روش های موثر برای کاهش وزن بعد از زایمان - کم کردن وزن بعد از زایمان

روش های موثر برای کاهش وزن بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان

 

برای کم کردن وزن پس از زایمان چند اصول کلی و مهم را برشمرده ایم امیدواریم به کارببرید و نتیجه بگیرید.

کاهش وزن برای بانوانی که زایمان کرده‌اند دشوار است.

دانشمندان پس از گفت‌و‌گو با ۷۷۴ زن در ماه نخست، ششم و دوازدهم پس از بارداری پی بردند که ۴۷ درصد خانم‌ها تا یک سال پس از زایمان ۴.۵ کیلوگرم و ۲۴ درصد از آن‌ها ۹ کیلو گرم اضافه وزن داشتند.

افزایش وزن بیش از اندازه طبیعی شرایط را برای بازگرداندن تناسب اندام دشوار می‌کند. در ادامه با هفت راه کار بازگرداندن تناسب اندام پس از زایمان آشنا می‌شوید:

۱- غذاهای مغذی را دم دست داشته باشید

هنگام گرسنگی میوه‌ها، سبزی جات، حبوبات، چربی‌های مفید و برخی از منابع پروتئین را مصرف کنید.

۲- از مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌ها خود داری کند

هنگامی که کودکتان غذا خوردن را شروع کرد، تلاش کنید تسلیم وسوسه خوردن ماکارونی، پنیر، پیتزا، ناگت مرغ، سیب زمینی سرخ کرده و… نشوید.

۳- اگر می‌توانید از شیر خودتان به نوزاد خود بدهید

محققان هنوز در مورد تاثیر شیردهی در کاهش وزن به توافق نرسیده‌اند اما امتحان‌اش ضرری ندارد.

۴- کالری ‌های مصرفیتان را بشمارید

این کار را می‌توانید با کمک متخصصان تغذیه یا با استفاده از اپلیکیشن‌های موبایل انجام دهید.

۵- آب بنوشید

گاهی دقیقا نمی‌دانیم گرسنه هستیم یا تشنه و به جای آنکه آب بنوشیم خوراکی می‌خوریم. بدن شما پس از زایمان به مایعات نیاز دارد. بهتر است یک بطری آب در دسترستان باشد.

۶- برنامه غذاییتان را حفظ کنید

شرایط زندگیتان پس از زایمان تغییر خواهد کرد، اما به هیچ عنوان وعده‌های غذاییتان را حذف نکنید.

۷- پیاده روی کنید

تلاش کنید روزی یک ساعت آهسته بدوید یا همراه فرزندتان پیاده روی کنید.

 

از آن جا که در دوران بارداری معمولاً اندام خانم ها دچار تغییراتی می شود، بعد از زایمان تمایل دارند به وزن قبل از بارداری خود برگردند و نگران هستند که این مهم، چه مدت طول خواهد کشید.
گفتنی است بلافاصله بعد از زایمان به دنبال تخلیه محتویات رحم و خون ریزی طبیعی، حدود 5 تا 6 کیلوگرم وزن مادر کاهش می یابد. در طول 6 هفته اول بعد از زایمان ، 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن مادر کاهش پیدا می کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایعات از طریق ادرار است. اکثر خانم ها در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از بارداری خود می رسند. البته عوامل مختلفی بر روند کاهش وزن بعد از زایمان تأثیر دارند که شامل بارداری اول، شیر دادن به نوزاد، برگشت زود هنگام به محیط کار خارج از منزل و ... می باشند.
در طی 6 هفته اول بعد از زایمان ، نباید رژیم لاغری گرفته شود. هم چنین محدودیت انرژی جایز نیست؛ چه بدن نیازمند انرژی کافی است تا آن چه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است باز یابد و نیاز کودک تأمین شود.
به تجربه ثابت شده است تغذیه با شیر مادر به طور کامل باعث کاهش وزن قطعی نمی شود ولی به کاهش وزن کمک می کند.
پس از زایمان ماهیچه های شکم کاملاً شل می شوند و پوست اضافی زیادی باقی می ماند. برخی زنان با این که وزنشان متناسب می شود و تقریباً به وزن پیش از بارداری و زایمان برمی گردند، ولی تناسب بدنشان به هم می خورد و شکمشان چندان کوچک نمی شود. زمان بارداری پوست شکم مثل بادکنی که کاملاً پر از باد شده، کشیده می شود و با به دنیا آمدن بچه این بادکنک پر از باد، یکباره خالی می شود و نسبت به حالت اول و پیش از بارداری ، پوست شل و کشیده ای ایجاد می گردد که برای بیشتر خانم ها ناخوشایند است. در برخی زنان خاصیت الاستیسیته پوست کم است و پوست هنگام بارداری خیلی دچار کشیدگی و خطوط می شود که در آن حالت پوست شکم حالت خط خطی پیدا می کند. در حالی که در برخی زنان خوش شانس این خطوط ایجاد نمی شود.
علاوه بر این سایز شکم و وزن بچه هم در حین بارداری بسیار مهم است. در مادرانی که زمان بارداری اضافه وزن زیادی پیدا می کنند و بچه های درشت تری دارند یا مثلاً بارداری دوقلو را پشت سر گذاشته اند، مسلما شکم بیشتر بزرگ می شود و پوست هم تحت کشش بیشتری قرار می گیرد ولی این به معنای غیرقابل برگشت بودن فرم طبیعی شکم نیست و فقط به سعی و تلاش بیشتر نیاز دارد.

