خوابی آرام با ورزش - بی خوابی بعد از ورزش
سلامت - پزشکی - خوابی آرام با ورزش
صبح هایی را به یاد آورید که روحیه ای شاد، سرحال و پرانرژی داشته اید، البته به دنبال خوابی عمیق و رضایت بخش و بی دردسر.
خواب وضعیتی طبیعی از استراحت کردن است که در آن حرکت های فیزیکی بدن و میزان هوشیاری شخص نسبت به پیرامونش کم می شود.
خواب کافی هم، مانند تغذیه و ورزش، برای سلامت بدن و احساس خوشایند داشتن، لازم است و با کُند کردن فرآیندهای بدنی به عنوان عاملی نیروبخش و کاهنده فشار جسمی و روانی عمل می کند.
خوب بخوابید تا بهتر زندگی کنید
کسی که خوب نمی خوابد، مانند یک شخص عصبی، در وضعیت هوشیاری نامناسبی به سر می برد.
حدود یک سوم از زندگی انسان در خواب می گذرد. ولی با این حال بیشتر ما درباره آن اطلاع چندانی نداریم. داشتن خواب خوب در شب، روی سلامت ی و نشاط ، رفتار، زندگی شغلی و زناشویی و هیجان های ما اثر می گذارد. همچنین در افزایش توانایی فرد در مقابله با فشارهای عصبی و تقویت دستگاه ایمنی بدن و در مبارزه با بیماری ها نقش به سزایی دارد.
افرادی که افسردگی و مشکلات روحی ندارند، خواب عمیق تری دارند.
روش های آرامش اعصاب که منجر به خواب بهتر می شوند، برای افزایش هوشیاری و کارآیی مغزی مفیدند و برعکس نداشتن استراحت شبانه باعث خستگی، تحریک پذیری و دشواری در تمرکز فکری می شود.
ورزش کنید تا خوب بخوابید
شاید قدیمی ترین راهکار ارائه شده برای خوب خوابیدن؛ ورزش کردن باشد. در حقیقت فعالیت بدنی با ایجاد تعادل بیولوژیکی بین سیستم عضلانی و عصبی، شخص را برای خواب آماده می سازد.
روان شناسان دریافته اند: نه فقط افراد سالم از برنامه های ورزشی منظم سود می برند، بلکه تمرینات ورزشی، مانند پیاده روی و دویدن منظم و مرتب در مداوای اشخاصی که به بیماری های فکری و مشکل خواب مبتلا هستند، مفید است.
دکتر "کاسترو بالا"، از روان شناسان "سانتیاگوی کالیفرنیا" اختلالات روحی را به وسیله پیاده روی و دویدن آهسته با موفقیت درمان کرده است.
داشتن سلامت جسمی به طور یقین خواب خوب را تسهیل می کند و این موضوعی است که توسط پژوهشگران و متخصصان به اثبات رسیده است. از طرفی انجام تمرین های ورزشی منظم و مرتب، مانند پیاده روی ، کوهنوردی، شنا، والیبال، فوتبال، دویدن، دوچرخه سواری، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و نیز آرامش اعصاب کمک می کند.
با وجود این، به خاطر آن که تمرین ورزشی موجب آزاد شدن هورمون "آدرنالین" در خون می شود، انجام ورزش شدید قبل از خواب می تواند شما را از خوابیدن محروم سازد، پس بهتر است که تمرین های جسمانی را در طول روز انجام دهید.
دکتر "کالین شایپرو" از آفریقای جنوبی و "آرنی زلوتی" از دانشگاه "مانی تویا" در کانادا ضمن تحقیقات خود نشان دادند که میزان خواب عمیق فرد، با انرژی مصرف شده او در طول روز متناسب است. هر چه میزان فعالیت در روز بیشتر باشد، خواب عمیق و راحت تری در شب به دنبال خواهد داشت.
پیاده روی و ورزش های سبک، بدن را برای خوابیدن آماده می سازد.
یکی از دلایل مهمی که سبب احساس بهتر فرد با ورزش می شود این است که ورزش ترشح هورمون "آندورفین" را افزایش می دهد. این هورمون سبب تقویت روحیه و کاهش افسردگی در انسان می شود.
توصیه های زیر را جدی بگیرید
* سعی کنید همیشه در ساعت معینی به تخت خواب بروید و یا از خواب بیدار شوید تا بدن تان به زمان معین خواب و بیداری عادت کند. بهترین مقدار خواب برای یک فرد بالغ 9-7 ساعت و بهترین زمان بین ساعات 10 شب تا 5 صبح است.
* سعی کنید طی روز تا حد امکان تحرک بدنی داشته باشید و بیشترین زمان خود را صرف کارهای یکنواخت و خسته کننده نکنید، و یا سعی کنید با انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی و شنا شادابی خود را حفظ نمایید.
* مطالعه و گرفتن دوش آب ولرم می تواند راه مناسبی برای آرام شدن و داشتن خوابی راحت باشد.
* هیچ گاه بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب نروید.
* نزدیک محل زندگی خود قدم بزنید. با این کار تنها عضلات خود را خسته نمی کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا می رود و وقتی این حرارت به آهستگی کاهش می یابد، فرد به زمان خواب خود نزدیک می شود.
برای داشتن خوابی آرام، چگونه ورزش کنیم؟
نیازی به این نیست که همه روزه ورزش کنید، معمولا سه جلسه ورزش در هفته کافی است. به این شکل که 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد به مدت 20 دقیقه به ورزش هوازی (مانند پیاده روی ) بپردازید. کم کم در برنامه های بعدی، مدت زمان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید و پس از پایان فعالیت بدنی بدن خود را به آرامی سرد کنید و دوش بگیرید.
برای گرم کردن بدن ، ورزش های نرم، سبک و بدون فشار انجام دهید. خیلی آرام مفاصل خود را نرم نمایید.
دست ها را بالا ببرید و به شکل دایره در آورید. ساق دست ها را بکشید و روی پنجه های پاهایتان بایستید، یا از همان ابتدا ورزشی را که انتخاب کرده اید، با سرعت و شدت ملایم شروع کنید.
گرم کردن ، درجه حرارت بدن را افزایش می دهد، عضلات را نرم تر می کند و به جریان خون بدن می افزاید.
تمرین های کششی نیز به علت ممانعت از کشیده شدن مفاصل و رباط ها بسیار موثر هستند. البته در حین انجام این تمرینات، باید از حرکات شدید و سخت پرهیز نمود.
ترجمه و تدوین: وحید عرفانی - نویسنده و پژوهشگر
ویرایش و تلخیص: برگزیده ها
ورزش قبل از خواب ,