آهن موجود در غذاها - میزان آهن موجود در مواد غذایی
در رژیم غذایی روزانه دو نوع آهن وجود دارد:
- آهن هِم یا HEME IRON (آهن موجود در گوشت )
- آهن غیرهِم یا NON-HEME IRON (آهن موجود در مواد غیر گوشت ی)
آهن هِم (HEME IRON )
این نوع آهن در انواع گوشت قرمز، ماهی و قسمت های تیره ی گوشت مرغ و بوقلمون وجود دارد. جگر و قلوه نیز منابع غنی از آهن نوع هِم هستند.
آهن هِم به آسانی مورد استفاده ی بدن قرار می گیرد و جذب آن در بدن زیاد است (به طور متوسط 35 درصد آهن گوشت ، جذب بدن می شود).
جذب آهن هِم کمتر تحت تاثیر ترکیب رژیم غذایی قرار می گیرد. با این حال کلسیم موجود در شیر، ماست، پنیر و خامه، جذب "آهن هِم" را تا حدی کاهش می دهد.اگر غذای پرآهن همراه با لبنیات یعنی غذای پرکلسیم استفاده شود، جذب آهن مختل می شود. اما در مورد ماست و دوغ این نکته ثابت نشده است.
آهن غیرهِم (NON-HEME IRON)
این نوع آهن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، از جمله در زرده ی تخم مرغ، شکلات، غلات، حبوبات، سبزی ها ، میوه ها، ریشه های غده ای (مثل سیب زمینی و هویج)، میوه های خشک مثل کشمش ، برگه ی هلو و آلو و انجیر خشک .
جذب"آهن غیرهِم" بسیار کمتر از جذب "آهن هِم" است. (به طور متوسط حدود 3 تا 8 درصد).
جذب "آهن غیرهِم" به راحتی تحت تاثیر سایر غذاها قرار می گیرد؛ بدین معنا که بعضی از غذاها اگر همراه با غذاها ی حاوی "آهن غیرهِم" مصرف شوند، باعث افزایش جذب این نوع آهن و بعضی باعث کاهش جذب این نوع آهن می شوند.
حال می خواهیم بدانیم چه غذاها یی جذب "آهن غیر هِم" را افزایش و چه غذاها یی آن را کاهش می دهند؟
غذاها یی که جذب آهن غیرهِم را افزایش می دهند:
* مواد غذایی حاوی ویتامینC
ویتامینC عامل افزایش دهنده ی جذب آهن است. ویتامینC در میوه ها (به ویژه در مرکبات و گوجه فرنگی ) و سبزی ها ( جعفری ، شاهی، شنبلیله، تره، شبت، گل کلم، فلفل دلمه ای و...) یافت می شود.
سبزی ها ی پخته شده حاوی ویتامینC کمتری می باشند. برای مثال مصرف یک عدد پرتقال یا 100 گرم سبزی خوردن همراه با غذا جذب آهن را دو برابر خواهد کرد.
* گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی و سایر غذاها یی دریایی
این گروه از مواد غذایی نه تنها حاوی مقدار زیادی آهن از نوع هِم می باشند، بلکه باعث افزایش جذب آهن غیرهِم از سایر غذاها نیز می شوند.
* ترشی ها مثل سرکه
غذاها یی که جذب آهن غیرهِم را کاهش می دهند:
* غلات سبوس دار
سبوس گندم، ذرت ، جو دو سر، برنج و حبوباتی مثل سویا ، لوبیا ، عدس و نخود باعث کاهش جذب آهن غیرهِم می شوند. البته باید به خاطر داشت که ویتامین C می تواند این اثر را خنثی کند.
بنابراین خوب است که مقدار زیادی غلات در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
* چای و قهوه
چای و قهوه جذب آهن غیرهِم را کاهش می دهند. بنابراین خوب است بیماران تالاسمی عزیز به همراه وعده های غذایی یک فنجان چای پررنگ یا قهوه بنوشند.
* محصولات لبنی
شیر، پنیر و ماست جذب آهن را کاهش می دهند. همچنین کلسیم موجود در این مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان نیز اهمیت دارد.
بنابراین تا جایی که ممکن است مصرف لبنیات را در رژیم غذایی بگنجانید. به خصوص ترکیباتی مانند: شیر قهوه ، شیر چای ، ساندویچ پنیر، ماکارونی پنیر، شیر برنج و آش ماست برای بیماران عزیز بسیار مناسب است.
موفق باشید
,