چه باید کرد؟
 
ورزش و رژیم غذایی مناسب برای مادرانی که نوزاد خود را شیر می دهند ضروری است. خانم هایی که از مشکل اضافه وزن خود رنج می برند، می توانند در دوران شیردهی نیز برای کاهش وزن برنامه ریزی کنند. البته شیردهی، به کاهش وزن خانم ها و رسیدن به تناسب اندام کمک می کند و معمولا خانم ها پس از 6ماه شیردهی، البته اگر تغذیه مناسبی هم داشته باشند می توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند. البته متذکر می شویم در صورتی که پرخوری نکنند.
این سؤال مطرح است که زنانی که دوران شیردهی خود را سپری می کنند چه اقدامی انجام دهند که نه در دوران شیردهی آن ها خللی وارد شود و نه دچار اضافه وزن گردند. هم چنین تناسب اندام خود را از دست ندهند؟ در پاسخ باید گفت که این دسته از خانم ها نباید رژیم غذایی سخت و غیر اصولی بگیرند. تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام بدهند تا نه در شیردهی آن ها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد این است که از رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پر کالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز کنند و سعی نمایند در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزی جات فراوان، غلات سبوس دار، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب بگنجانند. جالب است بدانید که نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد خانم های چاق می توانند در این دوران با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای حاضری به کاهش وزن شان کمک کنند. در عین حال 45 دقیقه پیاده روی روزانه، 4 روز در هفته ، گام مؤثری برای رهایی از اضافه وزن خانم ها در دوران شیردهی است. برای این که ماهیچه های شل شده و کشیده شکم، محکم و سفت شوند باید برخی ورزش های خاص و تکرارشونده انجام شود.

چند پیشنهاد برای انجام حرکت های ورزشی
 
ابتدا می توانید از 10 حرکت در هر نوبت شروع کنید و سپس تعداد حرکات را به سه نوبت 20 تایی برسانید. حرکت های مختلفی می توانند برای رسیدن به این هدف صورت گیرند. به طور مثال می توانید آرنج دست چپ را بلند کنید و بکشید و به زانوی پای راست مقابل برسانید و سپس این کار را با دست راست انجام دهید.این عمل به خصوص در تقویت نواحی جانبی شکم بسیار کمک کننده است.
ورزش هایی چون شنا، حرکات موزون، کوه پیمایی و دویدن آرام می تواند علاوه بر تأثیر در کاهش وزن به ایجاد روحیه شاداب و سلامت روان مادران در دوران شیردهی کمک کند.
تحقیقات نشان داده است زنانی که در عرض 6 ماه بعد از زایمان نتوانند بر اضافه وزن خود غلبه کنند، تقریباً در 10 تا 15 سال بعد هم اضافه وزن آن ها را همراهی می کند. بنابراین بهتر است فرصت هفته های اول پس از زایمان را از دست نداده و با تصحیح رژیم غذایی، ورزش کردن و از همه مهم تر شیردهی صحیح، از اضافه وزن خلاص شد.

رژیم غذایی پس از زایمان
 
به منظور التیام بهتر زخم ها به خصوص در مادران سزارین شده، مادر بایستی از یک رژیم متعادل غذایی و مناسب پیروی کند. مصرف کافی مواد مغذی مانند پروتیین، برخی مواد معدنی مانند روی و ویتامین های «ث» و «آ» برای ترمیم ضروری است. بسیاری از پزشکان مکمل های مولتی ویتامین همراه با مواد معدنی را به میزان یک بار در روز و در طول 6 هفته پس از زایمان توصیه می کنند.

