در دوران بارداری چه مقدار باید بخورم؟ - در دوران بارداری چه مقدار باید بخوریم

در دوران بارداری چه مقدار باید بخورم؟

 
خانم‌های باردار برای مراقبت از خود و جنین ‌شان به مواد مغذی نیاز دارند. ولی این بدان معنا نیست که فرد باردار به اندازة 2 نفر مواد غذایی بخورد.

در دوران بارداری چه مقدار باید بخوریم

 در این زمان فرد روزانه فقط 300 کالری اضافه، نیاز دارد. یک سیب‌زمینی پخته متوسط 120 کالری دارد، لذا برای دریافت این 300 کالری اضافه نیاز به زیاد خوردن نیست. باید از محدود کردن رژیم غذایی در دوران بارداری پرهیز کرد، زیرا ممکن است جنین شما دچار کمبود پروتئین، ویتامین‌ها و املاح شود. رژیم‌های کم کالری می‌تواند چربی ذخیرة زن باردار را تجزیه کند و این امر موجب تولید ماده‌ای به نام کتون می‌شود. تولید مداوم کتون منجر به عقب ماندگی ذهنی کودک می‌شود.
چگونه باید در طول مدت بارداری ‌ام رژیمم را تغییر دهم؟
اگر شما قبل از بارداری تغذیه سالم داشته باشید ممکن است با تغییرات کوچکی در رژیم غذایی‌تان، مواد غذایی مورد احتیاج در این دوره را تأمین کنید. طبق نظریه انجمن تغذیه آمریکا (ADA) یک خانم باردار نسبت به دوران غیر بارداری روزانه نیاز به 300 کالری اضافه دارد. ADA روزانه 2500 تا 2700 کالری برای بارداران پیشنهاد می‌کند. این کالری می‌بایست از غذاهای سالم مختلفی تأمین شود. اما یک خانم باردار چه بخورد مهم‌تر از این است که چه قدر بخورد. یک خانم باردار نیاز بیشتری به بسیاری از ویتامین‌های مهم، املاح و مواد مغذی دارد. برای دریافت به اندازة مواد مغذی خانم باردار باید از مولتی ویتامین و یا ویتامین‌های قبل از تولد استفاده کند و غذای سالم به دست آمده از چهار گروه اصلی مواد غذایی بخورد که شامل:

- میوه‌ها و سبزی ‌ها
 
یک خانم باردار نیاز به 7 سهم یا بیشتر میوه‌ و سبزی دارد. (مثلاً 3 سهم میوه و 4 سهم سبزی ، روزانه)
یک سهم میوه = 1 سیب متوسط = یک دوم موز متوسط = یک دوم فنجان میوه خرد شده = سه چهارم فنجان آب میوه
یک سهم سبزی = 1 فنجان سبزی خام برگ‌دار = یک دوم فنجان سبزی ‌های دیگر (خام، پخته) = سه چهارم فنجان آب سبزی جات
میوه‌ها و سبزی ‌ها منابع سرشار از فیبر، ویتامین‌ و املاح هستند. میوه‌ها و سبزی ‌های حاوی ویتامین C به شما و جنین ‌تان کمک می‌کند آرواره‌های سالم و بافت‌های سالم داشته باشید، همچنین ویتامین C در التیام زخم‌ها و جذب آهن کمک می‌کند. نمونة میوه‌ها و سبزی ‌های حاوی ویتامین C، عبارتند از: توت‌فرنگی، پرتقال ، صیفی‌جات: هندوانه، طالبی، خربزه، گوجه‌فرنگی، فلفل، کلم، سبزی خوردن و کلم بروکلی . میوه‌ها و سبزی ‌ها همچنین به رژیم شما فیبر و املاح اضافه می‌کنند و به شما انرژی می‌دهد به علاوه سبزی ‌های به رنگ سبز تیره حاوی ویتامین‌ A، آهن و اسید فولیک هستند، که در دوران بارداری ‌ بسیار مهم هستند.

حبوبات- غلات و نان‌های سبوس‌دار
 
زن باردار باید روزانه 2 تا 9 سهم از حبوبات، غلات و یا نان‌های سبوس‌دار دریافت کند. که هر سهم از آن برابر است با 1 برش نان = یک دوم فنجان غلات پخته شده = یک دوم فنجان برنج یا ماکارونی= 1 فنجان غلات آماده برای خوردن مثل کورن فلکس یا موسلی.
این گروه شامل مواد غذایی مانند برنج، ماکارونی، کورن فلکس و موسلی است که حاوی آهن، ویتامین‌های گروه B املاح و فیبر هستند. برخی از غلات صبحانه (کورن فلکس) غنی شده از 100% اسید فولیک ی هستند که بدنتان به آن نیاز دارد. اسید فولیک نقش به سزایی در پیشگیری از مشکلات جدی مادرزادی دارد. خوردن غلات صبحانه و یا نان‌های سبوس‌داری که حاوی اسید فولیک هستند، قبل و در حین بارداری نقش مهمی دارند.

