عوامل کاهش جذب آهن-آکا - علت عدم جذب آهن در بدن
سعی کنید بین غذا آب ننوشید چون سبب اختلال در هضم و رقیق شدن شیره معده میشود .در عوض غذا ها را خوب بجوید و اجازه دهید تا آنزیم های بزاق فرصت کافی برای عمل هضم داشته باشند.اما با هر وعده غذا دو لیوان پر آب بنوشید، یکی قبل و یکی بعد از غذا، همچنین پیش از هر خوراکی وسط روز، یا عصر، یک لیوان آب بنوشید تا میل به پُرخوری بین وعده های اصلی غذا پیدا نکنید.
چای و نسکافه:
در رژیم غذایی روزانه دو نوع آهن وجود دارد:
- آهن هِم یا HEME IRON (آهن موجود در گوشت )
- آهن غیرهِم یا NON-HEME IRON (آهن موجود در مواد غیر گوشت ی)
آهن هِم (HEME IRON )
این نوع آهن در انواع گوشت قرمز، ماهی و قسمت های تیره ی گوشت مرغ و بوقلمون وجود دارد. جگر و قلوه نیز منابع غنی از آهن نوع هِم هستند.
آهن هِم به آسانی مورد استفاده ی بدن قرار می گیرد و جذب آن در بدن زیاد است (به طور متوسط 35 درصد آهن گوشت ، جذب بدن می شود).
جذب آهن هِم کمتر تحت تاثیر ترکیب رژیم غذایی قرار می گیرد. با این حال کلسیم موجود در شیر، ماست، پنیر و خامه، جذب "آهن هِم" را تا حدی کاهش می دهد.اگر غذای پرآهن همراه با لبنیات یعنی غذای پرکلسیم استفاده شود، جذب آهن مختل می شود. اما در مورد ماست و دوغ این نکته ثابت نشده است.
آهن غیرهِم (NON-HEME IRON)
این نوع آهن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، از جمله در زرده ی تخم مرغ، شکلات، غلات، حبوبات، سبزی ها ، میوه ها، ریشه های غده ای (مثل سیب زمینی و هویج)، میوه های خشک مثل کشمش ، برگه ی هلو و آلو و انجیر خشک .
جذب"آهن غیرهِم" بسیار کمتر از جذب "آهن هِم" است. (به طور متوسط حدود 3 تا 8 درصد).
جذب "آهن غیرهِم" به راحتی تحت تاثیر سایر غذاها قرار می گیرد؛ بدین معنا که بعضی از غذاها اگر همراه با غذاها ی حاوی "آهن غیرهِم" مصرف شوند، باعث افزایش جذب این نوع آهن و بعضی باعث کاهش جذب این نوع آهن می شوند.
چای و قهوه جذب آهن غیرهِم را کاهش می دهند. یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل و بعد از غذا چای یا قهوه ننوشید.
از نظر علمی چای دارای ترکیباتی به نام تانن است که مزه ی تلخ چای را ایجاد می کند. تانن ها با آهن ایجاد رسوب می نمایند و این رسوب به دلیل درشتی ملکول و سنگینی، غیر قابل جذب است. لذا در صورتی که غذای مصرفی دارای آهن بوده و بلافاصله بعد از آن چای پُررنگ به مقدار زیاد مصرف شود، از جذب آهن آن جلوگیری می کند و بهتر است از چای کم رنگ به میزان کم و با اندکی زمان پس از صرف غذا ، به خوردن آن مبادرت کرد.همانطور که گفته شد بهترین زمان برای نوشیدن چای حدود یک ساعت ونیم تا دو ساعت بعد از غذا و یا قبل از غذا می باشد.
کافئین ، جذب آهن را در روده ها کم می کند و لذا با توجه به نیاز ضروری بدن به آهن، که کار خون سازی را بر عهده دارد، توصیه می شود که از مصرف کافئین همراه با غذا و تا یک ساعت پس از آن، به طور جدی پرهیز شود.
موفق باشید
جذب اهن , جذب آهن