مادران نکات زیر را به خاطر بسپارند:
 
- وزن اضافی در مدت 9 ماه حاصل شده است. پس منطقی است که برای برگشت به حالت اولیه، به چند ماه وقت نیاز است.
- کاهش وزن بیش از 2 کیلوگرم در ماه نامناسب است و توصیه نمی گردد.
- از رژیم های غذایی کاهش وزن سریع که باعث تأخیر در ترمیم شده و موجب کاهش آب بدن مادر نیز می گردد، خودداری شود. رعایت این نکته در مادران شیرده به ویژه در 3-5 هفته اول شیردهی ضروری است.
- با هر نوع رژیم غذایی که جهت کاهش وزن صورت می گیرد بایستی ورزش نیز همراه گردد.
- مصرف مکمل های روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی به منظور تأمین نیاز بدن ضروری است.
- مادر در دوران شیردهی ، ضمن شیر دادن به نوزاد باید سعی کند میزان انرژی و کالری خود را در حد بیش از 1600 کیلو کالری در روز نگهدارد تا از نظر تأمین شیر کافی مطمئن باشد.
- افزایش مصرف فیبر مانند میوه های تازه، سبزی جات خام، غلات پوست نگرفته و نان های سبوس دار و مواد لبنی کم چرب نه تنها موجب بهبود تغذیه می گردد، کاهش وزن اضافی را نیز به همراه دارد.
- مصرف غذاهای حاوی چربی زیاد مانند مارگارین، سس، گوشت های چرب، شیر پرچرب، غذاهای سرخ کرده، نان های روغنی شیرین و کیک ها و... کاهش یابد.
- سعی شود از نوشیدنی های فاقد کالری و کافئین مانند چای های گیاهی، آب و قهوه فاقد کافئین استفاده گردد.
- زنان شیرده به همان میزان وزن از دست می دهند که زنان غیرشیرده. البته گفتنی است خانم شیرده استعداد بیشتری نسبت به از دست دادن توده چربی قسمت های پایین بدن دارد.
- در یکی دو هفته اول بعد از زایمان بیمار باید حداقل 8 تا 10 ساعت در شب و 2 ساعت در روز استراحت کند.
- از فعالیت های شدید اجتناب شود. در ضمن اکثر بیماران می توانند از هفته سوم کارهای منزل را به خوبی انجام دهند و در صورتی که شاغل باشند قادر خواهند بود از هفته چهارم تا ششم به محیط کار خود بازگردند.

ورزش بعد از زایمان
 
یکی از فاکتورهای اصلی دخیل در بازگشت وضعیت بیمار به قبل از حاملگی (خصوصاً شکم)، تمرینات بدنی است که توصیه می شود از هفته سوم شروع شود. در ابتدا با یک حرکت ورزشی شروع شده (5 تا 10 بار در هر نوبت و تکرار آن 2 تا 3 بار در روز) و آن گاه برحسب تحمل بیمار هر 1 تا 2 روز یک حرکت ورزشی دیگر به آن اضافه شود. فعالیت های ورزشی را می توان از هفته 6 تا 8 بعد از زایمان شروع نمود.
برخی از حرکات ورزشی توصیه شده جهت تقویت عضلات شکم ، کمر و کف لگن
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید و پاها مستقیم هستند یکی از پاها را بر روی زانو خم کرده و به شکم نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و آن گاه با پای بعدی تکرار کنید.
- روی زانوها و آرنج یا کف دست طوری قرار گیرید که تنه مستقیم و موازی با سطح افق و عمود بر ران ها و بازوها باشد. آن گاه با منقبض کردن سرین ها و شکم، پشت را به بالا قوس داده، 2 تا 3 ثانیه در همان حالت نگهداشته و سپس به وضعیت اولیه باز گردانید.
- به پشت دراز کشیده و آن گاه یک پا را در حالی که مچ و زانو کاملاً کشیده شده است، تا حد امکان از روی زمین بلند کنید و بدون دخالت دست ها و به آهستگی به حالت اول بازگردانید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.
- در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوها و ران ها خم هستند، عضلات سرین ها را سفت کرده و آن گاه سر و شانه ها را کمی از روی زمین بلند کرده و به حالت اول بازگردانید.
- در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوها را کمی خم کرده اید، دست ها را در کنار تنه قرار دهید. باسن و تنه را از روی زمین بلند کرده و سپس به حالت اول بازگردانید.
- در حالی که به پشت دراز کشیده و دست ها را در پشت سر قفل کرده اید، تنه را بلند کرده و به حالت نشسته درآیید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید (دراز و نشست معمولی)
- توجه داشته باشید که جراحی تا یک سال ممنوع است و اگر شما هم دچار شلی و افتادگی شکم پس از زایمان شده اید و ورزش و رژیم غذایی مفید واقع نشده است و تصمیم گرفته اید از شیوه جراحی استفاده کنید باید بدانید انجام عمل جراحی پلاستیک با توجه به فرصت کوتاهی که بعد از زایمان گذشته، امکان پذیر نیست و با خطرات مختلفی همراه است. بعد از زایمان حداقل باید یک سال صبر کنید. وزنتان باید ثابت باشد و دوران شیردهی را نیز سپری کرده باشید. ورزش هم بسیار مفید و الزامی است.ولی توجه داشته باشید که ورزش به بهبود ماهیچه ها کمک می کند نه به پوست. در ضمن توجه کنید که ماه ها بعد از زایمان امکان جمع شدن پوست وجود دارد. استفاده کردن از کرم های آب رسان به پوست و یا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست کمک می کند.
- بستن شکم را فراموش نکنید.
بستن شکم پس از زایمان به جمع شدن سریع تر آن کمک می کند. از قدیم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده است که بعد از زایمان شکم را با یک پارچه محکم می بستند. اما در سال های اخیر گن هایی به بازار آمده که مخصوص همین کار هستند و شما می توانید آن ها را پس از زایمان بپوشید. نکته اصلی استفاده صحیح از این گن هاست که باید مدنظر قرار گیرد.
- در خاتمه توصیه می شود در مورد نوع تغذیه و ورزش های مناسب با یک متخصص مشورت نمایید.