لبنیات
 
زنان باردار باید روزانه 4 سهم یا بیشتر شیر بدون چربی، ماست، پنیر یا بقیه لبنیات استفاده کنند.
1 سهم لبنیات = 1 فنجان شیر یا ماست، 5/42 گرم (5/1اونس)1 پنیر طبیعی،5/56 گرم ( 2 اونس) پنیر فرآوری شده. لبنیات حاوی کلسیمی است که شما و جنین شما برای داشتن استخوان‌های محکم و دندان ‌های سالم به آن احتیاج دارید. لبنیات همچنین حاوی منابع غنی‌ای از ویتامین A، D، پروتئین و ویتامین‌های گروه B است. ویتامین A به رشد مقابله با عفونت و بهبود بینایی کمک می‌کند. زنان باردار روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. اگر شما 18 ساله و یا جوان‌ترید به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز احتیاج دارید. سعی کنید از شیر کم‌چربی یا بدون چربی و همچنین از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. منابع دیگر کلسیم عبارتند از: سبزی ‌های برگ‌دار به رنگ سبز تیره، حبوبات مثلاً نخود و لوبیا ، آجیل و دانه‌های روغنی و سویا. اگر شما به لاکتوز حساسیت دارید و نمی‌توانید لبنیات را هضم کنید باز هم می‌توانید به مقدار کافی، کلسیم دریافت کنید. چرا که محصولات کم لاکتوز، امروزه در دسترس است. در بعضی موارد شاید پزشک شما کلسیم مکمل تجویز کند.

پروتئین
 
زنان باردار و جنین در حال رشدشان 10 گرم پروتئین بیشتر از زنان غیر باردار نیاز دارند. زنان باردار باید روزانه 60 گرم پروتئین مصرف کنند.
1 سهم پروتئین = 85- 5/56 گرم (3- 2 اونس) گوشت قرمز پختة بدون چربی= گوشت سفید یا ماهی= یک دوم فنجان حبوبات پخته شده= 1 تخم مرغ= یک دوم فنجان سویا= یک سوم فنجان آجیل= 2 قاشق چای‌خوری کرة بادام زمینی
85- 5/56 گرم (3-2 اونس) گوشت قرمز پخته شده بدون چربی، ماهی یا ماکیان بدون پوست حدود 60 گرم پروتئین دارد. تخم‌مرغ ، آجیل و حبوبات نیز منابع سرشار از پروتئین هستند. اما از خوردن نوشیدنی‌های حاوی پروتئین زیاد اجتناب کنید.(2) در آمریکا زنان معمولاً بیش از آن چه مورد نیاز بدنشان است پروتئین دریافت می‌کنند. لذا شما احتمالاً برای دریافت روزانه 60 گرم پروتئین مشکلی نخواهید داشت. از خوردن گوشت ، جگر، ماهی خام، یا کاملاً پخته نشده بپرهیزند. پروتئین ماهیچه، بافت، آنزیم، هورمون و آنتی‌بادی‌ها را برای شما و جنین ‌تان می‌سازد. غذاهای سرشار از پروتئین همچنین حاوی ویتامین‌های خانواده B و آهن هستند که برای بدن شما مهم است.
هنگام حاملگی چه قدر باید وزن اضافه کنیم؟
دانشکده پزشکی زنان و مامایی آمریکا (ACOG) توصیه می‌کند که میانگین وزن اضافه شده درطول بارداری 5/ 12 تا 15 کیلوگرم باشد. اما قد و وزن شما قبل از بارداری نیز در اضافه وزن طول بارداری است. طبق ACOG:
اگر وزن شما قبل از بارداری کمتر از حد طبیعی باشد باید بین 14 تا 20 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
اگر وزن شما قبل از بارداری بیشتر از حد طبیعی باشد باید بین 7 تا 12 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
برای این که بدانید حین بارداری چه قدر باید وزن اضافه کنید که مطابق با سلامت ی شما باشد با پزشکتان مشورت کنید.
شما باید در طی مدت بارداری به طور طبیعی وزن اضافه کنید در 3 ماه آخر بارداری وزن بیشتری خواهید گرفت توصیه پزشکان برای اضافه وزن به صورت ذیل می‌باشد :
· 2- 1 کیلوگرم در سه ماه اول
· 5/1 تا 2 کیلوگرم هر ماه برای سه ماه دوم و سوم
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که زنانی که بیشتر از میزان توصیه شده در طول مدت بارداری ، دچار اضافه وزن اضافی تا 6 ماه بعد از زایمان ناکام شده‌اند در محدودة ریسک بالای چاقی در 10 سال بعد هستند.
از تمام وزن اضافه شده در طول بارداری 3 تا 4 کیلوگرم: نوزاد و بقیه مایع درون رحم و کیسه آب، جفت، رحم بزرگ شده و سینه ‌های بزرگ شده است. حتماً برای کنترل وزنتان در طول بارداری با پزشکتان مشورت کنید.
· آیا از دست دادن وزن اضافه شده بعد از زایمان مشکل است؟
اگر شما دچار اضافه وزن زیادی در طول مدت بارداری شده‌اید، پس از زایمان لاغر شدن می‌تواند تا 33 % افزایش یابد. بیشتر زنانی که طبق میزان توصیه شده وزن گرفته‌اند، در زمان زایمان و هفته ‌ها و ماه‌های بعد از آن، این وزن اضافی را به راحتی از دست می‌دهند. شیر دادن نیز به شما کمک می‌کند تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. شیردادن روزانه حداقل 500 کالری می‌سوزاند.
1- هر اونس = 28 گرم
2- پودرها و نوشیدنی‌های مکمل ی که امروزه در باشگاه‌های ورزشی فروخته می‌شود .

منبع:راس خون
ویرایش و تلخیص:برگزیده ها

مواد غذایی در دوران بارداری چه مقدار بخوریم , درماه هشتم بارداری چقدر لبنیات باید استفاده کنیم