری
یک سالاد سبز با جوجه سوخاری به غذایی ناسالم تبدیل می‌شود. چیکن استریپسی که در روغن غوطه‌ور بوده هیچ سنخیتی با سبزیجات سالاد ندارد و بیشتر شبیه یک بمب کالری عمل می‌کند. خوردن غذاهای سرخ‌شده احتمال بروز بیماری قلبی و دیابت نو ۲ را افزایش می‌دهد، چه بهتر که مصرف آنها را کمتر کنید.
بهترین: سالاد با جوجه یا ماهی گریل‌شده
یک سالاد گیاهی به تنهایی نمی‌تواند برای مدتی طولانی شما را سیر نگه دارد، برای سیر شدن باید پروتئین بخورید. پروتئین دیرتر هضم می‌شود و از این رو سیری طولانی‌تر به ارمغان می‌آورد. بهترین منابع پروتئین سینه مرغ (۲۷ گرم در هر ۸۵ گرم)، ماهی قزل‌آلا (۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم)، میگو (۱۹ گرم در هر ۸۵ گرم) و ماست ایسلندی (۸ گرم در هر ۸۵ گرم) هستند. اگر مرغ، ماهی یا میگو در سالادتان استفاده می‌کنید حتما آنها را مثل کباب شعله بپزید. ماست ایسلندی هم که معرفی نمی‌خواهد، می‌توانید آن را به عنوان یک وعده اضافه بعد از سالاد مصرف کنید.
بدترین: سالاد با کاهوی یخ‌کوهی
شاید فکر کنید که این یک سالاد رایج است و حتما خوبی‌های خود را دارد. اما اگر می‌خواهید سبک باشید، آن را سفارش ندهید. به لطف بلوچیز و سس غلیظ و بِیکن اضافه‌ای که معمولا در آن می‌ریزند، می‌تواند تا ۴ برابر یک استیک چربی وارد بدنتان کند! همچنین ارزش غذایی زیادی ندارد. زیرا کاهوی یخ‌کوهی (با برگ‌های روشن) ویتامین‌ها و مواد معدنی اندکی نسبت به کاهوهای تیره دارد.
بهترین: سالاد با اسفناج یا کلم پیچ
وقتی بحث به سبزی‌های برگدار می‌رسد، تیره‌تر یعنی بهتر. برگ‌های تیره مواد مغذی بیشتری دارند. برای مثال اسفناج و کلم‌پیچ نسبت به کاهوی یخ‌کوهی ۱۰ برابر ویتامین A و C دارند.
بهترین: سالاد انباشته از سبزیجات
افزودن ترکیبی از سبزیجات به سالاد می‌تواند طعم و ارزش غذایی آن را افزایش دهد. مقداری هویج، بروکلی، گوجه و خیار به سالاد اضافه کنید و از پیاز، فلفل دلمه‌ای یا چغندر و لَبو هم غافل نشوید. حتی می‌توانید انواع جوانه‌ها، سیب‌زمینی شیرین، یا مارچوبه هم به سالادتان اضافه کنید.
بدترین: سالاد با نان برشته و پنیر
نان برشته صنعتی و بِیکن اغلب نمک زیاد و ارزش غذایی پایینی دارند. به جای استفاده از آنها در سالاد، بهتر است از انواع دانه‌ها، آجیل‌ها، و سبزیجات تُرد -مثل هویج- استفاده کنید. پنیر کلسیم دارد، اما همزمان می‌تواند تا ۱۰۰ کالری (به ازای هر ۳۰ گرم) وارد بدنتان کند. پس اگر نتوانستید از افزودن پنیر خودداری کنید، حتما نمونه‌های کم‌چربی‌اش مثل پارمسان را استفاده کنید، البته به صورت رنده‌شده و به مقدار اندک.
«خرید پنیر پارمسان از خانه پنیر»
بدترین: سالاد با میوه خشک شده و آجیل شیرین
اینها جزو بدترین افزودنی‌ها هستند، اگر به سلامت خود اهمیت می‌دهید سالاد را با این قندها و روغن‌ها تزئین نکنید. میوه‌های خشک شده رطوبت کمتری دارند، چرا از میوه‌های تازه استفاده نکنید؟
بهترین: استفاده از آجیل و میوه‌های تازه
میوه هم شیرینی سالم و طعم خوبی به سالاد اضافه می‌کند و هم پر از آنتی‌اکسیدان‌ها است. آجیل‌ها هم پروتئین و فیبر و چربی سالم دارند. این ترکیب مغذی می‌تواند سالاد شما را رضایت‌بخش و سالم کند. در حقیقت، پژوهش‌ها نشان داده که خوردن آجیل سالم می‌تواند جلوی سرطان و بیماری قلبی را بگیرد. شما می‌توانید توت و بادام را با هم جفت کنید، یا سیب و گردو را، یا هلو و بادام را.
بدترین: سالاد با مایونز
کلمه سالاد به تنهایی تضمینی برای سالم بودن یک غذا نیست. ماهی تُن، سینه مرغ و تخم‌مرغ آب‌پز می‌توانند منابع خوبی برای پروتئین باشند اما اگر در مایونز غرقشان کنید همه مزایایشان را خنثی کرده‌اید. برای داشتن یک سالاد سالم‌تر بهتر است از مقدار اندکی مایونز کم‌چربی یا ماست ساده استفاده کنید. اندکی خردل -بدون چربی و قند- می‌تواند مزه آن را بهتر هم بکند.
توصیه‌هایی درباره سالاد رستوران‌ها
بسیاری از رستوران‌ها سالادشان را پر از پنیر، پیاز سرخ‌شده، بِیکن یا کالباس، یا نان برشته می‌کنند. بعد روی آنها مقادیر فراوانی سس می‌ریزند. گاهی یک سالاد معمولی می‌تواند ۱,۰۰۰ کالری و ۸۵ گرم چربی داشته باشد. حتما قبل از سفارش، محتویات سالادها را چک کنید تا انتخاب هوشمندانه‌ای داشته باشید.
سالادهای خانگی
وقتی در خانه سالاد درست می‌کنید، کنترل کاملی روی مواد داخل آن دارید. می‌توانید از سبزیجات و مواد سالم‌تری استفاده کنید. به جای بِیکن معمولی از بیکن بوقلمون کم‌چربی استفاده کنید، و به جای تکه‌های نان از دانه‌های گیاهی. همیشه مراقب مقدار سس و افزودنی‌ها باشید تا کالری‌شان از محدوده مجاز بیرون نزند. برای یک ظرف سالاد بیش از ۴۰ گرم پنیر استفاده نکنید.