کم کردن وزن بعد از زایمان

 

در این مقاله چند راه کار ساده ارائه شده که به مادران کمک می‌کند پس از بدنیا آوردن کودک خود تا حد قابل ملاحظه‌ای وزن خود را پایین بیاورند و گرفتار چاقی نشوند.

 این راه کار‌ها عبارتند از:

- شیردهی: شیرمادر نه تنها برای کودک بسیار مفید است بلکه این کار به مادری که تازه صاحب فرزند شده کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهد. پزشکان معتقدند که شیردهی موجب می‌شود بدن مادر روزانه حدود ۵۰۰ کالری انرژی بسوزاند.

- نوشیدن آب زیاد: روزانه حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید اگر ادرارتان زرد رنگ شود به این معنی است که بدنتان خشک و کم آب شده بنابراین توصیه می‌شود که با نوشیدن آب به تازه شدن بدنتان کمک کنید.

- وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید: از آنجا که شما تازه مادر شده‌اید پس بی‌تردید اجازه ندارید رژیم بگیرید اما می‌توانید مراقب باشید که تغذیه سالم داشته باشید. یک وعده غذایی متعادل باید شامل میوه‌ها، سبزی ‌ها، گوشت لخم، ماهی و محصولات لبنی کم چرب باشد. سعی کنید در طول روز تا حد امکان میوه و سبزی را از خود دور نکنید.

- با نوزاد خود بیرون بروید: شما می‌توانید برای پیاده روی ، کودک خود را در کالسه بگذارید و یا از «آغوش بچه» استفاده کنید و همراه کودکتان قدم بزنید و از این طریق به تحرک خود بیفزایید. - فقط وقتی واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید: هرگز از وعده‌های غذایی خود صرف نظر نکنید. به خاطر داشته باشید که شما به نوزادتان شیر می‌دهید و باید مواد مغذی مناسب را به مقدار کافی به او منتقل کنید.

- اگر برنامه غذایی منظمی داشته باشید، برای خوردن تنقلات و میان وعده‌های چرب و سرخ شده و بی‌موقع وسوسه نخواهید شد.

- در کلاس‌های تمرینات بدنی پس از بارداری شرکت کنید: یکی از این کلاس‌ها را در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و به مادران دیگر ملحق شوید. این اقدام برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر به نوزادتان شیر می‌دهید سعی کنید پس از شیر دادن این تمرینات را انجام دهید.

در پایان نیز تاکید می‌کنیم که هرگز اجازه ندهید مساله وزن، خلق شما را تنگ کند پس از این مرحله جدید از زندگی که با کودک عزیزتان دارید لذت ببرید و فقط به یاد داشته باشید که پرخوری نکنید.

کاهش وزن بعد از سزارین

 

بعضی‌ها فکر می‌کنند چاقی بعد از زایمان یک اتفاق ناگزیر است و کسی که یک بار یا بد‌تر از آن چند بار زایمان کرده، به اصطلاح استخوان ترکانده و اندامش برای همیشه تغییر کرده است. با این تفکر همه مادران باید چاق باشند و اگر نباشند جای تعجب دارد! برای خیلی از خانم‌ها دوباره پوشیدن لباس‌هایی که قبل از بارداری اندازه‌شان بوده یک رویای دست‌نیافتنی است و فکر می‌کنند برای رسیدن به تناسب اندام راه طاقت‌فرسایی پیش رو دارند، اما تجربه‌های علمی همه این باورهای غلط را رد می‌کند و نشان می‌دهد هر مادری اگر بخواهد و صبر و اراده لازم را داشته باشد می‌تواند یک بار دیگر به اندامی متناسب برسد. اگر در دوران بارداری به سر می‌برید یا به تازگی زایمان کرده‌اید و دنبال راهی برای رسیدن به وزن پیشین هستید، راهنمایی‌های دکتر محمد رضا وفا، متخصص تغذیه ، در این مورد به شما کمک می‌کند.

شیردهی شما را لاغر می‌کند

بعد از زایمان بهترین شرایط برای کاهش وزن شیردهی است. اگر مادر با روش صحیح شیردهی آشنا باشد، از نظر فیزیولوژیک بهترین شرایط کاهش وزن فراهم می‌شود. متاسفانه بسیاری از مادران با روش‌های صحیح شیردهی آشنا نیستند و آموزش‌های لازم را هم نمی‌بینند. مثلا مادر باید بیاموزد که سینه را با روش صحیح در دهان کودک بگذارد و بداند که نباید دائم سینه ‌ را عوض کند. یعنی باید به نوزاد اجازه دهد، شیر یک سینه را تا آخر در یک نوبت بخورد. روش‌های ناصحیح شیردهی باعث می‌شود به تدریج تولید و ترشح شیر مادر کاهش یابد و به این ترتیب شرایط فیزیولوژیک کاهش وزن در دوران شیردهی را از دست بدهد.

به طور کلی دوران شیردهی به ۲ قسمت عمده تقسیم می‌شود، یکی ۶ ماه اول که باید شیر خوراک انحصاری نوزاد باشد. یعنی ۶ ماه اول تولد، کودک به هیچ ماده غذایی دیگری جز شیر مادر نیاز ندارد. در این 6 ماه مادر به رژیم کاهش وزن تشویق نمی‌شود. معمولا متخصص تغذیه بعد از 6 ماه اول تولد نوزاد و بر حسب شرایط مادر، رژیم کاهش وزن را توصیه می‌کند که دوران تغذیه انحصاری کودک با شیر مادر تمام شده باشد.

از دوران بارداری شروع کنید

مادرانی که دوست دارند اندامی متناسب داشته باشند باید از‌‌ همان دوران بارداری اضافه وزن ‌شان را کنترل کنند. یعنی هر مادری با توجه به وزن پیش از بارداری باید در طول بارداری افزایش وزن مشخصی داشته باشد. بر اساس استاندارد‌های موجود علمی خانمی که وزن طبیعی دارد و bmi او پیش از بارداری بین ۵/18تا ۲۵ است، توصیه می‌شود در طول دوران بارداری حداکثر ۹ تا ۱۱ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. برای مادری که پیش از بارداری کمبود وزن دارد افزایش وزن دوران بارداری می‌تواند تا ۱۶ یا حتی ۱۸ کیلوگرم باشد. طبق این استاندارد مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند و به اصطلاح چاق هستند، در دوران بارداری نباید بیش از ۶ تا ۷ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنند. به این ترتیب اگر مادری پیش از بارداری چاق است باید در دوران بارداری وزن‌گیری او تحت نظر متخصص تغذیه کنترل شود. البته استثناهایی هم وجود دارد؛ مثلا مادرانی که دوقلو یا چندقلو باردار هستند، ممکن است افزایش وزن بیشتری داشته باشند. متاسفانه ویارهای این دوران و تمایل به همه‌چیزخواری می‌تواند باعث چاقی بیش از حد شود و باید برنامه خوراکی توسط متخصص تغذیه کنترل شود. به این ترتیب که با توجه به اطلاعاتی که از خانم باردار بدست می‌آید برای کنترل وزن توصیه‌های لازم را به او می‌کنند تا رژیم خوراکی متعادلی داشته باشد و از مصرف کالری زیاد‌تر از نیاز پرهیز کند. به هر حال دوران بارداری زمانی نیست که مادر بتواند رژیم کاهش وزن بگیرد. در این دوران فقط باید کالری دریافتی مادر کنترل شود. مثلا چنین افرادی بهتر است از خوردن غذاهای پر کالری مثل غذاهای فست‌فودی یا خوراک‌های بسیار پر چرب یا بسیار شیرین پرهیز کنند و در عوض میوه و سبزی ‌های بیشتری در رژیم غذایی‌شان بگنجانند.

بهترین زمان رژیم خوراکی

طبیعی است که در اغلب موارد تنها با شیر دادن به شیرخوار ، لاغر شدن اتفاق نمی‌افتد و مثل هر شرایط دیگری برای رسیدن به تناسب اندام باید رژیم غذایی هم وجود داشته باشد. مادرانی که می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند بهتر است در 6 ماه دوم تولد نوزاد رژیم را آغاز کنند تا آسیبی به تغذیه نوزاد وارد نشود. در 6 ماه اول بعد از زایمان معمولا به مادران رژیم لاغری داده نمی‌شود. البته مادران شیرده نباید فراموش کنند که حتی بعد از 6 ماه اول هم رژیم‌های لاغری دوران شیردهی باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشد و نباید این کار را خودسرانه انجام دهند. با توجه به اینکه در این دوران بخش مهمی از مواد غذایی مورد نیاز کودک از شیر مادر تامین می‌شود، رژیم لاغری نامناسب می‌تواند سلامت کودک و مادر را به خطر بیندازد. نکته مهم دیگر این است که مادر نباید برای لاغر شدن عجله کند. در دوران شیردهی اگر مادر به رژیم پیشنهادی متخصصان عمل کند و در کنار آن ورزش‌ هم بکند، می‌تواند در هر ماه یک تا 5/2 کیلوگرم وزن کم کند ولی بیش از آن انتظار نمی‌رود کاهش وزن داشته باشد. بعد از پایان دوران شیردهی این کاهش وزن می‌تواند تا 5/3 کیلوگرم در ماه هم افزایش یابد. البته مادری که افزایش وزن بیش از حد مجاز در دوران بارداری نداشته پیش از پایان دوران شیردهی –که آن را 2 سال فرض می‌کنیم- به وزن پیش از بارداری خواهد رسید.

ورزش باید متناسب باشد

علاوه بر کنترل برنامه خوراکی یک راه‌حل مناسب همراه با کاهش وزن ، ورزش کردن است ولی این ورزش‌ها باید با توجه به توان قلبی و ریوی مادر توصیه شود. مادری که قبل از زایمان به ورزش کردن عادت داشته، بعد از زایمان هم سریع‌تر می‌تواند ورزش کردن را شروع کند ولی مادری که دوران بارداری را بیشتر در حالت ساکن گذرانده است و کم‌ تحرک بوده پس از زایمان هم به سختی می‌تواند ورزش کند ولی توصیه می‌شود حتی این مادران هم پس از زایمان ورزش را شروع کنند. البته نوع زایمان هم اهمیت دارد. دوره نقاهت سزارین در مقایسه با زایمان طبیعی کمی بیشتر است و این تفاوت بیش از چند روز نیست. بهتر است زمان شروع ورزش را پزشک مشخص ‌کند. افرادی که زایمان ‌های پرخطر داشته‌اند یا طی دوران بارداری مشکلات متابولیک داشته‌اند، ممکن است بعد از زایمان نیاز به استراحت مطلق داشته باشند ولی یک مادر سالم می‌تواند حتی بلافاصله پس از زایمان ورزش را شروع کند. درباره ورزش کردن باید بدانیم که فاز اول گرم کردن است و مادران باید ورزش را با حرکاتی که برای گرم کردن توصیه می‌شود، شروع کنند. بعد از آن باید به ورزش‌های هوازی بپردازند که فاز دوم ورزش را تشکیل می‌دهد. فاز سوم یا پایانی هم حرکات کششی و قدرتی است. به هر حال مادر نباید بلافاصله بعد از زایمان ورزش‌های سنگین را شروع کند. مثلا اگر مادری می‌خواهد از تردمیل استفاده کند باید با دور آهسته و حالت پیاده‌روی ساده باشد. چه بهتر که همین پیاده‌روی در یک محیط مفرح باشد. مثلا مادر می‌تواند برای پیاده‌روی به پارک برود و حتی کودکش را هم با کالسکه همراه ببرد و یک ورزش ساده و لذت‌بخش را تجربه کند که هم برای سلامت ش خوب است و هم به کاهش وزن ش کمک می‌کند. این پیاده‌روی می‌تواند از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع شود و به تدریج –مثلا روزی ۵ دقیقه- افزایش پیدا کند تا به یک ساعت برسد.

کم خوابیدن شما را لاغر نمی‌کند

خواب یک مسئله خیلی مهم است و یک فرد سالم به ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته و کامل نیاز دارد ولی از آنجا که شیرخوار نیاز به شیردهی منظم دارد مادر مجبور است در طول شب چند بار برای شیر دادن نوزاد بیدار شود و همین موضوع در خواب مادر اختلال وارد می‌کند. مادر باید بتواند با مدیریت صحیح، خوابش را تنظیم کند تا در طول شبانه‌روز خواب کافی داشته باشد. خواب کافی باعث می‌شود مادر انرژی لازم برای ورزش کردن را هم پیدا کند. مادری که دائم خسته و در حال چرت زدن است نمی‌تواند تحرک لازم را داشته باشد و در نتیجه برای لاغر شدن هم مشکل دارد. این تصور غلطی است که بعضی‌ها فکر می‌کنند بی‌خوابی می‌تواند باعث لاغری شود. مادری که می‌خواهد وزن کم کند باید در عین حال استراحت کافی داشته باشد.

بازگشت به وزن پیش از بارداری کی اتفاق میفتد

 
اضافه وزن بعد از زایمان ، کابوس تلخ تازه‌مادران

هیچ زنی نیست که بعد از مادر شدن، به فکر اضافه وزن ش نباشد. همه تازه‌مادران این ترس را دارند که نتوانند به وزن قبلی خود برگردند. این اضافه وزن مادران را دچار استرس شدید می‌کند و شاید یکی از دلایل افسردگی بعد از زایمان همین اضافه وزن باشد.

خیلی از دخترهایی که تازه ازدواج کرده‌اند از حاملگی وحشت دارند که یکی از دلایل این وحشت به هم خوردن فرم طبیعی بدنشان بعد از حاملگی است. در صورتی که این وحشت بی‌مورد است و زنان می‌توانند بعد از بارداری و فارغ شدن به وزن ایده‌آل خود برسند و همراه با فعالیت جسمانی از رژیم غذایی هم استفاده کنند. فقط کمی زمان لازم است تا بعد از دوران شیردهی با تنظیم تغذیه و ورزش شرایط قبل از حاملگی را فراهم کنند.

 

فقط 6 ماه زمان لازم است

مادران وقتی باردار هستند، مدام وزن خود را چک می‌کنند. اما باید بدانید که بلافاصله بعد از زایمان با تخلیه شدن محتویات رحم ، حدود 5 تا 6 کیلوگرم وزن مادر کاهش می‌یابد و بدون رعایت هیچ رژیم غذایی و تحرک ی، در طول 6 هفته اول بعد از زایمان 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن کم می‌کنند. این کاهش وزن به علت دفع مایعات اضافی بدن است. شما باید بدانید که 6 ماه بعد از زایمان می‌توانید به وزن قبلی خود برسید. با این شرایط لازم نیست که استرس به خودتان بدهید و افکارتان را مشغول اضافه وزن کنید. مادران بهتر است به جای این افکار ناسالم، به فکر سلامت ی فرزند خود باشند و پس از گذراندن دوران شیردهی کم‌کم به تناسب اندام خود فکر کنند. از عوامل مهمی که بر روند کاهش وزن مادران تاثیر دارد حاملگی اول، شیر دادن به نوزاد، برگشت زودهنگام به سرکار و انجام حرکات ورزشی سبک است.

 

رژیم‌های لاغری و تاثیر مستقیم آن بر شیر مادر

در طی 6 هفته اول بعد از زایمان ، نباید رژیم لاغری با محدودیت انرژی داشته باشیم؛ زیرا بدن نیاز به انرژی دارد تا آنچه در تولد نوزاد از دست داده را به دست آورد و همچنین نیاز کودک نیز تامین شود. باید این نکته را متذکر شویم که تغذیه نوزاد با شیر مادر ، باعث کاهش وزن کامل نمی‌شود؛ اما به تدریج به کم کردن وزن کمک می‌کند. مواد غذایی که مادر استفاده می‌کند؛ مستقیم بر شیردهی‌اش تاثیر می‌گذارد؛ به همین دلیل دقت در برنامه غذایی‌اش بسیار حائز اهمیت است. شما نباید برای لاغر شدن و کم کردن وزن سلامت ی خودتان و فرزندتان را به خطر بیاندازید. در حقیقت خانمی که زایمان کرده باید بداند که مسئول غذای خود و نوزادش است؛ بنابراین باید با دقت کافی مواد غذایی مورد نیازشان را انتخاب کند. چرا که خوردن کمتر از 1800 کالری در روز منجر به کاهش تولید شیر و ضعف بدنی مادر می‌شود.

 

مادران شیرده زودتر لاغر می‌شوند

یکی از راه‌‌هایی که منجر به کاهش منظم وزن مادران می‌شود و خطری نیز برای نوزاد به همراه نخواهد داشت؛ شیردهی است. مادران در این دوران باید میزان آهن خود را کنترل کنند. خوردن موادی مثل حبوبات، دانه‌های مغذی، میوه‌های تازه، سبزی ‌ها و غذاهایی که پروتئین و کلسیم و آهن فراوانی را برای بدن مادر فراهم می‌کنند، باید در برنامه غذایی‌شان قرار گیرد.  به طور معمول در این دوران مادران حدود نیم تا یک کیلو از وزنشان کاهش می‌یابد. اما باید دانست رژیم غذایی کم‌چرب به همراه ورزش‌های مناسب زیر نظر پزشک هم در این روند بسیار چشم‌گیر است. ناگفته نماند که کاهش سریع وزن مادر می‌تواند خطر جدی برای نوزاد تلقی شود. چراکه سبب می‌شود تا سم معمولی که در چربی‌های بدن ذخیره شده را به جریان خون رها کند و میزان مواد سمی یا آلو ده کننده شیر بالا رود. پس از زایمان در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب در هر ماه نیم کیلو کاهش وزن برای مادران ایجاد می‌شود.

 

این توصیه‌ها را جدی بگیرید

انجام فعالیت‌های سبک ورزشی بعد از شش هفته از زایمان ؛ البته در صورتی که زایمان طبیعی داشته‌ باشید، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. شما می‌توانید سه بار در هفته و هر بار حدود  30 دقیقه پیاده‌روی کنید و ورزش‌های سبک انجام دهید، اما اگر زایمان شما به طریق سزارین بوده حتما شش تا هشت هفته صبر کنید. بعد از زایمان به روش سزارین ، مفاصل و رباط‌های شما 3 تا 5 ماه زمان می‌برد تا قدرت گذشته را پیدا کند پس سعی کنید تا از انجام ورزش‌های سنگین و خطرناک بپرهیزید. اگر مایل به شرکت در کلاس‌های ورزشی هستید باید در کلاس‌هایی شرکت کنید که مربی با ورزش‌های پس از زایمان آشنایی داشته باشد و باید توجه کنید که ورزش برای تازه مادران بسیار مفید است و از بروز افسردگی جلوگیری می‌کند؛ اما این ورزش‌ها نباید تازه‌مادر را خسته کند. ورزش‌های سبک برای لگن و شکم بسیار مفید است. با شروع آن‌ها عضلات کمر و لگن به تدریج قدرت خود را به دست می‌آورند و چربی‌هایی که در مدت بارداری در بدن ذخیره شده با شیردهی از بین خواهد رفت. پس باید سعی کنید با رژیم مناسب و ورز‌ش‌های سبک همراه با شیردهی منظم آرام آرام به وزن قبلی‌تان برسید.

بعد از وضع حمل، تمام خانم ها تمایل دارند که به وزن قبل از حاملگی خود برگردند و نگران هستند که این کار چه مدت طول خواهد کشید.
بلافاصله بعد از زایمان ، به دنبال تخلیه محتویات رحم و خون ریزی طبیعی، حدود ۵ تا ۶ کیلوگرم، وزن مادر کاهش می یابد.
در طول ۶ هفته اول بعد از زایمان ،۲ تا ۳ کیلوگرم دیگر وزن کاهش پیدا می کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایعات از طریق ادرار است. اکثر خانم ها در طی ۶ ماه بعد از زایمان به وزن قبل از حاملگی خود می رسند.
از عواملی که بر روند کاهش وزن بعد از زایمان تاثیر دارند: حاملگی اول، شیر دادن به نوزاد، برگشت زود هنگام به سرکار خارج از خانه و … می باشند.
در طی ۶ هفته اول بعد از زایمان نباید رژیم لاغری یا محدودیت انرژی داشته باشید، زیرا بدن نیازمند انرژی است تا آنچه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است، باز یابد و نیاز کودک تامین شود. تغذیه با شیر مادر ، به طور معجزه آسایی باعث کاهش وزن نمی شود، ولی به کاهش وزن کمک می کند.
مواد غذایی که مادر می خورد و می نوشد، بر روی شیردهی تاثیر می گذارد. بنابراین نظارت بر غذای مادر درواقع نظارت بر غذای کودک است.
خانمی که زایمان کرده است، در واقع مسئول تغذیه خود و نوزادش می باشد، پس باید رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کند. خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانه های مغذی، میوه های تازه، سبزی ها و غذاهایی که پروتئین و کلسیم و آهن را به فراوانی فراهم می کنند، باید مورد توجه قرارگیرد. متخصصان و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند ۵۰۰ کالری در روز به میزان انرژی مورد نیاز مادر شیرده باید اضافه گردد. به طور متوسط اکثر زنان شیرده روزانه ۲۷۰۰ کالری انرژی نیاز دارند. خوردن کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز منجر به کاهش تولید شیر و ضعف بدنی می شود. در این دوران، شیر دادن به نوزاد و آزاد شدن اکسی توسین (هورمون آزاد شده از هیپوفیز) باعث می شود که مادر احساس تشنگی بیشتری کند. به همین دلیل مادر در این دوران بیشتر از بقیه مواقع آب می نوشد، اگر چه تاثیر زیادی در تامین شیر ندارد، ولی نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز را به مادران توصیه می شود.
مواد غذایی که مادر می خورد و می نوشد، بر روی شیردهی تاثیر می گذارد. بنابراین نظارت بر غذای مادر درواقع نظارت بر غذای کودک است. طوری که اگر مادر غذای نامناسب مصرف کند، نوزاد در واقع با رفتارش مادر را متوجه می سازد، مانند گریه کردن، خواب کم، بی قراری و… . همچنین مادر باید در مورد مصرف غذاهای آلرژی زا دقت کافی داشته باشد، زیرا نوزاد به یک سری از مواد غذایی که مادر می خورد حساس بوده و پاسخ آن را به صورت علایم پوستی نشان می دهد. مصرف بعضی از غذاها توسط مادر باعث قولنج معمولی در نوزاد می شود، از جمله کلم و شیر گاو.
یکی از راه هایی که باعث می شود وزن مادر به طور منظم کاهش یابد و هیچ گونه خطری هم برای نوزاد ندارد، شیردهی است.
مادران در این دوران باید همانند دوران بارداری ، میزان آهن دریافتی را کنترل کنند، هر چند که در دوران بارداری تمام ویتامین ها و مواد لازم را به طور کامل دریافت کرده باشند. مادر در این دوران به طور معمول قرص آهن را برای تامین آهن مورد نیاز خود و نوزادش مصرف می کند. بسیاری از خانم ها ذخایر آهن خود را طی زایمان های مکرر به میزان قابل توجهی از دست می دهند. بنابراین مادران باید در این دوران از نظر ذخایر آهن کنترل شوند. البته این نکته قابل توجه است که این مکمل ه